8 consells per ajudar a superar el jet jet

Content

• És real?
• 8 consells per superar-lo
• 1. Adapta't ràpidament a la nova zona horària
• 2. Gestionar el temps de son
• 3. Beu aigua
• 4. Proveu la llum
• 5. Beu una beguda amb cafeïna
• 6. Mantingueu el vostre espai per dormir còmode
• 7. Proveu la melatonina
• 8. Utilitzeu medicaments
• Tractaments
• Quant triga a superar-se?
• Podeu prevenir-ho?
• La línia de fons

El retard del jet es produeix quan es viatja ràpidament per zones horàries i el ritme habitual del cos no queda sincronitzat. Normalment dura poc temps.

El seu cos s’ajustarà eventualment al seu nou fus horari, però hi ha maneres d’intentar treure’t un nou horari amb més rapidesa i reduir els símptomes del retard.

És real?

Sí, el jet lag es produeix quan alteres el teu ritme circadià natural a causa del viatge cap a una nova zona horària. El vostre ritme circadià és el vostre rellotge intern que el vostre cos utilitza per gestionar els moments de son i estela.

Viatjar altera les mesures que utilitza el teu cos per controlar el rellotge intern, com ara la llum del dia, la temperatura i les hormones.

Alguns símptomes del retard del jet són:

• mal de cap
• fatiga
• insomni
• dificultat per concentrar-se
• canvis d'humor
• falta de gana
• afeccions gastrointestinals com el restrenyiment i la diarrea

El retard del jet és pitjor en viatjar d’oest a est, però pot durar més que si es viatja cap a l’oest.

També podeu ser més susceptible de patir un jet lag si viatges amb freqüència i si sou més grans.

8 consells per superar-lo

El retard del jet és un fet molt freqüent, i hi ha diverses maneres d’intentar fer la transició cap a una nova zona horària més ràpidament i amb menys símptomes.

Recordeu que el vostre cos s’ajustarà a la nova franja horària, però si esteu de viatge ràpid o necessiteu que sigui molt funcional ràpidament després del vol, pot ser que us resulti útil.

1. Adapta't ràpidament a la nova zona horària

Quan arribeu al destí, intenteu oblidar-vos el més antic temps possible. Probablement la vostra tecnologia actualitzi els rellotges automàticament, però si teniu un rellotge o un rellotge de configuració manuals, configureu-los a la nova hora tan bon punt sortiu.

Si tindreu problemes a la vostra destinació si continueu menjant i dormint segons l’antiga zona horària. Mengeu els àpats i aneu a dormir segons l’hora en què arribeu la vostra destinació.

2. Gestionar el temps de son

Assegureu-vos de dormir quan sigui més adequat a la nova programació. El seu vol pot estar a l’aire durant la nit del vostre destí, així que intenteu registrar una mica de son durant l’aire. Algunes coses que us ajudaran a descansar inclouen:

• auriculars amb cancel·lació de soroll
• soroll blanc
• màscares d’ulls
• taps per les orelles
• coixins i mantes còmodes de viatge

També haureu d’evitar el desig de fer la migdiada quan arribeu si és de dia. Això pot dificultar la son més endavant.

3. Beu aigua

Els viatges de llarga distància poden provocar deshidratació i, fins i tot, es pot reduir el consum d’aigua durant el viatge per evitar pauses al bany. Penseu de nou en aquesta elecció. Una hidratació adequada pot ajudar a controlar els símptomes del retard del jet i a la fatiga durant el viatge.

Carregueu una botella d’aigua buida a través de la seguretat de l’aeroport i ompliu-la un cop esteu al terminal. També podeu comprar aigua al terminal o sol·licitar-la durant el vol. Seguiu bevent molta aigua a l’arribada.

4. Proveu la llum

Jet lag interromp el rellotge intern en part perquè la seva exposició a la llum canvia quan viatges i canvia de zona horària.

El fet de sortir a la llum del sol pot despertar el cos i reduir l’alliberament d’hormones de la melatonina que t’adormen.

Exposar-se a la llum del matí us ajudarà si necessiteu despertar-vos i funcionar abans quan viatgeu a l'est. Obtenir més llum a la nit pot ser útil si necessiteu mantenir-vos al dia més tard a la nova zona horària quan viatgeu cap a l'oest.

També podeu utilitzar una làmpada especial per exposar-vos a la llum. Els tipus de llums que poden ajudar a disminuir el retard de jet poden ser en forma de làmpada, una caixa de llum o, fins i tot, capgrossos. Podeu trobar aquest tipus de llums que també s’anuncien per un trastorn afectiu estacional.

