Com perdre pes amb exercici cardiovascular

Content

• Què és el cardio?
• Cardio per aprimar
• Factors que afecten la rapidesa amb la qual es cremen calories
• Quins exercicis cardiovasculars cremen més calories?
• Creació d’una rutina inicial d’entrenament
• Com esglaonar els entrenaments
• Per què necessiteu diverses maneres de perdre pes

Què és el cardio?

Quan escolteu la paraula cardio, creieu que la suor s’escorri del front mentre corríeu a la cinta de córrer o feu un passeig ràpid a la pausa per dinar? Són les dues coses. L’exercici cardiovascular, també conegut com a exercici aeròbic, significa que feu una activitat “amb oxigen”.

Aquest tipus d'exercici:

• utilitza grans grups musculars, com les cames o la part superior del cos
• requereix respiració o respiració controlada
• augmenta la freqüència cardíaca i la manté en una zona aeròbica durant un temps determinat

Les formes habituals de cardio inclouen classes de caminar, trotar, nedar, anar en bicicleta i fer exercici físic. Les màquines de cardio poden incloure remeres, el·líptiques, escaladores, bici vertical o reclinada i cinta de córrer.

Tot i que el cardio crema les calories i ajuda a la pèrdua de pes, combinar-lo amb almenys dos o tres dies a la setmana d’entrenaments d’entrenament de força pot augmentar la velocitat de pèrdua de pes.

La quantitat de cardio que necessiteu per perdre pes depèn de diversos factors, com ara el pes actual, la dieta, el nivell d'activitat diària i l'edat.

Cardio per aprimar

Per aprimar-se, cal crear un dèficit calòric. El nombre de calories que consumeix ha de ser inferior a la quantitat de calories que es consumeixen. La quantitat de pes que perdeu depèn de la quantitat d'exercici que estigueu disposat a realitzar al llarg d'una setmana.

Si no esteu segur de com crear un dèficit o necessiteu ajuda per complir els vostres objectius, penseu en utilitzar una aplicació per al recompte de calories. Aquests rastrejadors us permeten introduir la vostra ingesta diària d’aliments i l’activitat física durant tot el dia, cosa que us permet comprovar l’equació actual de calories in / calories out.

Segons el document, hauríeu d'obtenir almenys de 150 a 300 minuts d'exercici d'intensitat moderada o de 75 a 150 minuts a la setmana d'exercici aeròbic d'intensitat vigorosa cada setmana per veure canvis substancials.

També heu de realitzar activitats d’entrenament de força que impliquin tots els grups musculars principals almenys dos dies a la setmana.

Si voleu perdre una lliura cada setmana, heu de crear un dèficit de 3.500 calories, cosa que significa que heu de cremar 3.500 calories més de les que consomeu en una setmana.

Factors que afecten la rapidesa amb la qual es cremen calories

Abans d’emprendre un viatge de pèrdua de pes mitjançant exercicis cardiovasculars, és important entendre que hi ha certs factors que afecten la rapidesa amb la qual es cremen calories i, en conseqüència, la rapidesa amb què es perd pes.

• Edat. Com més gran sigui, menys calories es pot esperar per cremar.
• Composició del cos. Si teniu una massa muscular més gran, cremareu més calories durant l’exercici que algú que tingui un percentatge més alt de greixos.
• Intensitat de l'entrenament. Com més vigorós sigui l’entrenament, més calories cremaràs en una sessió.
• Gènere. Els homes cremen calories més ràpidament que les dones.
• Activitat diària global. Com més sedentari estigueu durant el dia, menys calories en total cremareu.
• Pes. Com més pes tingueu, més calories cremareu.

Quins exercicis cardiovasculars cremen més calories?

Per maximitzar el temps dedicat a fer exercici, penseu a triar activitats físiques que cremin la major quantitat de calories en menys temps. Això normalment consisteix a utilitzar els músculs grans de la part inferior del cos a una intensitat moderada o vigorosa.

