Com regular els períodes: 20 consells i trucs

Content

• Examineu la vostra dieta
• Omet la dieta baixa en carbohidrats
• Digueu no a les dietes riques en fibra
• Assegureu-vos que obtingueu prou greixos
• Assegureu-vos que obtingueu prou àpat folat
• Gaudeix de pinyes i papayas
• Penseu en els suplements dietètics
• Inositol
• Canyella
• Cúrcuma
• Oli d’onagra
• oli de castor
• Advertiment
• Proveu suplements a base d'herbes
• Cohosh negre
• Chasteberry
• Aroma
• Mantenir un pes saludable
• Feu exercici regularment
• Practicar bons hàbits de son
• Reduir l’estrès
• Proveu l'acupuntura
• Prengui control hormonal de la natalitat
• Els períodes irregulars poden afectar la vostra fertilitat?
• Quan consultar un metge o un altre proveïdor d’atenció mèdica

Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí teniu el nostre procés.

El període de la dona (menstruació) és una part natural del seu cicle mensual. El nombre de dies que passa la menstruació pot variar molt d’una persona a una altra. La majoria de la gent sagna durant dos a set dies. Els símptomes premenstruals (PMS) solen començar entre 5 i 11 dies abans que comenci el període.

Les fluctuacions ocasionals dels símptomes, el flux menstrual i la durada general no solen ser motiu de preocupació. La dieta, l’exercici i l’estrès poden afectar les glàndules que regulen l’equilibri hormonal del cos, que al seu torn afecten els períodes mensuals.

Seguiu llegint per esbrinar com podeu recuperar un període fluctuant amb canvis d’estil de vida, suplements i altres teràpies.

Examineu la vostra dieta

Menjar massa pocs aliments o no obtenir la barreja adequada de nutrients pot estressar l’hipotàlem, la hipòfisi i les glàndules suprarenals. Aquestes glàndules regulen l’equilibri hormonal del cos, que pot afectar els períodes. Seguiu llegint per saber què heu d’evitar i què heu d’incorporar a la vostra dieta.

Omet la dieta baixa en carbohidrats

No obtenir prou hidrats de carboni pot provocar cicles irregulars o fins i tot perduts (amenorrea). Les dietes baixes en carbohidrats poden alterar la funció tiroïdal i disminuir els nivells de leptina al cos. La leptina és produïda per les cèl·lules grasses i ajuda a regular les hormones reproductives.

Els experts recomanen obtenir de 225 a 325 grams de carbohidrats al dia si consumeix una dieta de 2.000 calories. Això significa que haureu d’obtenir entre un 45 i un 65 per cent de la ingesta diària total de calories dels carbohidrats.

Digueu no a les dietes riques en fibra

La fibra pot reduir les concentracions de:

• progesterona
• estrògens
• hormona luteïnitzant (LH)
• hormona fol·licle-estimulant (FSH)

Els investigadors sospiten que és per això que les dones que mengen una dieta rica en fibres tenen un menor risc de desenvolupar càncer de mama.

Aquestes hormones també tenen un paper important en el procés reproductiu del cos. Com a resultat, menjar massa fibra pot afectar l’ovulació, endarrerir els períodes o fer-vos saltar-los del tot.

Però no totes les investigacions recolzen aquesta idea. Alguns estudis no han trobat cap efecte de la fibra sobre l'ovulació i els períodes menstruals.

Els experts recomanen obtenir de 25 a 30 grams de fibra al dia.

Assegureu-vos que obtingueu prou greixos

El consum suficient de greixos pot suportar els nivells hormonals i l’ovulació. Els àcids grassos poliinsaturats (PUFA) semblen influir més.

Les fonts més habituals inclouen:

• salmó
• olis vegetals
• nous
• llavors de lli

La Cleveland Clinic recomana que entre el 20 i el 35 per cent de les calories diàries siguin de greixos. Aproximadament entre el 5 i el 10 per cent d’aquestes calories haurien de provenir específicament de PUFA.

Assegureu-vos que obtingueu prou àpat folat

Es diu que el folat promou l’ovulació regular i augmenta els nivells de progesterona a la segona meitat del cicle menstrual. Això pot afavorir la fertilitat.

