7 màquines per fer exercici al gimnàs que realment valen la pena

Content

• 1. Lat desplegable
• 2. Màquina de pull-up/dip
• 3. Màquina de fileres asseguda
• 4. Premsa de pit
• 5. Premsa de cames asseguts
• 6. Curl isquiotibial
• 7. Màquina de cable
• Com triar el pes adequat mentre s’utilitzen màquines de gimnàs
• Revisió de

A l’hora d’escollir la millor manera de passar els minuts durant un entrenament, els experts solen donar a les màquines de gimnàs una passada dura en favor d’exercicis de pes corporal o peses lliures. I no és realment sorprenent: la majoria del que hem après sobre les màquines de gimnàs és que xuclen.

"Les màquines d'exercici s'utilitzen, en la seva majoria, per treballar només una part del cos o grup muscular alhora. I per tot el que hem après sobre la forma física, sabem que aquest no és el millor ús del vostre temps", explica. entrenador David Carson, CSCS, entrenador i entrenador de Nike a l’aplicació d’entrenament SweatWorking. "En aquest clima de fitness, on se'ns ensenya que hem de fer la major part de la feina o utilitzar la majoria de parts del cos en el mínim temps, les màquines de gimnàs no encaixen necessàriament en l'equació".

Com que les màquines de cames, màquines de braços i màquines d'entrenament de l'esquena al gimnàs són inherentment estables i tenen un (o uns quants, com a màxim) moviments fixos, tampoc utilitzeu els músculs de suport per mantenir el vostre cos i el pes estable, afegeix l'entrenador. Laura Arndt, CSCS, directora general de Matriarc, una aplicació de fitness pre i postnatal. Per exemple, fer un rínxol de bíceps dret us obligarà a enganxar les cames i el nucli, mentre que recolzar-se sobre una màquina de rínxols de bíceps mantindrà la major part del treball a la part superior del cos. (Relacionat: Com construir l'entrenament perfecte d'entrenament del circuit)

I, tot i que les màquines de gimnàs poden semblar infal·libles, encara us podeu ferir si les feu servir incorrectament. "Les màquines de gimnàs requereixen atenció als detalls pel que fa a la configuració de les cadires i al pes", diu Arndt. "Utilitzar una màquina de gimnàs en un moviment repetitiu en un entorn inadequat o amb un pes incorrecte pot causar lesions i danyar les articulacions".

A més, quan utilitzeu aquestes màquines de cames i màquines d'exercici de braços al gimnàs, passeu molt de temps assegut. Si realitzeu un exercici assegut i després passeu el vostre interval de descans relaxant-vos al telèfon, l'entrenament acabarà sent força inactiu. I això no és el contrari del que vols fer durant un entrenament?

Però abans d'estar convençut d'esborrar totes les màquines d'exercicis d'entrenament al gimnàs, tingueu en compte aquestes set màquines d'entrenament de cames, braços i esquena que mereixen un lloc a la vostra rutina d'entrenament.

1. Lat desplegable

Una esquena forta us ajudarà a estar més alt i reduirà el risc de lesions.

"Trobareu una màquina desplegable lat a tots els gimnasos d'Amèrica", diu Carson. "Aquesta màquina d'entrenament de l'esquena del gimnàs (indicada pel seu nom) treballa els músculs del dors gran (o dorsals) que es troben a l'esquena i s'emboliquen al voltant de la part posterior de la caixa toràcica", diu.

"El que m'agrada del lat pull-down és com simula el pull-up, que és un dels millors exercicis de força de la part superior del cos que podeu fer", diu. Tanmateix, els pull-ups són de por, de manera que és poc probable que pugueu fer-ne un sense cap entrenament. Augmenta la força dorsal amb una de les màquines de braços més efectives del gimnàs, i aconseguiràs el pull-up perfecte abans que te n'adonis. "Tothom pot suportar per augmentar la seva força de tracció", diu Carson.

Proveu 3 sèries de 8 a 12 repeticions amb aquesta màquina d'entrenament per a l'esquena.

