Com llegir una etiqueta nutricional, segons els dietistes

Content

• Mida de la porció
• Calories
• Nutrients
• Valor diari
• Quan buscar un %DV alt
• Quan buscar un %DV baix
• Revisió de

Quan escolliu un berenar de viatge per carretera de la benzinera o una caixa de cereals del supermercat, és probable que el preu sigui la primera informació que feu referència per decidir si val la pena menjar-la. Però d'acord amb la gran quantitat de fets i xifres útils de l'etiqueta nutricional d'un aliment, aquest panell a la part posterior del paquet hauria de ser el lloc on els vostres ulls van a continuació.

L’etiqueta nutricional ofereix informació útil als compradors, ja que mostra exactament la quantitat de fibra, proteïna, vitamines, minerals i altres nutrients que ofereix una ració d’un aliment concret. D’aquesta manera, podreu prendre una decisió informada per afegir-lo al vostre plat, o no.

"Tot i que és important que tothom tingui un nivell bàsic de comprensió sobre l'etiqueta nutricional, algunes poblacions especials es beneficien especialment de fer referència a una etiqueta a l'hora de prendre decisions alimentàries, especialment aquelles amb diabetis i hipertensió", diu Maya Feller, EM, RDN, CDN. , un dietista nutricionista registrat iFormaMembre de Brain Trust. Les persones que viuen amb diabetis trobaran la secció de carbohidrats i fibres de l’etiqueta útil per determinar l’impacte que tindrà un aliment en el seu nivell de sucre en sang, mentre que les persones amb trastorns cardiovasculars poden mirar el contingut de sodi per decidir si un aliment és un complement intel·ligent la seva dieta, explica.

Una ràpida advertència: l’etiqueta nutricional es basa en una dieta de 2.000 calories i és possible que hàgiu de menjar més o menys calories segons les vostres necessitats úniques. Independentment, l’etiqueta de dades nutricionals pot ser útil, sempre que la prengueu amb un gra de sal, segons Whitney English, M.S., R.D.N., nutricionista dietista registrat i autor de The Baby & Toddler de base vegetal. "La gent encara els pot utilitzar per determinar si un producte és alt o baix en certs nutrients, [però] ha de tenir en compte que les seves necessitats individuals poden diferir de les de la persona mitjana", diu.

D'acord, doncs, com es desxifra exactament aquest panell de nombres i percentatges? Aquí, Feller i English expliquen com llegir una etiqueta nutricional, incloent-hi els fets en què s'ha de centrar.

Mida de la porció

Quan esbrineu com llegir correctament una etiqueta nutricional, primer haureu de fer referència a la mida de la porció del menjar (normalment apareix en tasses o trossos i el nombre de grams) i el nombre de racions d’un paquet (també racions per contenidor). Podríeu pensar que la mida de la porció en una etiqueta nutricional és la quantitat que els especialistes en nutrició alimentària i els nutricionistes us recomanen que mengeu alhora, però en realitat reflecteix la quantitat mitjana d'aliments que la gent menja o beu normalment segons les enquestes de consum d'aliments, diu anglès.

Pot ser útil considerar aquest número com una guia per decidir aproximadament quant heu d’afegir al plat, però és possible que mengeu una mica més o menys de la mida de la porció indicada per sentir-vos ple i complir els vostres objectius de salut personal, diu Feller . "Recomano que les persones basin les mides de les porcions en les seves necessitats dietètiques individuals i escoltin les indicacions de gana i plenitud del seu cos quan platen", afegeix anglès. (Relacionat: Finalment, una guia fàcil de seguir per a mides de porcions saludables)

Tot i així, és important comprovar la mida de la porció en llegir una etiqueta nutricional, ja que es basen les calories i les quantitats de nutrients que s’enumeren això xifra: no l'import total del paquet o del contenidor. Si acabeu menjant hummus per valor de dues racions, per exemple, consumireu el doble de la quantitat de nutrients (és a dir, greixos, fibres, proteïnes) i calories que apareixen, segons l’Administració de Drogues i Aliments dels Estats Units.

Calories

En poques paraules, les calories proporcionen una mesura de la quantitat d’energia que obtindreu d’una ració d’un determinat aliment. Quan estigueu esbrinant per primera vegada com llegir una etiqueta nutricional, podeu mirar automàticament el contingut calòric, que és el nombre més gran i atrevit del tauler. Però no és el número més important a tenir en compte a l'hora de triar un aliment. "Les mateixes calories proporcionen molt poca informació sobre com de" saludable" és realment un aliment", diu Feller. "Sembla que es creu que els aliments amb menys quantitat de calories tenen un halo de salut i es consideren la millor opció, mentre que s'hauria d'evitar els que tinguin més calories. [Però] el perfil nutritiu de qualsevol aliment importa molt més que les calories". (Relacionat: la raó número 1 per deixar de comptar calories)

Agafeu fruits secs i llavors, per exemple. Tot i que aquests aliments són més rics en calories que les pastanagues o els cogombres, no vol dir que no siguin tan saludables com les verdures i que tots dos puguin tenir una taca al plat, diu Feller. Per no parlar, "un aliment més dens en calories, com un alvocat, que proporciona molts micronutrients i fitoquímics essencials serà una millor opció per donar suport a la salut metabòlica que una opció baixa en calories que és nul·la nutricionalment", afegeix.

En lloc de mirar el contingut calòric per avaluar si un aliment és "bo per a tu" o no, English recomana referir-te a la satisfacció que et pot fer sentir. "Mirar el nombre de calories d'un producte us pot ajudar a determinar quina quantitat de menjar haureu de menjar per sentir-vos plena", diu. "Però només són un factor: la fibra, els greixos i les proteïnes també afectaran la sacietat".

