Com menjar oli de coco i quant al dia?
Content
- Dosi utilitzada en estudis
- Percentatge de dosis
- Dosificacions fixes
- Quant d’oli de coco al dia?
- Com menjar oli de coco
- Utilitzeu-lo per cuinar
- Utilitzeu-lo a les receptes
- Afegiu-lo al cafè o al te
- Què passa amb els suplements?
- Les calories encara compten
- Porta el missatge a casa
L’oli de coco té uns beneficis per a la salut molt impressionants.
S'ha demostrat que augmenta el metabolisme, redueix la fam i augmenta el colesterol HDL (el "bo"), per citar alguns.
Tanmateix, molta gent està confosa quant a prendre-la i com menjar-la.
En aquest article s’explica com incloure l’oli de coco a la dieta i la quantitat òptima que cal prendre.
Dosi utilitzada en estudis
Diversos estudis han investigat els beneficis de l’oli de coco, molts dels quals s’atribueixen al seu alt contingut en triglicèrids de cadena mitjana (MCT).
Percentatge de dosis
En alguns casos, la quantitat d'oli que es donava era un percentatge del total de calories, que variava d'una persona a una altra.
En tres estudis similars, una combinació d’oli de coco i mantega van ser les principals fonts de greixos en una dieta del 40% de greixos. Les dones de pes normal van experimentar importants augments temporals de la taxa metabòlica i de la despesa calòrica (,,).
En un estudi que compara els efectes de diferents greixos sobre els nivells de colesterol, una dieta amb un 20% del total de calories de l’oli de coco va augmentar el colesterol HDL en dones però no en homes. A més, es va demostrar que augmenta el colesterol LDL menys que la mantega ().
En cadascun d’aquests estudis, una persona que consumís 2.000 calories per mantenir el pes hauria inclòs entre 36 i 39 grams d’oli de coco al dia com a part d’una dieta mixta.
Dosificacions fixes
En altres estudis, cada participant va consumir la mateixa quantitat d’oli independentment de la ingesta de calories.En un estudi, les persones amb sobrepès o obesitat que prenien 2 cullerades (30 ml) d'oli de coco al dia durant 4 setmanes van perdre una mitjana de 2,87 cm de la cintura ().
A més, els participants van perdre aquest pes sense restringir deliberadament les calories ni augmentar l’activitat física ().
En un altre estudi, les dones obeses van prendre 2 cullerades (30 ml) d'oli de coco o soja mentre estaven en una dieta amb restriccions calòriques. Les seves mides de cintura van disminuir i el colesterol HDL va augmentar, mentre que el grup control va tenir la resposta contrària ().
Linia inferior:En els estudis, l’oli de coco té avantatges quan s’administra a dosis fixes o en percentatge del consum total de calories.
Quant d’oli de coco al dia?
Els estudis han trobat que 2 cullerades (30 ml) sembla ser una dosi eficaç.
S'ha demostrat que això beneficia el pes, redueix el greix del ventre i millora altres marcadors de salut (,).
Alguns estudis van utilitzar fins a 2,5 cullerades (39 grams) al dia, depenent de la ingesta de calories (,,,).
Dues cullerades proporcionen uns 18 grams de triglicèrids de cadena mitjana, que es troben dins del rang de 15 a 30 grams que s'ha demostrat que augmenta la taxa metabòlica ().
Menjar 2 cullerades (30 ml) al dia és una quantitat raonable que deixa espai a altres greixos saludables de la vostra dieta, com ara fruits secs, oli d’oliva verge extra i alvocats.
Tanmateix, comenceu lentament per evitar les nàusees i les femtes soltes que es poden produir amb una ingesta elevada. Preneu 1 culleradeta al dia, augmentant gradualment fins a 2 cullerades al dia durant 1-2 setmanes.
Linia inferior:Consumir 2 cullerades al dia és suficient per aconseguir beneficis per a la salut, però és millor treballar fins a aquesta quantitat gradualment.
Com menjar oli de coco
Hi ha diverses maneres d’incloure aquest oli a la vostra dieta.
