Quants carbohidrats heu de menjar al dia per baixar de pes?

Content

• Per què voldríeu menjar menys carbohidrats?
• Què és una dieta baixa en carbohidrats?
• Com decidir la ingesta diària de carbohidrats
• Menjar de 100 a 150 grams al dia
• Menjar de 50 a 100 grams al dia
• Menjar de 20 a 50 grams al dia
• És important experimentar
• Tipus de carbohidrats i en què centrar-se
• Les dietes baixes en carbohidrats us ajuden a cremar greixos
• La conclusió

Segons una investigació, les dietes baixes en carbohidrats poden ser molt efectives per a la pèrdua de pes.

La reducció dels carbohidrats tendeix a reduir la gana i provocar pèrdua de pes automàtica o pèrdua de pes sense la necessitat de comptar calories.

Per a algunes persones, una dieta baixa en carbohidrats els permet menjar fins a la plenitud, sentir-se satisfet i perdre pes.

El nombre de carbohidrats que una persona ha de menjar cada dia per perdre pes varia en funció de la seva edat, sexe, tipus de cos i nivells d'activitat.

En aquest article es revisa quants carbohidrats s’ha de menjar al dia per aprimar-se.

Per què voldríeu menjar menys carbohidrats?

Les directrius dietètiques per als nord-americans recomanen que els carbohidrats aportin un 45-65% de la ingesta diària de calories per a tots els grups d’edat i sexe ().

Segons la Food and Drug Administration (FDA), el valor diari (DV) dels carbohidrats és de 300 grams al dia quan es menja una dieta de 2.000 calories (2).

Algunes persones redueixen la ingesta diària de carbohidrats amb l'objectiu de perdre pes, reduint fins a uns 50-150 grams al dia.

La investigació ha demostrat que les dietes baixes en carbohidrats poden formar part d’una estratègia eficaç de pèrdua de pes.

Aquesta dieta restringeix la ingesta d’hidrats de carboni (inclosos els sucres i midons com el pa i la pasta) i els substitueix per proteïnes, greixos saludables i verdures.

Els estudis demostren que les dietes baixes en carbohidrats poden reduir la gana de la persona, menjar-ne menys calories i ajudar-la a perdre pes amb més facilitat que en altres dietes, sempre que mantinguin la dieta ().

En estudis que comparen dietes baixes en carbohidrats i baixes en greixos, els investigadors han de restringir activament les calories dels grups baixos en greixos per fer els resultats comparables, però els grups baixos en carbohidrats solen ser més efectius (4).

Les dietes baixes en carbohidrats també tenen avantatges que van més enllà de la pèrdua de pes. Poden ajudar a reduir el sucre en la sang, la pressió arterial i els triglicèrids. També poden ajudar a augmentar el colesterol HDL (bo) i millorar el patró del colesterol LDL (dolent) (,).

Les dietes baixes en carbohidrats sovint causen més pèrdua de pes i milloren la salut en comparació amb les dietes baixes en greixos i restringides en calories que moltes persones encara recomanen. Hi ha moltes proves que avalen aquesta idea (8, 9).

Molts estudis demostren que les dietes baixes en carbohidrats poden ser més efectives i més saludables que les dietes baixes en greixos.

Què és una dieta baixa en carbohidrats?

No hi ha una definició clara de què constitueix exactament una dieta baixa en carbohidrats i el que és baix per a una persona pot ser que no sigui baix per a la següent.

La ingesta òptima de carbohidrats d’un individu depèn de la seva edat, gènere, composició corporal, nivells d’activitat, preferències personals, cultura alimentària i salut metabòlica actual.

Les persones físicament actives i amb més massa muscular poden tolerar molts més carbohidrats que les persones sedentàries. Això s'aplica particularment a aquells que fan molts exercicis d'alta intensitat, com aixecar peses o esprintar.