2. Màquina de pull-up/dip

Recordatori: els pull-ups són durs, és clar, però també ho són les baixades de pes corporal. Tots dos són assassins per a la part superior del cos i els músculs de l’esquena i són molt més fàcils de dir que de fer. Aquesta màquina d'exercici combinada us permet treballar en tots dos alhora que reduïu el percentatge del vostre pes corporal que realment esteu aixecant, diu Arndt. "Aquesta màquina d'exercicis ajuda a mantenir una bona forma a mesura que augmenta la força a tota la part superior del cos, especialment si sou principiant o voleu treballar en jocs de gran pes i baix pes", diu ella.

Un dia de la part superior del cos, proveu d’utilitzar aquesta màquina per fer trampes i tríceps modificats. "Recomano utilitzar entre el 50 i el 70 per cent del pes corporal durant 3 sèries de 8 a 10 repeticions", diu. (Millor encara, converteix-lo en un superconjunt alternant els dos moviments.)

3. Màquina de fileres asseguda

"Igual que el desplegable lat, la màquina de filats asseguda fa funcionar els lats, aquesta vegada centrant-se més en l'esquena mitjana, ja que estireu el pes cap a vosaltres horitzontalment", diu Carson. Aquesta màquina d’entrenament posterior també funciona amb el costat posterior de les espatlles, així com amb els bíceps i els romboides (un altre múscul de l’esquena). "És un gran moviment si us asseu a l'escriptori tot el dia perquè això significa que és probable que perdeu força als músculs posturals, cosa que pot causar dolor i molèsties quan es debilita", explica.

Proveu 3 sèries de 8 a 12 repeticions.

4. Premsa de pit

Aquesta màquina de braç és una manera increïblement eficaç de treballar diversos músculs alhora.

"La màquina de premsa de pit és una manera fantàstica d'aïllar els deltoides anteriors (la part davantera de les espatlles) i els pectorals (músculs del pit) sense esforçar massa els canells i les espatlles com ho fan les flexions", diu Arndt. A més, "si teniu problemes de túnel carpià o mans / canell, una màquina de premsa toràcica és una gran alternativa a la premsa de banc o a la flexió, però funciona amb grups musculars molt similars", afegeix.

En un dia d’aixecament del cos superior o del pit / tríceps, proveu 3 sèries de 8 a 12 repeticions amb una pila de pes mitjà o pesat. (FYI, aquí teniu els 6 millors exercicis per animar els vostres pecs).

5. Premsa de cames asseguts

Per a una màquina per a cames al gimnàs, dirigiu-vos cap a la màquina de premsa de cames. Gràcies al seu suport a l’esquena, ofereix una posició a la gatzoneta modificada, que treballa els glutis, els isquiotibials i els quads sense posar massa pressió addicional a la part baixa de l’esquena i als genolls, diu Arndt. "Podeu modificar la configuració de la vostra cadira per determinar la profunditat d'una premsa / okupació que voleu fer i modificar el vostre pes segons sigui necessari", diu.

"Com que aquest exercici funciona amb grans grups musculars (glutis, isquiotibials i quads), hauria de ser un dels primers exercicis de la part inferior del cos que realitzeu al gimnàs", diu.

En un dia amb un cos inferior, proveu 3 sèries de 10 a 15 repeticions en una pila de pes lleuger a mitjà. Comenceu lleugerament amb el pes que trieu en aquesta màquina de gimnàs i sempre podeu fer més pes si cal. (Consell: els darrers o dos representants haurien de sentir-se molt difícils; consulteu a continuació més informació sobre com triar el nivell perfecte de LB en qualsevol màquina de gimnàs.)

6. Curl isquiotibial

"Els isquiotibials demostren ser un dels músculs més difícils d'aïllar i treballar de manera segura i eficaç", diu Carson. Tanmateix, "la màquina d'arrissar els isquiotibials us permet fer les dues coses, cosa que és inestimable per a qualsevol que sigui nou en l'entrenament de resistència o que vulgui augmentar la força i la mida de l'isquiotibial", diu.

Com que moltes dones són naturalment quad-dominants (és a dir, els teus quads són més forts que els teus isquiotibials), val la pena incorporar moviments que obliguin els teus isquiotibials a fer tot el treball sense deixar que els teus quads es facin càrrec. (Aquest és només un dels diversos desequilibris musculars habituals). Incorporeu rínxols isquiotibials amb aquesta màquina de cames al vostre entrenament per assegurar-vos que les esquenes de les cames també sentin amor.