Utilitzeu-lo per cuinar
L’oli de coco és ideal per cuinar, ja que gairebé el 90% dels seus àcids grassos estan saturats, cosa que el fa extremadament estable a altes temperatures.També té un punt de fum elevat de 175 ° C (350 ° F).
L’oli de coco és semisòlid a temperatura ambient i es fon a 24 ° C (76 ° F). Per tant, guardeu-lo en un armari, més que no pas a la nevera, perquè sigui flexible.
Durant els mesos més freds, pot ser molt sòlid i difícil treure del recipient. Això es pot solucionar batent-lo amb una batedora elèctrica o amb una batedora.Aquí teniu diverses idees de cuina:
- Saltar o sofregir: Utilitzeu 1-2 cullerades d’aquest oli per cuinar verdures, ous, carn o peix.
- Crispetes de blat de moro: Ruixeu oli de coco fos a les crispetes de blat de moro que surten a l’aire o proveu-ho en aquesta recepta de crispetes de cuina de cuina.
- Cocció: Utilitzeu-lo per cobrir les aus o la carn abans de fregar-les amb condiments.
Utilitzeu-lo a les receptes
L’oli de coco es pot substituir per oli o mantega en proporció 1: 1 a la majoria de receptes.Assegureu-vos de deixar que els ingredients freds com els ous o la llet arribin a temperatura ambient abans de barrejar-los, de manera que es barregi suaument en lloc d’agrupar-se.
El millor és fondre-ho i afegir-lo a batuts i batuts de proteïnes gradualment.
Aquí teniu algunes receptes que utilitzen oli de coco:
- Saltat de carbassó, carbassa i ceba.
- Curry tailandès de pollastre de coco.
- Batut de maduixa i oli de coco.
Afegiu-lo al cafè o al te
Una altra manera de prendre aquest oli és al cafè o al te. Apunteu a una petita quantitat, aproximadament una culleradeta o dues. A continuació es mostra una recepta ràpida de te amb oli de coco.
Te Chai de cacau per a un
- Bossa de te Chai (herbària o regular).
- 1 cullerada de cacau en pols sense sucre.
- 1 cullerada de crema o mitja meitat.
- 1 culleradeta d’oli de coco.
- Estèvia o un altre edulcorant, al gust.
L’oli de coco es pot utilitzar per cuinar, en receptes i per afegir deliciosa riquesa a les begudes calentes.
Què passa amb els suplements?
L’oli de coco també està disponible en forma de càpsula.
En alguns aspectes pot semblar més convenient, sobretot per viatjar. Tanmateix, hi ha un inconvenient clar en aquest mètode de lliurament.
La majoria de les càpsules contenen 1 gram per càpsula. Per obtenir 2 cullerades (30 ml) al dia, hauríeu de prendre unes 30 càpsules diàries.
Per a la majoria de la gent, això no és realista. En lloc d’això, proveu d’utilitzar oli de coco per cuinar o incloeu-lo a les receptes.
Linia inferior:Les càpsules d’oli de coco s’han de consumir en quantitats molt grans per aconseguir una dosi eficaç.
Les calories encara compten
L’oli de coco proporciona avantatges valuosos, però hi ha límits quant a la quantitat que s’ha de menjar.
De fet, cada cullerada conté 130 calories.
I, tot i que els triglicèrids de cadena mitjana poden augmentar lleugerament la taxa metabòlica, menjar més calories de les necessàries pot conduir a l’augment de pes.
La investigació ha demostrat que l’oli de coco és més eficaç quan substitueix els greixos menys saludables de la dieta en lloc d’afegir-se a la part superior del greix que consumeix actualment.
Prendre unes 2 cullerades diàries sembla ser la millor estratègia per optimitzar la salut.
Linia inferior:Per obtenir els millors resultats, substituïu els greixos menys saludables per oli de coco en lloc d’augmentar la ingesta actual de greixos.
Porta el missatge a casa
L’oli de coco és una font natural de triglicèrids de cadena mitjana, que ofereixen diversos beneficis per a la salut.
Incloure 2 cullerades d’oli de coco al dia, a la cuina o a les receptes, és la millor manera d’obtenir aquests beneficis.
Va Aparèixer Avui
Radiació abdominal - descàrrega
