Com puc obtenir un coll més gruixut?

Content

• Visió general
• Greix i múscul a la zona del coll
• Exercicis per enfortir el coll
• Flexió del coll
• Flexió lateral del coll
• Extensió del coll
• Rotació del coll
• Espatlla de l'espatlla
• Maneja d'espatlles
• Beneficis dels exercicis de coll
• Riscos d’exercicis al coll
• Quan puc esperar veure resultats?
• Altres maneres de construir múscul
• A emportar

Visió general

Un coll gruixut i muscular és comú entre els culturistes i alguns esportistes. Sovint està associat al poder i la força. Hi ha qui considera que forma part d’un físic saludable i atractiu.

Un determinat coll no es defineix amb un coll gruixut. Més aviat, es mesura en proporció a la resta del cos en termes d’alçada, pes i composició. Si el seu cos és muscular, té sentit que també voldreu augmentar el coll.

Hi ha qui vol tenir un coll més gruixut exclusivament per motius estètics. Els agrada la forma que sembla i la troben atractiva.

Però també hi ha raons pràctiques. L’enfortiment del coll pot tenir efectes positius en altres músculs del cos, com el trapezi i els deltoides. Un coll gruixut pot disminuir el risc de lesions, estrès i mal de coll general. Com que el coll s’utilitza a la majoria d’esports, és important mantenir-lo fort i saludable.

Greix i múscul a la zona del coll

És ideal tenir un coll gruixut causat per músculs en lloc de greix. Un coll gruixut ha de ser el resultat d’una massa muscular acumulada que prové d’una correcta activitat física i d’una dieta saludable.

Podeu saber la diferència entre el greix i el múscul segons el que es veu i se sent. El greix al coll serà més suau al tacte, i la pell serà més fluixa. Un coll muscular es veurà fort i especialment quan estigui flexionat.

Tenir un excés de greix a la zona del coll està associat a certs riscos, sobretot si es deu a l'obesitat. Si teniu un coll gruixut, potser teniu vies respiratòries més estretes a la gola. Això pot augmentar el risc d’apnea del son.

Segons aquest estudi de 2010, les circumferències del coll més grans estan associades a un augment de riscos cardiometabòlics. Aquesta investigació indica que el greix del cos superior pot ser un dipòsit únic de greixos patògens. Es necessiten més estudis per ampliar aquestes troballes.

El greix del coll es pot produir per sobrepès o per obesitat. Això sol ser degut a no obtenir prou activitat física i tenir hàbits alimentaris pobres. Algunes condicions de salut poden causar obesitat, però són rares.

El síndrome de Cushing és una malaltia que succeeix quan el cos presenta nivells elevats d’hormona cortisol durant molt de temps. Això pot ser causat per la presa de medicaments per a corticosteroides o perquè el cos produeix massa cortisol. Un dels símptomes d'aquesta condició són els dipòsits de greix al coll i a les espatlles. El coll gros com a conseqüència de la síndrome de Cushing no és el mateix que tenir un coll gruixut en un entrenament de força.

Exercicis per enfortir el coll

A continuació us detallem alguns exercicis que podeu fer per tonificar, reforçar i engrossir el coll. Feu 3 jocs de 12 repeticions per a cada exercici o ajusteu el número segons les vostres necessitats.

Flexió del coll

Podeu fer aquest exercici sense equip o podeu utilitzar una màquina de coll de quatre vies.

1. Poseu-vos ben alt amb la columna recta.
2. Dobleix lentament el cap cap avall.
3. Intenta portar la barbeta per tocar el pit.
4. Mantingueu la boca tancada.
5. Tornar a la posició inicial.

Flexió lateral del coll

Podeu fer aquest exercici sense equipament. Augmenta la dificultat mitjançant la utilització d’una banda de resistència, d’un soci o d’una màquina de coll de quatre vies.

1. Poseu-vos amb la postura correcta i mireu cap endavant.
2. Inclina el cap cap al costat i porta l’orella cap a les espatlles.
3. Assegureu-vos de mantenir les espatlles planes durant tot l’exercici. No els aixequem.
4. Torneu a la posició inicial i repetiu al costat oposat.

