Greixos greixos: quant de greix heu de menjar al dia?

Content

• Què és el greix?
• Funcions i beneficis del greix
• Diferents tipus de greixos
• Greixos monoinsaturats
• Greixos poliinsaturats
• Greix saturat
• Greixos trans
• Quanta quantitat de greix és saludable menjar al dia?
• Dieta baixa en greixos
• Dieta rica en greixos, baixa en carbohidrats o cetogènica
• Dieta mediterrània moderada en greixos
• Aliments rics en greixos saludables
• Greixos monoinsaturats
• Greixos poliinsaturats
• Greix saturat
• La conclusió

El greix és una part important de la vostra dieta, però esbrinar quant menjar pot resultar confús.

Durant els darrers 50 anys, molta gent ha passat d’una dieta moderada en greixos a una dieta baixa en greixos, segons les recomanacions de les organitzacions sanitàries.

Tot i això, la publicació ja no especifica un límit màxim per quant de greix total hauríeu de consumir.

Aquest article fa una ullada detallada a diferents tipus de greixos i proporciona suggeriments sobre quant menjar al dia.

Què és el greix?

Juntament amb les proteïnes i els carbohidrats, el greix és un dels tres macronutrients de la vostra dieta.

Consumeix greixos en forma de triglicèrids. Una molècula de triglicèrids consisteix en tres àcids grassos units a una columna vertebral de glicerol. Els àcids grassos contenen cadenes de carbonis i hidrògens.

Una manera de classificar els greixos és per la longitud de les seves cadenes de carboni:

• àcids grassos de cadena curta: menys de 6 carbonis
• àcids grassos de cadena mitjana: 6-12 carbonis
• àcids grassos de cadena llarga: 13-21 carbonis
• àcids grassos de cadena molt llarga: 22 o més carbonis

La majoria dels greixos que mengeu són àcids grassos de cadena llarga. Els àcids grassos de cadena curta es produeixen principalment quan els bacteris fermenten fibra soluble al còlon, tot i que el greix de la llet també conté petites quantitats.

Els greixos de cadena llarga i de cadena molt llarga s’absorbeixen al torrent sanguini i s’alliberen a les cèl·lules del cos segons sigui necessari. Tanmateix, el fetge pren greixos de cadena curta i mitjana de forma directa i els emmagatzema com a energia.

Resum: Els greixos són un dels tres macronutrients. El cos
els absorbeix dels aliments i els utilitza per obtenir energia i altres funcions.

Funcions i beneficis del greix

El greix realitza diverses funcions i proporciona diversos beneficis per a la salut:

• Energia: El greix és una font d’energia excel·lent. Proporciona 9 calories per gram, mentre que les proteïnes i els carbohidrats aporten 4 calories per gram.
• Hormona i regulació gènica: Els greixos regulen la producció d’hormones reproductives i esteroides, així com de gens implicats en el creixement i el metabolisme (,).
• Funció cerebral: La ingesta adequada de greixos és important per a la salut del cervell, inclòs l’estat d’ànim (,).
• Absorció de vitamines liposolubles: Les vitamines A, D, E i K s’han de consumir amb greixos per absorbir-les adequadament.
• Sabor i plenitud: Afegir greixos als aliments els fa més saborosos i omplerts.

El greix emmagatzemat a l’interior del cos ajuda a:

• aïllar els òrgans
• mantenir-te calent
• aportar energia que es pot utilitzar en cas de deficiència de calories

Resum: Els greixos proporcionen una sèrie de beneficis per al vostre cos, inclosos
servir com a font d’energia, regular hormones i gens, mantenir la salut del cervell i fer que els aliments siguin més saborosos i satisfactoris.

Diferents tipus de greixos

Els àcids grassos s’agrupen segons el nombre de dobles enllaços entre els carbonis de les seves estructures.

Greixos monoinsaturats

Els àcids grassos monoinsaturats (MUFA) tenen un doble enllaç a les seves cadenes de carboni.

Les fonts d’aliments MUFA solen ser líquides a temperatura ambient i bastant estables per a la cuina.

El MUFA més comú és l'àcid oleic, que conté oli d'oliva en grans quantitats.

El greix monoinsaturat està relacionat amb diversos beneficis per a la salut, inclòs un risc reduït de malalties greus com ara malalties del cor i diabetis (,,).

Una revisió de 24 estudis controlats va trobar que les dietes riques en greixos monoinsaturats condueixen a nivells de sucre, triglicèrids, pes i pressió arterial significativament més baixos, en comparació amb les dietes riques en carbohidrats. Les dietes riques en greixos monoinsaturats també van augmentar els nivells de colesterol HDL (bo) ().

