Consells per al tractament de l'esquinç del turmell

Content

• He d'utilitzar RICE per l'esquinç del turmell?
• Descans o activitat?
• Gel o calor?
• Compressió
• Elevació
• Medicaments antiinflamatoris
• Exercicis i estiraments de turmell després d’un esquinç
• Anatomia del turmell
• Tenir cura del turmell a llarg termini

Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí teniu el nostre procés.

Què passa quan et ‘enrotles’ el turmell?

Els esquinços de turmells són una lesió habitual. Passen si el turmell entra o surt de sobte. Aquest moviment brusc fa que l'articulació del turmell es desplaci de lloc.

Un rotllo cap al turmell cap a dins s’anomena esquinç d’eversió. Aquest tipus de lesió afecta els lligaments i els tendons de la part interna del turmell. Aquests tendons també ajuden a suportar l'arc del peu.

Una rotació cap al turmell cap a fora s’anomena esquinç d’inversió. Els esquinços d’inversió afecten els lligaments externs del turmell.

Els lligaments són teixits fibrosos i forts que connecten els ossos del turmell amb els ossos de la cama. Tant els esquinços d’eversió com d’inversió fan que els lligaments del turmell s’estenguin o es trenquin. Això es tradueix en diferents graus de dolor i inflor.

Les raons per consultar el metge per tenir un esquinç al turmell són:

• dolor extrem
• forma estranya
• inflor severa
• incapacitat per caminar més que uns quants passos
• rang limitat de moviment

He d'utilitzar RICE per l'esquinç del turmell?

El tractament de l'esquinç del turmell depèn de la gravetat de la lesió.

Els esquinços lleus sovint es poden tractar a casa. Una vegada es va considerar provat i cert el mètode tradicional d’ARRICEC (repòs, gel, compressió, elevació). Però no sempre és la vostra ruta més ràpida cap a la recuperació.

Alguns experts, inclosa la doctora Gabe Mirkin, defensora primerenca de RICE i acreditada per haver encunyat les sigles, han revalorat el benefici del descans per exercici i la necessitat de fer un esquinç de turmell.

PRICE és un altre acrònim d’un mètode de gestió de lesions com esquinços i simplement destaca l’estratègia de protecció de les extremitats lesionades juntament amb el descans, el gel, la compressió i l’elevació. Aconsella protegir o mantenir la zona lesionada quieta en els primers moments, hores i el dia de la lesió.

Compra aquí compreses de tirants de compressió i suaus per al turmell.

Descans o activitat?

Segons aquest, l'exercici lleu pot ajudar a accelerar la recuperació després de descansar durant un període d'un o dos dies. Una declaració de posició publicada per la National Athletic Trainers ’Association (NATA) indicava que l’exercici suau és bo per al flux sanguini i que ajuda a accelerar la curació. Els exercicis que enforteixen els músculs del vedell i el turmell poden ser útils per millorar l'equilibri i l'estabilitat, reduint el risc de lesions.

Una revisió sistemàtica realitzada per investigadors va trobar que la immobilització d'un esquinç de turmell amb un aparell ortodòntic durant un màxim de 10 dies pot ajudar a disminuir la inflamació i el dolor. També van descobrir que immobilitzar completament una lesió durant més de quatre setmanes pot empitjorar els símptomes i afectar negativament la recuperació.

Comenceu amb exercicis suaus d’enfortiment. No continueu amb cap exercici que sembli empitjorar els símptomes. Parleu amb el vostre metge o fisioterapeuta sobre els tipus d’exercici que us poden resultar beneficiosos.

Gel o calor?

La declaració de posició de NATA també assenyalava que la saviesa convencional sobre els esquinços de gel no es basa en una investigació molt sòlida. Per contra, les investigacions publicades en un número de 2012 del Journal of Athletic Training no van trobar prou dades per dir que la formació de gel que un esquinç no tingui cap efecte.

Totes lesions són diferents i RICE encara és àmpliament recomanat, fins i tot per NATA. Si la cobertura de l'esquena del turmell proporciona un alleujament, feu-ho.

Utilitzeu un paquet de gel de 15 a 20 minuts cada dues o tres hores durant les primeres 72 hores. Pot ser que això no sigui adequat per a persones amb afeccions de salut, com ara diabetis, danys al sistema nerviós perifèric (neuropatia perifèrica) o malalties vasculars.

No geleu el turmell durant més de 20 minuts a la vegada. Més no és igual en el cas d’aplicar gel.

