6 exercicis abdominals (i 7 secrets professionals) per a un nucli fort

Content

• 7 consells per a un estómac ferm
• 1. Trieu Varietat sobre Repeticions
• 2. Oblideu-vos del ″ Vs superior. Abdominals inferiors" Idea
• 3. Enganxeu el sòl pèlvic
• 4. Treballa els abdominals, no el coll
• 5. Descobriu un estómac ferm amb l'ajuda de Cardio
• 6. Feu que els abdominals siguin el vostre entrenament de transició
• 7. Saber quan descansar
• 6 exercicis d'estómac ferm que podeu fer en qualsevol lloc
• 1. Premeu i Resistiu
• 2. Helicòpter
• 3. Mans del temps
• 4. Voreja el rellotge
• 5. Cridadors
• 6. Traça el triangle
• Revisió de

Siguem realistes: els exercicis abdominals estàndard, com ara abdominals i abdominals, són una mica arcaics i extremadament mundans; per no dir-ho, cap quantitat de abdominals o moviments abdominals convertiran l'estómac en J. Lo. Hi ha moltes coses més a l’aspecte de l’estómac, a part dels músculs (vegeu: genètica, dieta, forma corporal, etc.). I, tot i que hem anat a cobejar sis abdominals, pots estar fort i en forma i estimar el teu cos sense ells.

Dit això, tothom pot beneficiar-se d’una secció mitjana més forta, cosa que sí pot provocar un estómac més ferm. Si voleu construir un nucli fort (i obtenir tots els beneficis no estètics que s'hi aporten), tingueu en compte aquests consells i exercicis abdominals únics que us ajudaran a arribar-hi.

7 consells per a un estómac ferm

Abans de començar, els millors entrenadors, instructors i metges en medicina de l’esport estan fent certes molèsties estomacals:

1. Trieu Varietat sobre Repeticions

Per obtenir els millors resultats, barregeu l'ordre dels moviments abdominals durant cada entrenament i canvieu la vostra rutina cada tres o quatre setmanes. (Aquesta rutina d'estómac ferm de 12 minuts a casa és una altra opció per llançar-se a la rotació.) "Alternar el vostre entrenament és més important que fer 100 abdominals cada dia", diu Michele Olson, Ph.D., professora de ciències de l'exercici. a Auburn University Montgomery. "Realitzeu de 15 a 20 repeticions de cada exercici i després continueu".

2. Oblideu-vos del ″ Vs superior. Abdominals inferiors" Idea

Tot és una capa de múscul: el recte abdominal. "Si sentiu que els abdominals superiors funcionen, no vol dir que els abdominals inferiors no estiguin compromesos", diu Alycea Ungaro, propietària de Real Pilates a la ciutat de Nova York i autora de La promesa de Pilates. On us sembli que depèn del punt d'ancoratge del moviment. Per exemple, els aixecadors de cames s’enganxen més a la secció inferior, ja que la part superior del cos està contra el terra. (Relacionat: entrenament abdominal per a un estómac pla i un nucli fort)

3. Enganxeu el sòl pèlvic

Per orientar els abdominals de manera més efectiva, enforteix els músculs del sòl pèlvic. "Aquests músculs ajuden els abdominals més profunds a fer exercicis correctament", diu Olson. Enganxeu-los activament tirant suaument del panxol cap a l'esquena. Col·loqueu una mà a l'abdomen; Esteu empenyent la pelvis cap avall en lloc de tirar els músculs cap amunt i cap amunt, fent trampes als abdominals durant tot l’entrenament. Mantingueu els músculs contractats quan treballeu abdominals. Els músculs forts del sòl pèlvic també us ajuden a redescobrir la força abdominal després de l’embaràs.

4. Treballa els abdominals, no el coll

Fingiu que teniu una taronja ficada sota la barbeta per alliberar la tensió durant els moviments estomacals ferms, com el trencament de la bicicleta. O bé premeu les puntes dels dits a la base del coll i feu-vos un bon massatge al coll mentre us arrossegueu. Una altra estratègia: per evitar que els músculs del coll es tensin, col·loqueu la llengua fermament al sostre de la boca mentre es cruixix. (Relacionat: aquests són els últims moviments d'entrenament abdominal, segons els entrenadors)

5. Descobriu un estómac ferm amb l'ajuda de Cardio

Tots els exercicis del món no signifiquen res si hi ha una capa de greix als músculs abdominals que hi ha a sota. Si realment voleu veure els vostres abdominals, intenteu fer uns 45 minuts de cardio per cremar calories, de tres a cinc vegades per setmana. "Has de cremar greix corporal mitjançant exercici aeròbic regular per veure abdominals forts", diu Olson. (Psst... aquí hi ha 7 raons per les quals potser no perds greix del ventre).

6. Feu que els abdominals siguin el vostre entrenament de transició

Quan tingueu temps de fer entrenament de força i exercici cardiovascular en un sol entrenament, intenteu preparar 10 minuts de treball abdominal. Refresqueu-vos del cardio, colpeu la catifa per estirar-los, rínxols inversos i taulons (possiblement el més versàtil de tots els moviments ferms de l'estómac). Aquesta és una manera fantàstica de canviar l'enfocament del cardio a l'entrenament de força; t'ajuda a concentrar-te en els abdominals i la força del nucli mentre aixeques.

