Quant d’exercici és massa?

Content

• Esteu fent exercici "massa poc"?
• Esbrineu la vostra quantitat d'exercici "just".
• Sí, és possible fer "massa"
• Signes i símptomes habituals que feu massa exercici
• Curació de la síndrome de sobreentrenament
• El resultat final
• Revisió de

Podeu aplicar una regla Goldilocks-esque a moltes coses (ja sabeu, "no massa gran, ni massa petit, però bé"): farina de civada, sexe, caca per setmana, amb quina freqüència us exfolieu. I aquest enfocament també serveix per fer exercici.

Segurament sabíeu que també és possible poc exercici. Però sabíeu que és possible obtenir-ne massa? Sí. "El moviment diari i l'exercici són una bona cosa, però és possible exagerar-ho i, realment, obstaculitzar els vostres objectius de forma física, fent més mal que bé al vostre cos", diu Alena Luciani, MS, CSCS, especialista en força i condicionament i fundador de Training2xl.

Però, quant exercici és massa, quant poc és massa poc i com saps quan has trobat el teu punt dolç? Tot això, a continuació.

Esteu fent exercici "massa poc"?

Podeu consultar les recomanacions del Departament de Salut i Serveis Humans (HHS) dels EUA per avaluar la quantitat d’exercici que necessiteu per a la salut general (també la quantitat mínima d’exercici que hauríeu de fer a la setmana). Per a adults de 18 a 64 anys, l’HHS recomana almenys 150 minuts d’activitat aeròbica moderada a la setmana o bé almenys 75 minuts d'activitat aeròbica vigorosa per setmana. (Com a reciclatge: podeu utilitzar la prova de conversa per mesurar la vostra intensitat. Durant una activitat aeròbica moderada, encara podeu parlar però respirareu amb força. Durant una activitat aeròbica vigorosa, no podreu parlar gaire). També fomenteu fer entrenaments que millorin el vostre equilibri i augmenten la força muscular dues o més vegades per setmana.

Voleu augmentar la vostra activitat setmanal i adonar-vos que obtindreu menys de la quantitat recomanada? Esteu en bona companyia: el vuitanta per cent dels adults no compleixen els criteris setmanals mínims de treball aeròbic i de força de l'HSS. Però això no et dóna un passi gratuït per mantenir-te sedentari! Proveu d'afegir 10 minuts de moviment al vostre horari cada dia (com ara aquest entrenament amb el pes corporal o aquest entrenament per intervals).

Esbrineu la vostra quantitat d'exercici "just".

Si ja sou un usuari habitual del gimnàs, la recomanació d'HSS us pot semblar baixa. De nou, aquests són els mínim quantitats recomanades d’activitat. "L'HSS reconeix que encara més exercici comporta encara més beneficis per a la salut", diu el fisiòleg de l'exercici Pete McCall, M.S., C.S.C.S., C.P.T., amfitrió del Podcast All About Fitness. I, si teniu un objectiu específic (per exemple, aprimar-vos, enfortir-vos i millorar en un esport en concret), probablement haureu d’exercir més que això, diu. (Vegeu: Quant exercici necessiteu depèn totalment dels vostres objectius)

Per exemple, les directrius de l'American College of Sports Medicine 2019 indiquen que, tot i que entre 150 i 250 minuts d'exercici a la setmana poden donar resultats modestos de pèrdua de pes, haureu de fer exercici més de 250 minuts per setmana i restringir moderadament la vostra dieta (p. ex. : a l'estudi, van examinar les persones que consumien 1.200-2.000 calories) per veure resultats més dramàtics. A la pràctica, sembla que es treballi durant una hora, cinc dies a la setmana.

De la mateixa manera, tot i que fer dos dies a la setmana de treball de força general donarà suport al creixement muscular, per assolir el màxim potencial de construcció muscular, cal centrar-se en entrenar cada grup muscular dues vegades per setmana, segons una revisió a la revista. Medicina de l'Esport. Probablement, això significa entrenar la força de quatre a cinc vegades a la setmana i dividir-lo per grup muscular (com un pla d’entrenament de culturisme) o assegurar-se que colpeja tots els grups musculars durant les sessions de força corporal total.

Més enllà de les recomanacions de l'HSS, esbrinar la quantitat "adequada" d'exercici per a tu significa tenir en compte els teus objectius de fitness, edat d'entrenament, hàbits nutricionals, nivells d'estrès, horari de son i la intensitat de l'entrenament que estàs fent, segons a Luciani. "Un bon calendari d'entrenament té en compte [totes aquestes coses]", diu. (Ex: A continuació s'explica com crear el pla d'entrenament perfecte per augmentar el múscul o per perdre pes.)

