La vostra guia completa de la màquina de creuament de cables

Content

• Els avantatges d’utilitzar una màquina encreuadora de cables
• Els desavantatges d'utilitzar una màquina d'encreuament de cables
• Els millors (i pitjors) exercicis per fer en una màquina de cable
• El vostre entrenament per màquina de cable crossover
• Revisió de

És probable que hàgiu detectat una màquina de creuament de cable al vostre gimnàs o gimnàs. És un aparell alt, alguns dels quals tenen una forma de T simple i d’altres tenen més accessoris que la converteixen en una màquina voluminosa i que no s’ho pot perdre.

Independentment del tipus que tingui el vostre gimnàs, la màquina de cable sempre inclourà, per descomptat, cables, o almenys dues politges amb nanses que podeu tirar cap avall, cap amunt, a través o en diagonal (tantes opcions!). En altres paraules, aquest equip pot treballar tot el cos en diversos plans de moviment, cosa que el fa molt útil per als entrenaments d’entrenament de força. (Segons els experts, és una de les poques màquines per fer exercici que realment mereixen el vostre temps).

Dit això, no s’explica per si mateix. Aquí teniu tot el que necessiteu saber sobre com utilitzar la màquina de creuament de cables de manera segura i eficaç.

Els avantatges d’utilitzar una màquina encreuadora de cables

És una mica més segur. "Hi ha un component de seguretat amb la màquina encreuadora de cables perquè mai no esteu en condicions de baixar de pes", diu Don Saladino, entrenador i propietari dels clubs de fitness Drive495. "Sempre estàs tirant cap a tu o allunyant-te, així que si alguna cosa va malament, pots deixar-ho anar i tornarà al bastidor". Això vol dir que si alguna vegada us heu mantingut allunyats dels pesos pesats per por de deixar-los caure, la màquina de cable podria convertir-se en la vostra nova eina de referència per ser fort, sense preocupar-vos per lesions per impacte.

Sempre funciona el vostre nucli. Un altre gran pro d'utilitzar aquesta màquina: obteniu un repte d'estabilitat amb cada moviment. "Els cables l'obliguen a enganxar-se i estabilitzar-se amb tants músculs específics i petits", diu Saladino. "Si aquests petits estabilitzadors no són forts i només estàs enfortint els teus músculs més grans, és quan la gent explota els músculs i es produeixen lesions".

Preneu l'exercici de premsa de pit, per exemple, diu Saladino. Amb una manuella o una barra, és probable que estigueu estirat, pressionant el pes cap al sostre. Quan ho feu a la màquina de cable, esteu de peu (de dos peus, en posició esglaonada o fins i tot agenollada), cosa que significa que ara tot el cos treballa per mantenir-vos dret. Així, a mesura que la part superior del cos empeny el pes, els glutis, els quàdriceps, els isquiotibials i el nucli es disparen per mantenir-vos estable. Després, treballareu tot el cos junts com una sola unitat, cosa que és increïblement important per al rendiment atlètic, afegeix. (Vegeu: Per què la força del nucli és important més enllà de l’estètica)

Afegeix un element diferent de resistència. El que és fantàstic en utilitzar la màquina de cable per a aquests exercicis és que tens tensió durant tot el moviment. "Quan es fan moviments amb manuelles, hi ha un punt del moviment en què no hi ha tensió al múscul", explica Saladino: la part superior d'una mosca del pit n'és un exemple. "Però amb la màquina de cable, podeu generar tensió durant tot l'exercici".

És super personalitzable. Finalment, un altre avantatge de la màquina de cable és que es pot personalitzar, diu Saladino. Per exemple, es pot ajustar per adaptar-se millor a l'alçada de la persona, podeu progressar fàcilment en pes a mesura que us enfortiu i és molt versàtil per fer un munt d'exercicis diferents (però més sobre això a continuació).

https://www.instagram.com/tv/B2z0VcGAGUx/?igshid=9e0h1x8vzefn

Els desavantatges d'utilitzar una màquina d'encreuament de cables

A més de que la màquina és enorme i pesada (no és exactament una eina d’entrenament adaptada a casa), té alguns inconvenients per a la formació.

Només pot arribar a ser tan pesat. Per començar, tot i que podeu utilitzar la màquina de cable per enfortir-vos afegint més pes a mesura que els exercicis se sentin més fàcils, finalment arribareu a un punt d'aturada, o el més pesat que anirà la màquina de cable. Saladino diu que això és més un desavantatge per a aquells que realment intenten posar-se múscul, més que ningú, culturistes. Però si també sou súper fort, us podria frenar.

