La teva guia pas a pas per fer-te un massatge a casa

Content

• Prepara el teu espai
• Tingueu en compte algunes coses
• Estàs a punt per fregar
• Automassatge per al coll
• Automassatge per a les espatlles
• Automassatge per a la part superior de l'esquena
• Automassatge per a la part inferior de l’esquena
• Automassatge per als isquiotibials
• Automassatge per als peus
• Què fer després d’un automassatge
• Revisió de

Tant si heu intentat mantenir el vostre món corrent des de la vostra sala d’estar com si heu estat treballant de primera línia sense parar durant els darrers cinc mesos o més, és probable que el vostre cos encara no s’ha adaptat del tot al canvi de ritme. És possible que el vostre coll estigui constantment malament per la vostra configuració WFH, que no sigui tan ergonòmica, o que els vostres arcs puguin irradiar de dolor per les sabates de casa que porteu diàriament tot el dia.

Una manera de proporcionar alleujament a curt termini del dolor i la tensió rosegadors? Doneu al vostre cos una mica d’automassatge. "Una vegada que reconegueu la tensió, la rigidesa, el dolor al coll, les espatlles i més enllà, voldreu saber que podeu fer un automassatge per alleujar la tensió del vostre cos", diu Brenda Austin, terapeuta de massatge amb llicència. i el fundador de Now and Zen Bodyworks a Addison, Texas. (Relacionat: Els beneficis ment-cos de rebre un massatge)

I algun que altre dolor sord a l’espatlla no és l’únic senyal que se’n podria beneficiar. Alguns dels vostres músculs poden sentir-se temporalment curts i tensos, provocant rigidesa i dificultats per moure el cos en determinades direccions, explica Austin. Però quan li doneu una mica de TLC al vostre cos, no només alliberareu endorfines com la serotonina, sinó que també afluixareu momentàniament qualsevol tensió i tensió a la zona afectada, diu Austin. "Si massatges una zona durant uns 30 segons a un minut, començaràs a sentir l'alliberament de la tensió i sentiràs com si la pell i el teixit fossin més flexibles", diu ella.

Tot i que us podeu sentir rejovenits després d'un automassatge, ja que augmenta el flux sanguini a les zones treballades, sabeu que probablement els efectes no són permanents. "L'automassatge pot alleujar el dolor i la tensió... i el teu cos no s'hi pot relaxar mentre treballes amb tu mateix", diu Alex Lippard, terapeuta de massatge amb llicència i entrenador personal certificat a la ciutat de Nova York. "Com a massatgista, l'automassatge és l'últim recurs, ja que només provoca un alleujament efímer dels símptomes, ignorant l'origen de la majoria de problemes".

La veritable font dels nusos estrets a l'esquena i al coll: músculs sobreestirats o febles, diu Lippard. En general, la majoria de les persones tenen estirades les esquenes superiors i els músculs posteriors del coll com a conseqüència de quedar-se estacionat davant d’un escriptori dia rere dia; els seus colls anteriors, els músculs laterals del coll i els pectorals són curts i atapeïts a causa de la flexió a l'ordinador; i els seus flexors de maluc són curts i estan enganxats al seu lloc durant tot el dia, explica. I cadascun d'aquests problemes s'ajuda millor amb estiraments dirigits, exercicis d'entrenament de força i activitats com el ioga i el Pilates que amb l'automassatge, diu Lippard. (Com tractar el mal d'esquena? Proveu aquests exercicis i estiraments aprovats per experts.)

"El teu cos és com un piano", explica Lippard. "Algunes cordes toquen la seva nota massa plana i cal ajustar-les (és a dir, tonificar-les). Altres cordes s’estrenyen massa i toquen la seva nota massa nítida. S’han d’estirar perquè no s’estrenguin tan fort. El que passa amb l’automassatge, o [un massatge típic que obtindreu a un spa], és que només intenteu suavitzar-ho tot. Això no ajusta el vostre ‘piano’ ”.

A més, si cavar en aquests músculs febles i sobreestirats amb una eina especial de massatge o una pilota de tennis és el millor només cosa que feu per alleujar els símptomes i que tampoc no tonifiqueu els músculs, potser els acabareu fent quedar-se estirat i feble, diu. Així, tot i que un automassatge us pot ajudar a sentir-vos AF fred i sense dolor a la part baixa de l'esquena durant una hora més o menys, és millor que feu estiraments de estocada, juntament amb exercicis de tonificació d'esquena, abdominals i glutis per tornar-hi. el teu joc A, diu. "Quan el cos s'equilibri, molts símptomes desapareixeran", diu Lippard.

Però si només esteu buscant una mica de zen i ho esteu perfectament d’acord amb un alleujament temporal, a continuació us expliquem com fer un massatge a casa.

Prepara el teu espai

De la mateixa manera que no entrareu al gimnàs i aixecareu el pes més gran a la vista sense carregar la vostra llista de reproducció de música d’entrenament, haureu de fer una mica de preparació abans de començar un massatge automàtic. Configureu l’ambient encenent les vostres cançons tranquil·les preferides (proveu la llista de reproducció “Massatge relaxant” de Spotify), encenent unes espelmes o connecteu el difusor d’oli essencial. "Només heu d'assegurar-vos que [sabeu] que aquest és el vostre lloc segur, que és el vostre moment d'autocura", diu Austin, que fabrica la seva pròpia línia d'espelmes i olis.