Compressió

La compressió ajuda a disminuir la inflamació i proporciona estabilitat al turmell immobilitzant-lo. Haureu d'aplicar un embenat de compressió tan aviat com es produeixi un esquinç. Emboliqueu-vos el turmell amb un embenat elàstic, com ara un embenat ACE, i deixeu-lo durant 48 a 72 hores. Emboliqueu la venda ben ajustada, però no bé.

Elevació

Elevar el peu per sobre de la cintura o el cor redueix la inflamació promovent l’eliminació de l’excés de líquid. Mantingueu el peu en posició elevada tant com sigui possible, especialment durant els primers dies.

Medicaments antiinflamatoris

Els antiinflamatoris no esteroïdals (AINE) poden ser més efectius si els utilitzeu durant la finestra de 48 hores després d’esquinçar el turmell.

Tot i que les píndoles com l’ibuprofè (Advil, Motrin IB) o el naproxè (Aleve) poden ser els primers medicaments antiinflamatoris que us vinguin al cap, també hi ha opcions tòpiques que podeu fregar o ruixar directament sobre el lloc del dolor i la inflamació. Els AINE tòpics poden ser tan eficaços com els AINE que preneu per via oral. Els gels AINE també poden ser una bona opció si tendeixen a experimentar efectes secundaris comuns de les píndoles AINE, com un malestar estomacal.

Compreu cremes, gels i aerosols AINE populars en línia aquí.

Exercicis i estiraments de turmell després d’un esquinç

Alguns exercicis poden rehabilitar el turmell. El vostre metge o fisioterapeuta us pot recomanar una sèrie de moviments dissenyats per restablir la força a la zona i així evitar futurs esquinços.

L’entrenament d’equilibri i estabilitat, així com els estiraments dissenyats per millorar la flexibilitat i el rang de moviment, són especialment útils. Com més aviat pugueu començar a exercitar el peu, millor. Això ajudarà a promoure la curació. Però no us en excediu!

Aquí teniu uns quants exercicis que podeu provar quan pugueu:

• Camineu, amb muletes o sense.
• Traça l’alfabet amb el dit del peu. Això afavoreix el moviment del turmell en totes direccions.
• Poseu-vos sobre una cama durant 25 segons a un minut per millorar la força.
• Seieu en una cadira amb el peu de la cama afectada a terra. Mou el genoll d’un costat a un altre mantenint el peu pla. Feu-ho durant dos o tres minuts.
• Estireu el vedell col·locant les mans sobre una paret i col·locant la cama ferida darrere vostre. Estirar la cama i mantenir-la premuda durant 25 segons. Feu això de dues a quatre vegades.

També podeu parlar amb el vostre metge o fisioterapeuta sobre l’ús de bandes de resistència a la rutina d’exercici i recuperació.

Anatomia del turmell

El turmell està dissenyat de manera única per suportar el pes corporal, moltes vegades, quan camineu, córreu i participeu en activitats del dia a dia.

El vostre turmell està format per:

• músculs
• nervis
• ossos, coberts de cartílag
• articulacions
• lligaments
• tendons
• vasos sanguinis

L’articulació del turmell està formada per tres ossos. Funciona com una frontissa perquè el peu es pugui moure fàcilment en totes les direccions. Aquests ossos es diuen:

• astragal (os del turmell)
• tíbia (os de la canya)
• peroné (un os petit que connecta el turmell amb el genoll)

Els lligaments connecten els ossos entre si, mantenint-los units. Hi ha tres lligaments a l’exterior (zona lateral) del turmell. L’interior (zona medial) del turmell conté el lligament deltoide. Diversos lligaments també suporten la part inferior de la cama on es troba amb el turmell.

Els tendons connecten els músculs amb els ossos. El tendó del turmell més conegut és l’Aquil·les. Al turmell, els tendons ajuden a mantenir l’estabilitat i la força.

Els músculs de la part inferior de la cama també són importants. Treballen per donar suport a la funció del turmell i a la seva capacitat per moure’s. Condicionar, estirar i enfortir aquests lligaments i músculs que us recolzen el turmell us pot ajudar a mantenir els turmells sans i estables.

Tenir cura del turmell a llarg termini

Un esquinç de turmell pot passar a qualsevol persona, però hi ha diverses coses que podeu fer per tenir cura dels turmells a llarg termini i accelerar la recuperació:

• Eviteu el calçat que us faci inestable el turmell, com ara els talons alts.
• Estirar abans i després de fer exercici.
• Estireu el turmell i les cames regularment.
• Continueu amb exercicis dissenyats per enfortir el turmell.