Prenent una millor respiració

Content

• Com ha de sentir la respiració?
• Anatomia d'una respiració
• Practiqueu la respiració amb el diafragma
• Exercici de respiració diafragma estirat
• Exercici de respiració de diafragma en una cadira
• Com afecta el clima a la respiració
• 7 consells per respirar millor
• Una respiració alhora

Com ha de sentir la respiració?

Si respireu de manera efectiva, la respiració serà suau, constant i controlada. Us haureu de sentir relaxats i com si poguessis obtenir prou aire sense esforçar-te.

Hauria de sentir fàcil respirar i la respiració ha de ser silenciosa o silenciosa. La vostra zona de l’abdomen s’ampliarà amb cada inhalació i es contraure amb cada exhalació. També podeu sentir que les costelles s’estenen cap a la part frontal, lateral i posterior amb cada inhalació.

Anatomia d'una respiració

El seu diafragma és el múscul principal utilitzat per respirar. És el múscul en forma de cúpula que es troba a sota dels pulmons, que separa la cavitat del tòrax de la cavitat abdominal.

El seu diafragma s’estreny quan s’inhala, permetent que els teus pulmons s’expandeixin a l’espai del pit.

Els músculs intercostals també ajuden a crear espai al pit mitjançant la contractació per treure la gàbia costal cap amunt i cap a fora durant la inhalació.

Els músculs respiratoris es troben a prop dels pulmons i els ajuden a expandir-se i contraure-se. Aquests músculs inclouen:

• músculs abdominals
• diafragma
• músculs intercostals
• músculs al coll i a la zona de la clavícula

Els pulmons i els vasos sanguinis aporten oxigen al cos i eliminen el diòxid de carboni. Les vies respiratòries transporten l’aire ric en oxigen als vostres pulmons i diòxid de carboni dels vostres pulmons. Aquestes vies respiratòries inclouen:

• tubs bronquials (bronquis) i les seves branques
• laringe
• boca
• nas i cavitats nasals
• tràquea

L’ús efectiu del sistema respiratori garanteix que respirem bé i en la nostra capacitat màxima.

Practiqueu la respiració amb el diafragma

Hi ha diversos exercicis i tècniques de respiració de diafragma que podeu fer a casa. Això us ajudarà a utilitzar correctament el diafragma. El millor és fer aquesta tècnica quan us sentiu descansat i relaxat. Realitzar aquestes pràctiques de respiració diafragmàtica regularment us pot ajudar a:

• disminuir la quantitat d’oxigen necessària
• alenteu el ritme de respiració per facilitar la respiració
• reforça el teu diafragma
• Utilitzeu menys esforç i energia per respirar

Parleu sempre amb el vostre metge abans d’iniciar exercicis de respiració, especialment si teniu alguna condició mèdica que afecti la respiració o si us trobeu en algun medicament.

Podeu practicar la respiració diafragmàtica a casa vostra. Quan comenceu, vingueu a fer uns 5 o 10 minuts d’aquest exercici de tres a quatre vegades al dia.

És possible que trobeu cansats mentre feu aquest exercici, ja que necessiteu més esforços per utilitzar correctament el diafragma. Però, un cop us acostumeu a la respiració diafragmàtica, es sentirà més natural i serà més fàcil de fer.

Augmenta lentament la durada del temps que dediques cada dia. Podeu col·locar un llibre al vostre abdomen per augmentar la dificultat de l’exercici o per ajudar-vos a centrar-vos.

Exercici de respiració diafragma estirat

1. Estau a l’esquena amb els genolls doblegats i un coixí sota el cap.
2. Col·loca un coixí sota els genolls per recolzar les cames.
3. Posa una mà al pit superior i l’altra a sota de la gàbia de les costelles perquè puguis sentir el moviment del teu diafragma.
4. Inspira lentament pel nas, sentint que l'estómac s'expandeix a pressionar a la mà.
5. Mantingueu la mà sobre el pit el més possible.
6. Afecteu els músculs de l’estómac i dirigiu-los cap a la columna vertebral a mesura que exhalen amb els llavis perseguits.
7. De nou, mantingueu la mà sobre el pit superior el més possible.
8. Continuar respirant així durant tota la sessió d’exercici.

Després d’aprendre aquesta tècnica de respiració estirada, potser voldreu provar-la mentre esteu asseguts a una cadira. Això és una mica més difícil.

Exercici de respiració de diafragma en una cadira

1. Seieu en una posició còmoda amb els genolls doblegats.
2. Relaxa les espatlles, el cap i el coll.
3. Posa una mà al pit superior i l’altra a sota de la gàbia de les costelles perquè puguis sentir el moviment del teu diafragma.
4. Inhaleu lentament pel nas de manera que l'estómac es pressioni contra la mà.
5. Mantingueu la mà sobre el pit el més possible.
6. Afecteu els músculs abdominals mentre exhales a través dels llavis perseguits, mantenint la mà sobre el pit superior.
7. Continuar respirant així durant tota la sessió d’exercici.

Un cop estigueu còmodes amb aquestes dues posicions, podeu intentar incorporar la respiració diafragmàtica a les vostres activitats diàries. Practiqueu aquesta respiració quan:

• fer exercici
• caminar
• pujar escales
• acabar de portar o aixecar objectes
• dutxa

Hi ha altres coses que afecten la respiració i consells per millorar la respiració.

Com afecta el clima a la respiració

La respiració també es veu afectada per la qualitat de l’aire, els canvis bruscos del clima i les condicions meteorològiques extremes. Si bé aquests canvis poden notar-se si teniu una afecció respiratòria, poden afectar a totes les persones. És possible que notis que és més fàcil respirar en certes condicions meteorològiques o temperatures.

