La lluita contra la diabetis contra la fatiga pot resultar impossible - Aquí ho fem com fer-ho

Content

• Què és la fatiga de la diabetis?
• Com afrontar el cansament de la diabetis
• 4 consells per enganxar-los amb un programa d’exercicis
• 4 exercir idees per començar a casa o fora

Denise Baron mai ha estat un exercici de vida. Però, després de diagnosticar-li diabetis tipus 2 fa dos anys, Baron ara troba la manera de fer que la forma física sigui part del seu dia.

"Per a mi, l'exercici no és mai de les tres coses més importants que he de fer a la vida, però avui dia és un requisit", explica la jove de 49 anys a Healthline.

Igual que milions d’altres persones que viuen amb diabetis tipus 2, Baron ara entén el paper que exerceix l’exercici en la gestió dels seus símptomes. Dit això, ella també coneix molt bé la "fatiga de la diabetis", un efecte comú de la condició que pot fer que sigui difícil complir amb un programa d'entrenament consistent.

Què és la fatiga de la diabetis?

Fer front a la diabetis tipus 2 pot suposar un impost. I quan esteu cansats tot el temps, només aconsegueixen passar el dia sovint és tot el que podeu gestionar. Malauradament, dormir no és necessàriament la resposta correcta.

Els estudis demostren que les persones amb diabetis tipus 2 experimenten un cansament i fatiga extremes que poden pertorbar la seva vida i dificulten el seu funcionament. L’impacte és tan significatiu que els experts es diuen ara com a “fatiga per la diabetis”.

"Els sentiments de cansament o fatiga excessius s'associen habitualment a la diabetis, però les causes poden ser multifactorials", explica Sheri Colberg, doctora, FACSM, i professora emèrita de l'exercici.

"La causa més freqüent és l'augment dels nivells de glucosa en sang, que pot fer-vos sentir lent i letargic", explica. I hauria de saber-ho. A més d’ajudar els altres, Colberg també viu amb diabetis.

Colberg també assenyala que les persones poden experimentar fatiga com a resultat d'algunes complicacions relacionades amb la diabetis, com la malaltia renal, o com a efecte secundari d'alguns medicaments.

Com afrontar el cansament de la diabetis

No és cap secret que l'exercici regular sigui clau per gestionar i prevenir diverses malalties relacionades amb la salut, inclosa la diabetis tipus 2. De fet, l’Associació Americana de la Diabetis (ADA) recomana l’activitat física a totes les persones amb diabetis per gestionar el control glucèmic i la salut en general.

En particular, l’ADA insta les persones que pateixen diabetis a interrompre llargs períodes d’asseure’s amb una activitat lleugera fent 3 minuts d’exercici lleuger (com estiraments o caminar) cada 30 minuts.

Tot i que aquesta recomanació inclou la llista de maneres de tractar i tractar la diabetis, es fa més fàcil que fer exercici físic quan tingueu fatiga per diabetis.

"La fatiga és freqüent entre les persones amb diabetis, cosa que pot dificultar la motivació i l'energia per mantenir-se físicament actives", explica la doctora Emily Schroeder, endocrinòloga amb Kaiser Permanente a Denver.

Tot i això, l'exercici és una part crucial de la gestió de la diabetis. Schroeder diu que és vital que els pacients convinguin maneres d’integrar l’exercici en les seves rutines diàries.

Un cop establerta una rutina, podeu augmentar gradualment aquesta activitat fins a 30 minuts al dia, o més, a mesura que el vostre cos s’hi acostumi.

4 consells per enganxar-los amb un programa d’exercicis

El primer que cal tenir en compte, afirma Colberg, és que és probable que fer qualsevol activitat física t’ajudarà a sentir-te millor i menys cansat, fins i tot si només es prenen més mesures diàries. "El moviment físic no ha de ser una sessió d'exercicis estructurats per disminuir la glucosa en la sang o per sentir-te millor a curt termini", explica.

Colberg us recomana començar a posar-vos de peu més, trencar amb freqüència el vostre temps sedentari (de peu, caminant, estirant o fent qualsevol activitat durant uns minuts cada 30 minuts més o menys) i només moveu-vos tot el dia.

Una vegada que la fatiga de la diabetis comenci a desfer-se d’aquestes activitats, és possible que tingueu més ganes d’exercir exercicis com caminar, entrenar resistència o ballar.

