Com triar les peses de mida adequades per als vostres entrenaments

Content

• Revisió de

T’encanta la teva classe de fitness cardio sculpt: coneixes l’instructor, tens el lloc a terra i saps esperar una combinació de moviments de cardio i força. A més, coneixeu la configuració i quins pesos heu d'utilitzar. Però és aquí on la rutina pot estar frenant. Pensa-hi: ets lleial a aquesta classe i t'has mantingut fidel a les manuelles de la mateixa mida cada setmana. Pot ser que sigui el moment d'intensificar el teu joc de pes: com vas decidir primer que cinc lliures era el pes correcte per al teu nivell de forma física?

"Afegir una resistència addicional en forma de pesos, ja siguin manuelles, peses o peses, és la manera més eficient de desafiar els músculs", diu Liz Barnet, instructora principal dels estudis Uplift de la ciutat de Nova York. "Només mitjançant l'entrenament de força i resistència es pot augmentar la densitat muscular, que és essencial per aconseguir una aparença "tonificada" i mantenir el cos funcionant de manera eficaç". (Feu una ullada a les estratègies d’eliminació de les altiplans per començar a veure resultats al gimnàs.)

Llegiu: tonificat, no muscular, senyores. Només perquè decidiu afegir més pes no vol dir que augmentareu el volum a l'instant (no és que hi hagi res dolent en augmentar el volum, si és el que esteu treballant!). Si aquest fos el cas, els culturistes no haurien de passar la meitat del temps treballant en la seva mida i forma física. "Hi ha una idea errònia que aixecar peses et farà semblar enorme i musculós, quan de fet tenir més densitat muscular augmentarà el teu metabolisme i, per tant, cremaràs més calories i cremaràs greix", diu Barnet. (És una de les 10 coses que no feu al gimnàs (però hauria de ser-ho)).

Aleshores, com hauríeu de triar quina mida de manuelles agafar a classe, o fins i tot quan entreneu pel vostre compte? La majoria d’instructors recomanen entre cinc i deu lliures perquè és una quantitat raonable de pes per treballar amb les persones. Però no deixeu que aquest suggeriment emboliqui el vostre criteri. "Tingueu en compte quines altres coses que feu a la vida fora del gimnàs que requereixen gestionar una càrrega externa", diu Barnet, "com la bossa de farcir que porteu a la feina, que pot ser una vuit lliures ".

Barnet suggereix fer una avaluació: trieu un exercici i un pes amb el qual us sentiu còmode. Hauríeu de poder realitzar de 10 a 15 repeticions amb bona forma. Si creieu que podríeu fer més que això, és hora d’augmentar el pes. (Apreneu a fer servir pesos pesats vs. pesos lleugers.)

"Si sou un esportista experimentat, hauríeu d'augmentar de pes quan els moviments que esteu familiaritzats se sentin fàcils després de 15 a 20 repeticions", aconsella. "Augmenta no més d'un cinc a un 10 per cent cada poques setmanes".

Tampoc una talla única al gimnàs. Per tant, està bé i us animem a agafar més d’un pes i ajustar-lo segons calgui. Els rínxols de bíceps poden ser perfectes amb 15 lliures, però és possible que hàgiu de tornar a escalar a 10 segons per a les extensions de tríceps. I això és el que heu de fer: no sacrifiqueu la força i el progrés perquè esteu nerviosos per agafar més d’un conjunt de peses.

"Si accidentalment seleccioneu pesos massa pesats per a vosaltres, sempre podeu reduir fins a un pes més manejable", diu Barnet. "Passa tot el temps al gimnàs. Voleu empènyer-vos a vosaltres mateixos, però també assegureu-vos que pugueu completar tot l'entrenament tal com es prescriu amb bona forma".

Revisió de