Freqüència òptima dels àpats: quants àpats heu de menjar al dia?

Content

• Els menjars més freqüents augmenten la taxa metabòlica?
• Menjar equilibra amb més freqüència els nivells de sucre en sang i redueix els desitjos?
• Per esmorzar o per no esmorzar
• Saltar els àpats de tant en tant té beneficis per a la salut
• El resultat final

Hi ha molts consells confusos sobre la freqüència dels àpats "òptima".

Segons molts experts, esmorzar saltant comença a cremar greixos i entre 5 i 6 menjars petits al dia impedeixen que el metabolisme es ralenti.

Però els estudis realment mostren resultats mixtos i no està clar que els menjars més freqüents us ajudin a perdre pes.

Aquest article explora quants àpats hauríeu de menjar i analitza la rellevància general per a la salut de la freqüència dels àpats.

Els menjars més freqüents augmenten la taxa metabòlica?

La taxa metabòlica és el nombre de calories que crema el cos en un període de temps determinat.

La idea que menjar menjars més freqüents i més petits augmenta la taxa metabòlica és un mite persistent.

És cert que digerir un menjar augmenta lleugerament el metabolisme i aquest fenomen es coneix com l’efecte tèrmic dels aliments. No obstant això, és la quantitat total d'aliments consumits que determina la quantitat d'energia gastada durant la digestió.

Menjar 3 àpats de 800 calories provocarà el mateix efecte tèrmic que menjar 6 àpats de 400 calories.No hi ha, literalment, cap diferència.

Diversos estudis han comparat menjar molts menjars menors amb menys àpats més grans i van concloure que no hi ha cap efecte significatiu ni en la taxa metabòlica ni en la quantitat total de greixos perduts (,).

Menjar amb més freqüència no augmenta la taxa metabòlica general ni el nombre de calories que es cremen durant el dia.

Menjar equilibra amb més freqüència els nivells de sucre en sang i redueix els desitjos?

Un dels arguments que veig molt és que la gent ha de menjar sovint per equilibrar els nivells de sucre a la sang.

Es considera que menjar àpats grans condueix a màxims i mínims ràpids de sucre a la sang, mentre que menjar menjars més petits i més freqüents hauria d’estabilitzar els nivells de sucre a la sang durant tot el dia.

Això, però, no està recolzat per la ciència. Els estudis demostren que les persones que mengen menys menjars més grans tenen nivells més baixos de glucosa en sang, de mitjana (3).

És possible que tinguin pics més grans de sucre a la sang, però en general els seus nivells són molt més baixos. Això és especialment important per a les persones amb problemes de sucre en la sang, ja que tenir un nivell elevat de sucre en la sang pot causar tot tipus de problemes.

També s’ha demostrat que menjar menys freqüentment millora la sacietat i redueix la fam en comparació amb els menjars més freqüents ().

Pel que fa al control del sucre en sang, l’esmorzar també sembla tenir un paper important. Els estudis demostren que menjar l’àpat més gran del dia al matí o a primera hora del dia redueix els nivells mitjans de sucre a la sang diàriament ().

Menys menjars i més grans redueixen els nivells diaris de sucre en sang. Obtenir la major part de les calories al matí i menjar menys a la tarda i al vespre també sembla reduir els nivells mitjans de sucre en sang.

Per esmorzar o per no esmorzar

"L'esmorzar és el menjar més important del dia ..." o és?

La saviesa convencional dicta que l’esmorzar és una necessitat, que comenci el metabolisme durant el dia i us ajudi a perdre pes.

A més, els estudis observacionals demostren que els patrons de l’esmorzar són més propensos a ser obesos que les persones que esmorzen ().

Tot i això, la correlació no és igual a la causalitat. Aquestes dades no ho fan demostrar que l'esmorzar us ajuda a perdre pes, només que esmorzar s'associa amb un menor risc de ser obesos.

Això és més probable perquè els patrons de l’esmorzar solen ser menys conscients de la salut en general, potser opten per un bunyol a la feina i després mengen a McDonald’s per dinar.

Tothom "sap" que l'esmorzar és bo per a vosaltres, de manera que les persones que tenen hàbits saludables en general són més propensos a esmorzar.

Tanmateix, no hi ha evidència que l’esmorzar comenci a saltar el metabolisme i que faci perdre pes.

No obstant això, esmorzar pot beneficiar certs aspectes de la salut. Sembla que el control del sucre en la sang del cos és millor al matí ().

Per tant, prendre un esmorzar ric en calories fa que es produeixin nivells de sucre en sang diaris inferiors a la mitjana en comparació amb un sopar ric en calories ().

A més, un estudi realitzat en persones amb diabetis tipus 2 va trobar que el dejuni fins al migdia augmentava l’augment del sucre en sang després de dinar i sopar ().

Aquests efectes són mediats pel rellotge corporal, també conegut com a ritme circadià, però calen més estudis abans que els científics puguin entendre completament el seu funcionament.

Les persones amb diabetis i els que estiguin preocupats pels seus nivells de sucre a la sang haurien de plantejar-se prendre un esmorzar saludable.

Però com a consell general: si no teniu gana al matí, ometeu l’esmorzar. Assegureu-vos de menjar sa durant la resta del dia.

No hi ha proves que saltar l’esmorzar sigui perjudicial per a les persones sanes. No obstant això, les persones amb diabetis haurien de plantejar-se prendre un esmorzar saludable o prendre la major part de les seves calories al principi del dia.

Saltar els àpats de tant en tant té beneficis per a la salut

El dejuni intermitent és avui un tema de moda en nutrició.

Vol dir que s’absté estratègicament de menjar en determinats moments, com saltar-se l’esmorzar i el dinar cada dia o fer dos dejuni més llargs les 24 hores de la setmana.

Segons la saviesa convencional, aquest enfocament us posaria en "mode de fam" i us faria perdre la vostra preciosa massa muscular.

Tot i això, no és així.

Els estudis sobre el dejuni a curt termini mostren que la taxa metabòlica pot augmentar realment al principi. Només després del dejuni prolongat baixa (,).

A més, estudis realitzats tant en humans com en animals demostren que el dejuni intermitent té diversos beneficis per a la salut, inclosa una sensibilitat a la insulina millorada, menor glucosa, menor insulina i diversos altres beneficis ().

El dejuni intermitent també indueix un procés de neteja cel·lular anomenat autofàgia, on les cèl·lules del cos eliminen els residus que s’acumulen a les cèl·lules i contribueixen a l’envelliment i a les malalties ().

Saltar-se els àpats de tant en tant us ajuda a perdre pes i pot millorar el control del sucre en la sang amb el pas del temps.

El resultat final

Menjar amb més freqüència no té beneficis per a la salut. No augmenta el nombre de calories cremades ni ajuda a perdre pes.

Menjar més sovint tampoc no millora el control del sucre en sang. En tot cas, menjar menys àpats és més saludable.

Sembla bastant clar que el mite dels menjars petits i freqüents és només això: un mite.

Així que us proposaré una nova idea radical per programar els àpats:

1. Quan tingueu gana, mengeu
2. Quan estigui ple, atureu-vos
3. Repetiu-ho indefinidament