Com començar a fer exercici de nou després de fer una pausa del gimnàs

Content

• Gat-Vaca
• Gos Ocell
• Boca de foc a Donkey Kick
• Down Dog a Spiderman Plank
• Skater Lunge
• Goblet Squat
• Torsions russes
• Dip de tríceps
• Push-Up inclinat
• Revisió de

Passa a tothom. Podríeu ser un fanàtic del fitness que surti al gimnàs cinc vegades a la setmana i, de sobte, us caureu del vagó. Tant si va ser un atracament d’un mes de Netflix, una malaltia, una lesió o un període de feina molt ocupat que us va descarrilar, llauna i hauria torna al vagó. La mala notícia: si us heu trigat una bona quantitat de temps a fer exercici, és probable que hàgiu perdut alguns dels guanys obtinguts en el passat. En aquest cas, és fonamental tornar a entrenar de manera segura en lloc de saltar cap allà on l’heu deixat. (Vegeu: Quant de temps triga realment a sortir de la forma?)

Aquest entrenament suau i total de força corporal de la mestra entrenadora Nike Rebecca Kennedy és l’entrenament perfecte per tornar al gimnàs. Treballareu per enfortir el vostre nucli, així com per dominar alguns moviments funcionals bàsics per preparar els vostres músculs per al renaixement de l'entrenament. (I si estigués malalt, seguiu aquests consells per començar a fer exercici de nou, sense malalties.) Tornareu a la banqueta -i ho aixafareu-abans que no ho sàpiga.

Com funciona: Fes cada un dels moviments següents durant el temps indicat.

Necessitareu: Una manuella i una caixa de ploma

Gat-Vaca

A. Comenceu en posició de taula amb les mans i els genolls amb una columna vertebral neutra.

B. Inspira i arqueja cap enrere, aixeca el coxis i mira cap al sostre.

C. Dibuixa l'ombligo a la columna i arqueja l'arc posterior en la direcció oposada mentre deixa caure el cap.

Continueu 45 segons.

Gos Ocell

A. Comenceu a la taula sobre les mans i els genolls amb una columna vertebral neutra. Esteneu el braç esquerre cap endavant, el bíceps per l’orella i la cama dreta cap enrere, paral·lel al terra, per començar.

B. Dibuixeu el colze esquerre al genoll dret per sota del ventre.

C. Esteneu el braç esquerre i la cama dreta per tornar a la posició inicial.

Continueu 45 segons. Canviar de costat; repetir.

Boca de foc a Donkey Kick

A. Comenceu a la taula sobre les mans i els genolls. Baixeu al colze esquerre per començar.

B. Mantenint el genoll doblegat a 90 graus, aixequeu la cama dreta cap al costat fins que sigui paral·lela al terra.

C. Genoll inferior dret al costat de l'esquerra sense tocar el genoll dret a terra.

D. Pateu la cama dreta cap enrere amb el peu flexionat.

E. Dibuixa el genoll dret al costat de l’esquerra per tornar a la posició inicial.

Continueu 45 segons. Canviar de costat; repetir.

Down Dog a Spiderman Plank

A. Comenceu pel gos cap avall, amb les mans i els peus a terra, amb els malucs que arriben al sostre per formar una forma de "v" cap per avall.

B. Baixeu els malucs fins a la posició del tauler mentre dibuixeu el genoll dret al colze dret.

C. Passeu el peu dret al costat del peu esquerre mentre aixequeu els malucs per tornar a la posició inicial.

Continueu 45 segons alternant els costats.

Skater Lunge

A. Dempeus amb els peus amples, sostenint una manuella horitzontalment davant del pit.

B. Mou el pes cap a l’esquerra, doblegant el genoll esquerre mentre redreses la cama dreta per baixar fins a fer una estocada lateral.

C. Mou el pes cap a la dreta, doblegant el genoll dret mentre redreses la cama esquerra per baixar fins a fer una estocada lateral.

Continueu alternant 45 segons.

Goblet Squat

A. Dempeus amb els peus una mica més amples que l'amplada del maluc, agafant un extrem d'una manuella amb les dues mans davant del pit.

B. Feu frontissa als malucs i doblegueu els genolls per baixar fins a la posició a la gatzoneta.

C. Estireu les cames mentre conduïu els malucs cap endavant per tornar a la posició inicial.

Continueu 45 segons.

Torsions russes

A. Seieu a terra amb els genolls doblegats i els peus pendents del terra, subjectant els dos extrems d'una manuella.

B. Gireu el tors cap a l'esquerra, baixant la mancuerna cap a terra i, a continuació, torneu a la posició inicial.

D. Repetiu, girant el tors i baixant la manuella cap a la dreta. Tornar a la posició inicial.

Continueu 45 segons.

Dip de tríceps

A. Comenceu amb els peus junts, els genolls doblegats, les mans recolzades sobre una caixa de plyo o un banc darrere de l'esquena amb els dits cap endavant.

B. Doblegueu els colzes cap enrere cap avall, baixant fins a doblar-los a uns 90 graus.

C. Premeu els tríceps per estirar els colzes i tornar a la posició inicial.

Continueu 45 segons.

Push-Up inclinat

A. Comenceu en una posició de taulell amb les mans sobre una caixa de plecs o un banc.

B. Doble els colzes per baixar el pit en una flexió.

C. Allunyeu-vos de la caixa per tornar a la posició inicial.

Continueu 45 segons.

Revisió de