5. Beu una beguda amb cafeïna

El consum de cafeïna no curarà el descens de jet, però pot ser una eina que us ajudi a mantenir-vos alerta i concentrat durant el dia. Un estudi va trobar que 300 mil·ligrams (mg) de cafeïna d’alliberament lent van augmentar la vigilància en aquells que viatjaven cap a l’est.

El cafè, el te, el refresc, les begudes energètiques i fins i tot la xocolata contenen cafeïna. Assegureu-vos de tenir en compte altres substàncies d’aquestes begudes, com ara el sucre, abans de consumir-les.

Assegureu-vos de moderar o eliminar la cafeïna a la tarda i al vespre. No voldreu tenir problemes per dormir a causa d’una combinació de consum de cafeïna massa i jet lag.

6. Mantingueu el vostre espai per dormir còmode

Assegureu-vos que el règim de son durant el viatge sigui còmode i faciliti el son adequat. Aquí hi ha alguns consells:

• Comproveu el termòstat a la vostra habitació per assegurar-vos que podeu configurar-lo per a una temperatura còmoda i freda durant la nit.
• Assegureu-vos que els telèfons o rellotges de l'habitació no sonin o sonin mentre dormiu. Podeu demanar a una recepcionista de l’hotel que traslladi totes les trucades al servei telefònic si cal.
• Pack de comoditats des de casa per ajudar-vos a dormir millor. Si dormiu amb una màquina o un ventilador de soroll blanc, proveu de trobar alguna cosa portàtil que pugui viatjar amb vosaltres.
• Poseu qualsevol altre confort lleuger, com ara una foto de família, una manta de llançament preferida o una loció familiar amb olor, que us ajudarà a adormir-vos.

7. Proveu la melatonina

El cos natural fa que la melatonina desencadeni, però també està disponible com a suplement. És possible que vulgueu considerar la melatonina per ajudar al vostre cos a quedar-se adormit o bé amb un jet endarrerit.

Podeu considerar l’ús de melatonina a la nit si el vostre cos no està preparat per dormir. Fins i tot pot trigar a les primeres hores del matí per continuar dormint si heu viatjat cap a l'oest.

Per evitar efectes secundaris no desitjats, no prengueu més de 5 mg de melatonina alhora.

Com que la melatonina és un suplement, no està regulada per la Food and Drug Administration (FDA). Si ho intenteu, tingueu precaució i assegureu-vos de parlar amb el vostre metge sobre qualsevol pregunta que tingueu abans d’utilitzar-lo.

8. Utilitzeu medicaments

Parleu amb el vostre metge sobre si els auxiliars per al son poden ajudar a l'insomni induït per un descens. Els ajuts per dormir us poden ajudar a descansar més durant les hores nocturnes quan encara us ajusteu a la vostra ubicació nova. També podeu plantejar-vos prendre aquestes ajudes durant els viatges aeris.

Tingueu en compte que els auxiliars per al son tenen efectes secundaris, de manera que discutiu els avantatges i els contres d’aquesta solució amb el vostre metge.

Els auxiliars per al son no poden disminuir els símptomes del retard de dia.

Tractaments

El retard de jet no és permanent, per la qual cosa no hi ha tractaments a llarg termini per a la malaltia. Si viatgeu sovint i sabeu que el jet lag pot ser un problema, podeu demanar recomanacions al vostre metge.

Poden prescriure pastilles per dormir o discutir maneres d’utilitzar suplements com la melatonina de manera més eficaç.

Els símptomes del retard que no desapareixen després d’una setmana o dues poden ser el signe d’una altra malaltia, així que assegureu-vos de parlar amb el vostre metge si això succeeix.

Quant triga a superar-se?

És possible que experimenteu símptomes de retard més extrems si heu viatjat per diverses zones horàries. La regla general és que per a cada zona horària que us creueu, trigueu un dia a ajustar-vos. Per tant, si canvieu cinc zones horàries, és probable que tingueu símptomes de retard durant cinc dies.

Podeu prevenir-ho?

El viatge comporta alguns inconvenients, com el jet lag. Si teniu temps d’adaptar-vos al vostre nou horari abans de marxar, intenteu aixecar-vos abans o quedar-vos més tard uns quants dies abans del viatge, més a prop del temps que passareu després del viatge.

També és possible que vulgueu planificar molt de temps durant el vostre viatge per ajustar-vos a la nova zona horària perquè pugueu gaudir d’uns dies on us sentiu programat i actualitzat.

La línia de fons

Jet lag és una condició habitual que desapareix després d’uns dies o setmanes. Els símptomes del retard del jet poden ser difícils de controlar en els primers dies de viatge a una zona horària diferent.

Mantenir un nou horari i gestionar els vostres moments de vetlla i de somni amb determinades intervencions pot ajudar a reduir els símptomes de retard.