Els MUFA també poden augmentar les sensacions de plenitud que condueixen a una reducció de la ingesta de calories.

En un estudi, les persones es van sentir més plenes i van prendre menys calories durant les pròximes 24 hores després de consumir pa junt amb oli ric en àcid oleic, en comparació amb el pa que en contenia menys ().

Greixos poliinsaturats

Els àcids grassos poliinsaturats (PUFA) contenen dos o més dobles enllaços.

Es poden dividir en grups segons la ubicació dels dobles enllaços. Aquests inclouen els omega-3 i els omega-6.

Aquests dobles enllaços fan que els PUFA siguin més flexibles i fluids que els greixos saturats.

D’altra banda, també són molt més propensos a patir danys i rancioses.

Els estudis han trobat que els greixos omega-3 de cadena llarga tenen beneficis per a la inflamació, malalties del cor, diabetis, depressió i altres afeccions de salut (,,,).

Tot i que necessiteu alguns greixos omega-6, poden contribuir a la inflamació crònica si consumeix massa, especialment si la ingesta d’omega-3 PUFA és baixa (,,).

Els greixos omega-6 són molt habituals en les dietes actuals. D’altra banda, els greixos omega-3 solen consumir-se en quantitats molt més petites.

De manera significativa, els investigadors van informar que la dieta evolutiva dels humans proporcionava una proporció de greixos omega-6 a omega-3 entre 1 a 1 i 4 a 1.

Per contra, s’estima que ara la majoria de la gent consumeix aquests greixos en una proporció de 15-17: 1 (,).

Greix saturat

Els àcids grassos saturats (SFA) no tenen enllaços dobles a les seves cadenes de carboni, de manera que es diu que els carbonis estan "saturats" d'hidrogen.

Són molt estables a altes temperatures i és molt menys probable que es danyin durant la cocció que els greixos poliinsaturats.

La ingesta de SFA pot augmentar els nivells de colesterol LDL (dolent) en algunes persones, tot i que depèn en part dels àcids grassos específics consumits. També cal tenir en compte que el colesterol HDL (bo) normalment també puja ().

En general, la investigació indica que el consum de SFA té un efecte neutre sobre la salut i no sembla causar ni contribuir a la malaltia cardíaca (,,).

De fet, alguns aliments rics en greixos saturats poden beneficiar la salut metabòlica.

Per exemple, els estudis suggereixen que els triglicèrids de cadena mitjana de l'oli de coco i l'oli de palma poden augmentar la taxa metabòlica i reduir la ingesta de calories (,).

L'American Heart Association recomana que només s'hagi de saturar un 5-6% de la ingesta de greixos. Dit d’una altra manera, si feu una dieta de 2.000 calories al dia, hauríeu de consumir al voltant de 13 grams de greixos saturats al dia (24).

Greixos trans

En una molècula de greixos trans, els hidrògens es posicionen l’un davant de l’altre en lloc de l’un al costat de l’altre.

Petites quantitats de greixos trans es produeixen de forma natural en productes lactis i altres aliments d’origen animal. Tot i això, res és natural dels greixos trans que s’utilitzen en els aliments processats.

Aquests greixos trans es produeixen afegint hidrogen als greixos insaturats per crear un producte que funcioni més com un greix saturat. Les etiquetes dels ingredients solen incloure-les en greixos “parcialment hidrogenats”.

El consum de greixos trans pot comportar diversos problemes de salut. Els greixos trans artificials estan relacionats amb la inflamació, canvis de colesterol no saludables, alteració de la funció arterial, resistència a la insulina i excés de greix del ventre (,,,,).

La investigació ha relacionat la ingesta de greixos trans amb un major risc de patir malalties cardiovasculars ().

Els greixos trans es troben sovint a la margarina i altres untats processats. De vegades, els fabricants d’aliments els afegeixen a productes envasats, com ara galetes, per ajudar a allargar la vida útil.

Resum: Els greixos s’agrupen pel nombre d’enllaços del seu carboni
cadenes. A part dels greixos trans, la majoria dels greixos tenen efectes beneficiosos o neutres sobre la salut. No obstant això, una alta proporció d’omega-6 a omega-3 pot causar problemes.

Quanta quantitat de greix és saludable menjar al dia?

La quantitat adequada de greix per menjar dependrà de les vostres necessitats calòriques per a la pèrdua de pes o el manteniment. També es basarà en el vostre estil i dieta.

Podeu utilitzar aquesta calculadora per determinar les vostres necessitats calòriques per aprimar o mantenir el pes, que es coneix com l’objectiu diari de calories.

