6 maneres d’augmentar la serotonina sense medicaments

Content

• 1. Menjar
• 2. Exercici
• 3. Llum brillant
• 4. Suplements
• Triptòfan pur
• SAMe (S-adenosil-L-metionina)
• 5-HTP
• Herba de Sant Joan
• Probiòtics
• 5. Massatge
• 6. Inducció de l’estat d’ànim
• Quan buscar ajuda
• La conclusió

Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí teniu el nostre procés.

La serotonina és un neurotransmissor o missatger químic que participa en molts processos de tot el cos, des de la regulació del vostre estat d’ànim fins a la digestió suau.

També és conegut per:

• promoure un bon son ajudant a regular els ritmes circadians
• ajudant a regular la gana
• afavorint l’aprenentatge i la memòria
• ajudar a promoure sentiments positius i conductes prosocials

Si teniu poca serotonina, podeu:

• sentir-se ansiós, baix o deprimit
• se sent irritable o agressiu
• tenir problemes de son o sentir-se cansat
• sentir-se impulsiu
• tenen una disminució de la gana
• experimentar nàusees i problemes digestius
• desitgen dolços i aliments rics en carbohidrats

Seguiu llegint per conèixer diferents maneres d’augmentar la serotonina de forma natural.

1. Menjar

No es pot obtenir directament serotonina dels aliments, però sí que es pot obtenir triptòfan, un aminoàcid que es converteix en serotonina al cervell. El triptòfan es troba principalment en aliments rics en proteïnes, inclòs el gall dindi i el salmó.

Però no és tan senzill com menjar aliments rics en triptòfan, gràcies a una cosa anomenada barrera hematoencefàlica. Es tracta d’una funda protectora al voltant del cervell que controla el que entra i surt del cervell.

En poques paraules, els aliments rics en triptòfan solen ser encara més alts en altres aminoàcids. Com que són més abundants, és probable que aquests altres aminoàcids creguin la barrera hematoencefàlica que el triptòfan.

Però pot haver-hi una manera de piratejar el sistema. La investigació suggereix que menjar carbohidrats juntament amb aliments rics en triptòfan pot ajudar a que triptòfan arribi al cervell.

Proveu de consumir aliments rics en triptòfan amb 25 a 30 grams d’hidrats de carboni.

Aquí teniu algunes idees de berenars per començar:

• pa integral amb gall dindi o formatge
• farina de civada amb un grapat de fruits secs
• salmó amb arròs integral
• prunes o pinya amb els vostres crackers preferits
• pals de pretzel amb mantega de cacauet i un got de llet

2. Exercici

L’exercici provoca l’alliberament de triptòfan a la sang. També pot disminuir la quantitat d'altres aminoàcids. Això crea un entorn ideal perquè més triptòfan arribi al cervell.

L’exercici aeròbic, en un nivell amb què us sentiu còmode, sembla que té el màxim efecte, així que extreu els patins antics o proveu una classe de dansa. L’objectiu és augmentar la freqüència cardíaca.

Altres bons exercicis aeròbics inclouen:

• nedant
• anar en bicicleta
• pas lleuger
• trotar
• excursions lleugeres

3. Llum brillant

suggereix que la serotonina tendeix a ser més baixa després de l’hivern i més alta a l’estiu i a la tardor. L’impacte conegut de la serotonina sobre l’estat d’ànim ajuda a mantenir un vincle entre aquesta troballa i l’aparició de trastorns afectius estacionals i problemes de salut mental relacionats amb les estacions.

Passar temps al sol sembla ajudar a augmentar els nivells de serotonina i explorar aquesta idea suggereix que la vostra pell pot sintetitzar serotonina.

Per maximitzar aquests avantatges potencials, intenteu:

• passar com a mínim de 10 a 15 minuts fora de cada dia
• porteu la vostra activitat física fora per ajudar a augmentar l’augment de la serotonina provocat per l’exercici; no oblideu portar protector solar si estigueu fora de casa durant més de 15 minuts

Si visqueu en un clima plujós, teniu dificultats per sortir a l’exterior o teniu un risc elevat de càncer de pell, encara podeu augmentar la serotonina amb l’exposició a la llum brillant des d’una caixa de teràpia amb llum. Podeu comprar-los en línia.

Si teniu trastorn bipolar, parleu amb el vostre terapeuta abans de provar una caixa de llum. L'ús d'un de forma incorrecta o durant massa temps ha provocat manies en algunes persones.

4. Suplements

Alguns suplements dietètics poden ajudar a iniciar la producció i l'alliberament de serotonina augmentant el triptòfan.

Abans de provar un suplement nou, consulteu el vostre proveïdor d’atenció mèdica. Assegureu-vos de dir-los si també feu:

• medicaments amb recepta
• medicaments sense recepta
• vitamines i suplements
• remeis herbaris

Trieu els suplements fets per un fabricant conegut i que es pugui investigar per obtenir informes sobre la seva qualitat i puresa dels productes. La investigació suggereix que aquests suplements poden ajudar a augmentar la serotonina i reduir els símptomes de depressió:

Triptòfan pur

Els suplements de triptòfan contenen molt més triptòfan que les fonts d'aliments, cosa que fa que sigui més probable que arribi al cervell. Un petit estudi del 2006 suggereix que els suplements de triptòfan poden tenir un efecte antidepressiu en dones, tot i que es necessita més investigació. Comprar suplements de triptòfan.

