Proveu això: 13 exercicis que afavoreixen la mama

Content

• El que pots fer
• 1. Posar cobra
• 2. Planxa de viatge
• 3. Empenta
• 4. Abast de taula
• 5. Premsa de pit amb peses
• 6. Mosca de la bola d'estabilitat
• 7. Superman de pilota de medicina
• 8. Pullover de peses
• 9. Cruïlla de cables
• 10. Màquina de papallones
• 11. Inclinar la premsa de pit amb peses
• 12. Premsa de banc Barbell
• 13. Torsió oblica del cable
• Coses a tenir en compte
• La línia de fons

El que pots fer

Pits. Voleu que el vostre fos més gran? Perkier? Més ferm?

Tot i que l’única forma de foc segur de fer-ho és passar per sota del ganivet, o bé invertir en un sostenidor d’ajuda seriosament bo, podeu reforçar els músculs del pit per augmentar la seva massa, cosa que farà que es vegi tot el pit. més complet.

A continuació, hem tractat 13 exercicis de tòrax realitzats amb i sense equipament per consolidar els pectorals i ajudar la vostra mitja part superior a aparèixer perforada. Proveu d'una combinació d'aquestes poques vegades per setmana per sentir-vos més voluptuós que mai.

1. Posar cobra

Cos actiu. Ment creativa.

Un bon escalfament per als exercicis al pit, la postura de cobra activarà aquests músculs.

Per moure't:

1. Comença per estirar a l’estómac amb les cames esteses i la part superior dels peus recolzats al terra.
2. Col·loqueu les mans directament sota les espatlles amb els colzes enganxats.
3. Comença a aixecar el cap i el pit del terra mentre dibuixes les espatlles cap enrere i mantenint el coll neutral. Estireu els braços tant com sigui còmode.
4. Manteniu la pose durant 30 segons i torneu al començament. Repetiu tres vegades.

2. Planxa de viatge

Cos actiu. Ment creativa.

Sabem quins avantatges són els taulons. Afegiu-hi un moviment dinàmic i siguin encara millors. Centreu-vos realment en els músculs del pit mentre esteu fent exercici.

Per moure't:

1. Comenceu en una posició de planxa amb el cap i el coll neutre i les mans apilades sota les espatlles. Assegureu-vos que la part inferior de l'esquena no s'abaixa
2. Mantenint el nucli estret, aixeca la mà dreta i el peu dret de la terra i “trepitja” un peu a la dreta. Aquesta és una representació.
3. Fer una pausa un segon, restablir-lo i moure un altre peu cap a la dreta. Completeu 10 “esglaons” a la dreta, després canvieu de costat i feu el vostre camí de tornada al punt de partida, passant amb la mà esquerra i el peu esquerre.
4. Repetiu tres conjunts.

3. Empenta

Cos actiu. Ment creativa.

Un dels millors exercicis de pes corporal que podeu fer, els impulsors també s’orienten a aquells músculs pectorals d’una manera molt deliberada. Si un pressupost estàndard és massa difícil, prova de caure fins als genolls.

Per moure't:

1. Comenceu en una posició de planxa amb les mans col·locades lleugerament més amples que les espatlles, el cap i el coll neutre i el nucli estret.
2. Dobleu els colzes i comenceu a baixar-vos fins que el pit s'apropi al pis més aviat com pugueu aconseguir-lo. Assegureu-vos que els colzes no s'inclinin cap a un angle de 90 graus; haurien d’estar amagats més a prop del vostre cos.
3. Comença a estendre els braços i torna a la posició inicial. Completa tres sèries de representacions tantes com puguis.

4. Abast de taula

Cos actiu. Ment creativa.

Una altra variació del taulell tradicional és el que es troba alternant en un sol braç per obtenir un repte més gran.

Per moure't:

• Comenceu en una posició de planxa amb les mans sota les espatlles, l’esquena neutre i el nucli ben atapeït.
• Manteniu la posició de la planxa i, a partir del braç dret, aixequeu la mà del terra i toqueu el genoll esquerre.
• Tornar a la posició de la planxa. Repetiu 10 repeticions amb el braç dret, després canvieu al braç esquerre i completeu 10 repeticions. Aquest és un conjunt.
• Completa tres conjunts.

5. Premsa de pit amb peses

Cos actiu. Ment creativa.

