8 consells sobre l'estil de vida per ajudar a invertir els prediabetes de forma natural

Content

• 1. Feu una dieta "neta"
• 2. Feu exercici regularment
• 3. Perdre l’excés de pes
• 4. Deixa de fumar
• 5. Menja menys carbohidrats
• 6. Tractar l’apnea del son
• 7. Beu més aigua
• 8. Treballa amb un nutricionista dietista
• Els medicaments poden ajudar si teniu prediabetes?
• Quan consultar al seu metge
• La conclusió

Prediabetes és on el sucre en sang és superior al normal, però no prou elevat per diagnosticar-se com a diabetis tipus 2.

Es desconeix la causa exacta de la prediabetes, però s’associa amb la resistència a la insulina. És quan les cèl·lules deixen de respondre a l’hormona insulina.

El pàncrees produeix insulina, que permet que el sucre (glucosa) entri a les cèl·lules. Quan el cos no utilitza correctament la insulina, el sucre es pot acumular al torrent sanguini.

La prediabetes no sempre provoca símptomes, tot i que algunes persones desenvolupen enfosquiment de la pell al voltant de les aixelles, el coll i els colzes.

Una simple anàlisi de sang pot diagnosticar prediabetes. Això inclou una prova de glucosa plasmàtica en dejú (FPG). Els resultats entre 100 i 125 poden indicar prediabetes.

El vostre metge també pot fer una prova A1C, que controla el sucre en sang durant 3 mesos. Els resultats de les proves entre el 5,7 i el 6,4 per cent també poden indicar prediabetes.

Un diagnòstic de prediabetes, però, no vol dir que desenvolupeu diabetis tipus 2. Algunes persones han revertit amb èxit els prediabets modificant la seva dieta i estil de vida.

1. Feu una dieta "neta"

Un factor de risc per a la prediabetes és una dieta rica en aliments processats, que han afegit greixos, calories i sucre sense valor nutritiu. Una dieta rica en carn vermella també augmenta el risc.

Menjar una dieta "neta", que consisteix en opcions més saludables, pot ajudar a restaurar els nivells normals de sucre a la sang. Això pot revertir els prediabets i ajudar a prevenir la diabetis tipus 2.

Incorporeu a la vostra dieta aliments baixos en greixos i baixes en calories. Això inclou:

• fruits amb carbohidrats complexos
• verdures
• carns magres
• grans sencers
• greixos saludables, com l’alvocat i el peix

2. Feu exercici regularment

La manca d’activitat física és un altre factor de risc per als prediabets.

L’exercici físic no només és ideal per a la salut i l’energia, sinó que també pot reduir el sucre en la sang augmentant la sensibilitat a la insulina. Això permet a les cèl·lules del cos utilitzar la insulina de manera més eficient.

Segons l'Associació Americana de Diabetis (ADA), l'exercici pot reduir el sucre en la sang fins a 24 hores després d'un entrenament.

Si comenceu una nova rutina d’exercicis, comenceu lentament. Feu una activitat física lleugera durant 15 o 20 minuts i, a continuació, augmenteu gradualment la intensitat i la durada dels entrenaments al cap d’uns dies.

L’ideal és que vulgueu tenir entre 30 i 60 minuts d’activitat física moderada com a mínim 5 dies a la setmana. Els exercicis poden incloure:

• caminant
• anar en bicicleta
• trotar
• nedant
• aeròbic
• fer esports

3. Perdre l’excés de pes

Un dels avantatges d’una rutina regular d’exercicis és que us ajuda a perdre l’excés de pes.

De fet, perdre tan sols un 5 a un 10 per cent de greix corporal pot millorar el nivell de sucre en la sang i ajudar a revertir els prediabets. Per a algunes persones, això suposa entre 10 i 20 lliures.

La resistència a la insulina augmenta quan també teniu una mida de cintura més gran. Això significa 35 polzades o més per a dones i 40 polzades o més per a homes.

Una alimentació saludable i una rutina d’exercicis regulars són claus per baixar de pes. També podeu fer altres passos. Això pot incloure obtenir una subscripció al gimnàs, treballar amb un entrenador personal o tenir un company de responsabilitat, com ara un amic o un familiar.

A més, pot ajudar a menjar cinc o sis menjars més petits al llarg del dia, en lloc de tres àpats abundants.

4. Deixa de fumar

Molta gent sap que fumar augmenta el risc de patir malalties del cor i càncer de pulmó. Però fumar també és un factor de risc de resistència a la insulina, prediabetes i diabetis tipus 2.