Les recomanacions actuals són de 400 micrograms (mcg) diaris. El vostre metge us pot suggerir 800 mcg o més segons el vostre historial de salut.

Gaudeix de pinyes i papayas

Es parla que la pinya i la papaia poden ajudar a regular els períodes.

• La papaia conté carotè, un nutrient que suporta els nivells d’estrògens. Aquesta fruita tropical també pot ajudar a contraure l’úter.
• Les pinyes contenen l'enzim bromelina, que pot ajudar amb el flux sanguini i la generació de glòbuls vermells i blancs.

Tots dos són aliments integrals saludables que val la pena incloure a la vostra dieta independentment dels seus efectes.

Penseu en els suplements dietètics

Alguns suplements poden afavorir la regularitat menstrual, donant suport als nivells hormonals o solucionant deficiències nutricionals.

Sempre haureu de parlar amb un proveïdor d’atenció mèdica abans de prendre cap suplement.

Tot i que els suplements estan disponibles sense recepta mèdica sense recepta mèdica, no estan regulats per la Food and Drug Administration (FDA). Això vol dir que no s’ha de demostrar que són segurs i eficaços abans de vendre’s a les botigues.

Alguns suplements també poden interactuar amb condicions de salut subjacents, així com amb medicaments de recepta i sense recepta. A més, és possible que alguns suplements no siguin segurs si esteu embarassada o teniu previst quedar-vos embarassada.

Inositol

L’inositol és una substància similar a la vitamina B que es produeix de forma natural al cos. També inclou una gran varietat d’aliments, com ara carn, cítrics i mongetes.

L’inositol participa en com el cos utilitza l’hormona insulínica. També pot afectar altres hormones, inclosa la FSH, i és important per a la funció ovàrica, de manera que també pot millorar els períodes irregulars.

Prendre suplements d’inositol també pot millorar les taxes d’ovulació i embaràs en dones que reben tractament mèdic per a la infertilitat.

Compreu suplements d’inositol.

Canyella

La canyella pot ajudar a regular els nivells d’insulina al cos, que poden afectar altres hormones i el cicle menstrual.

En les dones amb síndrome d’ovari poliquístic (SOP) que sovint presenten nivells alts d’insulina i períodes irregulars, la canyella pot causar un cicle menstrual més regular.

Els suplements de canyella també poden reduir el dolor en les dones que tenen períodes menstruals dolorosos.

Quan s’utilitza la canyella com a suplement, s’utilitzen habitualment dosis de 500 mil·ligrams (mg) tres vegades al dia.

Compra suplements de canyella.

Cúrcuma

L'arrel de cúrcuma conté curcumina, que s'ha demostrat que té molts efectes beneficiosos per a la salut, inclosa la reducció de la inflamació i la millora de l'estat d'ànim. Degut a aquests efectes, prendre suplements que contenen curcumina pot disminuir els símptomes de la síndrome premenstrual.

La cúrcuma també pot tenir efectes similars a l'hormona estrògena. Això significa que també pot ajudar a regular el cicle menstrual.

Les dosis típiques de curcumina són de 100 mg a 500 mg preses dues vegades al dia.

Compra suplements de cúrcuma.

Oli d’onagra

L’oli d’onagra conté àcid gamma-linolènic (GLA), un àcid gras omega-6 que redueix la inflamació.

L’oli d’onagra s’utilitza per a problemes de salut de moltes dones, inclosos els sofocos, el dolor mamari i els símptomes de la síndrome premenstrual. Alguns estudis antics demostren que l'oli d'onagra pot disminuir els símptomes de la síndrome premenstrual, però no ha trobat cap benefici.

Normalment s’utilitzen dosis de 3 a 6 grams diàries d’oli d’onagra.

Compreu oli d’onagra.

oli de castor

L’oli de ricí es classifica tradicionalment com a "emmenagoga", el que significa que es creu que estimula el flux menstrual.

La investigació en animals demostra que l'oli de ricí pot afectar el cicle menstrual. També pot reduir la inflamació, que podria millorar el dolor menstrual i els còlics.