Tot i que la premsa de banc és un exercici tradicional de pit, l'ús de manuelles permet un major ventall de moviments. Això ofereix encara més avantatge per al vostre valor. Comenceu amb peses moderades, com ara 10 o 15 lliures.

Per moure't:

1. Amb una manuella a cada mà, comenceu-vos a asseure al final de la banqueta.
2. Baixeu-vos cap avall perquè l’esquena estigui plana a la banqueta, els genolls doblegats i els peus plans al terra.
3. Per configurar la premsa de banc, estireu els braços superiors al vostre costat, paral·lels al terra i doveu els colzes perquè els pesos siguin paral·lels als braços superiors.
4. Braçant el nucli, comenceu a estendre els braços i allunyeu les manuelles del terra cap a la línia mitjana del vostre cos, centrant-vos en els músculs del pit que sentiu treballar.
5. Quan els braços estiguin completament aturats, feu una pausa i comenceu a baixar els pesos cap a la posició inicial. Aquesta és una representació.
6. Repetiu tres jocs de 12 repeticions.

6. Mosca de la bola d'estabilitat

Cos actiu. Ment creativa.

La mosca al pit dirigeix ​​específicament els seus músculs pectorals per un moviment aïllat amb grans guanys. Bonificació: realitzeu aquest moviment en una bola d’estabilitat per agafar el nucli més que una mosca de banc estàndard. Comenceu amb pessebres lleugers, de 5 lliures o menys, per obtenir una suspensió del moviment.

Per moure't:

1. Poseu-vos en la posició inicial, recolzant el cos superior sobre una bola d’estabilitat i formant un angle de 90 graus amb la resta del cos: el tronc i les potes superiors rectes, els genolls doblegats i els peus plans al terra. Hauríeu de tenir una pesa a cada mà.
2. Mantenint el nucli estret, estén els braços amb els palmells cap amunt i una lleugera flexió al colze. Els braços han de ser paral·lels al sòl per començar.
3. Al mateix temps, comenceu a augmentar les dues peses cap a la línia mitjana, sentint que els músculs pectorals treballen per arribar-hi. Quan arribeu al centre, baixeu lentament cap avall per sobre de la posició inicial fins que sentiu un estirament al pit. Aquesta és una representació.
4. Completeu tres jocs de 12 representacions.

7. Superman de pilota de medicina

Cos actiu. Ment creativa.

Per a un treball bàsic i un repte al pit, afegiu una bola de medicaments.

Per moure't:

1. Comença per estirar a l’estómac, els braços estesos davant seu, amb la bola de la medicina a les mans. El cap i el coll han de ser neutres.
2. Per dur a terme, utilitzeu el nucli i el pit per aixecar les cames i el cos superior i la bola de medicaments fora del terra.
3. Aixeca el màxim que puguis sense estirar el coll i fes una pausa a la part superior.
4. Torna al començament. Completeu tres jocs de 12 representacions.

8. Pullover de peses

Cos actiu. Ment creativa.

Utilitzeu una bola d’estabilitat o un banc per realitzar un polsera de peses, que colpejarà molts músculs que no sabíeu que existien.

Per moure't:

1. Per configurar, asseureu-vos a la bola d’estabilitat o al final de la banqueta i aguanteu una pesa de pes moderada o dues manuelles més lleugeres.
2. Doneu-vos i camineu els peus fins que els genolls formin un angle de 90 graus. Agafeu la pesa amb les dues mans perquè sigui perpendicular a la terra i recte sobre el pit.
3. Amb els braços encara estès, baixeu la manuella darrere del cap en un arc fins que sentiu un tir al pit. El vostre nucli ha de ser estret durant aquest moviment. Pausa i torna a la posició inicial. No deixeu que el pes s’aprimi darrere, ja que us podria ferir el coll.
4. Completa 3 jocs de 12 representacions.

9. Cruïlla de cables

Cos actiu. Ment creativa.

Colpejar els músculs del tòrax en un angle diferent, com en el creuament de cables, assegura que cada part es treballa per tenir un aspecte ben arrodonit.

