Com calcular les vostres macros com un professional

Content

• Què són les macros?
• Com es calculen les macros
• Com fer un seguiment de macros
• Els avantatges potencials del seguiment de macros
• Els inconvenients de calcular les vostres macros
• Per tant, hauríeu de calcular les vostres macros?
• Revisió de

La dècada de 2020 també es podria considerar l'època daurada del seguiment de la salut. El teu telèfon pot dir-te quantes hores has passat mirant la pantalla al llarg de la setmana. El rellotge pot registrar quants passos heu fet i pisos que heu pujat al llarg del dia. I després de descarregar una o dues aplicacions, fins i tot podeu començar a comptar els grams d’hidrats de carboni, greixos i proteïnes (també coneguts com a macronutrients) que mengeu diàriament.

Però vosaltres realment Necessites fer un seguiment de la teva ingesta d'aquests nutrients? Aquí, els dietistes registrats desglossen la forma de calcular les macros en funció de la vostra salut i dels vostres objectius, així com els pros i els contres d’utilitzar-los per orientar les vostres opcions alimentàries. Spoiler: no és la millor idea per a tothom.

Què són les macros?

Els macronutrients, o "macros" en definitiva, són els nutrients que el cos utilitza per dur a terme activitats i funcions diàries, diu Jennifer McDaniel, M.S., R.D.N., C.S.S.D., L.D., propietària de McDaniel Nutrition Therapy. Els tres macros essencials són els hidrats de carboni, els greixos i les proteïnes, i cadascun té un paper únic al cos. "Tot el que fa el cos, des de l'exercici fins a la respiració, requereix hidrats de carboni", diu McDaniel. "Els greixos constitueixen les cèl·lules del cos, ajuden a absorbir les vitamines, juguen un paper en la salut del cor i ens ajuden a sentir-nos plens durant més temps, mentre que les proteïnes ajuden a mantenir la salut muscular i òssia, ajuden a controlar la diabetis i reparen les cèl·lules" - i aquestes són només algunes dels molts avantatges potencials de menjar la quantitat adequada de proteïnes, greixos i carbohidrats. (Relacionat: els greixos saturats són realment el secret per a una vida més llarga?)

No hi ha una recomanació bàsica pel que fa al nombre de macronutrients que hauríeu d’obtenir cada dia; a més, el vostre sexe, alçada, pes, nivell d’activitat i objectius personals influeixen en les vostres necessitats, diu McDaniel. Per a les dones, en general, el Departament d’Agricultura dels Estats Units recomana que el 45 al 65 per cent de les calories provinguin de carbohidrats, el 20 al 35 per cent de les calories provenen de greixos i el 10 a 35 per cent de les calories provenen de proteïnes, diu McDaniel.

Aquestes directrius soltes us poden ajudar a decidir aproximadament la quantitat d’espai del vostre plat que cal dedicar a cada macronutrient. Però algunes persones, com ara aquelles que intenten assolir un objectiu de salut o de rendiment o persones amb certes condicions mèdiques, poden voler calcular la quantitat exacta de macronutrients que necessiten i prestar més atenció al seu consum (més sobre les raons per les quals en una mica) .

Com es calculen les macros

Per esbrinar exactament quina quantitat de cada macronutrient necessita diàriament, primer cal esbrinar quantes calories està cremant, diu McDaniel. (L'USDA ofereix una calculadora en línia que us ofereix una estimació de la vostra necessitat calòrica diària per mantenir el pes corporal. Només recordeu que les vostres necessitats canvien en funció del vostre nivell d'activitat.) També haureu de saber quantes calories hi ha en un gram de cada macronutrient: 1 gram d'hidrats de carboni té 4 calories; 1 gram de greix té 9 calories i 1 gram de proteïna té 4 calories, explica ella. A partir d'aquí, haureu de treure un bloc de notes i seguir dues fórmules bàsiques:

1. Calories diàries per macro: calories totals per dia x percentatge de calories que provenen del macronutrient específic al dia
2. Grams diaris per macro: calories del macronutrient per dia ÷ calories per gram del macronutrient

Per exemple, una persona que crema 2.000 calories al dia podria calcular les seves macros així:

Hidrats de carboni

• 2000 calories totals x, 50 de calories dels hidrats de carboni = 1000 calories dels hidrats de carboni
• 1000 calories dels hidrats de carboni ÷4 calories per 1 gram d'hidrats de carboni = 250 grams d’hidrats de carboni al dia

