Consum diari de sucre: quant de sucre heu de menjar al dia?

Content

• Afegits sucres vs sucres naturals: gran diferència
• El consum de sucre és extremadament alt
• Què és una quantitat segura de sucre per menjar al dia?
• Què passa si teniu sobrepès o és obès?
• Si sou addicte al sucre, potser hauríeu d’evitar-ho completament
• Com minimitzar els sucres en la seva dieta
• Què passa amb el sucre en aliments processats?
• El resultat final

El sucre afegit és el pitjor ingredient de la dieta moderna.

Proporciona calories sense nutrients afegits i pot danyar el metabolisme a la llarga.

Menjar massa sucre està relacionat amb l’augment de pes i diverses malalties com l’obesitat, la diabetis tipus 2 i les malalties del cor.

Però quant és massa? Podeu menjar una mica de sucre cada dia sense perjudicar-lo o l’heu d’evitar tant com sigui possible?

Afegits sucres vs sucres naturals: gran diferència

És molt important distingir entre sucres afegits i sucres que es produeixen de forma natural en aliments com les fruites i les verdures.

Es tracta d’aliments saludables que contenen aigua, fibra i diversos micronutrients. Els sucres d’origen natural són absolutament bons, però no passa el mateix amb el sucre afegit.

El sucre afegit és l’ingredient principal dels dolços i és abundant en molts aliments processats, com ara refrescos i productes al forn.

Els sucres afegits més habituals són el sucre de taula normal (sacarosa) i el xarop de blat de moro amb molta fructosa.

Si voleu aprimar i optimitzar la vostra salut, heu de fer tot el possible per evitar aliments que continguin sucres afegits.

Resum El sucre que s’afegeix als aliments processats és molt pitjor que el sucre natural en aliments integrals, com ara fruites i verdures.

El consum de sucre és extremadament alt

El 2008, la població dels EUA consumia més de 28 kg de sucre afegit a l'any, i això no inclou els sucs de fruita ().

La ingesta mitjana va ser de 76,7 grams al dia, la qual cosa equival a 19 culleradetes o 306 calories.

Segons aquest estudi, el consum de sucre va baixar un 23% entre els anys 2000 i 2008, principalment perquè la gent bevia menys begudes ensucrades amb sucre.

Tot i això, els nivells d’aportació actuals continuen sent massa elevats i probablement no han canviat des d’aleshores. El 2012, la ingesta mitjana d’adults va ser de 77 grams al dia ().

L’excés de consum de sucre s’ha associat a l’obesitat, diabetis tipus 2, malalties del cor, certs càncers, càries, malalties hepàtiques grasses no alcohòliques i molt més (3,,,).

Resum La ingesta excessiva de sucre és freqüent. S'ha relacionat amb diverses malalties de l'estil de vida, incloses l'obesitat, la diabetis tipus 2 i les malalties del cor.

Què és una quantitat segura de sucre per menjar al dia?

Malauradament, no hi ha una resposta senzilla a aquesta pregunta. Algunes persones poden menjar molt de sucre sense danys, mentre que d’altres l’han d’evitar tant com sigui possible.

Segons l'Associació Americana del Cor (AHA), la quantitat màxima de sucres afegits que heu de menjar al dia són ():

• Homes: 150 calories al dia (37,5 grams o 9 culleradetes)
• Dones: 100 calories al dia (25 grams o 6 culleradetes)

Per posar-ho en perspectiva, una llauna de 12 oz de Coca-Cola conté 140 calories del sucre, mentre que una barra Snickers de mida normal conté 120 calories del sucre.

En canvi, les directrius dietètiques dels Estats Units aconsellen a la gent limitar la seva ingesta a menys del 10% de la ingesta diària de calories. Per a una persona que mengi 2.000 calories al dia, això equival a 50 grams de sucre, o aproximadament 12,5 culleradetes ().

Si sou saludables, prims i actius, semblen quantitats raonables. Probablement cremareu aquestes petites quantitats de sucre sense que us causin cap mal.

Però és important tenir en compte que no cal afegir sucres a la dieta. Com menys mengis, més sa estaràs.

Resum L'American Heart Association aconsella als homes que no obtinguin més de 150 calories amb sucre afegit al dia i que les dones no superin les 100 calories.

Què passa si teniu sobrepès o és obès?

Si teniu sobrepès, obesitat o diabetis, probablement heu d’evitar el sucre tant com sigui possible.

En aquest cas, no hauríeu de consumir sucre cada dia, més aviat un cop per setmana o un cop cada dues setmanes (com a màxim).

Però si voleu ser el més saludable possible, realment no hauríeu de consumir aliments amb sucre afegit.