Un cop establert el ~ estat d'ànim ~, és hora de preparar les eines d'automassatge. Trieu una loció calmant o un oli de massatge (Buy It, 10 dòlars, amazon.com), o feu el vostre propi barrejant oli de llavor de raïm o de coco amb el vostre oli essencial preferit i fregueu-lo a les mans, diu Austin. Si utilitzeu un corró d'escuma (més informació més endavant), Austin us recomana un amb nanses, com l'Atlas, que proporciona un millor control, però una versió estàndard com aquest supervendes d'Amazon (Buy it, $ 14, amazon.com) farà el truc. Quan teniu problemes de tensió a les trampes superiors i posteriors, Lippard recomana utilitzar una canya Thera (Buy It, 32 dòlars, amazon.com), una eina en forma de canya de caramel que us permet aplicar pressió dirigida en llocs difícils d’accedir. àrees, o una pilota de lacrosse (Buy It, $ 8, amazon.com) per rodar sobre els nusos. Finalment, fes unes darreres respiracions profundes i estigues quiet un moment abans de donar-li al teu cos l'automassatge que necessita, diu Austin.

Tingueu en compte algunes coses

Abans de capbussar-vos i començar a fregar-vos el coll amb un abandon temerari, uns quants consells. Intenta fer un massatge a cada zona durant 30 segons a un minut, cosa que reduirà les probabilitats de sentir-se adolorit més endavant, diu Austin. Lippard recomana tapar-lo als 20 segons per evitar la irritació del teixit. I no feu massatges a la zona tan fort com ho permetin els músculs de l'avantbraç. "Tot el que puc dir és que més difícil no és millor", diu Lippard. "Podeu cavar massa fort en un punt de dolor i fer-lo més inflamat, de manera que trepitgeu lleugerament si intenteu rodar sobre una bola de lacrosse, un corró d'escuma, etc., per alleujar el punt d'activació". (Relacionat: aquesta compra d'Amazon de 6 dòlars és la millor eina de recuperació que tinc)

A més, no totes les zones adolorides poden fer massatges. Mantingui els dits i les eines allunyats de les prominències òssies i de les zones de dolor agut, especialment a la columna vertebral, diu Lippard. "De vegades, un nervi espinal queda atrapat o irritat i empènyer-lo pot empitjorar les coses", diu. "És possible que estigueu millor en teràpia física si teniu dolor agut". I si sentiu els batecs del cor en alguna zona, és probable que talleu la circulació i haureu d'alliberar immediatament les mans de la zona, diu Austin.

I si teniu algun cas de respiració o teniu problemes amb una desagradable tos, estalvieu l’automassatge (o realment qualsevol massatge) per a quan estigueu completament recuperat. No només pot ser dolorós el fregament, ja que el cos és molt sensible quan està malalt, sinó que la pressió, la calor i el moviment implicats en un massatge també poden frenar la capacitat del cos per combatre una infecció i moure els residus a través de l’intestí i el sistema limfàtic. —El sistema de teixits i òrgans que ajuden a eliminar toxines i altres residus i subproductes del cos, Maya Heinert, metge de medicina d'emergència pediàtrica i portaveu de RxSaver, va dir prèviament Forma. Traducció: és possible que el teu cos no es curi tan ràpid com ho faria normalment. Si creieu que us podreu posar * malament, també voldreu mantenir-vos amb l’automassatge, ja que podria propagar qualsevol patogen al cos pels ganglis limfàtics, cosa que fa que sigui més probable que emmalalteixi més ràpidament , també va dir anteriorment Kristy Zadrozny, una terapeuta de massatge amb llicència a la ciutat de Nova York Forma.

Estàs a punt per fregar

A continuació us expliquem com fer un automassatge en sis zones comunes del cos. Tot i que hi ha innombrables tècniques per sentir-se bé per a tots els vostres dolors, hi ha algunes tècniques generals que podeu provar si voleu descartar-vos. Intenta prémer els dits i les palmes com si pastés la massa o fer-ho mentre es mouen les mans cap endavant i cap enrere en una sola lliscada llarga (és a dir, fer massatges a la cama des del turmell fins a la galta del darrere), diu Austin.

Automassatge per al coll

Tècnica 1

1. Si el dolor és al costat esquerre del coll, porta la mà esquerra a la base del coll, on el coll es troba amb l'espatlla.
2. Premeu el dit índex i el dit mig al coll. Mantenint la pressió, llisca els dits fins a la base del cuir cabellut i torna a baixar.
3. Continueu entre 20 i 30 segons. Repetiu al costat oposat del coll.

Tècnica 2

1. Porta les dues mans a la part posterior del cap, amb els palmells cap endavant.
2. Col·loqueu els dos polzes a la base del crani i fregueu els polzes amb un moviment circular.
3. Continueu durant 30 segons a 1 minut.

