Quant d’alcohol es pot beure abans de començar a desordenar-se amb la seva forma física?

Content

• El teu cos a l'alcohol
• Què passa quan es beu després d’un entrenament
• Chase Away Deshidratació
• Malgastat en calories
• Quina és la vostra tolerància?
• El resultat final de l'alcohol
• Revisió de

Si creieu que tots els assistents al gimnàs són fruits secs que només beuen ocasionalment una copa de vi negre o vodka amb una mica de llima, us equivocareu molt. Com a grup, els assistents al gimnàs beuen més que els que no ho fan, segons un estudi de la Universitat de Miami. I la tendència de combinar l'alcohol amb l'exercici és més important que només participar en una o dues hores feliços. Els estudis ofereixen un bar de vins després de la barra, les curses de curses d'obstacles feliciten els finalistes amb una infusió freda i el ioga del vi ni tan sols espera a acabar l'entrenament abans d'abocar la beguda.

Què vol dir, doncs, que l’alcohol i l’exercici van junts, així com el vodka i el refresc? I quant es pot prendre abans que la seva forma física comenci a patir? Vam parlar amb dos professionals, i esperàvem que les seves respostes no fossin un èxit total.

El teu cos a l'alcohol

Per entendre com l’alcohol afecta el vostre estat físic, primer heu d’entendre com l’alcohol afecta el vostre cos en general. Només un glop de cervesa, vi o whisky quedarà al teu cos durant unes dues hores, i el fetge farà la major part del treball descompondre l'alcohol en àcid acètic, diu Kim Larson, RDN, propietari de Total Body Seattle i portaveu de l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica. Però un cop l’alcohol entra al torrent sanguini a través de l’estómac, es dirigirà a gairebé tots els òrgans del cos.

En pocs minuts, l’alcohol arribarà al cervell on perjudica el judici, alenteix el funcionament cognitiu i afecta l’estat d’ànim, explica Paul Hokemeyer, Ph.D., psicòleg d’addiccions amb seu a Nova York. Per no parlar, afecta el funcionament del motor i canvia la manera de respondre als estímuls, diu Hokemeyer.

I no necessiteu beure fins al punt de la malaltia del fetge gras (una condició desenvolupada a partir de beure massa amb el temps) perquè totes aquelles nits de bar a bar comencen a afectar la vostra salut... i el vostre 1 rep màx.

Què passa quan es beu després d’un entrenament

Fes aquesta classe d'entrenament amb la força que vulguis, però si l'aixeques a la barra just després, potser mai construiràs el botí dels teus somnis. L'alcohol modifica les hormones i la resposta inflamatòria a l'exercici, cosa que fa que sigui més difícil que el teu cos es repari i es recuperi de les llàgrimes micro musculars que es produeixen durant l'entrenament, diu Hokemeyer. Per veure aquests guanys, el vostre cos ha de reparar aquestes llàgrimes i tornar a fer-se més fort. Però si hi ha alcohol, el cos està massa ocupat metabolitzant l'alcohol o recuperant-se d'aquest entrenament, diu Larson.

I aconseguiu-ho, un estudi de Northwestern Medicine va trobar que podríeu beure més alcohol els dies que feu exercici. A més, els efectes negatius de l’alcohol sobre la reparació i el desenvolupament muscular es duplicen si s’agafa una cervesa en lloc d’un combustible adequat després de l’entrenament, com ara proteïnes, carbohidrats i greixos, diu Larson. (Si estàs dibuixant un espai en blanc sobre el que estàs hauria mengeu, consulteu la nostra guia dels millors aperitius post-entrenament per a cada entrenament.)

Els entrenaments durs drenen les reserves de glucogen (llegiu: energia) del vostre cos, i beure impedeix aquest procés de recuperació i recàrrega. La ciència ha demostrat que els atletes que consumeixen alcohol almenys una vegada a la setmana tenen més del doble de probabilitats de lesionar-se que els no bevedors, i els investigadors assenyalen amb el dit "l'efecte ressaca" de l'alcohol, que redueix el rendiment esportiu.

Chase Away Deshidratació

Ja sabeu que perdeu aigua i electròlits per la suor quan feu exercici, cosa que pot causar marejos i deshidratació.(Per cert, aquí teniu la quantitat d'aigua que hauríeu de beure durant i després d'una classe de ioga calenta.) Però res no crida la deshidratació com la combinació d'exercici i alcohol, que s'ha demostrat àmpliament que augmenten la pèrdua de líquids, diu Hokemeyer.

