La raó per la qual se sent mal de coll mentre fa abdominals
Content
Com la majoria dels assistents al gimnàs en constant evolució, finalment em vaig adonar que havia de començar a fer més treball bàsic. Però quan vaig afegir un munt de variacions cruixents a la meva rutina habitual, em vaig adonar que no eren els meus abdominals els que s'esgotaven per l'esgotament, sinó el meu coll. Cada vegada que pujava, els músculs que tenien el cap cridaven amb més força que els meus pròxims paquets de sis. El dolor va desaparèixer com un dolor muscular típic, així que vaig suposar que només volia dir que el meu coll estava feble. Avergonyit, mai no hi vaig pensar gaire fins que no vaig estar treballant amb un amic i a la meitat d'una ronda del exercici d'enfortiment dels abdominals, sense demanar-ho, va dir que ni tan sols ho sentia al nucli, sinó que, en canvi, ho has endevinat, al coll. "El dolor de coll durant els abdominals és increïblement comú", assegura Pete McCall, C.S.C.S., un entrenador amb seu a San Diego i amfitrió del Podcast All About Fitness. A més, em va dir, realment no es pot "enfortir" el coll i, de totes maneres, no solucionaria gaire. fins i tot els abdominals funcionen?)
El veritable problema? No saps fer abdominals de la manera correcta. "La majoria de la gent realitza un cruixit a la part superior del cos en lloc de la regió abdominal, que funciona amb els músculs del coll i no de la manera que vulgueu", explica Joel D. Seedman, Ph.D., CSCS, propietari de Advanced Human Performance a Atlanta. . Recordatori: la vostra rutina d'exercicis abdominals no hauria de consistir només en abdominals, però pot ser beneficiós incloure'ls a l'entrenament. si les realitzeu correctament. Si encara teniu dolor al coll després d’haver ajustat la vostra tècnica (o voleu mitigar el risc de ferir-vos del tot), penseu en canviar abdominals, que només s’orienten al múscul del recte abdominal per altres exercicis dirigits a tot el nucli. Pensar: exercicis bàsics que activen els teus oblics, recte abdominal, i transversus abdominis (el vostre múscul abdominal més profund) alhora, com l'ocell-gos, la talla de llenya i el tauló d'aranya. Llavors, què pot sortir malament quan es fan abdominals? Penseu en la vostra columna vertebral com un fideus: es pot doblegar cap enrere, cap endavant i al voltant, però l'estructura roman unida en una línia fluida en tot moment. L'excepció a això és la columna cervical, que és la part superior que va des de les espatlles fins al crani. Tot i estar connectat físicament, el cap té la capacitat de moure’s independentment de la resta de fideus. I quan aneu a fer un cruixit, el vostre cap pot quedar-se enrere, interrompent l'arc perfecte i provocant una tensió als músculs del coll de suport gràcies a la gravetat, explica McCall. Si es fan correctament, els abdominals mantindran la columna vertebral en línia des de l'esquena fins al cap. Però si deixeu el cap endarrerit, deixareu el coll vulnerable a una tensió. "Imagina cada disc entre les teves vèrtebres com un bunyol de gelatina", diu McCall. ″ Si el cap està sobresortint, exerceix massa pressió al davant i aixeca gelatina per la part posterior. ”El millor dels casos, aquesta lleugera compressió provoca la lleu molèstia que us impedirà produir prou repeticions per veure els abdominals. al mirall. Però amb una pressió suficient, aquesta forma inadequada pot conduir a un disc bombat, que presenta dolor, entumiment i debilitat muscular greus. (Relacionat: 10 raons per les quals es fan mal el coll i les espatlles mentre corre) Per sort, un ajust pot apropar-vos a saber fer abdominals de la manera correcta. Un grapat d’estudis han demostrat que simplement posar la barbeta cap al pit abans i durant un cruixit pot reduir l’activitat muscular al coll. Per què? Activa els músculs hioides, que van des de la barbeta fins a la clavícula, per actuar com a estabilitzadors, diu McCall. Prova-ho: visualitza aguantant un préssec entre el cap i la gola, suggereix McCall. Si no espremeu, el deixareu caure, però una pressió excessiva aixafarà la fruita i deixarà anar suc a tot arreu. (Si la visualització no funciona, intenteu doblegar una tovallola i prémer-la entre la barbeta i el pit.) A continuació, en lloc de col·locar les mans darrere del cap per fer el cruixit (cosa que us encoratja a tirar del cap i crear més tensió), col·loqueu les mans al front per minimitzar el dolor al coll mentre feu abdominals. De fet, un estudi del 2016 a Journal of Physical Therapy Science va comprovar que quan la gent es va ficar la barbeta i es va tocar lleugerament la cara durant un cruixit, va relaxar el seu esternocleidomastoide (el múscul espès que va des de l’orella fins a la clavícula) i va alleujar el dolor cervical, en comparació amb quan va fer un cruixit bàsic. Bonificació: la variació també va implicar més els abdominals i els oblics. Un altre consell sobre com fer abdominals? També voleu tirar l'esquena i l'estómac al terra, ja que això afegeix una lleugera inclinació posterior de la pelvis, evitant que la columna vertebral superior es pugui moure de manera independent, diu Seedman. I puja molt lentament per evitar el dolor de coll mentre fas abdominals. ″ La gent sovint creu que necessita treure el tors del terra en aquest gran moviment. Però realment hauria de ser un moviment petit i compacte ", explica. Recordeu, el vostre objectiu és activar el nucli, no portar l'espatlla i el cap cap amunt. Si treieu l'impuls i enganxeu la columna lumbar a l'estora, senyals al vostre sistema nerviós per crear contraccions al nucli, en realitat treballant els músculs abdominals d'una manera que et fa més fort i et manté sense dolor.Revisió de
Publicitat
Assegureu-Vos De Mirar
Receptes de llet materna per a la mare ocupada