(BTW, podríeu sentir algun dolor al coll realitzant abdominals malament. A continuació, s'explica com es corregeix el formulari.)

Automassatge per a les espatlles

1. Si teniu dolor al costat esquerre del coll o de l'espatlla esquerra, col·loqueu la mà dreta a l'espatlla esquerra, o viceversa.
2. Agafeu suaument l’espatlla amb la mà i feu un massatge amb un moviment de pastat, com si pastéssiu pa.
3. Continueu pastant la part superior de l'espatlla i remunteu el costat del coll.
4. Continueu de 20 a 30 segons. Repetiu-ho al costat oposat del coll i l’espatlla.

Automassatge per a la part superior de l'esquena

Tècnica 1

Equipament: pilota i mitjó de tennis.

1. Introduïu la pilota de tennis al mitjó. Col·loqueu el mitjó a terra.
2. Estirat a terra, el pit cap amunt, amb mitjó de pilota de tennis entre els omòplats.
3. Utilitzant el moviment del teu cos, fes rodar la pilota lentament a l'àrea de tensió a la part superior de l'esquena.
4. Mantingueu la pilota a la zona de tensió durant tres respiracions profundes o fins que la tensió s’alliberi, el que passi primer.
5. Repetiu-ho en altres zones de tensió.

Tècnica 2

Equipament: Thera Cane

1. Comenceu en posició de peu, mantenint la canya Thera amb el ganxo orientat cap a vosaltres.
2. Si et fas un massatge al costat dret de l'esquena, posa el Thera Cane per sobre de l'espatlla esquerra o viceversa. Agafa el mànec superior amb la mà esquerra i col·loca la mà dreta a la part inferior de Thera Cane, sota el mànec inferior.
3. Col·loca la punta del Thera Cane sobre el teixit tou al costat de l'omòplat, entre l'omòplat i la columna vertebral. Empènseu la mà esquerra cap avall i la mà dreta cap endavant (lluny del cos) per augmentar la pressió.
4. Apliqueu una pressió constant durant 5 o 10 segons, deixeu anar, relaxeu-vos i repetiu si cal.

(Relacionat: Obredors de l'esquena i les espatlles que se sentiran increïbles per a tots, literalment)

Automassatge per a la part inferior de l’esquena

1. Col·loqueu un rodet d’escuma al terra.
2. Acostar-se al corró d'escuma, cara amunt, amb el corró per sota de l'esquena central.
3. Aixeca els malucs del terra i posa les mans darrere del cap.
4. Enrotlleu lentament cap a la part baixa de l'esquena i, a continuació, torneu a l'esquena mitjana.
5. Continueu entre 20 i 30 segons.

Automassatge per als isquiotibials

1. Col·loqueu un rodet d’escuma al terra.
2. Estirar-se sobre el rodet d'escuma, cap amunt, amb el corró sota el cul. Col·loqueu les mans a terra darrere vostre.
3. Gireu lentament cap al genoll i torneu a la posició inicial just a sota del cul.
4. Continueu de 20 a 30 segons.

(ICYMI, definitivament no voleu cometre aquests errors de rodets d'escuma).

Automassatge per als peus

Tècnica 1

1. Remull els peus en aigua tèbia amb sal Epsom i / o olis essencials durant 15 a 20 minuts.
2. En posició asseguda, porteu el peu fins al genoll oposat i col·loqueu-lo a la part superior de la cama.
3. Començant pels dits dels peus, feu un massatge a la part inferior del peu fregant amb els polzes un moviment circular.
4. Continueu fregant amb els polzes amb un moviment circular a través de l'arc del peu, fins al taló.
5. Inverteix la direcció i repeteix durant 20 a 30 segons.
6. Repetiu amb el peu oposat.

Tècnica 2

Equipament: pilota lacrosse, pilota de tennis, pilota de golf, ampolla d’aigua congelada.

1. Remull els peus en aigua tèbia amb sal Epsom i / o olis essencials durant 15 a 20 minuts.
2. Col·loqueu l'eina que vulgueu a terra. Si utilitzeu una ampolla d'aigua congelada, col·loqueu-la perpendicularment al peu.
3. Mentre esteu asseguts, col·loqueu l'arc del peu a sobre de l'eina. Roda cap a la part inferior del taló i torna a la part superior de l'arc.
4. Continueu entre 20 i 30 segons. Repetiu amb el peu oposat.

(Si teniu fasciitis plantar, aquestes eines de recuperació us ajudaran a alleujar el dolor).

Què fer després d’un automassatge

Un cop acabis el teu automassatge i estiguis fresc, tranquil i recollit, Austin recomana beure un got d'aigua, que ajudarà a transportar els residus generats al sistema limfàtic, on s'eliminaran del cos, diu. I després de sortir del trànsit induït per l’automassatge, reserveu una cita amb un professional si podeu. Al cap i a la fi, cap tractament de bellesa de bricolatge que requereixi el vostre propi esforç i atenció mai no pot ser tan satisfactori com l’oferta real.

Revisió de