Podeu obtenir ajuda per deixar de fumar. Utilitzeu productes sense recepta, com ara pegats de nicotina o xiclet de nicotina. O bé, pregunteu al vostre metge sobre programes per deixar de fumar o medicaments amb recepta per ajudar a frenar els desitjos de nicotina.

5. Menja menys carbohidrats

Fins i tot si esteu compromesos amb una alimentació saludable, és important triar els carbohidrats amb cura. També voldreu menjar menys carbohidrats per ajudar a revertir els prediabets.

En la seva majoria, voleu menjar hidrats de carboni complexos, que són carbohidrats sense processar. Això inclou:

• verdures
• grans sencers
• mongetes

Aquests carbohidrats són rics en fibra i us mantenen plens durant més temps. També triguen més a trencar-se, de manera que s’absorbeixen al cos a un ritme més lent. Això ajuda a prevenir els pics de sucre en la sang.

Eviteu o limiteu els carbohidrats simples, que s’absorbeixen ràpidament i provoquen un augment immediat del sucre en la sang. Els hidrats de carboni simples inclouen:

• caramels
• iogurt
• amor
• sucs
• certs fruits

Els carbohidrats refinats també tenen una acció ràpida i s’han d’evitar o limitar. Això inclou:

• arròs blanc
• pa blanc
• massa de pizza
• cereals per esmorzar
• pastisseria
• pasta

6. Tractar l’apnea del son

Tingueu en compte també que l’apnea del son s’ha associat a la resistència a la insulina.

Amb aquesta condició, la respiració s’atura repetidament durant tota la nit a causa de la relaxació dels músculs de la gola.

Els signes d’apnea del son inclouen:

• roncs forts
• esbufegant d'aire durant el son
• asfíxia durant el son
• despertar amb mal de cap
• somnolència diürna

El tractament sol implicar l’ús d’un aparell oral mentre estàs adormit per mantenir la gola oberta.

També podeu utilitzar una màquina de pressió positiva contínua de la via aèria (CPAP). Això manté obert el pas de la via aèria superior durant tota la nit.

7. Beu més aigua

Beure aigua és una altra manera excel·lent d’ajudar a revertir els prediabets i prevenir la diabetis tipus 2.

L’aigua ajuda a controlar els nivells de glucosa a la sang i també és un substitut saludable de refrescos i sucs de fruita. Aquestes begudes solen tenir un alt contingut en sucre.

8. Treballa amb un nutricionista dietista

Saber què menjar amb prediabetes pot ser complicat. Fins i tot si el vostre metge fa suggeriments dietètics, és útil consultar amb un nutricionista dietista registrat (RDN).

Un RDN pot proporcionar orientació nutricional i consells sobre quins aliments menjar i quins evitar.

Us poden ajudar a desenvolupar un pla d’àpats específic per a la vostra condició i oferir altres estratègies pràctiques per mantenir una dieta saludable. L’objectiu és estabilitzar el sucre a la sang.

Els medicaments poden ajudar si teniu prediabetes?

Tot i que algunes persones reverteixen els prediabetes amb canvis d’estil de vida, això no és suficient per a tothom.

Si el sucre en la sang no millora i teniu un risc elevat de desenvolupar diabetis, el vostre metge pot prescriure medicaments.

Els medicaments per ajudar a reduir el sucre en la sang i revertir els prediabets inclouen la metformina (Glucophage, Fortamet) o un medicament similar.

S'ha demostrat que la metformina redueix fins al màxim el risc de diabetis. També pot reduir la gana, cosa que també us pot ajudar a perdre pes.

Quan consultar al seu metge

Els prediabetes poden avançar fins a la diabetis tipus 2. Per tant, és important vigilar els símptomes i parlar amb el metge si apareix algun símptoma precoç de diabetis.

Aquests signes varien d'una persona a una altra, però poden incloure:

• augment de la micció
• fam inusual
• visió borrosa
• fatiga
• augment de la set

La conclusió

Un diagnòstic de prediabetes no vol dir que desenvolupeu diabetis tipus 2. Però haureu d’actuar ràpidament per invertir la condició.

Aconseguir que el nivell de sucre a la sang sigui saludable és clau. No només evitarà la diabetis tipus 2, sinó també les complicacions associades a aquesta afecció, com ara malalties del cor, accidents cerebrovasculars, danys als nervis i altres.