Top 10 fonts veganes de calci

Content

• 1. Aliments de soja
• 2. Mongetes, pèsols i llenties
• 3. Certs fruits secs
• 4. Llavors
• 5. Alguns grans
• 6. Algues
• 7. Certes verdures i fulles verdes
• 8. Una mica de fruita
• 9. Aliments i begudes enriquides
• 10. Melassa Blackstrap
• La conclusió

El calci juga un paper crucial al cos.

És ben coneguda per la seva capacitat de construir i mantenir els ossos. Tot i així, aquest mineral també és important per a la contracció muscular, la regulació de la pressió arterial, la transmissió nerviosa i la coagulació de la sang (1).

La ingesta diària de referència (IDR) és de 1.000 mg al dia per als adults. Això dispara fins a 1.200 mg per a majors de 50 anys i fins a 1.300 per a nens de 4 a 18 anys.

Tot i això, un gran percentatge de persones no compleix aquestes recomanacions. Això inclou molts que eviten menjar productes animals i lactis, tot i que molts aliments vegetals contenen aquest mineral (,,).

Aquests són els 10 millors aliments vegans rics en calci.

1. Aliments de soja

La soja és naturalment rica en calci.

Una tassa (175 grams) de soja cuita proporciona el 18,5% de l’R + D, mentre que la mateixa quantitat de soja immadura (coneguda com edamame) ofereix al voltant del 27,6% ().

Els aliments elaborats amb soja, com el tofu, el tempeh i el natto, també són rics en aquest mineral. El tofu fet amb fosfat de calci conté 350 mg per 100 unces (100 grams).

El tempeh i el natto, fabricats amb soja fermentada, també proporcionen bones quantitats. Una porció de 100 grams de tempeh cobreix al voltant de l’11% de l’R + D, mentre que natto ofereix aproximadament el doble d’aquesta quantitat ().

Els aliments de soja mínimament processats també són una gran font de fibra, vitamines i minerals. A més, són un dels aliments vegetals rars considerats una font completa de proteïnes.

Això es deu al fet que, tot i que la majoria dels aliments vegetals són baixos en almenys un dels nou aminoàcids essencials, la soja n’ofereix una bona quantitat.

La soja i els aliments a base de soja són grans fonts de calci. També ofereixen proteïnes completes, fibra i una gran quantitat de vitamines i minerals.

2. Mongetes, pèsols i llenties

A més de ser rics en fibra i proteïnes, les mongetes i les llenties són bones fonts de calci.

Les varietats que proporcionen els nivells més alts d’aquest mineral per tassa cuita (uns 175 grams) inclouen ():

• mongetes alades (goa): 26% de la R + D + I
• mongetes blanques: El 13% de la R + D + I
• fesols: El 13% de la R + D + I
• fesols negres: L’11% de l’R + D + I
• cigrons: 9% de la R + D + I
• fesols: 7% de la R + D + I
• llenties: 4% de la R + D + I

A més, les mongetes i les llenties solen ser riques en altres nutrients, com ara ferro, zinc, potassi, magnesi i folat. Tot i això, també contenen antinutrients com a fitats i lectines, que redueixen la capacitat del cos per absorbir altres nutrients ().

Remullar, brotar i fermentar mongetes i llenties pot reduir els nivells d’antinutrients, fent-los més absorbibles (6,, 8).

És més, les dietes riques en mongetes, pèsols i llenties redueixen el colesterol LDL (dolent) i disminueixen el risc de patir malalties del tipus 2, malalties del cor i mort prematura (,,).

Els fesols, els pèsols i les llenties contenen una quantitat decent de calci i són una gran font de proteïnes i fibra. Remullar-los, germinar-los o fermentar-los poden millorar l’absorció de nutrients.

3. Certs fruits secs

Tots els fruits secs contenen petites quantitats de calci, però les ametlles són especialment riques: aporten 97 mg per 1/4 de tassa (35 grams), aproximadament el 10% de l’R + D + I ().

Els fruits secs del Brasil són secundaris a les ametlles, proporcionant al voltant del 6% de l’R + D + I per 1/4 tassa (35 grams), mentre que les nous, festucs, avellanes i macadàmia proporcionen entre el 2-3% de la R + D + i per la mateixa quantitat.

Els fruits secs també són bones fonts de fibra, greixos saludables i proteïnes. A més, són rics en antioxidants i contenen bones quantitats de vitamines del grup B, magnesi, coure, potassi i seleni, a més de vitamines E i K.