7. Saber quan descansar

Es pot dir que heu treballat bé els abdominals quan l’endemà estan adolorits. Igual que altres músculs, els abdominals responen millor a un entrenament intens cada dos dies. Treballeu-los massa, massa sovint i veureu un mínim progrés, diu Holland. (Consulteu com utilitzar els dies de descans de recuperació activa per treure el màxim profit de qualsevol entrenament.)

6 exercicis d'estómac ferm que podeu fer en qualsevol lloc

Fes cada exercici (no t'oblidis d'activar el nucli durant tot el temps!) durant 30 segons, descansant 30 segons entre moviments. Podeu afegir aquests exercicis estomacals ferms al vostre programa de fitness actual o realitzar-los per separat com a rutina bàsica.

1. Premeu i Resistiu

• Acuéstese cara amunt amb els genolls doblegats i els peus plans a terra.
• Enganxeu el nucli i estireu els genolls cap al melic, formant un angle de 90 graus amb els genolls perquè les espinetes siguin paral·leles al terra. Col·loqueu els palmells una mica per sobre dels genolls a les cuixes.
• Premeu els palmells a les cuixes, resistint simultàniament la pressió amb els genolls. Mantingueu l'equilibri igual amb la pressió dels palmells i les cuixes per mantenir l'angle de 90 graus dels genolls.

Mantingueu-ho premut durant 30 segons.

2. Helicòpter

• Estirar-se cap per amunt amb els genolls doblegats i els peus plans a terra, amb els braços estirats cap als costats, amb els palmells cap avall.
• Enganxa el nucli, respira profundament i estira els genolls al pit.
• Exhale, pressionant la part inferior de l'esquena al terra mentre estén els peus cap al sostre. (La part superior del tors i la part inferior del cos formaran un angle de 90 graus amb els peus premuts).
• Mantingueu el nucli contret, flexioneu els dits cap al terra i comenceu a girar les cames en sentit horari, mantenint les cames completament esteses i els malucs recolzats fermament al terra. Continueu 30 segons.
• A continuació, comenceu a girar les cames en sentit contrari a les agulles del rellotge, mantenint les cames completament esteses i els malucs recolzats fermament al terra.

Continueu 30 segons.

Ampliar l'escala: Gireu els palmells cap amunt per mirar el sostre per reduir l'estabilitat alhora que augmenta l'activitat principal.

3. Mans del temps

• Estirar-se cap per amunt amb els genolls doblegats i els peus plans a terra, amb els braços estirats cap als costats, amb els palmells cap avall.
• Enganxeu el nucli, estireu els genolls al pit i premeu els peus cap al sostre. Els peus han de romandre junts amb els dits flexionats.
• Inspireu i baixeu la cama dreta cap al costat dret tant com sigui possible, mantenint la cama esquerra quieta.
• En el punt més baix, expireu i utilitzeu el nucli per moure la cama dreta cap a la posició inicial.

Repetiu-ho durant 30 segons. Canviar de costat; repetir.

4. Voreja el rellotge

• Estireu boca amunt amb els genolls doblegats i els peus a terra, els braços estesos cap als costats, els palmells cap avall.
• Enganxeu el nucli i estireu el genoll dret cap al melic. Estireu el genoll dret (obrint la zona interna de la cuixa) i esteneu la cama dreta fins que estigui en un angle de 45 graus. (El peu esquerre ha de romandre fora del terra durant tot l'exercici.)
• Invertiu la direcció cap a la posició inicial.

Repetiu-ho durant 30 segons. Canviar de costat; repetir.

Feu més fàcil aquest exercici estomacal ferm: Mantingueu el genoll oposat de la cama estesa doblegada amb el peu pla a terra. 

5. Cridadors

• Poseu-vos en una posició de tauló lateral esquerre amb el capatàs fermament col·locat al terra i els malucs aixecats del terra. Contracteu i conduïu el genoll dret cap al melic amb el dit flexionat.
• Quan el genoll arriba al melic, esteneu la cama dreta per davant del cos amb un angle de 45 graus.
• Gireu ràpidament la cama cap a la posició inicial.

Continueu les repeticions durant 30 segons. Canviar de costat; repetir.

6. Traça el triangle

• Poseu-vos en posició de flexió amb les mans en línia amb les espatlles i els peus separats de l’amplada del maluc.
• Enganxeu el nucli i estireu la mà esquerra 45 graus el màxim possible. Feu el mateix amb la mà dreta, portant les mans una al costat de l'altra.
• Estireu la mà dreta tant com sigui possible davant del cap. Segueix amb la mà esquerra.
• Estireu cap enrere amb la mà dreta en un angle de 45 graus, seguint amb la mà esquerra. (El vostre patró de mà serà com si acabés de traçar un triangle.) Inverteix la direcció a cada pas.

Continueu, alternant direccions durant 30 segons.

Revisió de