La salut metabòlica també és un factor molt important. Quan les persones desenvolupen síndrome metabòlica, obesitat o diabetis tipus 2, les seves necessitats de carbohidrats canvien.

Les persones que entren en aquestes categories són menys capaces de tolerar molts carbohidrats.

La ingesta òptima de carbohidrats varia entre els individus, en funció dels nivells d’activitat, de la salut metabòlica actual i de molts altres factors.

Com decidir la ingesta diària de carbohidrats

Si simplement elimineu de la vostra dieta les fonts de carbohidrats més saludables, com ara el blat refinat i els sucres afegits, estareu en bon camí per millorar la vostra salut.

Tot i això, per desbloquejar els beneficis metabòlics potencials de les dietes baixes en carbohidrats, també heu de restringir altres fonts de carbohidrats.

No hi ha articles científics que expliquin exactament com fer coincidir la ingesta de carbohidrats amb les necessitats individuals. A les seccions següents es parla del que alguns dietistes creuen sobre la ingesta de carbohidrats i la pèrdua de pes.

Menjar de 100 a 150 grams al dia

Es tracta d’una ingesta moderada de carbohidrats. Pot funcionar per a persones magres, actives i que intentin mantenir-se sans i mantenir el seu pes.

És possible aprimar-se amb aquesta ingesta de carbohidrats (o qualsevol), però és possible que també calgui tenir en compte la ingesta de calories i la mida de les porcions per aprimar-se.

Els carbohidrats que podeu menjar inclouen:

• totes les verdures
• diverses peces de fruita al dia
• quantitats moderades de midons saludables, com ara les patates, els moniatos i els grans més saludables, com l’arròs i la civada

Menjar de 50 a 100 grams al dia

Aquest rang pot ser beneficiós si voleu perdre pes mantenint algunes fonts de carbohidrats a la dieta. També us pot ajudar a mantenir el pes si sou sensibles als carbohidrats.

Els carbohidrats que podeu menjar inclouen:

• molta verdura
• 2-3 peces de fruita al dia
• quantitats mínimes de carbohidrats amb midó

Menjar de 20 a 50 grams al dia

Aquí és on la dieta baixa en carbohidrats té efectes més grans sobre el metabolisme. Aquest és un abast possible per a persones que volen aprimar ràpidament o tenen problemes metabòlics, obesitat o diabetis.

Quan menja menys de 50 grams al dia, el cos entra en cetosi, subministrant energia al cervell mitjançant els anomenats cossos cetònics. És probable que això disminueixi la gana i us faci perdre pes automàticament.

Els carbohidrats que podeu menjar inclouen:

• moltes verdures baixes en carbohidrats
• algunes baies, potser amb nata muntada
• traça els carbohidrats d'altres aliments, com l'alvocat, les nous i les llavors

Tingueu en compte que una dieta baixa en carbohidrats no significa que sigui una dieta sense carbohidrats. Hi ha espai per a moltes verdures baixes en carbohidrats.

És important experimentar

Cada individu és únic i el que funciona per a una persona pot ser que no funcioni per a la següent. És important fer una mica d’autoexperimentació i esbrinar què us funciona millor.

Si teniu diabetis tipus 2, parleu amb el vostre metge abans d’efectuar cap canvi, ja que aquesta dieta pot reduir dràsticament la vostra necessitat de medicació.

Per a les persones que estiguin físicament actives o vulguin mantenir el seu pes, un abast de 100 a 150 grams de carbohidrats al dia pot tenir avantatges. Per a aquells que pretenen aprimar-se ràpidament, pot ser inferior a 50 grams al dia sota la guia d’un proveïdor d’atenció mèdica.

Tipus de carbohidrats i en què centrar-se

Una dieta baixa en carbohidrats no només consisteix en la pèrdua de pes, sinó que també pot millorar la vostra salut.

Per aquest motiu, la dieta s’ha de basar en aliments sencers no processats i fonts de carbohidrats saludables.

