Potencia la vostra flexibilitat amb aquestes 8 propostes de ioga

Content

• Per què és important la flexibilitat?
• Les millors posicions de ioga per millorar la flexibilitat
• Proposa una flexibilitat posterior
• 1. Tram lateral intens (Parsvottanasana)
• Per fer aquesta proposta:
• 2. Cap a genoll (Janu Sirsasana)
• Per fer aquesta proposta:
• Proposa una flexibilitat bàsica
• 3. Vaca de gat (Bitilasana Marjaryasana)
• Per fer aquesta proposta:
• 4. Bow Pose (Dhanurasana)
• Per fer aquesta proposta:
• Posició per a la flexibilitat de maluc
• 5. Llunada baixa (Anjaneyasana)
• Per fer aquesta proposta:
• 6. Curva avançada asseguda en gran angular (Upavistha Konasana)
• Per fer aquesta proposta:
• Posicions per a la flexibilitat d’espatlles i coll
• 7. Posada de cara de vaca (Gomukhasana)
• Per fer aquesta proposta:
• 8. Plough Pose (Halasana)
• Per fer aquesta proposta:
• Consells de seguretat
• La línia de fons
• Ben provat: suau ioga

La flexibilitat és un dels elements clau d’una bona salut física. Amb el pas del temps, però, el cos pot perdre flexibilitat a causa de l’envelliment, un estil de vida sedentari, l’estrès o una postura i hàbits de moviment inadecuats.

Si esteu preparats per augmentar la vostra flexibilitat, practicar ioga regularment, ja sigui a classe o a casa, pot ser una de les millors maneres d’augmentar la mobilitat en els músculs i les articulacions.

A més d’augmentar la vostra flexibilitat, practicar posicions específiques de ioga també us pot ajudar a construir força muscular i reduir estrès o ansietat.

En aquest article, explorarem els avantatges d’augmentar la vostra flexibilitat i us guiarem a les millors posicions de ioga per millorar la flexibilitat a l’esquena, els malucs, el nucli, el coll i les espatlles.

Per què és important la flexibilitat?

Augmentar la flexibilitat és bo per a vostès de moltes maneres. Alguns dels avantatges més importants inclouen:

• Major ventall de moviments. L’augment de flexibilitat facilita moure les articulacions en una direcció normal amb menys esforç.
• Menys tensió muscular. L’estirament dels músculs pot ajudar a alliberar la tensió i la tensió, facilitant el seu desplaçament.
• Millor postura. Els músculs tensos i tensos poden provocar tensió muscular i mala postura.
• Menys dolor. Quan els músculs no estan tensos, normalment hi ha menys estrès i pressió sobre determinades parts del cos i, en conseqüència, menys dolor a l’esquena, al coll i a les espatlles.
• Menor risc de lesions. Una major força i flexibilitat en els músculs i les articulacions pot fer que siguis menys propens a les lesions.
• Menys estrès. Quan s’allibera tensió als músculs, pot ajudar-te a sentir-te més relaxat. Al seu torn, això pot disminuir el nivell d’estrès.
• Millora de la circulació. Un millor flux de sang pot ajudar els músculs a recuperar-se més ràpidament després d’un entrenament i també evitar la rigidesa.

Les millors posicions de ioga per millorar la flexibilitat

Si us interessa provar una classe de ioga per augmentar la vostra flexibilitat, els estils Hatha, Vinyasa o Yin són bones opcions.

Si tens poc temps o prefereixes practicar algunes actituds de ioga a casa, les posicions següents poden ser especialment útils per estirar molts dels músculs més importants i augmentar la flexibilitat.

Amb cada pose, aneu al vostre ritme. Centra’t en com se sent la postura en lloc de com es veu. Podeu repetir cada proposta tantes vegades com vulgueu, sempre que no se senti dolorós o massa difícil de fer correctament.

Proposa una flexibilitat posterior

1. Tram lateral intens (Parsvottanasana)

Aquest revolt cap endavant s’estira la columna, els malucs i les cames. També beneficia la seva postura, equilibri i digestió.