Sí, és possible fer "massa"

Pel que fa a l’exercici, podríeu pensar que més ho és sempre millor, però Luciani i McCall coincideixen que és senzillament fals. "Si fas massa exercici durant setmanes o mesos alhora, poses el teu cos en risc de patir la síndrome de sobreentrenament", diu Luciani. (Relacionat: vaig començar a fer menys exercici i ara estic més en forma que mai)

Sincronització de sobreentrenamenteh?? Quan fa exercici, en realitat està trencant les fibres musculars. En general, això és bo perquè quan el cos els repara i els reconstrueix, ets més fort que abans (#gains). Però per tal que el procés de reparació es produeixi, necessiteu un somni, una nutrició, un descans i una recuperació adequats, diu Luciani. No doneu aquestes coses al vostre cos i interferiu amb la capacitat del vostre cos per enfortir-se. "Si us obstaculitzeu contínuament perquè el vostre cos es reconstrueixi a causa dels danys dels entrenaments anteriors, portareu el vostre cos a un lloc d'estrès crònic, que s'anomena síndrome de sobreentrenament", explica.

Una manera de pensar-hi: Massa exercici + combustible insuficient + descans insuficient -> massa estrès = síndrome de sobreentrenament.

La síndrome de sobreentrenament és una cosa per la qual la població general s'ha de preocupar? En termes generals, no. "Però és una cosa que tots els esportistes haurien de tenir en compte, sobretot perquè continua la tendència més bona a la forma física", diu McCall. Si sou corredors de CrossFit, corredors de marató o resistència, amants de la boutique de fitness, us heu compromès recentment amb una nova rutina d’exercicis o creieu que els dies de descans són avorrits, sou especialment susceptible, diu.

Signes i símptomes habituals que feu massa exercici

"Realment no hi ha manera d'oferir una resposta qualitativa a la pregunta" quant exercici és massa ", diu Luciani. Hi ha massa factors a l’equació (de nou: nutrició, estrès, intensitat, edat, etc.), diu. Però, tot i que no hi ha una regla únic per a tots els casos de síndrome de sobreentrenament, hi ha són símptomes comuns associats a la malaltia que podeu vigilar.

Has arribat a un altiplà: El fet és que anar massa al gimnàs pot frenar el progrés cap als teus objectius de fitness. "Tant si voleu perdre pes, ser més fort, més potent o més ràpid, la síndrome de sobreentrenament us dificultarà", diu Luciani. Això és perquè el teu cos no es recupera adequadament entre sessions. (Relacionat: Per què veieu un altiplà al gimnàs).

T'estàs posant menys en forma: En un moment determinat, el sobreentrenament no només us mantindrà aturat, sinó que us allunyarà cada vegada més dels vostres objectius. "Si els teus músculs s'estan trencant constantment i mai tens l'oportunitat de reparar-te, et tornaràs més feble", diu Luciani. Recordeu: els músculs es fan més grans i forts quan surts del gimnàs i no quan hi ets. (Relacionat: Com entrenar menys i veure millors resultats)

Estàs guanyant pes: Quan tens la síndrome de sobreentrenament, el teu cos està en un estat d'estrès crònic. Això funciona amb l’hormona de l’estrès (cortisol), que interfereix amb el metabolisme i pot provocar un augment de pes. (Vegeu: Per què el meu entrenament provoca un augment de pes?)

Els músculs estan molt adolorits: Sens dubte, el dolor muscular un o dos dies després d'un entrenament dur és normal. Però tres, quatre, cinc o sis dies després? No. "El dolor muscular prolongat és un signe que el vostre cos no s'està recuperant o reparant correctament el dany", explica Luciani. Així que la propera vegada que pugueu per les escales, penseu en el moment del vostre darrer dia de cama.

Ets malhumorat AF: "La síndrome de sobreentrenament pot afectar seriosament la teva salut mental. Pot minvar la teva motivació, fer-te malhumorat, hostil, irritable, trist, ansiós, deprimit i una sèrie d'altres canvis d'humor no tan divertits", diu Luciani. Per descomptat, hi ha moltes causes de canvis de personalitat, emocionals i mentals, de manera que si us sentiu fora, parleu amb un proveïdor d’assistència mental abans d’arribar a conclusions.

La teva qualitat del son fa mal: Pensaries que com més exercici facis, més fàcil seria adormir-te. Normalment, això és cert. Però feu massa exercici i la vostra qualitat de son disminueix. "Això es deu al fet que el vostre sistema nerviós parasimpàtic deixa de funcionar correctament i els nivells de cortisol, que normalment són els més baixos just abans d'anar a dormir, encara són al cel", diu McCall. (Proveu una d’aquestes estratègies recolzades per la ciència sobre com dormir millor).

