Com perdre el greix del cul: 10 exercicis efectius

Content

• Introducció
• 1. Pugeu a les escales
• 2. Feu una caminada
• 3. Pujar una roca
• 4. PASSA EL gimnàs
• 5. Flueix al ioga
• 6. Squats
• 7. Presa de cadira
• 8. Pulmó
• 9. Etapa lateral
• 10. Xutar
• Propers passos

Introducció

Tens alguna brossa addicional al maleter que voldries veure l'última?

Accelereu la vostra pèrdua de greix amb les rutines d’exercici de crema de calories. Feu exercicis d'un sol moviment per millorar la definició muscular de la vostra part posterior.

Combina el teu pla d’exercicis amb hàbits alimentaris saludables per aconseguir el culte que desitges. Feu exercicis de l'1 al 5 d'aquesta llista per a exercicis de cardio torching de calories. Combina-los amb exercicis 6 a 10 per a moviments d’entrenament de força.

1. Pugeu a les escales

Allunyeu-vos dels ascensors i les escales mecàniques. Puja les escales sempre que puguis per cremar calories i millorar la condició física.

Un estudi al British Journal of Sports Medicine va demostrar que fins i tot petites quantitats d’escalada d’escales donaven a un grup de dones notables avantatges per a la salut.

Les dones pujaven escales a un ritme de 90 esglaons per minut durant uns dos minuts cada cop. Pujaven les escales un cop al dia, cinc dies a la setmana de la primera setmana de l’estudi. A les set i vuit setmanes, pujaven les escales cinc vegades al dia, cinc dies a la setmana.

Només queden 10 minuts d'exercici al dia, però n'hi ha prou per marcar la diferència.

2. Feu una caminada

El senderisme ofereix avantatges similars a la pujada d’escales. Pujar escales i fer excursions es creuen aproximadament la mateixa quantitat de calories si aneu al mateix temps a la mateixa intensitat relativa, segons el Consell de control de calories que es posa en moviment! Calculadora

Inclou pujades de muntanya en la seva aventura per augmentar l'impacte de l'entrenament. Penseu en cada pas de pujada com un pas més cap a una part posterior més fina.

3. Pujar una roca

Esteu buscant un entrenament de cos sencer que us cremi una tona de calories?

L’escalada en roca crema gairebé el doble de calories que l’excursionisme i l’escala d’escales ho fan en el mateix temps. Els gimnasos d’escalada interior ofereixen una manera relativament segura d’aprendre a escalar.

Com a bonus, la teva ment també fa un entrenament. Utilitzeu habilitats de resolució de problemes per esbrinar com pujar cada ruta.

4. PASSA EL gimnàs

L’entrenament d’intervals d’alta intensitat (HIIT) consisteix en unir una sèrie de tipus d’exercicis alterns junts per a un entrenament a ritme ràpid.

Com a mínim quatre minuts d’HIIT poden marcar la diferència en salut i forma física. Moveu aquest temps fins a 20 o 30 minuts per cremar més calories.

Incloure un o dos exercicis per grup muscular important a la teva rutina HIIT. La vostra rutina ha de tenir entre 12 i 15 exercicis. Realitzeu cada exercici amb molt d’esforç durant 30 segons. Preneu-vos 10 segons de descans abans de començar el següent exercici.

Feu exercicis de moviment únic orientats a la llista següent per obtenir un entrenament centrat en el cul. Feu un o dos altres exercicis entre cada exercici de gluta. Com a part d'una rutina de HIIT, proveu:

• salts de salt
• flexions
• cruixits
• trotant al seu lloc
• ascensors de cames
• xàfecs
• taulons

5. Flueix al ioga

Les classes de ioga de flux ràpid o de ritme ràpid solen incloure seqüències d’exercicis com a HIIT per a una part de cada pràctica.

Busqueu una classe de ioga que inclogui almenys 15 o 20 minuts de moviments lligats i desafiants que us transpiren.

La majoria de les classes de ioga inclouen estiraments més profunds per millorar la flexibilitat i promoure la relaxació.