Proveu 3 sèries de 8 a 12 repeticions.

7. Màquina de cable

Si hagués de triar només una màquina al gimnàs, utilitzeu aquesta. Això es deu al fet que la torre de cables, que inclou diverses piles de pes, cables ajustables i un munt d’adjunts, ofereix desenes d’exercicis per dirigir-se a tots els músculs principals. Amb un simple cop d'un clip, podeu passar fàcilment de fer rínxols a contragolpes a files a la mateixa màquina d'exercici. Aquesta estació polivalent té alguns avantatges seriosos que fins i tot els pesos lliures o els moviments de pes corporal no poden oferir.

"Les màquines de cable us permeten treballar en tots els angles, la majoria dels quals no es poden duplicar mitjançant manuelles", diu. A causa de la gravetat, sempre treballeu contra una tirada cap avall amb peses o peses lliures. Amb una màquina per cable, teniu l'opció de treballar contra una resistència horitzontal o diagonal.

I això no és tot: les màquines de cable també ofereixen una línia de tensió constant (el que significa que el pes es manté uniforme durant tot l’exercici), cosa que, de nou, no és el cas de les peses gràcies a la gravetat, diu Carson. A més, les màquines de cable permeten molts més patrons de moviment, oferint més variabilitat en els exercicis que podeu fer, afegeix. Com que podeu fixar el punt de resistència cap amunt, cap avall i cap als costats, que no podeu fer en una màquina de braços asseguts al gimnàs, podeu col·locar el vostre cos de diverses maneres de treballar diferents grups musculars. Podeu posar-vos de peu, seure, agenollar-vos, estirar-vos, empènyer-vos, girar i fer efectivament un entrenament total del cos només en aquest equip.

Per no mencionar, gairebé tots els moviments que feu obligaran el nucli a estabilitzar-se contra el cable, activant encara més grups musculars al cos i ajudant-vos a cremar més calories i a augmentar la força funcional. (Per això és tan important tenir un nucli fort.) També pot minimitzar les lesions. "Simplement canviant on està connectada la càrrega, els cables poden alleujar moltes de les lesions per ús excessiu que es produeixen a partir de peses", diu Carson. Proveu 3 sèries de 8 a 12 repeticions de premses de pit mirant lluny de la màquina per a un moviment de la part superior del cos i del nucli.

Com triar el pes adequat mentre s’utilitzen màquines de gimnàs

Si no esteu cansat al final de les vostres sèries, és probable que escolliu un pes massa lleuger. (Més informació sobre: ​​quan utilitzar peses pesades o lleugeres.) La configuració òptima de pes a les màquines d'exercici al gimnàs (no importa si es tracta d'una màquina de cames, de braços o d'esquena) és un percentatge de la vostra repetició. màxim: el màxim que pots aixecar només una vegada a cada màquina d'exercici. (Obteniu informació sobre com podeu aconseguir el màxim d’una repetició, fins i tot si no coneixeu tot això per aixecar peses.)

Fer 12 repeticions fent servir com a mínim el 50 per cent del màxim d’una repetició, la fórmula clàssica de repeticions més altes i de pes més lleuger, us ajudarà a obtenir més resistència muscular i un aspecte més prim, diu John Porcari, Ph.D., professor d’exercici i ciències de l'esport a la Universitat de Wisconsin-La Crosse. Però tant si es tracta de sis com de 15 repeticions (al final de la gamma suggereixen la majoria dels experts), si els dos últims són feixucs, obtindreu resultats. Els aixecadors novells haurien d'utilitzar un pes de màquina de gimnàs que sigui del 60 al 70 per cent del seu màxim i fer sèries de 10 a 15 repeticions; els professionals del gimnàs poden anar del 70 al 80 per cent.

I una última nota per evitar fer-vos mal mentre feu servir una màquina d’exercici al gimnàs: no oblideu ajustar les màquines del gimnàs perquè s’adaptin al vostre cos. Mantenir el seient massa alt o massa baix o col·locar les mans o els peus en una posició incorrecta no només fa que l'exercici sigui menys efectiu, sinó que també us pot posar en risc de lesions.

Revisió de