Dieta baixa en greixos

Una dieta estàndard amb poc greix conté aproximadament el 30% (o menys) de les seves calories derivades dels greixos ().

Aquests són alguns exemples de rangs de greixos diaris suggerits per a una dieta baixa en greixos, basats en diferents objectius calòrics:

• 1.500 calories: uns 50 grams de greix al dia
• 2.000 calories: uns 67 grams de greix al dia
• 2.500 calories: uns 83 grams de greix al dia

Els estudis demostren que les dietes més altes en greixos, com les dietes baixes en carbohidrats i les mediterrànies, ofereixen molts beneficis per a la salut i poden ser una opció millor que les dietes baixes en greixos per a algunes persones.

Dieta rica en greixos, baixa en carbohidrats o cetogènica

Una dieta cetogènica:

• minimitza els carbohidrats
• proporciona una quantitat moderada de proteïnes
• és molt ric en greixos

El percentatge de calories del greix dependrà de la baixa quantitat d’hidrats de carboni, però generalment rondarà el 75% de les calories (,,).

Aquests són alguns exemples de rangs de greixos diaris suggerits per a una dieta baixa en carbohidrats o cetogènica, basats en diferents objectius calòrics:

• 1.500 calories: uns 83-125 grams de greix al dia.
• 2.000 calories: uns 111-167 grams de greix al dia.
• 2.500 calories: uns 139-208 grams de greix al dia.

Dieta mediterrània moderada en greixos

La dieta mediterrània inclou una gran varietat d’aliments vegetals i animals, com ara:

• peix
• carn
• ous
• lactis
• oli d'oliva verge extra
• fruits
• verdures
• llegums
• grans sencers

Normalment proporciona un 35-40% de calories del greix, inclòs un munt de greixos monoinsaturats de l’oli d’oliva.

A continuació, es detallen alguns exemples de rangs de greixos diaris suggerits per a una dieta mediterrània, basats en diferents objectius calòrics:

• 1.500 calories: uns 58-67 grams de greix al dia
• 2.000 calories: uns 78-89 grams de greix al dia
• 2.500 calories: uns 97-111 grams de greix al dia

Resum: La quantitat de greix que mengeu al dia hauria de basar-se en el tipus de dieta que seguiu i en les vostres necessitats calòriques per a la pèrdua de pes o el manteniment.

Aliments rics en greixos saludables

Independentment del tipus de dieta que seguiu, és important aconseguir un equilibri entre diferents tipus de greixos saludables cada dia.

Afortunadament, molts aliments deliciosos poden proporcionar el greix que necessiteu.

Tot i que la majoria dels aliments contenen una barreja de greixos diferents, alguns són especialment rics en certs tipus.

A continuació es mostren exemples d’aliments rics en diferents tipus de greixos saludables.

Greixos monoinsaturats

Els greixos monoinsaturats es troben a la majoria d’aliments vegetals i animals, però alguns aliments són especialment rics en ells.

Això inclou:

• oli d’oliva
• olives
• Nous de Macadàmia
• ametlles
• pacanes
• avellanes
• festucs
• cacauets
• alvocats
• porc
• vedella

Tots aquests aliments també contenen greixos poliinsaturats omega-6.

Greixos poliinsaturats

Els greixos omega-6 són presents a la majoria d’aliments vegetals i animals, inclosos els esmentats anteriorment.

Tot i això, aconseguir greixos omega-3 adequats requereix una mica més de feina.

Els aliments rics en omega-3 inclouen:

• salmó
• sardines
• arengada
• verat
• anxoves
• llavors de Chia
• llavors de lli
• nous

Val a dir que els aliments vegetals, com el lli, contenen àcid alfa-linolènic (ALA). Això es pot convertir en àcid eicosapentaenoic (EPA) i àcid docosahexaenoic (DHA), que poden tenir beneficis per a la salut.

Tanmateix, el percentatge de conversió de l’ALA als omega-3 EPA i DHA és pobre ().

Greix saturat

Els aliments saludables amb un alt contingut de greixos saturats inclouen:

• oli de coco
• oli de palma
• lactis de llet sencera, com ara iogurt amb greix complet
• formatge mascarpone
• formatge cheddar
• carn de xai

Resum: Trieu una varietat d’aliments saludables que aportin greixos
cada un dels diferents grups cada dia, especialment els greixos omega-3.

La conclusió

Els greixos compleixen una sèrie de funcions importants, a més de millorar el sabor dels aliments i ajudar-vos a sentir-vos satisfets.

Afortunadament, una àmplia gamma d’aportació de greixos es considera realment saludable.

Menjar les quantitats adequades i els tipus adequats de greix pot ajudar molt a reduir el risc de malaltia i millorar la seva salut general.