Menjar fruits secs regularment us pot ajudar a perdre pes, reduir la pressió arterial i reduir els factors de risc de malalties metabòliques, com la diabetis tipus 2 i les malalties del cor (,).

Els fruits secs són una bona font de calci. Un quart de tassa (35 grams) us ajuda a reunir entre un 2-10% de l'R + D + I, segons el tipus de nou.

4. Llavors

Les llavors i les seves mantegues també són bones fonts de calci, però la quantitat que contenen depèn de la varietat.

Tahini, una mantega feta de llavors de sèsam, en conté la majoria, aportant 130 mg per cada 2 cullerades (30 ml), és a dir, el 13% de l’R + D + I. En comparació, la mateixa quantitat (20 grams) de llavors de sèsam només proporciona un 2% de l'R + D + I ().

Les llavors de chia i lli també contenen quantitats decents, aportant al voltant del 5-6% de l'R + D + I per 2 cullerades (20-25 grams).

Igual que els fruits secs, les llavors proporcionen fibra, proteïnes, greixos saludables, vitamines, minerals i compostos vegetals beneficiosos. A més, estan relacionats amb beneficis per a la salut, com ara la reducció de la inflamació, els nivells de sucre en la sang i els factors de risc de malalties del cor (,,,).

Certes varietats de llavors o les seves mantegues poden aportar fins al 13% de l’R + D + I del calci. Igual que els fruits secs, les llavors també són riques en greixos, proteïnes i fibra saludables. És més, poden protegir-se contra diverses malalties.

5. Alguns grans

Normalment no es considera que els grans són una font de calci. Tot i això, algunes varietats contenen quantitats importants d’aquest mineral.

Per exemple, l’amarant i el teff, dos grans antics sense gluten, proporcionen al voltant del 12% de l’R + D + I per tassa cuita (250 grams) ().

Tots dos són rics en fibra i es poden incorporar a diversos plats.

El teff es pot convertir en farinetes o afegir-lo al xili, mentre que l’amarant proporciona un fàcil substitut de l’arròs o del cuscús. Tots dos es poden triturar fins a convertir-los en farina i utilitzar-los per espessir sopes i salses.

Alguns grans aporten quantitats importants de calci. Per exemple, l'amarant i el teff contenen aproximadament un 12-15% de l'R + D + I. També són rics en fibra i es poden incorporar a una àmplia varietat de menjars.

6. Algues

Afegir algues a la vostra dieta és una altra manera d’augmentar la ingesta de calci.

El Wakame, una varietat que normalment es menja crua, aporta al voltant de 126 mg, o el 12% de l’R + D + I per tassa (80 grams). El podeu trobar a la majoria de supermercats asiàtics o a restaurants de sushi ().

L’alga, que es pot menjar crua o seca, és una altra opció popular. Una tassa (80 grams) d’algues crues (que podeu afegir a amanides i plats principals) proporciona al voltant del 14% de l’R + D + I. Els flocs d'algues seques també es poden utilitzar com a condiment.

Dit això, les algues també poden contenir alts nivells de metalls pesants. Algunes varietats, com l'alga, poden contenir quantitats excessives de iode per porció (,).

Tot i que es necessita iode per al bon funcionament de la glàndula tiroide, n’és massa pot resultar perjudicial. Per aquestes raons, les algues no s’han de consumir massa sovint ni en grans quantitats (,,).

Alguns tipus d’algues són riques en calci. No obstant això, algunes algues també poden contenir metalls pesants i nivells excessivament alts de iode, que poden tenir efectes negatius sobre la salut.

7. Certes verdures i fulles verdes

Algunes verdures, especialment amargues, com les verdures de fulla fosca i les verdures crucíferes, són riques en calci ().

Per exemple, els espinacs, el bok choy, així com el nap, la mostassa i el verd proporcionen 84-142 mg per 1/2 tassa cuita (70-95 grams, depenent de la varietat), o un 8-14% de l’R + D ( ).

Altres verdures riques en calci són l’okra, la col arrissada, la col, el bròquil i les cols de Brussel·les. Aquests proporcionen al voltant del 3-6% de l'R + D + I per 1/2 tassa cuita (60-80 grams).

Dit això, les verdures també contenen nivells variables d’antinutrients, com els oxalats. Els oxalats poden unir-se al calci de l’intestí, cosa que dificulta l’absorció del cos ().

Els estudis demostren que el cos només pot absorbir al voltant del 5% del calci que es troba en algunes verdures amb un alt contingut d’oxalat ().

És per això que les verdures d’oxalat baix i moderat, com el nap, el bròquil i la col arrissada, es consideren millors fonts que les verdures d’oxalat més alt, com els espinacs, les remolatxes i les bledes ().