Per fer aquesta proposta:

1. Estigueu amb el peu esquerre al davant, cap endavant i el peu dret cap a fora, mostrant els dits dels peus amb un lleuger angle.
2. Quadra els dos malucs per mirar cap endavant.
3. Col·loca les mans als malucs.
4. Dobleu-vos als malucs per plegar el tors cap endavant, posant-vos la barbeta al pit.
5. Deixeu caure les mans al terra o poseu-les sobre un bloc.
6. Manteniu aquesta posició durant 30 segons a 1 minut.
7. Canviar la posició dels peus i fer el costat contrari.

2. Cap a genoll (Janu Sirsasana)

Adient a tots els nivells, aquesta postura ajuda a millorar la flexibilitat a l’esquena, malucs i cuixes. També augmenta el flux sanguini a l’abdomen inferior i pot ser un gran calmant d’estrès.

Per fer aquesta proposta:

1. Seure a terra o sobre una estora de ioga.
2. Estendre la cama dreta i prémer el peu esquerre a l'interior de la cuixa.
3. Inspira i alça els braços per sobre.
4. Exhaleu i doblegueu els malucs per plegar cap endavant cap a la cama allargada.
5. Poseu les mans al terra o poseu-vos la cama o el peu allargats.
6. Mantingueu-ne 1 a 2 minuts.
7. Canviar les cames i fer el costat contrari.

Proposa una flexibilitat bàsica

3. Vaca de gat (Bitilasana Marjaryasana)

La fluïdesa d’aquesta postura funciona bé per millorar la mobilitat i la flexibilitat del nucli, coll, espatlles i columna vertebral.

Per fer aquesta proposta:

1. Comença aquesta postura a quatre patents, assegurant-te que els canells estan sota les espatlles i els genolls a sota dels malucs.
2. Mantenir el pes equilibrat de manera uniforme a través del cos, inhaleu, ja que permetreu que el vostre ventre caigui cap a terra. Aixeca el pit i la barbeta mentre el ventre es mou cap avall.
3. Exhaureu-vos mentre premeu les mans per arrodonir-vos la columna vertebral cap al sostre i poseu-vos la barbeta al pit mentre ho feu.
4. Continuar aquest moviment durant 1 minut.

4. Bow Pose (Dhanurasana)

Aquesta postura de nivell intermedi ajuda a estirar molts dels músculs que s’utilitzen quan s’asseu. Pot ajudar a augmentar la flexibilitat en els músculs centrals, així com els músculs de l’esquena, pit, glutis i cames.

Eviteu fer aquesta postura si teniu dolor o malestar al coll, a les espatlles o a l’esquena.

Per fer aquesta proposta:

1. Estiu a l’estómac amb els braços al costat del cos.
2. Doblegueu els genolls i retrobeu-vos amb les mans per agafar la part exterior dels turmells.
3. Proveu d'aixecar les espatlles i el pit de la terra si es pot, però no empenyi més enllà del còmode.
4. Mantingueu el cap mirant endavant mentre respireu molt i profundament.
5. Proveu de mantenir fins a 30 segons, i allibereu-lo.
6. Repetiu 1 a 2 vegades.

Posició per a la flexibilitat de maluc

5. Llunada baixa (Anjaneyasana)

Ideal per a tots els nivells, aquesta postura ajuda a allargar la columna vertebral, a obrir els malucs i a construir força muscular. També pot ajudar a alleujar la ciàtica.

Per fer aquesta proposta:

1. Genoll al terra del genoll esquerre. Doblegueu el genoll dret i col·loqueu el peu dret al terra davant vostre.
2. Allarga la columna vertebral i surt la corona del cap.
3. Aixeca el tors i els braços. O bé, pots estendre els braços cap al lateral, perpendicular al terra.
4. Empenta suaument cap al maluc dret.
5. Proveu de mantenir aquesta posició almenys 30 segons.
6. Canviar les cames i repetir pel costat oposat.

Consell d'alineació: Eviteu que el genoll davanter passi del turmell. Manteniu els malucs quadrats dibuixant el maluc posterior endavant.