No és ideal per treballar amb velocitat i potència. A més, si ets un atleta que vol aconseguir-ho més ràpid, la màquina de cable no necessàriament t'ajudarà a entrenar en aquesta modalitat específica. Digueu, per exemple, que esteu jugant a softbol i voleu un llançament més potent, de manera que treballeu amb una pressió ràpida i forta del pit en aquest moviment de llançament. És difícil generar força mentre empeny o estire, perquè els pesos de la màquina de cable només volaran cap amunt i tornaran a copejar, no necessàriament una cosa que els altres espectadors del gimnàs apreciaran. El mateix passa amb els corredors que podrien estar treballant en mecànica d’esprint, com una velocitat forta i forta al genoll.

Pot ser massa per als principiants. Si sou nou per fer exercici i continueu aprenent a treballar els moviments amb una forma correcta i mantenir una alineació corporal adequada, probablement és millor abordar el primer entrenament de màquines de cablejat amb un expert. "Si sou un esportista novell, és important buscar l'orientació d'un professional de fitness certificat per assegurar-vos que feu servir l'equip de manera segura, tal com estava previst", diu Jacque Crockford, ACE-CPT i gestor de continguts de fisiologia de l'exercici per a l'American. Consell sobre exercici. A continuació, l'entrenador us pot indicar l'estabilització i quins músculs hauríeu de treballar. (Consulteu també aquest entrenament d’entrenament de força per a principiants.)

Els millors (i pitjors) exercicis per fer en una màquina de cable

Podeu fer qualsevol tipus d'exercici d'empenta o estirada amb la màquina de cable i activarà tot el vostre cos. Això inclou moviments com la premsa del pit de peu, la mosca del pit, els desplegables lat i qualsevol tipus de fila (de peu, agenollada o fins i tot inclinada).

La màquina de cable també funciona bé per als exercicis anti-rotació, com la premsa Pallof, que augmenta la cremada als oblics i altres estabilitzadors del nucli. També és una eina destacada per entrenar el cos en diferents plans de moviment. Per exemple, per a les files, podeu fer el moviment dret cap amunt, estirant els cables cap enrere cap a la caixa toràcica. O moveu el cable cap amunt i estireu amb un moviment cap avall, treballant els músculs des d’un angle diferent. "M'agrada carregar l'articulació amb diferents angles", diu Saladino. "Si sempre estireu el cable amb el mateix angle, només obtindreu força en aquell pla de moviment". (Vegeu: Per què necessiteu moviments laterals en l'entrenament)

També podeu canviar la vostra postura fàcilment per a diferents exercicis per afegir més varietat, des d’una premsa al pit d’una sola cara de forma esglaonada fins a una estocada amb un rínxol bíceps a una costella de fusta agenollada. "A causa de la configuració de la resistència del cable, aquest tipus d'equip permet flexibilitat en els patrons de moviment alhora que manté una resistència constant", diu Crockford. "Amb la majoria de màquines de cable es pot aconseguir posicions de peu, assegut, agenollat ​​i estirat, cosa que permet programar la resistència de tot el cos".

La màquina de cable funciona fins i tot bé per a moviments compostos, ja que treballa diversos músculs alhora. Agafeu aquesta fila de taulons laterals, dirigint-vos als abdominals i als dorsals, o aquesta estocada inversa anti-rotació, que treballa el vostre nucli i les cames, ambdós preferits de Crockford.

Tot i que podeu fer gairebé qualsevol tipus d’exercici amb la màquina per cable, n’hi ha un que probablement vulgueu ometre, és a dir, abdominals. Molta gent fa un cruixit amb la màquina de cable subjectant els cables darrere del coll i trencant cap avall i cap a la màquina, però probablement no sigui la millor manera de treballar els abdominals. "Estàs tirant amb el coll i entrant en la flexió de la columna vertebral", diu Saladino. Això s’afegeix a una postura inclinada típica i comporta un major risc de lesions que el possible benefici. En lloc d’això, seguiu aquests moviments antirotacionals (com aquests exercicis abdominals de la màquina de cable) per reforçar la secció mitjana.

El vostre entrenament per màquina de cable crossover

Per crear un entrenament de cos sencer a la màquina de creuament de cable, trieu un exercici de cada categoria (grup muscular) a continuació. Feu 6-12 repeticions de cadascuna durant 3-4 sèries.

Quads:

• Cable Squat
• Cable Split Squat

Glutis:

• Recull dempeus
• Tracció de cable (frontissa de maluc)

Cofre:

• Premsa de pit d'un sol braç (també pot esglaonar la postura)
• Mosca del pit

Esquena:

• Fila de peu
• Llista desplegable agenollada

Nucli:

• Premsa Pallof
• Chop de fusta

Revisió de