Pot entrenar el cos per dormir menys? A més de 18 consells per dormir millor

Content

• Quanta son necessitem?
• Consells per dormir menys
• 1. Doneu-vos temps per assolir el vent
• 2. Apagueu els dispositius electrònics
• 3. Limiteu el consum d’alcohol a la nit
• 4. Eviteu la cafeïna al final del dia
• 5. Refreda el teu dormitori
• 6. Reduir el soroll
• 7. Cal seguir una rutina
• 8. Compra un coixí nou
• 9. Considereu un matalàs nou
• 10. No mengeu un àpat pesat tard a la nit
• 11. Preneu un bany calent
• 12. Proveu l’aromateràpia
• 13. Llegiu un llibre al llit
• 14. Baixeu-vos del llit quan us desperteu
• 15. Canvieu la nit al dia
• 16. Creeu una rutina matinal
• 17. Fer exercici diàriament
• 18. Desperteu-vos amb aigua freda
• Si esteu desconcertant
• Si no us sentiu descansats al matí
• Quan veure un metge
• La línia de fons

En aquesta època i la tasca multitasca, moltes persones desitgen poder-se afaitar algunes hores de la necessitat nocturna de dormir. Si això et sembla, malauradament, pot ser que el teu cos i cervell no estiguin d’acord amb el teu desig.

La majoria dels adults se senten millor quan dormen entre 7 i 9 hores de nit a la nit. Menys que això, i podríeu experimentar efectes negatius de la privació del son, com ara la irritabilitat, un sistema immunitari debilitat i la pèrdua de memòria.

Quanta son necessitem?

La quantitat de son que necessita varia i es basa en diversos factors, inclosos l’edat i la genètica. Algunes persones estan predisposades genèticament a dormir amb curta durada i només requereixen 4 o 5 hores de son a la nit. Altres són els que dormen de llarg, que se senten millor quan tenen 9 o més hores de son.

La quantitat de son que necessiteu i la manera de sentir-vos despertar també poden ser una indicació per a la vostra salut general. Si us preocupa que dormiu massa, no sembla que s’adormi o s’adormi o us sentiu cansat fins i tot després de dormir una nit completa, parleu amb el vostre metge.

No podeu canviar els gens i convertir-vos en un dormidor més curt, però podeu optimitzar els vostres hàbits i rutines de son. No es tracta exactament del mateix que entrenar el cos a que necessiti menys son, però és una manera efectiva de treure el màxim partit del son que obteniu. També us ajudarà a endur-vos la quantitat exacta de son que necessiteu per tal de sentir-vos el millor possible.

Consells per dormir menys

El temps gastat a tirar i girar és perdut el temps. Podeu afaitar-vos les hores que dediqueu a dormir amb hàbits de dormir i despertar millors. Aquests són alguns consells per provar:

1. Doneu-vos temps per assolir el vent

L’objectiu aquí és formar el vostre cos a adormir quan esteu cansats. Una forma de fer-ho és oferint-vos un temps suficient per relaxar-vos a la nit abans que no s’apagin els llums. Proveu de convertir la vostra llar, o almenys el vostre dormitori, des d’un entorn diürn i il·luminat de nit a un ambient nocturn acollidor i tranquil.

Aproximadament una hora abans d’adormir-se, apagueu les llums i comenceu a passar a la vostra rutina de son. Això pot incloure rentar-se la cara, raspallar-se les dents i treure’s de la roba de treball al pijama.

2. Apagueu els dispositius electrònics

Qualsevol cosa que tingui una pantalla s'hauria d'apagar durant el temps de tancament. Això inclou:

• televisió
• ordinador
• comprimits
• telèfon

Les emissions d’ones curtes de llum blava artificial que generen aquests dispositius inhibeixen l’alliberament de melatonina, una hormona que indueix el son. Una excepció d'aquesta regla són els lectors de correu electrònic de tinta, com el Kindle Paperwhite.

3. Limiteu el consum d’alcohol a la nit

L’alcohol és un sedant que pot endur-se fred, o almenys ajudar-te a adormir-se ràpidament. Tanmateix, es metabolitza en el sistema durant diverses hores, provocant una interrupció del son i una mala qualitat del son. Beure alcohol també pot deshidratar-te i provocar molèstia o ressaca, que afecten la capacitat de despertar-se refrescat.

4. Eviteu la cafeïna al final del dia

Algunes persones poden caure un cafè exprés després de sopar sense efectes dolents. Altres no podran prendre cafè a partir de les 15:00. La cafeïna es manté al vostre sistema de 4 a 6 hores.Si sospiteu que la vostra cola tardana us manté a la nit, elimineu totes les formes de cafeïna de la vostra dieta, com a mínim, 6 hores abans de dormir.

5. Refreda el teu dormitori

La temperatura del vostre llit i del vostre dormitori pot afectar la qualitat del vostre son. Estar massa càlid a la nit afecta negativament el son REM, el període durant el qual el cervell està més actiu. Proveu de disminuir el termòstat a uns 15 a 20 ° C de 60 a 68 ° F, o bé obriu una finestra per dormir millor.

6. Reduir el soroll

El soroll extern, com el trànsit o els veïns afectius, pot despertar-se o despertar-lo. Si viviu en una zona on el soroll és un problema, reduïu-la mitjançant taps per les orelles, una màquina de soroll blanc o tots dos.