Per utilitzar oli de ricí, proveu de preparar un paquet d’oli de ricí:

• Remull un drap de franela amb oli de ricí i, a continuació, extreu l'excés d'oli.
• Col·loqueu el drap de franela mullat amb oli de ricí sobre l’abdomen.
• Tapeu la franela amb paper plàstic.
• Col·loqueu un coixinet de calefacció o una ampolla d’aigua calenta sobre la franja coberta de plàstic. Relaxeu-vos i deixeu-lo al seu lloc durant 45 a 60 minuts. Proveu-ho un cop al dia durant tres dies, o més si cal.

Compreu oli de ricí, un coixinet de calefacció i una ampolla d’aigua calenta.

Advertiment

No utilitzeu oli de ricí si esteu embarassada. Pot ser perjudicial per a l’embaràs.

Proveu suplements a base d'herbes

Recordeu que els suplements (ja siguin dietètics o herbaris), no estan regulats per la FDA. Sempre haureu de parlar amb un proveïdor d’atenció mèdica abans d’utilitzar-lo.

Alguns suplements poden interactuar amb condicions de salut subjacents, així com medicaments de venda lliure i sense recepta.

Cohosh negre

El cohosh negre és una planta amb flors originària d’Amèrica del Nord.

De vegades s’utilitza per ajudar a alleujar els símptomes de la menopausa (com ara sofocos, suors nocturns i sequedat vaginal) i per regular la menstruació.

Alguns investigadors creuen que aquesta herba funciona augmentant els nivells de les hormones estrògens, LH i FSH.

Normalment s’utilitzen dosis de 20 a 40 mg diàries.

Botiga de cohosh negre.

Chasteberry

Chasteberry és una de les herbes més utilitzades per a la salut de les dones, especialment per reduir els símptomes de la síndrome premenstrual. És possible que també escolteu altres noms d'aquesta herba, com ara Vitex agnus-castus i l'arbre cast.

Chasteberry pot ajudar a reduir la prolactina i augmentar els nivells de progesterona al cos. Els cicles poden ser més regulars quan aquestes dues hormones estan en equilibri. Els estudis també demostren que redueix els símptomes del síndrome premenstrual, inclosos l’estat d’ànim depressiu, el dolor mamari i la retenció de líquids.

Si proveu Chasteberry, assegureu-vos de llegir de prop les etiquetes del producte i de seguir les recomanacions de dosificació del producte. La millor dosi depèn de com es prepari el producte.

Botiga de castanyer.

Aroma

L'armassa va ser una de les primeres plantes cultivades pels humans. Els textos antics el descriuen com un tònic menstrual, afirmant que estimula períodes tardans o perduts. El seu ús continua avui.

Si hi ha la possibilitat de quedar embarassada, consulteu un metge abans d’utilitzar-lo.

Sovint es consumeix com a te o en càpsules de suplement, però no hi ha investigacions en persones i la dosi ideal no està clara.

Botiga d’armes.

Mantenir un pes saludable

El pes corporal pot afectar el cicle menstrual, però no és del tot clar com afecta el pes la menstruació.

Segons alguns, si teniu sobrepès, és més probable que tingueu una menstruació dolorosa. Tanmateix, altres investigacions no han trobat aquest enllaç.

Un estudi del 2017 va demostrar que és probable que tingueu períodes irregulars i infertilitat si teniu sobrepès. Els científics creuen que el sobrepès pot afectar l’eix HPA, que regula les hormones del cos.

Els canvis de pes també poden provocar una menstruació irregular. Durant la pèrdua de pes o l’augment de pes, és probable que tingueu canvis menstruals.

La millor aposta per mantenir períodes regulars és apuntar a un pes estable i saludable.

Feu exercici regularment

Fer exercici regularment té molts avantatges, inclosos la disminució dels símptomes de síndrome premenstrual i la menstruació dolorosa.

Per reduir els símptomes, intenteu fer uns 30 minuts d’exercici aeròbic al dia, com caminar, córrer, anar en bicicleta o nedar.

Tingueu en compte que també pot afectar el vostre cicle eliminant o retardant el període.