Greix

• 2000 calories totals x .30 de calories dels greixos = 600 calories dels greixos
• 600 calories de greix ÷ 9 calories per 1 gram de greix = 67 grams de greix al dia

Proteïna

• 2000 calories totals x 0,20 de calories de proteïnes = 400 calories de proteïnes
• 400 calories de proteïnes ÷ 4 calories per 1 gram de proteïna = 100 grams de proteïna al dia

De nou, els grams d'hidrats de carboni, proteïnes i greixos que s'indiquen aquí són només recomanacions generals, i les necessitats calòriques i macronutrients de cada persona seran diferents, diu McDaniel. Per exemple, algú que vagi a córrer tots els matins probablement haurà de consumir més hidrats de carboni que algú que prefereix relaxar-se al sofà la majoria dels dies, explica. (Relacionat: què heu d'entendre sobre l'exercici i la crema de calories)

Per no mencionar, la distribució dels macronutrients canviarà en funció dels vostres objectius de salut o de rendiment, diu Molly Kimball, R.D., C.S.S.D., dietista amb seu a Nova Orleans al centre de fitness Ochsner i amfitrió del podcast FUELED Benestar + Nutrició. Si voleu perdre greix corporal (i us pregunteu com es calculen les macros per perdre pes), per exemple, podeu tornar a marcar el nombre de carbohidrats que consumeix per aconseguir un dèficit calòric, manteniu el mateix consum de proteïnes per mantenir i construir massa muscular magra i seguiu amb una ingesta moderada de greixos, diu Kimball. D’altra banda, és possible que augmenteu la ingesta de carbohidrats i greixos si voleu engreixar, explica. I si teniu l'esperança de construir múscul, probablement haureu de consumir més calories de carbohidrats i proteïnes, afegeix McDaniel.

Aquesta variabilitat és per això que és tan important reunir-se amb un dietista registrat si voleu saber calcular correctament les macros i assoleix els teus objectius de salut i fitness, diu Kimball. Després de tot, els vostres objectius macro només són beneficiosos si les fórmules utilitzades per determinar-los tenen en compte el vostre cos i estil de vida únics, explica. "Estan dissenyats a mida perquè s'adapti a les vostres necessitats o va ser una fórmula de tall de galetes?" afegeix ella. "Dediqueu una mica de temps i una mica de diners per reunir-vos amb un dietista i compartir quins són els vostres objectius, on esteu en el vostre viatge i, a continuació, demaneu-los que treballin amb vosaltres per reunir quelcom que us sigui personalitzat i individualitzat. també us pot informar sobre com són aquestes xifres pel que fa al menjar ".

Com fer un seguiment de macros

Un cop establerts els objectius i sabut calcular les macros, penseu a descarregar una aplicació, com Fitbit i MyFitnessPal, per fer un seguiment de la vostra ingesta, suggereix McDaniel. Allà, podreu registrar els vostres àpats i veure'n els perfils nutricionals. Assegureu-vos que cerqueu "aliments verificats", ja que tothom pot afegir un aliment a aquestes aplicacions i proporcionar informació nutricional inexacta, cosa que us pot impedir assolir els vostres objectius macro.

Si no voleu utilitzar una aplicació, torneu als conceptes bàsics i mireu l’etiqueta nutricional dels vostres aliments, que us indicarà quina quantitat de cada macronutrient hi ha en una ració, diu McDaniel. (Aquesta guia us ensenyarà a llegir correctament una etiqueta nutricional si encara no ho sabeu.)

Tanmateix, independentment del mètode que hàgiu triat per fer un seguiment i calcular les vostres macros, heu de saber que "només és tan precisa com avalueu quant teniu", diu Kimball. "Si poseu mitja tassa d'arròs integral, és realment mitja tassa? I esteu emplenant l'element adequat a l'aplicació? És el mateix que el que heu menjat?" Prendre el temps per registrar el menjar i la mida de les porcions correctes és clau per assolir els objectius de macronutrients que heu decidit amb el vostre nutricionista. (Relacionat: la vostra guia completa de la dieta "IIFYM" o macro)

Els avantatges potencials del seguiment de macros

El seguiment de les vostres macros no és una necessitat per a tothom, però és possible que alguns grups se’n beneficiïn, diu McDaniel. Independentment del motiu, "calcular les vostres macros us permet saber a què voleu disparar, quin és el vostre objectiu", explica Kimball. "Hi ha tants missatges i plantejaments per aquí i saber quins són aquests números pot donar a algú alguna cosa a què apuntar".