Tens una lesió persistent: Us lesioneu amb freqüència (penseu: estirar un múscul, agreujar una lesió antiga o ajustar un múscul)? "Quan teniu síndrome de sobreentrenament, feu exercici amb músculs trencats i debilitats, cosa que us fa més susceptible a lesions", diu McCall. A més, com que feu exercici amb tanta freqüència, si feu exercici amb una forma imperfecta, augmenteu el risc de patir un ús excessiu i lesions compensatòries, diu.

La freqüència cardíaca no supera: Si és més probable que utilitzeu els verbs "martellar" o "batre" per referir-vos a la freqüència cardíaca en repòs que, per exemple, "bategar", és probable que hagueu entrenat massa. Això es deu al fet que, si el cos treballa hores extres per satisfer les necessitats del seu entrenament, la freqüència cardíaca en repòs pot canviar, explica McCall. Normalment, la diferència és prou substancial perquè no necessiteu un monitor de ritme cardíac, però l’avantatge dels aparells de seguiment del ritme cardíac d’alta tecnologia (com Whoop o Apple Watch) és que també mesuren la vostra variabilitat de la freqüència cardíaca ( quant passa el temps entre cada batec del cor), que pot caure com a conseqüència d’un sobreentrenament. Per exemple, si us trobeu en un estat bastant tranquil (veient Netflix, estirat al llit, etc.) i sentiu que el vostre cor batega, pot ser un indicador de l’exercici excessiu.

Creus que pots ser addicte a l'exercici: No sempre és el cas, però l'exercici excessiu i l'addicció a l'exercici sovint van de la mà. Tot i que no està reconegut oficialment pel Manual de diagnòstic i estadística dels trastorns mentals, si us preocupa que els vostres hàbits d’entrenament o el vostre enfocament a treballar, ja sigui acompanyat de símptomes de síndrome de sobreentrenament o no, hagin desviat cap a l’obsessiu, és important demanar ajuda a un mental professional de la salut. (Vegeu més: Tot el que necessiteu saber sobre l'addicció a l'exercici).

Curació de la síndrome de sobreentrenament

Alguns dels símptomes semblen familiars. Ara que? Comença xerrant amb un proveïdor d'atenció mèdica. Això es deu al fet que molts dels símptomes esmentats també són símptomes d'altres afeccions de salut greus com malalties del cor, hipertensió, depressió, SOP i molt més. Un cop descartades aquestes condicions i confirmat que realment teniu síndrome de sobreentrenament, el vostre següent pas és reduir els entrenaments (com ara, enrere!), Diu Luciani. Si el vostre M.O habitual. és fer exercici fins que estiguis sense ànims, i fer-ho cada dia, pot ser una transició difícil. (Això pot ajudar: Com he après a estimar els dies de descans)

Normalment, els experts suggeriran anar almenys una setmana sense fer exercici per ajudar-vos a restablir el cos. Després d'això, Luciani recomana "treballar amb un entrenador que pugui escriure un programa intencionadament en funció dels vostres objectius de forma física i del vostre estil de vida actual". I, per descomptat, és important seguir realment el programa quan es programa un dia de descans!

I, com que la ingesta nutricional inadequada sovint contribueix al sobreentrenament, "els atletes també haurien de treballar amb un nutricionista per esbrinar exactament (i què) haurien de menjar per donar suport als seus objectius d'entrenament", diu Luciani. (Relacionat: Per què la subalimentació funciona contra tu).

Luciani també recomana a la gent que mantingui un diari de sensacions físiques. "Si has arribat al punt de sobreentrenament, has de millorar escoltant el teu cos", diu. Aquest no és un lloc on escriguis quins són els teus entrenaments, és un lloc per pensar com se sent el teu cos, què et fa mal i com et fa sentir el teu programa d'entrenament.

El resultat final

És important fer la quantitat recomanada d'exercici. Aconseguir més que això està bé... sempre que tinguis un objectiu específic en ment i continuïs donant al teu cos temps suficient per descansar i recuperar-se entre entrenaments. Però si comenceu a experimentar algun dels símptomes associats a la síndrome de sobreentrenament, és hora de trucar al vostre metge, reduir-lo i associar-vos amb un professional de fitness que us farà dir, tal com va fer el nostre intrús de cabells rossos favorit: "Ahh, això [la rutina d’exercicis] és l’adequada ".

Revisió de