Com a endocrinòleg, Schroeder té una àmplia experiència treballant amb la diabetis tipus 2 i la fatiga per la diabetis. Quan parlen amb pacients sobre exercici, ella els dóna els següents consells:

1. Fixeu-vos objectius més petits i sigueu-los. "Si comenceu a pensar que heu de sortir al gimnàs durant hores durant cada dia per mantenir-vos en forma, és més probable que renunciï fins que fins i tot no comenceu", diu. En lloc d'això, repteu-vos a treballar a poc a poc. Per exemple, podeu caminar durant 10 minuts, tres vegades al dia, per obtenir els 30 minuts recomanats d’exercici moderat diari.
2. No ho vagis sol. Uniu-vos a una classe o feu plans per fer exercici amb un amic. "És molt més difícil deixar que la fatiga us parli d'un entrenament quan teniu un amic de fitness que us espera o ja us heu compromès a participar en una classe", afirma Schroeder.
3. Proveu activitats que facin el doble deure. Activitats com la jardineria poden ser un gran exercici, per no parlar d’una bona manera d’obtenir una mica d’aire fresc. Schroeder també diu tenir en compte tasques com aspirar la casa durant 15 minuts (que poden cremar fins a 90 calories). "L'exercici d'abraçar que també revisa els articles de la vostra llista de tasques pot proporcionar el doble de motivació per activar-se", diu.
4. Supervisar el sucre en sang. Algunes persones poden necessitar controlar el seu sucre en sang abans, durant i després de fer exercici. Schroeder diu que l'exercici serà més fàcil si el sucre en sang està dins del rang normal. A més, l'exercici pot causar sucres en sang baixos. Per això, heu de parlar amb el vostre metge sobre les maneres de mantenir el sucre en la sang normalment durant i després de fer exercici.

• Comença lent, però aspira a augmentar els 30 minuts d’exercici diària moderats recomanats.

4 exercir idees per començar a casa o fora

La doctora Pamela Merino, una internista de TopLine MD certificada en medicina de l'obesitat i estil de vida, diu que algunes formes d'exercici poden ser millors que d'altres si es tracta de fatiga diabètica. Ella recomana començar petit i lent amb l’activitat física.

Fins i tot comprometre's amb cinc minuts pot marcar la diferència. Ella recomana tai chi (ja que incorpora respiració sana, equilibri i enfortiment), exercicis d'aigua, ioga, caminar i exercicis asseguts.

I si no esteu preparat per fer activitats de fitness fora de casa, Schroeder diu que encara hi ha exercicis que podeu fer a casa per ajudar a augmentar la vostra activitat física. Aquests són alguns moviments que recomana als seus pacients:

1. Mantingueu una mica de mà al sofà per encaixar en uns rínxols bíceps mentre aneu a la darrera marató de "House Hunters". És tan fàcil i beneficiós.
2. Dempeu-vos i marxeu al lloc durant les pauses comercials. A la mitja hora de televisió, es tracta de 15 minuts de moviment.
3. Feu ascensors de cames al llit. Abans d’alçar-se al matí, dediqueu uns minuts estirats a l’esquena, alentint la pujada i baixada d’una cama alhora. Proveu dos conjunts de 10 repeticions per cama per aconseguir que la sang flueixi i comenceu el dia amb més energia.
4. Proveu abdominals abdominals. També són fàcils de fer al llit, i hi ha moltes variacions per intentar que puguin mantenir-les interessants i desafiar diferents grups musculars.

En funció del vostre nivell de condició física i de les vostres condicions mèdiques, és important treballar amb un metge o entrenador per elaborar un pla adequat per a vosaltres.

Quan es tracta de treballar amb un professional, Baron accepta que és útil cercar informació d’experts en el camp de fitness.

Ara viu un estil de vida ayurvèdic, que segons ella va canviar la seva vida. La seva activitat física consisteix en passejades diàries i passejades en bicicleta tots els matins de 20 a 40 minuts, estiraments cada dia i, de vegades, un suau ioga.

"El meu suggeriment per a persones amb diabetis tipus 2 és trobar alguna cosa que t'agrada fer i fer-ho sovint", afirma Baró.

Assegureu-vos de parlar amb el vostre metge abans de començar un programa d’exercicis. Us poden ajudar a determinar la manera més eficaç de controlar la fatiga de la diabetis, de manera que podeu incorporar activitat física al vostre dia.

Sara Lindberg, BS, M.Ed, és autora independent de salut i fitness. Té una llicenciatura en ciències de l'exercici i un màster en assessorament. Ha passat la seva vida educant a la gent sobre la importància de la salut, el benestar, la mentalitat i la salut mental. S'especialitza en la connexió ment-cos amb una atenció especial sobre com el nostre benestar mental i emocional afecta la nostra forma física i salut.