Les persones amb certes afeccions mèdiques, com ara la diabetis tipus I, poden fer referència a la seva ingesta macro per assegurar-se que coincideixen amb els grams de carbohidrats que consumeixen en un àpat a una dosi d’insulina, explica McDaniel. De la mateixa manera, les persones amb malaltia renal crònica sovint hauran de limitar el consum de proteïnes per controlar millor la seva condició i fer un seguiment de les seves macros els pot ajudar a assegurar-se que no superin la ingesta recomanada, afegeix Kimball.

Algú que segueix la dieta cetogénica, que implica obtenir el 75 per cent de les calories de greixos, amb un 20 per cent de proteïnes i un 5 per cent d'hidrats de carboni, també pot voler fer un seguiment de les seves macros, especialment la seva ingesta de carbohidrats i greixos, de manera que el seu cos es mantingui en cetosi. (Quan el cos utilitza greixos (no glucosa emmagatzemada) com a combustible), diu McDaniel.

Aquells que vulguin perdre pes, guanyar massa muscular o assolir un objectiu de rendiment també poden optar per calcular i mantenir les pestanyes de les seves macros, diu Kimball. Per exemple, un atleta de resistència que s’entreni per a una cursa d’Ironman pot beneficiar-se del seguiment de la ingesta de carbohidrats, cosa que els ajudarà a assegurar que proporcionen al seu cos la font d’energia necessària per exercir a un nivell tan intens., afegeix McDaniel.

Els inconvenients de calcular les vostres macros

Una precaució sobre el càlcul de les vostres macros per guiar les vostres opcions alimentàries: "Només perquè mengeu" x quantitat "de grams de macros no vol dir que sigui de qualitat", diu McDaniel. "Si algú es centra únicament en la distribució de macronutrients de la seva dieta, encara podria menjar una dieta plena d'aliments processats i encara assolir els objectius macro". Per descomptat, prendre barretes de proteïnes i gelats baixos en carbohidrats i rics en greixos podria ajudar-vos a assolir la vostra ingesta recomanada de macronutrients, però és possible que aquests aliments no tinguin fibra i micronutrients essencials.

A més, complir amb els vostres objectius macro requereix força energia mental, i aquesta preocupació pels números pot cultivar una relació poc saludable amb els aliments en algunes persones, diu McDaniel. "Crec que [ja] en tenim prou als plats per afegir-hi un recompte de macros!" ella diu. "Preferim que els clients es basin més en indicis interns, com la fam, la plenitud i la satisfacció emocional que els aliments, en comparació amb els controls externs com el recompte de grams de carbohidrats o greixos". (BTW, aquesta és la base d'un menjar intuïtiu).

Per fer-ne ressò, Kimball afegeix que "[comptar les vostres macros] requereix molta atenció i determinació, i tret que sigui una cosa que realment he de fer, animo realment la gent a omplir el seu cervell, el seu temps i energia amb una altra cosa".

Per tant, hauríeu de calcular les vostres macros?

Tenint en compte tot el compromís i l'energia necessaris per respectar els vostres objectius de carbohidrats, greixos i proteïnes, juntament amb el potencial de la pràctica per fer més mal que bé, tant McDaniel com Kimball recomanen que només les persones que realment es beneficiaran del seguiment de les seves macros ho facin. "No cal comptar macro per menjar bé", diu McDaniel. "Centrant-nos en la qualitat dels vostres aliments, que combinacions d'aliments us ajuden a sentir-vos satisfets tant emocionalment com físicament, supera els grams." (És possible que també vulgueu considerar deixar de comptar calories).

I si tu fer trieu calcular les vostres macros després de reunir-vos amb un dietista registrat, no deixeu que aquests números es converteixin en la vostra identitat, diu Kimball.

"Centra't en les teves macros en la mesura que t'ajudi a desenvolupar un ritme d'alimentació i patrons alimentaris sostenibles per a tu", explica. "Però més enllà d'això, tingueu molt en compte i tingueu en compte que no sigui una obsessió que redueixi un espai cerebral molt valuós que podríeu utilitzar per a tantes altres coses positives de la vostra vida".

Revisió de