Nutrients

A cada etiqueta nutricional, trobareu macro i micronutrients clau, com ara greix total (desglossat en greixos saturats i trans), colesterol, sodi, carbohidrats totals, fibra dietètica, sucres afegits (que s'afegeixen durant el processament), sucres totals. (la quantitat de sucres afegits més els sucres que són presents de forma natural en un aliment) proteïna, vitamina D, calci, ferro i potassi. És possible que vegeu alguns altres micronutrients, però no apareixeran al tauler de dades nutricionals tret que es faci una afirmació específica sobre aquest nutrient i que el fabricant ho reveli voluntàriament, diu Feller.

Valor diari

També veureu el percentatge del valor diari (% DV), que és la quantitat (en forma percentual) d’un nutrient específic present en una porció d’aquest aliment, diu Feller. El valor diari d’un nutrient és establert per la FDA i està destinat a ajudar-vos a conèixer la quantitat d’un nutrient concret que es troba en una ració d’aliments en relació amb el seu requeriment dietètic aproximat per a aquest nutrient, segons els Instituts Nacionals de Salut. Tot i que sovint són similars a les quotes dietètiques recomanades o a les ingestes adequades determinats pel Departament d'Agricultura dels Estats Units, no sempre són exactament iguals, segons el NIH.

"Es basa en la ingesta diària de 2.000 calories present a totes les etiquetes de nutrició", explica. "Per exemple, una porció de farina de civada pot contenir 2 mg de ferro, que és el 10 per cent del% de ferro per a algú que menja 2.000 calories al dia". Amb una ullada ràpida, el% DV us pot dir si una porció d’aliments té un contingut ric en nutrients (20% o més) o baixa (5% o menys) i quina quantitat de cada nutrient aporta una porció d’aliments dieta diària, segons la FDA.

De tots els nutrients que s’enumeren, només hi haurà greixos trans i sucres totals no tenen un% DV. Segons la FDA, no hi ha prou informació disponible per establir un valor diari dels greixos trans i cap organització governamental ha recomanat un límit de consum per a una quantitat total de sucres. En la majoria dels casos, tampoc no veureu un% de proteïna, ja que només cal que aparegui si un producte afirma que és "ric en proteïnes" o si està pensat per a nens menors de quatre anys, ja que la majoria de persones majors d'aquesta edat puntuació del grup suficient del nutrient a través de la dieta de manera natural, segons la FDA. (Relacionat: La llista definitiva d'aliments rics en proteïnes que hauríeu de menjar cada setmana)

Quan buscar un %DV alt

Quan llegiu una etiqueta nutricional, normalment voldreu buscar un percentatge de DV més alt per a fibra dietètica, vitamina D, calci, ferro i potassi, nutrients que els nord-americans no consumeixen prou, segons la FDA. La fibra és la clau per mantenir els moviments intestinals regulars, controlar els nivells de sucre en sang i ajudar-te a sentir-te ple més ràpidament; la vitamina D i el calci ajuden a mantenir els ossos forts; el ferro ajuda a transportar l’oxigen a través de la sang a totes les parts del cos i és particularment important per a les dones amb períodes intensos, ja que perden una quantitat important del mineral a causa d’un sagnat menstrual; i el potassi ajuda els ronyons i el cor a funcionar correctament. A més, "moltes poblacions especials, com ara nens, dones embarassades i adults majors, poden tenir un major risc de desenvolupar deficiències de nutrients i es podrien beneficiar de prestar especial atenció als macro i micronutrients importants, com ara calci, vitamina D, ferro , i proteïnes, per garantir que consumeixen quantitats suficients ", diu Feller. TL; DR: És important intentar consumir prou de cada nutrient que el percentatge de DV de tots els aliments que mengeu al dia sumi el 100%, o, realment, el més a prop que pugueu arribar-hi un hàbit per comprovar els% DV quan es comprèn com llegir una etiqueta nutricional.

Quan buscar un %DV baix

D’altra banda, en general voldreu buscar un percentatge de DV inferior a sucres afegits, greixos saturats i sodi, nutrients que les persones que viuen als EUA solen consumir en quantitats superiors a les ideals, diu Feller. ICYDK, els greixos saturats poden augmentar la quantitat de colesterol LDL (el tipus "dolent"), augmentant el risc de malalties cardíaques i accidents cerebrovasculars, quan es consumeixen en excés, segons la Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units. De la mateixa manera, consumir sodi en excés augmenta la pressió arterial, la qual cosa també augmenta el risc de patir malalties del cor, segons els Centres per al Control i la Prevenció de Malalties. Menjar i beure massa sucres afegits o artificials, que segons Feller s’afegeixen al producte per millorar el sabor, però que no aporten cap benefici nutricional, pot contribuir a l’augment de pes, a la diabetis tipus 2 i, una vegada més, a les malalties del cor. CDC.

Per descomptat, això no vol dir que hagueu de renunciar definitivament a les xarcuteries i les postres només perquè tenen una quantitat més elevada d’aquests nutrients. Si voleu menjar alguna cosa que tingui greixos saturats, sodi o sucre, és perfecte fer-ho sempre que ho equilibreu amb aliments que tinguin menys nutrients durant la resta del dia, segons la FDA. Millor encara, emparelleu aquestes delícies dolces amb fibra (penseu: un brownie amb un costat de fruita) per evitar que el sucre a la sang es pugui augmentar o feu un cop d’ull a les patates fregides salades amb un plàtan ric en potassi per ajudar a equilibrar el sodi. Així que, després d’haver dominat la manera de llegir una etiqueta nutricional, seguiu endavant i mengeu la galeta amb xips de xocolata que heu vist: sabreu com alimentar-vos amb aliments que us ajudaran a obtenir aquests altres nutrients clau més endavant.

Revisió de