7. Cal seguir una rutina

Ballar fins a l’alba dels caps de setmana pot ser divertit de tant en tant, però mantenir el mateix temps de somni i despertar 7 dies a la setmana us ajudarà a adormir-vos més ràpidament i a despertar-vos de més refrescos.

8. Compra un coixí nou

La majoria de les persones es mantenen amb els coixins molt més del que haurien de fer. La vida útil del coixí mitjà és d’1 a 2 anys. Més llarg que això i perden la seva forma, convertint-se en forfet i insolidari del coll i del cap. Això pot afectar negativament el son.

A més, solen omplir-se d’àcars de pols amb el pas del temps. Un altre motiu bo per tractar-se amb un de nou, sobretot si té al·lèrgia.

9. Considereu un matalàs nou

Si el matalàs és incòmode, vell o malhumorat, la vostra capacitat per dormir una bona nit es veurà compromesa. La vida útil d’un matalàs varia en funció de la qualitat i d’altres factors. En general, la majoria de matalassos s’han de canviar per un de nou cada 7 a 10 anys.

10. No mengeu un àpat pesat tard a la nit

Menjar tard a la nit pot interrompre la capacitat d’adormir-se, sobretot si menja menjar gros o gras, com la pizza o el pastís. Si tens gana o desitges una mica, busqueu aquests aliments que provoquen el son.

11. Preneu un bany calent

Un refredament càlid al vespre ajuda als músculs a relaxar-se, deixant-lo descansar de manera més eficaç i ràpida. Penseu en remull uns 90 minuts abans de pegar els llençols.

12. Proveu l’aromateràpia

Una habitació amb aroma suau us pot ajudar a relaxar-vos i adormir-vos més ràpidament. Proveu aquests olis essencials, que s’han relacionat amb un millor son.

13. Llegiu un llibre al llit

Perdre’t en una bona història pot ajudar-te a passar de la teva realitat quotidiana a un estat tranquil i tranquil. La lectura us ajuda a reduir l’estrès, deixant-vos adormir més ràpidament.

14. Baixeu-vos del llit quan us desperteu

Si sou addicte al vostre botó d’enfosquiment, abandoneu els 10 minuts addicionals per entrar en una rutina millor. Això pot ser especialment cert si es desperta de manera natural abans que no s’apagui l’alarma. És possible que el cos us digui que no necessiteu més somni. Podeu reforçar això baixant-vos del llit i començant el dia.

15. Canvieu la nit al dia

Si us desperteu a una habitació fosca, obriu les persianes i deixeu que la llum entri. La llum natural us ajudarà a despertar-vos i pot reduir la necessitat de més somni.

16. Creeu una rutina matinal

L’establiment d’un patró de comportament fiable al matí us pot ajudar a sentir i ser més productiu, fent que tingueu ganes de sortir del llit al matí.

17. Fer exercici diàriament

L'exercici ha demostrat que redueix l'insomni i millora la qualitat del son. Fer exercici a primera hora del dia pot ser més beneficiós que fer exercici nocturn per a moltes persones. Proveu d’experimentar l’hora del dia i el tipus d’exercici que feu.

18. Desperteu-vos amb aigua freda

Una dutxa fresca és vigoritzant i us pot ajudar a despertar-vos enèrgicament. Anecdòticament, algunes persones també creuen que beure aigua freda el matí al matí els ajuda a despertar-se més plenament. Proveu prendre un got fred d’aigua abans d’arribar a la primera tassa de cafè i comproveu com us sentiu.

Si esteu desconcertant

Si necessiteu dormir constantment més de 8 o 9 hores a la nit, potser us heu de sobredortir. Això pot ser causat per diverses condicions, com ara depressió, afeccions de tiroides i malalties del cor. Alguns medicaments també poden causar sobresortiment.

Sovint el malestar és a vegades temporal i pot ser la reacció del cos a la malaltia que s’acosta.

Si sueleu la nit durant un llarg període de temps, pot ser que sigui hora de visitar el vostre metge.

Si no us sentiu descansats al matí

Tothom dorm una mala nit de tant en tant on et despertes sentint-se cansat o esgotat. Si rares vegades o mai se sent repòs al matí, pot ser que experimenteu períodes curts de despertar dels quals no teniu coneixement, a causa de consum d’alcohol, indigestió o altres problemes.

També pot tenir una malaltia com la síndrome de les cames inquietes o l’apnea del son. Proveu de millorar la vostra rutina nocturna i comproveu si us ajuda a despertar-vos sensació de refrescar-vos en lloc de cansar-vos.

Quan veure un metge

Si no podeu canviar els vostres hàbits de son i us trobeu incapaços de sortir del llit amb menys de 10 o 12 hores de son a la nit, parleu amb el vostre metge.

També heu de veure el vostre metge si sempre se sent cansat al matí, independentment de la son que hagueu tingut.

L’insomni crònic és una condició mèdica que es pot tractar. Si els hàbits de vida no són suficients per millorar la qualitat del son, pot ser que un metge us pugui ajudar.

La línia de fons

És possible que no sigui possible entrenar el cos per necessitar més son. Tanmateix, una bona higiene del son i una rutina matinal proactiva poden ajudar-vos a treure el màxim partit al somni i reduir el temps que dediqueu a dormir.