El consum d’alcohol retarda la recuperació després de fer exercici, en part retardant la rehidratació, que pot afectar el rendiment, diu Larson. No obstant això, no tots els experts estan d'acord en aquest punt. De fet, la investigació ha demostrat que beure una cervesa després d’un dur entrenament era suficient com a eina de deshidratació, o com a mínim beure no tenia la mateixa resposta diürètica després de l’entrenament que a qualsevol nit.

Independentment, quan la rehidratació es retarda després de l'entrenament, els músculs es recuperen més lentament i el glucogen es restaura més lentament, ambdues coses poden dificultar el rendiment en general, i especialment els successius dies d'entrenament, diu Larson.

La deshidratació d'alcohol no és només un problema després d'un entrenament, sinó que té un gran peatge en el vostre horari de fitness si heu tingut una nit tardana el dia. abans formació, també. La deshidratació induïda per l'alcohol pot disminuir el rendiment en un 10% o més, diu ella. Això es deu al fet que fer exercici quan la ressaca també disminueix la disponibilitat de combustible de glucosa durant l’exercici, cosa que significa que probablement tindreu set i tenen menys energia. Conclusió: tant si es tracta de durada, velocitat o intensitat, la teva forma física patirà.

Malgastat en calories

Si esteu en forma física, és probable que tingueu menjar sa. Tot i que no hi ha cap regla que digui que, si us aixequeu, heu de comptar les vostres macros, probablement no vulgueu malgastar les vostres calories diàries en menjars pobres en nutrients o menjar ferralla. I bé, l’alcohol és ple de calories buides. Això es deu al fet que realment no hi ha nutrients beneficiosos a l'alcohol, i fins i tot només una beguda pot acumular les calories innecessàries (i el sucre), diu Larson. (Aneu a compres de queviures: 20 aliments saludables que us proporcionen tots els nutrients que necessiteu)

Tot i que alguns atletes poden intentar evitar aquesta regla prenent una beguda amb menys calories com el tequila, els efectes de l’alcohol en la recuperació esportiva són els mateixos, diu Hokemeyer. "L'alcohol és alcohol", diu.

Quina és la vostra tolerància?

Aparentment, hi ha un llindar per a cada esportista quan l'alcohol es converteix en un detriment del rendiment aeròbic (per exemple, fa que la classe HIIT se senti inhumana i el ciclisme se senti tortuós), segons la investigació. No és sorprenent que aquest llindar sigui diferent per a tothom, diu Hokemeyer.

Per esbrinar la quantitat d'alcohol que podeu beure (no només en una sessió, sinó en general) abans que comenci a desordenar-se amb els vostres objectius de forma física, diu que és tan senzill com fer un seguiment del vostre progrés. "Si no colpeja la seva marca en un període de temps específicament articulat, haurà de fixar-se en les seves opcions d'estil de vida (i el consum d'alcohol hauria d'estar al capdavant d'aquesta llista)", diu. Si preferiu no aprendre mitjançant proves i errors, una regla general per al consum moderat d’alcohol és una beguda al dia per a les dones, diu Larson. A més, recordeu que l'alcohol afecta les dones de manera diferent que els homes, la qual cosa significa que processeu l'alcohol de manera diferent i us intoxiceu més ràpidament, fins i tot si beu la mateixa quantitat, segons informa a El que les dones joves necessiten saber sobre l'alcoholisme.

El resultat final de l'alcohol

Ser seriós amb els vostres entrenaments vol dir que heu de renunciar completament a l’alcohol? Anar en sec t'ajudarà a mantenir-te en el bon camí i en una forma de rendiment excel·lent, però no és exactament realista per a la majoria d'atletes quotidians. Alguns consells per limitar tant la ressaca com els efectes d'una sortida nocturna en la teva forma física inclouen triar begudes amb un contingut d'alcohol més baix, beure menys begudes de manera consecutiva i assegurar-te de beure molta aigua durant i després d'una sortida nocturna.

Prendre una copa o dues ocasionals després d’un entrenament és una manera divertida de tractar-se després d’un esgotador Tabata ple de burpee, i no descarrilarà totalment el seu progrés si no està en un programa d’entrenament especialment dissenyat per a una carrera o una competició de força. Si entra en aquesta última categoria, ho sento, però és millor mantenir-se al marge de la bombolla fins que hagi aixafat aquest objectiu. I recordeu, si voleu prendre un xup, assegureu-vos de prestar encara més atenció a la vostra dieta, afegint moltes fruites i verdures nutritives, proteïnes magres, carbohidrats de gra sencer i greixos saludables per equilibrar aquesta beguda.

Revisió de