5 maneres legítimes d’alentir el procés d’envelliment del cos

Content

• Feu un enfocament equilibrat del greix
• Menja menjars més petits amb més freqüència
• Entrena gairebé cada dia
• Estigueu de peu
• Afronta la tensió
• Revisió de

Pot semblar una cosa fora d’una pel·lícula de ciència ficció, però l’envelliment retardat ja és una realitat gràcies als nous avenços en ciència i investigació.

Els nord-americans es mantenen més joves més temps, va trobar un estudi recent de la USC Leonard Davis School of Geronology."Hem mesurat l'edat biològica de les persones a través de diferents marcadors de bona salut i hem constatat que el ritme d'envelliment s'ha desaccelerat en els darrers 20 anys", explica la investigadora Eileen M. Crimmins, Ph.D. La gent no només viu més temps, sinó que també gaudeix de més anys de vitalitat mental i física, diu ella.

Tot i que la genètica té un paper important en la rapidesa amb què envellim, les noves investigacions mostren que els canvis de comportament també influeixen. "Hi ha moltes coses que podem controlar a través de la dieta, l'exercici i l'estil de vida", diu S. Jay Olshansky, Ph.D., professor de la Universitat d'Illinois a l'Escola de Salut Pública de Chicago i científic en cap de Lapetus Solutions. (Aquests productes de cura de la pell amb retinol d'estrelles tampoc no poden fer mal).

A continuació, a partir de les darreres ciències, es mostren les cinc coses més intel·ligents que podeu fer per obtenir els avantatges antienvelliment més potents.

Feu un enfocament equilibrat del greix

Els àcids grassos omega-3 tenen efectes beneficiosos sobre dos marcadors d'envelliment biològic, informa la revista Cervell, comportament i immunitat. La ingesta més alta està relacionada tant amb una reducció del 15% de l'estrès oxidatiu perjudicial com amb telòmers més llargs, proteïnes que protegeixen els cromosomes i que normalment s'escurcen a mesura que envellim. (Aquí teniu una sessió informativa completa sobre els telòmers i com afecten l'envelliment).

També heu de reduir els àcids grassos omega-6, que es troben en olis de gra de gra, blat de moro i sèsam. A l'estudi, les persones que tenien una proporció més baixa d'àcids grassos omega-6 a àcids grassos omega-3 tenien els telòmers més llargs (o més joves) i els nivells més baixos d'estrès oxidatiu. S'ha demostrat que els omega-6 augmenten la inflamació que perjudica les cèl·lules, mentre que els omega-3 la redueixen. El problema és que les nostres dietes solen afavorir els omega-6. Per solucionar-ho, intenteu obtenir com a mínim 1,25 grams d’omega-3 al dia (la quantitat en aproximadament tres unces de salmó) i limitar la ingesta d’olis vegetals rics en omega-6. (Llegiu la guia per obtenir suficients àcids grassos Omega-3.)

Menja menjars més petits amb més freqüència

"Aquesta és una manera de controlar els nivells d'insulina, un dels possibles determinants de la taxa d'envelliment", diu Olshansky. "Quan mengeu, el vostre cos produeix insulina, una hormona que demana als músculs i al fetge que absorbeixin la glucosa de la sang. Un excés d'insulina al llarg del temps pot danyar els mitocondris, que són petites centrals energètiques de les nostres cèl·lules, que també alimenten el cos. l'acumulació de proteïnes danyades ", diu Nathan LeBrasseur, Ph.D., professor associat del Departament de Fisiologia i Enginyeria Biomèdica de la Clínica Mayo. "Això pot desencadenar el desenvolupament de malalties".

Prevenir grans pics d’insulina pot ajudar a minimitzar el dany cel·lular. Olshansky suggereix fer sis àpats petits al dia. "I deixeu de menjar després de sopar perquè el metabolisme s'alenteix just abans de dormir", diu. O penseu en menjar tots els àpats i aperitius en un interval de vuit a deu hores de temps cada dia, un mètode conegut com a alimentació restringida per temps (o dejuni intermitent). Les primeres investigacions suggereixen que aquest enfocament pot tenir beneficis de sensibilització a la insulina i antienvelliment, diu LeBrasseur.