El clima calent i humit pot afectar la respiració. Això pot ser degut a que s'ha demostrat que la respiració en aire calent provoca inflamacions de les vies respiratòries i agreuja les condicions respiratòries.

El clima càlid i humit també afecta les persones amb asma, ja que l’aire inspirat provoca constricció de les vies respiratòries. A més, hi ha més contaminació de l’aire durant els mesos d’estiu.

A l’època estival i humida, l’associació de pulmó al Canadà recomana beure molta aigua, quedar-se a l’interior si no es pot trobar en un espai climatitzat amb bona qualitat de l’aire i mantenir-se al corrent.

Això significa saber quins són els vostres signes d’avís si teniu una malaltia com l’asma o la MPOC i comprovar índexs de qualitat de l’aire com AirNow.

L’aire fred i sec que sovint acompanya el clima fred també pot afectar els pulmons i els patrons de respiració. L’aire sec, independentment de la temperatura, sovint agreuja les vies respiratòries de les persones amb afeccions pulmonars. Això pot causar sibilancies, tos i respiració.

Per respirar més fàcil en condicions fredes o extremadament seques, considereu embolicar una bufanda al nas i la boca. Això pot escalfar i humectar l’aire que inhala.

Sigueu coherents amb els medicaments i els inhaladors prescrits pel vostre metge. Us ajudaran a controlar la inflamació, fent-vos menys sensible als canvis de temperatura.

7 consells per respirar millor

Podeu fer diverses coses per millorar la respiració. A continuació es mostren algunes maneres de respirar de manera més fàcil i eficaç:

1. Ajusteu la posició de son. La seva posició de son també pot afectar la respiració. Podríeu intentar dormir al vostre costat amb el cap elevat per coixins i un coixí entre les cames. Això ajuda a mantenir la columna vertebral alineada, que al seu torn ajuda a mantenir les vies respiratòries obertes i pot impedir el ronc. O dormiu a l’esquena amb els genolls doblegats. Col·loca un coixí sota el cap i els genolls. Tanmateix, dormir a l’esquena pot provocar que la llengua bloquegi el tub respiratori. No es recomana si teniu apnea o dormiu.
2. Considereu els canvis d'estil de vida. Mantingueu els pulmons sans fent canvis positius en l'estil de vida. Mantenir un pes saludable i menjar aliments nutritius, inclosos els aliments rics en antioxidants. Obteniu la vacuna contra la grip i la vacuna contra la pneumònia que ajudi a prevenir infeccions pulmonars i a fomentar la salut pulmonar. Eviteu fumar, inhalar fum de segona mà i irritants ambientals. Millora la qualitat de l’aire interior mitjançant filtres d’aire i reduint irritants com fragàncies artificials, motlle i pols.
3. Mediteu. Practiqueu la meditació regularment. Això pot ser tan senzill com aprofitar el temps per centrar-se en la respiració sense intentar controlar-la. Els beneficis addicionals poden incloure claredat mental, tranquil·litat i menys estrès.
4. Practiqueu una bona postura. Practicar una bona postura ajuda a garantir que el pit i la regió toràcica de la columna vertebral puguin expandir-se completament. La seva gàbia costera i el seu diafragma també podran ampliar i augmentar el rang de moviment a la part frontal del cos. En general, practicant una bona postura, podreu respirar de manera més eficaç i eficaç, permetent una major facilitat tant en les vostres activitats quotidianes com físiques.
5. Cantar-ho. Podeu plantejar-vos cantar per millorar la respiració i millorar la funció pulmonar. Les persones amb malaltia pulmonar obstructiva crònica (MPOC) que canten regularment redueixen la respiració i poden gestionar millor els seus símptomes. També senten més control de la respiració. Cantar ajuda les persones amb afeccions pulmonars ensenyant-les a respirar més lentament i profundament, així com a reforçar els músculs respiratoris. La British Lung Foundation recomana cantar per millorar la vostra capacitat de respirar, ajudar a millorar la seva postura i augmentar la força de la veu i el diafragma.
6. Estirament i flexió. Feu mesures per alleujar qualsevol estretesa a les espatlles, pit i esquena. Podeu fer exercicis que es centrin en la flexibilitat, resistència i estiraments per millorar la postura. Això pot ajudar-vos a poder expandir completament la caixa nerviosa en totes les direccions quan respireu. Podeu fer estiraments o anar a fer massatges per ajudar a afluixar qualsevol zona d’estretesa. També és una bona idea participar en activitats que us mantinguin actiu. Aquests poden incloure la natació, el rem o qualsevol activitat que us faci moure.

Podeu practicar moltes tècniques de respiració diferents. Fer aquests exercicis de forma regular us pot ajudar a obtenir més consciència i control de la respiració. Pot ser que tingueu altres beneficis com ara sensacions de relaxació profundes, un millor son i més energia.

Entre els exemples d’exercicis de respiració es troben:

• 4-7-8 tècnica de respiració
• respiració nasal alternativa
• respiració coordinada
• respiració profunda
• tos huff
• respiració numerada
• tram de costella

Una respiració alhora

La respiració s’acosta de manera natural a molta gent i potser no és una cosa que pensis molt. Hi ha moltes parts del cos que s’utilitzen durant la respiració. Per això, algunes postures i patrons són més efectius per respirar còmodament que d’altres.

Les pràctiques de respiració poden ajudar a millorar l'eficàcia de la respiració. Per a algunes persones amb afeccions que afecten la seva funció pulmonar, portar aquesta consciència a les rutines diàries pot ajudar a millorar la sensació de respirar i, en conseqüència, a les seves activitats diàries.

Parleu amb un metge sobre qualsevol pregunta que pugueu tenir sobre la vostra respiració, així com sobre els exercicis de respiració que voleu provar.