Els refrescos, els forns i els aliments processats no tenen cabuda en la dieta d'algú que té sobrepès.

Seguiu els aliments reals amb un sol ingredient i eviteu els aliments processats rics en sucre i carbohidrats refinats.

Resum Les persones amb sobrepès o obesitat han d’evitar menjar sucre afegit cada dia. Si és possible, el millor seria evitar tot el sucre afegit.

Si sou addicte al sucre, potser hauríeu d’evitar-ho completament

Els menjars brossa amb sucre estimulen les mateixes zones del cervell que les drogues d’abús ().

Per aquest motiu, el sucre pot provocar que les persones perdin el control sobre el seu consum.

Dit això, el sucre no és tan addictiu com les drogues d'abús i la "addicció al sucre" hauria de ser relativament fàcil de superar.

Si teniu antecedents d’alcoholisme, fracàs a l’hora d’establir regles sobre el vostre menjar (com ara menjar trampes o dies) i fracassos repetits amb l’enfocament “tot amb moderació”, potser sou addicte.

De la mateixa manera que un fumador ha d’evitar completament els cigarrets, un addicte al sucre ha d’evitar completament el sucre.

L’abstinència completa és l’única manera fiable per als veritables addictes de superar la seva addicció.

Resum Si us sembla addicte al sucre afegit, heu de plantejar-vos d’evitar-lo completament.

Com minimitzar els sucres en la seva dieta

Eviteu aquests aliments per ordre d’importància:

1. Refrescs: Les begudes ensucrades amb sucre no són saludables. Hauríeu d’evitar-los com la plaga.
2. Sucs de fruita: Els sucs de fruites contenen la mateixa quantitat de sucre que els refrescos. Trieu fruita sencera en lloc de suc de fruita.
3. Caramels i dolços: Hauríeu de limitar dràsticament el vostre consum de dolços.
4. Productes al forn: Galetes, pastissos, etc. Solen ser molt rics en sucre i en carbohidrats refinats.
5. Fruites en conserva en almívar: Trieu fruites fresques.
6. Aliments baixos en greixos o dietètics: Els aliments als quals se’ls ha eliminat el greix solen ser molt rics en sucre.

Beu aigua en lloc de refrescos o sucs i no afegiu sucre al cafè o al te.

En lloc de sucre a les receptes, podeu provar coses com canyella, nou moscada, extracte d’ametlla, vainilla, gingebre o llimona.

Simplement sigueu creatius i cerqueu receptes en línia. Podeu menjar una infinitat d’aliments increïbles fins i tot si elimineu tot el sucre de la vostra dieta.

Una alternativa natural i sense calories al sucre és l’estèvia.

Resum Reduïu la ingesta de sucre limitant els refrescos, sucs de fruites, dolços i productes de forn.

Què passa amb el sucre en aliments processats?

La millor manera de reduir el sucre és simplement evitar els aliments processats i, en el seu lloc, satisfer els seus llaminers amb fruita.

Aquest enfocament no requereix matemàtiques, recompte de calories ni lectura obsessiva d’etiquetes dels aliments tot el temps.

Tanmateix, si simplement no podeu mantenir-vos en els aliments no processats per raons econòmiques, a continuació us oferim alguns consells sobre com prendre les decisions adequades:

• Sabeu que el sucre té molts noms. Aquests inclouen sucre, sacarosa, xarop de blat de moro ric en fructosa (HFCS), suc de canya deshidratat, fructosa, glucosa, dextrosa, xarop, sucre de canya, sucre cru, xarop de blat de moro i molt més.
• Si un aliment envasat conté sucre en els 3 primers ingredients, eviteu-lo.
• Si un aliment envasat conté més d’un tipus de sucre, eviteu-lo.
• Tingueu en compte que altres aliments rics en sucre sovint etiquetats com a saludables entren en la mateixa categoria. Aquests inclouen l’atzavara, la mel, el sucre de canya orgànic i el de coco.

Advertència: CAL LLEGIR les etiquetes nutricionals! Fins i tot els aliments disfressats de “aliments saludables” es poden carregar amb sucres afegits.

Resum Si mengeu aliments processats i envasats, evitar tot el sucre afegit pot ser difícil. Llegiu les etiquetes i tingueu en compte que els productors d'aliments sovint dissimulen sucre afegit amb noms alternatius.

El resultat final

Al final del dia, és important esbrinar la ingesta de sucre que us convé.

Algunes persones poden manejar una mica de sucre a la seva dieta, mentre que per a altres provoca desitjos, menjar sense embuts, augment ràpid de pes i malalties.

Totes les persones són úniques i heu d’esbrinar què us funciona.