Practicar bons hàbits de son

Els problemes menstruals, especialment la síndrome premenstrual, poden provocar problemes per dormir a moltes dones, cosa que pot empitjorar encara més els símptomes.

Podeu ajudar a combatre els problemes de son practicant bons hàbits de son. Seguiu aquests passos per millorar el son:

• Vés al llit i lleva’t aproximadament a la mateixa hora cada dia.
• No feu migdiades.
• No llegeixis ni miris la televisió al llit.
• Eviteu consumir cafeïna després del migdia.
• Feu exercici regularment, però intenteu fer-ho abans de les 14 h.

Aquí hi ha 17 consells més per dormir millor a la nit.

Reduir l’estrès

Els científics han descobert que les glàndules suprarenals segreguen tant cortisol com progesterona en resposta a l'estrès. Tot i que l'alliberament de progesterona pot reduir temporalment la tensió o l'ansietat, també pot eliminar el cicle menstrual habitual.

Reduir l’estrès crònic mitjançant la meditació, la respiració profunda i altres mètodes us pot ajudar a sentir-vos millor i a recuperar el cicle.

En un estudi, les persones que practicaven ioga durant 35 minuts cada dia, 5 dies a la setmana, van veure millores en la regularitat del cicle, el dolor i els símptomes gastrointestinals associats als seus períodes.

Proveu l'acupuntura

L’acupuntura consisteix a col·locar agulles molt fines en diferents punts d’energia del cos. Segons la medicina tradicional xinesa, l’acupuntura pot equilibrar el flux d’energia al cos. Això pot ajudar a regular els períodes i millorar els símptomes de la síndrome premenstrual o la menstruació dolorosa.

Algunes investigacions demostren que l'acupuntura pot disminuir els nivells de FSH i reiniciar la menstruació en dones que havien deixat de tenir períodes. Alguns estudis també demostren que l'acupuntura pot disminuir la menstruació dolorosa, però els resultats han estat mixtos.

Prengui control hormonal de la natalitat

El control de la natalitat hormonal sovint es prescriu per ajudar amb períodes irregulars.

Hi ha diferents tipus de productes, però tots funcionen per mantenir els nivells hormonals més estables. També poden regular els cicles i alleujar els símptomes, com còlics greus o acne. Alguns productes poden eliminar la regla per complet.

Un metge us pot ajudar a seleccionar un anticonceptiu hormonal que us funcioni millor. Pot experimentar alguns efectes secundaris, com ara nàusees, augment de pes o mals de cap.

Assegureu-vos de comunicar-ho al vostre metge si fumeu. Pot augmentar el risc de coàguls de sang.

Els períodes irregulars poden afectar la vostra fertilitat?

Tot i que és freqüent un període irregular ocasional, un període constantment irregular pot dificultar l’embaràs.

La clau per quedar embarassada és tenir relacions sexuals abans i durant l’ovulació, que és la finestra més fèrtil. Un cicle mensual irregular fa que sigui difícil determinar quan ovularàs o estaràs.

En alguns casos, un període irregular pot ser causat per una altra afecció que afecta la fertilitat, com ara SOP o la pèrdua de la funció ovàrica.

Si teniu períodes irregulars i voleu concebre, considereu la possibilitat de concertar una cita prèvia amb un metge.

Quan consultar un metge o un altre proveïdor d’atenció mèdica

Tot i que els canvis ocasionals del cicle menstrual es poden deure a l’estrès o a altres factors de l’estil de vida, una irregularitat constant pot ser un signe d’una condició de salut subjacent. Consulteu un metge o un altre proveïdor d’atenció mèdica si:

• fa tres mesos que no teniu un període
• teniu un període més d’una vegada cada 21 dies
• teniu un període inferior a una vegada cada 35 dies
• els períodes duren més d’una setmana a la vegada
• es submergeix a través d’un o més productes menstruals a l’hora
• es passen coàguls de sang d’una mida o més d’una quarta part

El vostre metge treballarà amb vosaltres per determinar la causa subjacent i desenvolupar un pla que s’adapti a les vostres necessitats. Això pot suposar una mica de prova i error, així que estigueu obert amb el vostre metge i doneu-li temps.