6. Squats

Comença amb esquat de pes corporal.

• Comença amb els peus aproximadament a l'amplada de l'espatlla.
• Mantingueu els dos braços rectes al vostre davant per aconseguir l'equilibri.
• Baixeu lentament el cul cap avall cap a terra.
• No deixeu que els genolls es desplacin davant dels dits dels peus.
• Imagineu-vos asseure-vos a una cadira el més lentament possible. Baixeu fins a un angle de 90 graus als genolls. No deixeu els genolls covarse al centre; mantenir-los apuntant en línia amb els dits dels peus.
• Poseu-ho a punt lent durant 1 representant.

A mesura que s’enforteix, mantingueu les manuelles pels vostres costats mentre us apunteu per augmentar el repte.

7. Presa de cadira

Seure no és bo per reforçar els músculs del cul, tret que tingueu res per seure. Proveu aquest exercici de ioga, similar al squat anterior, per obtenir més força:

• Premeu l’esquena a una paret.
• Moveu els peus cap a l'amplada de maluc.
• Creuar els braços, allunyant-los del cos.
• Llisqueu lentament l’esquena per la paret fins que els genolls estiguin en un angle de 90 graus. No deixeu que els genolls passin per davant dels peus i manteniu els genolls en línia amb els dits dels peus.
• Mantingueu-ho durant 30 segons.

Comença amb aquesta paret sense la paret. Això es diu Chair Pose, o Utkatasana, en ioga. Dempeu amb els peus l'amplada de maluc o una mica més a prop. Escombra els braços rectes per les orelles. Assegureu-vos lentament a la vostra cadira a l’aire. Assegureu-vos que encara podreu veure els dits dels peus davant dels genolls.

8. Pulmó

Pot semblar senzill, però és un moviment eficaç per tonificar la part posterior.

• Poseu-vos amb els peus junts.
• Feu un gran pas enrere.
• Doblegueu el genoll davanter a 90 graus.
• Deixa el genoll a l’esquena cap al terra.
• Aixeca el taló de l’esquena perquè estiguis a la bola del peu posterior.
• Pas endavant.
• Torneu a la posició inicial per a 1 representant.
• Repetiu a l’altra banda.

Podeu augmentar la intensitat afegint una manuella a cada mà.

9. Etapa lateral

• Situeu-vos entre dos bancs o plataformes estables d’igual altura.
• Pugeu a cada banc o plataforma sense girar cap al banc, de manera que feu un pas de costat.
• Torneu a la posició inicial inicial cada cop abans de pujar a l'altre costat.

Mantingueu una pesa a cada mà cap avall pels costats per augmentar la cremada.

10. Xutar

• Comença per quatre.
• Col·loca els genolls a sota dels malucs, a una distància aproximada de l'amplada de maluc.
• Col·loqueu les mans a l’amplada de l’espatlla.
• Alineeu els plecs dels canells sota les espatlles.
• Estendre la cama dreta enrere, els dits dels peus cap a baix. Aixeca la cama fins que estigui alçada amb l’esquena.
• Baixeu la cama durant 1 representant.
• Feu 5 repeticions per aquest costat i després canvieu de costat.

Propers passos

La majoria dels adults han de fer almenys 150 minuts per setmana d’exercici aeròbic d’intensitat moderada, o almenys 75 minuts per setmana d’exercici aeròbic més dur. També es recomana afegir entrenaments de reforç de tots els músculs principals de dos a tres dies a la setmana.

L’escalada en roca, l’HIIT i el recompte de ioga a ritme ràpid per als dos tipus d’entrenaments. Ells augmenten la seva freqüència cardíaca i reforcen la musculatura, també.

Cremar més calories us ajuda a perdre greix, independentment del lloc on el cos el tingui. Construir múscul augmenta la cremada de calories, a més d’afegir més definició al cul.

Combina els teus entrenaments habituals amb hàbits alimentaris saludables per aconseguir el cul de bany que mereixes.