Segons el document, una persona de 154 lliures pot cremar entre 140 i 295 calories en 30 minuts fent exercici cardiovascular. Aquests són alguns mètodes diferents de cardio i el nombre de calories que es poden cremar en 30 minuts:

• excursionisme: 185 calories
• ballar: 165 calories
• a peu (3,5 mph): 140 calories
• corrent (5 mph): 295 calories
• anar en bicicleta (> 10 mph): 295 calories
• natació: 255 calories

Creació d’una rutina inicial d’entrenament

Per perdre una lliura, heu de cremar 3.500 calories més del que necessita el vostre cos. Si el vostre objectiu és perdre una o dues lliures a la setmana, necessiteu un dèficit de 1.000 calories al dia.

Diguem que el vostre requeriment calòric diari és de 2.200 calories. Haureu de reduir el nombre de calories que consumeix al dia en 500 i cremar-ne 500 fent exercici.

Amb això en ment, voldreu crear un pla d’entrenament que inclogui exercici cardiovascular la majoria dels dies de la setmana i entrenament de força almenys dos dies a la setmana.

• Exercici cardiovascular. Realitzeu exercici cardiovascular de tres a cinc dies a la setmana durant 30 a 60 minuts cada sessió.
• Entrenament de força. Realitzeu dos o tres dies a la setmana d’exercicis d’entrenament de força que impliquin tots els grups musculars principals.
• Flexibilitat i estirament. Incloeu exercicis d’estirament i flexibilitat diaris.
• Descans. Incloeu almenys un o dos dies de descans cada setmana. Podeu participar en exercicis de recuperació activa com ara ioga o estiraments lleugers els dies de descans.

Com esglaonar els entrenaments

Realitzar el mateix entrenament cada dia condueix a un altiplà, un punt en què l’exercici perd eficàcia. Alternativament, colpejar-lo massa fort pot provocar un esgotament. Per això, és important escalonar els entrenaments. Per fer-ho, assegureu-vos d’incloure exercicis cardiovasculars d’intensitat moderada i d’intensitat alta a la vostra rutina de forma general.

Per exemple, realitzeu de 30 a 45 minuts d’exercici cardiovascular d’intensitat moderada, com caminar o nedar, tres dies a la setmana. Augmenteu la intensitat dels altres dos dies (cinc dies en total) i realitzeu exercicis vigorosos com córrer o anar en bicicleta.

Si decidiu fer entrenaments amb intervals d’alta intensitat, podeu reduir el temps total. Per exemple, fer sprints alternant amb intervals de trotar a la cinta durant 20 a 30 minuts.

Per què necessiteu diverses maneres de perdre pes

El vostre cos utilitza diferents grups musculars per a cada tipus d’entrenament. És lògic incloure una gran varietat d’exercicis a la vostra rutina física general. Combinar exercici cardiovascular i entrenament amb peses té el màxim sentit per a la màxima pèrdua de pes.

Per fer-ho, penseu en la possibilitat de realitzar exercicis cardiovasculars la majoria de dies de la setmana i exercicis d’entrenament de força almenys dos dies a la setmana. Per al vostre equip cardiovascular, incloeu almenys dos o tres mètodes diferents d’exercici aeròbic. Per exemple, córrer un dia, nedar un altre dia, anar en bicicleta l’endemà i triar dues classes de condicionament físic diferents per fer els altres dos dies.

Per obtenir avantatges addicionals, penseu en fer una classe de condicionament físic que també inclogui entrenament de força, que augmentarà el nombre de calories que es cremen durant l'activitat i després de l'entrenament.

A més de fer activitat física, perdre pes també requereix canviar la dieta. Per crear un dèficit calòric a través de la dieta i encara sentir-se satisfet, assegureu-vos d’incloure molts hidrats de carboni complexos, quantitats adequades de proteïnes i greixos saludables.