Entrena gairebé cada dia

"L'exercici físic és el que més tenim fins ara a la font de la joventut", diu Olshansky. Les persones que feien cardio durant 30 minuts cinc dies a la setmana tenien una edat biològica gairebé nou anys més jove que les que eren sedentaris, segons la revista. Medicina Preventiva informes. Fer exercici redueix la inflamació i l'estrès oxidatiu, dos factors que envelleixen les cèl·lules i escurcen els telòmers.

Altres investigacions han demostrat que fer dos entrenaments de força a la setmana també és beneficiós. "L'exercici reconstrueix els músculs i fa que el cos i la ment operin de manera més eficient en general", diu Olshansky. L'entrenament de força i resistència també millora la resposta a la insulina del cos, diu LeBrasseur. "El múscul emmagatzema al voltant del 80 per cent del sucre que consumeix a través dels aliments", explica. "Quan s'entrenen, fan que els músculs siguin més eficaços en l'absorció del sucre de la sang, de manera que el cos requereix menys insulina". El vostre objectiu: trenta minuts o més d’exercici de resistència cardio i moderada a intensa la majoria de dies de la setmana. (Més informació sobre això: el millor entrenament antienvelliment).

Estigueu de peu

Tot i que l'exercici té un gran impacte en l'envelliment, la quantitat que et mous durant la resta del dia també és fonamental. En un estudi recent, investigadors de la Universitat de Maastricht als Països Baixos van demanar a diferents grups de persones que s’asseguessin 14 hores al dia, s’asseguessin 13 hores i fessin exercici durant una hora, i s’asseguessin de vuit a nou hores al dia i s’aturessin o caminessin set fins a vuit hores. Després de quatre dies, ser completament sedentari va augmentar la resistència a la insulina i els nivells de colesterol i va danyar les cèl·lules endotelials, que recobreixen els vasos sanguinis. Quan la gent feia exercici, tenia cèl·lules endotelials sanes, però la seva resistència a la insulina i el colesterol encara augmentaven. Tanmateix, quan aquestes persones es van posar dempeus i caminaven més, van evitar la resistència a la insulina i l'augment del colesterol, però no els danys endotelials.

El missatge: Tant l'exercici com el moviment al llarg del dia són necessaris per a una salut òptima, diu l'autor principal Bernard Duvivier, M.D., Ph.D. Si teniu una feina sedentària, intenteu substituir dues hores diàries d’estar assegut per estar de peu i caminar, diu. Trobeu alguna cosa que us funcioni, ja sigui treballar en un escriptori de peu, posar-vos de peu quan feu una trucada telefònica, fer una llarga passejada a dinar o una combinació d’aquestes.

Afronta la tensió

"L'estrès acumulat al llarg de la vida accelera l'envelliment epigenètic, un predictor de la taxa d'envelliment biològic", diu Perla Kaliman, Ph.D., professora de la Universitat Oberta de Catalunya a Espanya. La meditació és una manera de protegir-se de l'estrès. (O, trenca amb la teva relació tòxica. Al cap i a la fi, una de les dones més grans que mai va acreditar el seu estat de parella soltera per la seva llarga vida.)

"La nostra investigació suggereix que el rellotge epigenètic funciona més lent en els meditadors a llarg termini que en els que no mediten", explica. En l’estudi, les persones que van meditar diàriament durant almenys tres anys van ser les que es van beneficiar.

Si això sona descoratjador, comenceu amb poc. Proveu l'aplicació Insight Timer. Realitza un seguiment de les vostres ratlles i fites de meditació per donar-vos un incentiu per seguir endavant. (O proveu qualsevol d'aquestes aplicacions de meditació per a principiants.)

Revisió de