Les millors maneres de perdre la massa muscular

Content

• Comprensió del creixement muscular
• Com puc perdre massa muscular?
• Com perdre múscul als braços i a les cames
• Fer dieta per perdre massa
• Una forma alternativa (però no recomanable) de perdre massa muscular
• Emportar

Tot i que la majoria de programes d’exercici promouen la construcció de músculs, algunes persones poden estar interessades en perdre massa muscular.

Per exemple, aquestes persones poden:

• sentiu que els seus músculs els donen un aspecte "voluminós"
• senten que els seus cossos estan estèticament fora d’equilibri i volen retallar parts concretes
• desitgen aprimar-se mantenint la força
• volen que la roba es vegi d’una manera determinada en el seu cos
• sent que els músculs més grans tendeixen a caure a mesura que surten de l’edat mitjana

En aquest article, revisarem com es creixen els músculs i les millors maneres de perdre la massa muscular.

Healthline no avala ni recomana perdre massa muscular, ja que no és un objectiu saludable per a la majoria de les persones. Tot i així, creiem en proporcionar informació accessible i precisa per reduir els perjudicis que es poden produir si les persones decideixen fer-ho. Abans d’iniciar qualsevol programa d’exercici, és convenient consultar amb un metge per assegurar-vos que us mantingueu dins dels límits adequats a la vostra edat, sexe i condició física.

Comprensió del creixement muscular

Per entendre com perdre massa muscular, heu d’entendre com fer créixer els músculs.

El creixement muscular, o hipertròfia, es persegueix normalment mitjançant un programa consistent d’elevació de peses combinat amb un programa dietètic d’alta proteïna i calories.

En un entrenament intensiu d'allevació anaeròbia, les fibres musculars es danyen i es reparen durant els períodes de descans. Quan la taxa de reparació és més ràpida que el dany, es produeix un creixement muscular.

El vostre cos pot alimentar el vostre entrenament i recuperació amb calories dels aliments.

Com puc perdre massa muscular?

Per perdre massa muscular, heu de reduir la ingesta calòrica i alterar els vostres entrenaments.

Considereu aquests ajustaments:

1. Dieta. Consumeix menys calories i menja un percentatge inferior d’aliments rics en proteïnes i hidrats de carboni.
2. Entrenament de pes. Si continueu entrenant amb pesos, utilitzeu pesos més lleugers i reduïu la freqüència d’entrenament amb peses a no més de dues vegades per setmana per mantenir el to.
3. Cardio. Centreu els vostres entrenaments en llargs períodes d’exercici cardiovascular, conegut com a marató cardio, a cremar calories.

Com perdre múscul als braços i a les cames

A construir múscul als braços i a les cames, tu:

• aixecar a falles
• augmentar el nombre de representacions
• augmentar la velocitat del seu ascensor
• reduir el temps de descans entre jocs
• menjar una dieta rica en proteïnes i altes calories

Així, per perdre múscul als braços i a les cames, feu el contrari:

• aturar algunes repeticions abans del fracàs
• reduir el nombre de repeticions
• reposar per a la recuperació completa (de 2 a 3 minuts) entre conjunts

També heu de considerar llargs períodes de cardio, com ara:

• córrer o trotar
• natació
• en bicicleta

Fer dieta per perdre massa

Per perdre massa, considereu una dieta amb dèficit: reduïu el nombre de calories que mengeu en un dia per sota del nombre de calories que creieu en un dia.

Segons els centres de control i prevenció de malalties (CDC), una dieta saludable inclou:

• verdures, fruites, cereals integrals i productes lactis sense greixos o amb greixos
• carns magres, peixos, aus de corral, ous, fruits secs i mongetes
• sucres mínims afegits, sal, colesterol, greixos saturats i greixos trans

Una forma alternativa (però no recomanable) de perdre massa muscular

Si deixeu de treballar i mengeu una dieta que us proporciona menys calories de les que cremeu, perdreu massa muscular. Això NO es recomana.

També perdreu força i forma física.

• Un estudi del 2013 va indicar que els esportistes triguen unes 3 setmanes a començar a perdre força muscular si deixen de treballar.
• Un estudi del 2018 va indicar que quan els atletes van retallar majoritàriament el seu calendari d’exercicis cardiovasculars, la seva forma cardiovascular va caure significativament després de 4 setmanes.

Emportar

Podeu reduir la vostra massa muscular fent bàsicament el contrari del que faríeu per augmentar la massa muscular.

Sigui quina sigui la vostra raó de perdre massa muscular a propòsit, és important fer-ho amb seguretat.

Abans d’establir un objectiu per al vostre cos i canviar la vostra rutina d’exercici i la dieta, consulteu un metge per assegurar-vos que us mantingueu dins dels límits adequats a la vostra edat, sexe i condició física.