Extensió del coll

Utilitzeu una màquina de coll de quatre vies o feu aquest exercici sense cap equipament.

1. Premeu la part posterior del cap enrere mentre us allunyeu la barbeta del pit.
2. Tornar a la posició inicial.
3. Des de posició de peu, gireu el cap al costat i mireu-vos sobre l’espatlla.
4. Mantingueu estable la resta del vostre cos.
5. Torneu a la posició inicial i repetiu al costat oposat.
6. Podeu utilitzar la mà per donar resistència.
7. Poseu-vos amb l’esquena recta i la barbeta estreta al pit.
8. Deixa les espatlles cap avall i enrere.
9. Premeu els omòplats el més junts possible.
10. Mantingueu aquesta posició durant uns segons.
11. Tornar a la posició inicial.
12. Poseu-vos alt i poseu una pesa a cada mà amb les palmes cap al cos.
13. En una exhalació, aixequeu les espatlles fins que aniran.
14. Mantingueu aquesta posició durant almenys 1 segon.
15. Baixeu l'esquena fins a la posició inicial.

Rotació del coll

Espatlla de l'espatlla

Maneja d'espatlles

Beneficis dels exercicis de coll

Els exercicis al coll us poden ajudar a alliberar tensió, estretor i rigidesa. Poden reduir el dolor i augmentar la flexibilitat. Un coll fort pot ajudar a prevenir les lesions del coll i de la columna cervical també.

Investigadors en un estudi del 2007 van recomanar l’entrenament a llarg termini del múscul del coll per reduir el dolor i augmentar la força i el moviment dels músculs del coll. Això permet que les persones amb dolor de coll crònic pateixin una funció millorada i menys discapacitat.

Un estudi del 2010 va suggerir que les persones que feien exercicis al coll disminueixen mal de cap i mal de coll. L’estirament va ser més eficaç quan es va combinar amb la resistència muscular i l’entrenament de la força.

Riscos d’exercicis al coll

Sobrecarregar o mal utilitzar els músculs del coll pot causar dolor i lesions. Això pot ser causat per la tensió muscular, les articulacions desgastades i la compressió nerviosa. Assegureu-vos que els exercicis no provoquen ni agreuquen dolor. Si alguna cosa no se sent bé, no ho facis.

Tingueu cura de no estressar-vos ni esforçar-vos quan treureu el coll. Utilitzeu sempre una bona postura i un alineament adequat. Utilitzeu moviments lents i controlats per completar els exercicis. Vés al vostre costat i no obligueu cap moviment. No heu de treballar el coll cada dia. Doneu-vos temps per descansar entre sessions.

Quan puc esperar veure resultats?

És possible que comenceu a sentir els resultats abans que es facin visibles. Probablement podreu obtenir resultats notables en poques setmanes o mesos després de fer exercici constant. Això pot dependre de factors com el nivell de forma física, la mida corporal i el percentatge de greix corporal. La durada i la intensitat dels seus entrenaments també poden afectar els resultats.

Altres maneres de construir múscul

Podeu construir músculs en altres parts del vostre cos fent exercici de força. Es pot fer sense equip, o bé podeu utilitzar tubs de resistència, pesos lliures o màquines de pes. També podeu fer entrenaments de pes o participar en un programa d’exercicis de tot el cos.

Podeu plantejar-vos prendre un suplement com la creatina, la proteïna del sèrum o la beta-alanina. Consulteu sempre el vostre metge abans d’afegir suplements i assegureu-vos d’obtenir-los d’una font de confiança. Consulteu la guia d’aquest principiant sobre la beta-alanina.

A emportar

Parleu sempre amb el vostre metge abans d’iniciar un nou programa d’exercicis.

Preneu-lo lent i aneu al vostre ritme. Podeu augmentar la intensitat i la durada del vostre entrenament al coll a mesura que avanceu.

Intenta que l’augment de la mida del coll sigui part d’un programa de benestar total.