Per moure't:

1. Situeu cada politja per sobre del cap i agafeu les nanses. Per reprendre la posició inicial, passeu cap endavant, estireu les nanses juntes davant de vosaltres amb els braços estesos i doblegueu-vos lleugerament a la cintura.
2. Feu una lleugera flexió al colze i, en un moviment controlat, deixeu que els braços s’aixequin i surtin fins que sentiu un estirament al pit.
3. Torneu a la posició inicial, feu una pausa i repetiu.
4. Completeu tres jocs de 12 representacions.

10. Màquina de papallones

Cos actiu. Ment creativa.

Com que la màquina us ajuda a estabilitzar el vostre cos, hauríeu de ser capaços de fer una càrrega relativament pesada durant aquest moviment en comparació amb altres que es mostren aquí. El teu pit realment cridarà després!

Per moure't:

1. Ajusteu el seient de la màquina a l'alçada adequada. Seieu amb l’esquena contra el respatller i poseu l’avantbraç contra les coixins, agafant les nanses. Agafeu les nanses si la vostra màquina no té coixins.
2. Comença a empènyer els braços junts, utilitzant els músculs del pit per moure el pes.
3. Un cop arribeu al centre, torneu a la posició inicial i repetiu tres jocs de 12 repeticions cadascun.

11. Inclinar la premsa de pit amb peses

Cos actiu. Ment creativa.

L’angle d’aquest exercici afecta realment la musculatura pectoral superior.

Per moure't:

1. Situeu el banc en posició inclinada.
2. Teniu un seient a la banqueta amb les manuelles a les mans. Recolzeu-vos i porteu les manuelles al pit, els colzes doblegats i els braços superiors paral·lels al terra.
3. Empeneu recte cap amunt per estendre els braços i porteu les manuelles damunt vostre. Fer una pausa i baixar cap enrere de manera que els braços superiors estiguin una mica paral·lels. Repetir
4. Completeu tres jocs de 12 representacions.

12. Premsa de banc Barbell

Cos actiu. Ment creativa.

Un exercici clàssic de pit, la premsa de banc de barbell és la clau per crear força.

Per moure't:

1. Situeu-vos al banc reposant pla a l’esquena, els peus plans al terra i una barra - recolzada pels braços - recolzada sobre el pit. Situeu les mans lleugerament més amples que l'amplada de l'espatlla a la barra.
2. Fixa't el nucli, estén els braços i pressiona la barra directament cap amunt. Pausa i baixa cap enrere cap al pit.Centra’t a reclutar els músculs del pit per realitzar aquest moviment.
3. Repetiu tres jocs de 12 repeticions.

13. Torsió oblica del cable

Cos actiu. Ment creativa.

Una jugada bàsica amb avantatges al pit més elevats, la connexió del cable és excel·lent per a un batut general.

Per moure't:

1. Utilitzant una sola corda o mànec, poseu la politja al nivell de les espatlles.
2. Estigueu a la part dreta de la màquina i agafeu l’enganxament amb les dues mans a l’amplada de l’espatlla. Els braços s’han d’estendre i la postura també ha de ser còmoda i amplada per les espatlles, amb una lleugera flexió al genoll.
3. Utilitzant el nucli i el pit, comenceu a torçar el cos superior a l’esquerra fins que el cap tingui la cara esquerra de l’habitació. Fer una pausa i tornar lentament al centre.
4. Completeu 10 repeticions per aquest costat i, a continuació, repetiu a l'altre costat. Completa tres conjunts.

Coses a tenir en compte

Incorporeu de tres a quatre d’aquests exercicis dues vegades per setmana per començar a notar una diferència i girar-la. La clau aquí és concentrar-nos realment en la connexió múscul-ment: això et garantirà que reclutis els músculs del pit de la manera més eficaç.

Per obtenir el màxim benefici dels exercicis addicionals al pit, assegureu-vos de menjar una dieta ben equilibrada per mantenir el greix corporal a un nivell saludable.

La línia de fons

Si us manteniu compromès amb la vostra rutina, en pocs mesos començareu a notar una força i un pit més pesats.

Nicole Davis és una escriptora amb seu a Boston, entrenadora personal certificada per l’ECE i entusiasta de la salut que treballa per ajudar les dones a viure vides més fortes, sanes i feliços. La seva filosofia és abraçar les vostres corbes i crear el vostre ajustament, sigui el que sigui! Va aparèixer a la revista Oxygen, "Future of Fitness", al número de juny de 2016. Segueix-la a Instagram.