SAMe (S-adenosil-L-metionina)

Sembla que SAMe ajuda a augmentar la serotonina i pot millorar els símptomes de la depressió, però no el prengueu amb cap altre suplement o medicament que augmenti la serotonina, inclosos certs antidepressius i antipsicòtics. Comprar suplements SAMe.

5-HTP

Aquest suplement pot entrar fàcilment al cervell i produir serotonina. Un petit estudi del 2013 suggereix que va funcionar tan eficaçment com els antidepressius per a aquells amb símptomes inicials de depressió. Però altres investigacions sobre 5-HTP per augmentar la serotonina i reduir els símptomes de depressió han donat resultats mixtos. Compreu suplements de 5-HTP.

Herba de Sant Joan

Tot i que aquest suplement sembla millorar els símptomes de depressió per a algunes persones, no ha mostrat resultats consistents. Pot ser que també no sigui ideal per a un ús a llarg termini. Tingueu en compte que l’herba de Sant Joan pot fer que certs medicaments, inclosos alguns medicaments contra el càncer i el control hormonal de la natalitat, siguin menys efectius.

Les persones que prenguin medicaments per a la coagulació de la sang no haurien de prendre herba de Sant Joan ja que interfereix en l’eficàcia del medicament. Tampoc no l’haureu de prendre amb medicaments, especialment antidepressius, que augmentin la serotonina.

Compreu suplements d’herba de Sant Joan.

Probiòtics

La investigació suggereix que obtenir més probiòtics a la dieta pot augmentar el triptòfan a la sang, ajudant-ne a arribar al cervell. Podeu prendre suplements probiòtics, disponibles en línia, o menjar aliments rics en probiòtics, com ara iogurt, i aliments fermentats, com ara kimchi o xucrut.

Tingueu precaució quan proveu aquests suplements si ja preneu medicaments que augmenten la serotonina. Això inclou diversos tipus d'antidepressius.

Un excés de serotonina pot causar la síndrome de serotonina, una afecció greu que pot posar en perill la vida sense tractament.

Si voleu provar de substituir els antidepressius per suplements, col·loqueu amb el vostre proveïdor d’atenció mèdica per elaborar un pla per reduir amb seguretat els antidepressius durant almenys dues setmanes primer. Parar bruscament pot tenir conseqüències greus.

5. Massatge

La teràpia de massatge ajuda a augmentar la serotonina i la dopamina, un altre neurotransmissor relacionat amb l’estat d’ànim. També ajuda a disminuir el cortisol, una hormona que el cos produeix quan està estressat.

Tot i que podeu veure un massatgista amb llicència, és possible que això no sigui necessari. Una va examinar 84 dones embarassades amb depressió. Les dones que van rebre 20 minuts de teràpia de massatge d'una parella dues vegades per setmana van dir que se sentien menys ansioses i deprimides i que tenien nivells de serotonina més alts després de 16 setmanes.

Proveu d’intercanviar 20 minuts de massatge amb una parella, un familiar o un amic.

6. Inducció de l’estat d’ànim

Massa poca serotonina pot afectar negativament el vostre estat d’ànim, però un bon estat d’ànim podria ajudar a augmentar els nivells de serotonina? Alguns suggereixen que sí.

Pensar en alguna cosa que et faci sentir bé pot ajudar a augmentar la serotonina al cervell, cosa que pot ajudar a promoure un estat d’ànim millorat en general.

Proveu:

• visualitzant un moment feliç des de la vostra memòria
• pensar en una experiència positiva que heu viscut amb uns éssers estimats
• mirar fotos de coses que us fan feliç, com ara la vostra mascota, un lloc preferit o amics propers

Tingueu en compte que els estats d’ànim són complexos i que no sempre és tan fàcil canviar l’estat d’ànim. Però de vegades només us pot ajudar a dirigir els vostres pensaments cap a un lloc positiu.

Quan buscar ajuda

Si voleu augmentar la serotonina per millorar els símptomes relacionats amb l’estat d’ànim, inclosos els de depressió, és possible que aquests mètodes no siguin suficients.

Algunes persones simplement tenen nivells més baixos de serotonina a causa de la seva química cerebral, i no podeu fer-ho tot sol. A més, els trastorns de l’estat d’ànim impliquen una barreja complexa de química cerebral, medi ambient, genètica i altres factors.

Si creieu que els vostres símptomes comencen a afectar el vostre dia a dia, penseu a demanar ajuda a un terapeuta. Si us preocupa el cost, la nostra guia de teràpia assequible us pot ajudar.

Depenent dels símptomes, se us pot prescriure un inhibidor selectiu de la recaptació de serotonina (ISRS) o un altre tipus d’antidepressiu. Els ISRS ajuden a evitar que el cervell reabsorbeixi la serotonina alliberada. Això deixa més disponibles per al seu cervell.

Tingueu en compte que és possible que només hàgiu de prendre SSRI durant uns mesos. Per a moltes persones, els ISRS els poden ajudar a arribar a un lloc on treure el màxim profit del tractament i aprendre a gestionar eficaçment la seva afecció.

La conclusió

La serotonina és un neurotransmissor important, que afecta des del vostre estat d’ànim fins als moviments intestinals. Si voleu augmentar la serotonina, hi ha algunes coses que podeu provar pel vostre compte. Tanmateix, no dubteu a demanar ajuda si aquests consells no la tallen.