6. Curva avançada asseguda en gran angular (Upavistha Konasana)

Aquesta flexió cap endavant pot ajudar-vos a obrir els malucs i la baixa esquena, a la vegada que facilitarà la flexibilitat dels isquiotibials i dels vedells.

Per aprofundir en la postura, podeu seure a la vora d’un coixí o bloquejar per inclinar la pelvis cap endavant.

Per fer aquesta proposta:

1. Seieu a terra amb les cames obertes fins on aniran.
2. Estendre els braços per sobre.
3. Porteu-vos als malucs per plegar cap endavant, caminant les mans cap endavant cap als peus.
4. Mantingueu aquesta posició fins d’1 a 2 minuts.

Consell d'alineació: Si els dits dels peus apunten cap als costats, apropeu les cames més a prop. Els dits dels peus haurien d’estar encarats cap amunt, com si estiguéssiu pressionant la planta dels peus a una paret.

Posicions per a la flexibilitat d’espatlles i coll

7. Posada de cara de vaca (Gomukhasana)

Apropiada per a tots els nivells, aquesta postura estira les espatlles, el pit i els braços.

Per fer aquesta proposta:

1. Situeu-vos en una posició asseguda còmoda. Permet que la columna vertebral s’allargui i el pit s’obri.
2. Esteneu el braç esquerre per sobre i doblegueu el colze perquè els dits apuntin cap avall al llarg de la columna vertebral.
3. Utilitzant la mà dreta, trau suaument el colze esquerre cap a la dreta, deixant que la mà esquerra es desplaci més avall cap a la columna vertebral.
4. Si us resulta còmode, podeu intentar inclinar el braç dret cap amunt de la seva columna vertebral per tancar la mà esquerra.
5. Mantingueu aquesta posició durant almenys 30 segons.
6. Canvieu els braços i feu-ho per l'altre costat.

8. Plough Pose (Halasana)

Aquesta postura de nivell intermedi pot ajudar a alleujar la tensió al coll, a les espatlles i a la columna vertebral.

Si us sembla difícil que els peus arribin al terra, recolzeu-los sobre el seient d’una cadira o una pila de coixins. Eviteu fer aquesta postura si teniu dubtes sobre el coll, la digestió o la pressió arterial.

Per fer aquesta proposta:

1. Estau a l’esquena amb els braços al costat del cos, pressionant les palmes al terra.
2. Aixeca les cames rectes fins a 90 graus.
3. Porta les cames sobre el cap.
4. Col·loca les mans a la part inferior de l’esquena, alineant els dits rosats a banda i banda de la columna vertebral amb els dits cap a l’alça.
5. Mantingueu-ne 1 a 2 minuts.
6. Allibereu-ho girant la columna vertebral cap a terra.
7. Repetiu 1 a 2 vegades.

Consells de seguretat

Quan facis una pose de ioga, evita forçar-te a qualsevol posició o fer-ho massa ràpidament. Això pot augmentar el risc de lesions.

Escolta el teu cos. Si una pose comença a sentir-se dolorosa o massa incòmoda, allibereu-la de seguida.

Potser només podreu mantenir una posada durant 10 o 20 segons al principi i està bé. A mesura que obteniu flexibilitat, podeu treballar per mantenir les posicions més temps.

Parli amb el teu metge o amb un professor de ioga certificat abans de començar el ioga si:

• presentar alguna lesió o dolor, inclosa la ciàtica
• tenen pressió arterial alta o baixa
• són menstruants o estan embarassades
• tenen asma
• té problemes cardiovasculars o respiratoris
• tenen problemes digestius
• prendre algun medicament

La línia de fons

Ser flexible i poder-se moure fàcilment és un aspecte important de la seva salut física. Però l’estrès, l’edat, la manca d’exercici i la postura inadequada poden fer que els músculs s’estenguin i estrenguin, cosa que pot limitar la seva flexibilitat.

Fer una rutina regular de postures de ioga és una forma altament eficaç d’alleujar la tensió en els músculs i millorar la flexibilitat. La clau és començar a poc a poc i augmentar gradualment la quantitat de temps que podeu aguantar amb una forma correcta.

Ben provat: suau ioga