La ebullició és una manera de reduir els nivells d’oxalat en un 30-87%. Curiosament, sembla ser més eficaç que la cocció al vapor o al forn ().

Les hortalisses de baix i mitjà oxalat, com ara el nap, el bròquil i la col arrissada, són una font de calci que el cos pot absorbir fàcilment. Bullir-los augmentarà encara més l’absorció.

8. Una mica de fruita

Algunes varietats de fruites contenen bones quantitats de calci.

Per exemple, les figues crues aporten 18 mg, o prop del 2% de l’R + D + I, per fig. Les figues seques ofereixen una mica menys d’uns 13 mg per figa ().

Les taronges són una altra fruita una mica alta en calci. Contenen al voltant de 48-65 mg, o un 5-7% de l’R + D + I per fruit de mida mitjana, segons la varietat.

Les groselles negres, les móres i els gerds completen aquesta llista.

Les groselles negres contenen al voltant de 65 mg de calci per tassa (110 grams), o aproximadament el 7% de l’R + D, mentre que les móres i els gerds us proporcionen 32-44 mg per tassa (145 grams i 125 grams, respectivament).

A més del calci, aquestes fruites també ofereixen una bona dosi de fibra, vitamina C i una gran quantitat d’altres vitamines i minerals.

Les figues, les taronges, les groselles negres i les móres val la pena afegir-les a la vostra dieta. Són fruites amb les quantitats més altes de calci fàcilment absorbible.

9. Aliments i begudes enriquides

Alguns aliments i begudes tenen calci afegit durant el procés de fabricació. Són una altra bona manera d’afegir aquest mineral a la vostra dieta.

Els aliments fortificats en calci inclouen iogurts vegetals i alguns tipus de cereals. La farina i la farina de blat de moro de vegades també s’enriqueixen amb aquest mineral, motiu pel qual alguns productes de forn, inclosos pans, galetes o truites, contenen grans quantitats.

Les begudes enriquides, com ara les llets vegetals i el suc de taronja, també poden afegir importants quantitats de calci a la vostra dieta.

Per exemple, 1 tassa (240 ml) de llet vegetal fortificada, independentment del tipus, sol proporcionar al voltant del 30% de la R + D + I, o 300 mg de calci altament absorbible. D’altra banda, 1 tassa (240 ml) de suc de taronja fortificat sol cobrir fins al 50% de les vostres necessitats diàries (,).

En particular, la llet de soja és una gran alternativa a la llet de vaca, ja que conté aproximadament la mateixa quantitat de proteïna, o bé 7 grams per tassa (240 ml).

Tingueu en compte que no totes les llets vegetals estan fortificades, així que consulteu l’etiqueta abans de comprar.

Els aliments i begudes enriquits amb calci inclouen llets i iogurts vegetals, farina, farina de blat de moro, suc de taronja i alguns tipus de cereals. El millor és comprovar l’etiqueta per veure quant conté cada aliment.

10. Melassa Blackstrap

La melassa Blackstrap és un edulcorant amb un cop nutritiu.

Està fet de canya de sucre que s’ha bullit tres vegades. A diferència del sucre, conté diverses vitamines i minerals, inclosos 179 mg de calci (o el 18% de l’R + D) per cullerada (15 ml).

Els nutrients que contenen 1 cullerada (15 ml) de melassa de corretja negra també poden ajudar a cobrir al voltant del 5-15% de les necessitats diàries de ferro, seleni, vitamina B6, magnesi i manganès ().

Dit això, la melassa amb corretja negra segueix sent molt alta en sucre, de manera que l’haureu de menjar amb moderació.

La melassa Blackstrap és alta en sucre, però també conté una gran varietat de vitamines i minerals. Una cullerada (15 ml) cobreix al voltant del 18% de les necessitats diàries de calci.

La conclusió

El calci és important per a la salut dels ossos i els músculs, així com per al sistema circulatori i nerviós. Tot i això, moltes persones no aconsegueixen obtenir suficient nutrient, inclosos els vegans.

Sovint es creu que els lactis són l’única font d’aquest mineral. Tanmateix, també està present de manera natural en una gran quantitat d’aliments vegetals, des de cereals i llegums fins a fruites, verdures, fruits secs i llavors. Fins i tot la trobareu a la melassa d’algues i corretges negres.

És més, diversos aliments estan enriquits amb aquest nutrient. Per tant, la varietat és clau quan s’intenta satisfer les seves necessitats de calci en una dieta vegana.