Els aliments escombraries baixos en carbohidrats solen ser poc saludables.

Si voleu millorar la vostra salut, trieu aliments no processats com:

• carns magres
• peix
• ous
• verdures
• fruits secs
• alvocats
• greixos saludables

Trieu fonts de carbohidrats que incloguin fibra. Si preferiu una ingesta moderada de carbohidrats, intenteu escollir fonts de midó sense refinar, com ara patates, moniatos, civada i arròs integral.

Els sucres afegits i altres carbohidrats refinats sempre són opcions poc saludables, es recomana limitar-los o evitar-los.

Per obtenir més informació sobre aliments específics per menjar, consulteu aquesta llista d'aliments baixos en carbohidrats i aquest detallat pla de menjars baixos en carbohidrats i el menú de mostra.

És molt important triar fonts de carbohidrats saludables i riques en fibra. Una dieta saludable inclou moltes verdures, fins i tot amb el nivell més baix d’ingesta de carbohidrats.

Les dietes baixes en carbohidrats us ajuden a cremar greixos

Les dietes baixes en carbohidrats redueixen molt els nivells d’insulina a la sang, una hormona que porta la glucosa dels carbohidrats a les cèl·lules del cos.

Una de les funcions de la insulina és emmagatzemar greixos. Molts experts creuen que el motiu pel qual les dietes baixes en carbohidrats funcionen tan bé és que redueixen els nivells d’aquesta hormona.

Una altra cosa que fa la insulina és dir als ronyons que retinguin sodi. Aquest és el motiu pel qual les dietes riques en carbohidrats poden causar una retenció excessiva d’aigua.

Quan es tallen els carbohidrats, es redueix la insulina i els ronyons comencen a vessar excés d’aigua (, 12).

És freqüent que la gent perdi molta quantitat d’aigua durant els primers dies seguint una dieta baixa en carbohidrats. Alguns dietistes suggereixen que podríeu perdre fins a 5-10 lliures (2,3-4,5 kg) d'aquesta manera.

La pèrdua de pes disminuirà després de la primera setmana, però la vostra massa grassa pot continuar disminuint si manteniu la dieta.

Un estudi va comparar dietes baixes en carbohidrats i baixes en greixos i els escàners DEXA usats, que són mesures molt precises de la composició corporal. Les persones amb dietes baixes en carbohidrats van perdre quantitats importants de greix corporal i van augmentar músculs al mateix temps ().

Els estudis també demostren que les dietes baixes en carbohidrats són particularment efectives per reduir el greix de la cavitat abdominal, també conegut com a greix visceral o greix del ventre. Aquest és el greix més perillós i està fortament associat a moltes malalties ().

Si no coneixeu menjar baix en carbohidrats, probablement haureu de passar per una fase d’adaptació en què el vostre cos s’acostumi a cremar greixos en lloc de carbohidrats.

Això s’anomena “grip baixa en carbohidrats” i normalment s’acaba en pocs dies. Després d’haver acabat aquesta fase inicial, molta gent informa que té més energia que abans, sense caigudes de la tarda en energia que són habituals en dietes riques en carbohidrats.

El pes de l’aigua cau ràpidament en una dieta baixa en carbohidrats i la pèrdua de greixos triga una mica més. És freqüent sentir-se malament els primers dies de disminució de la ingesta de carbohidrats. No obstant això, molta gent se sent excel·lent després d’aquesta fase inicial d’adaptació.

La conclusió

Abans d’iniciar la dieta baixa en carbohidrats, proveu de fer el seguiment de quants carbohidrats mengeu un dia habitual i si són saludables o poc saludables. Una aplicació gratuïta us pot ajudar.

Com que la fibra no compta realment com a hidrats de carboni, podeu excloure els grams de fibra del nombre total. En lloc d’això, compteu els carbohidrats nets mitjançant aquest càlcul: carbohidrats nets = carbohidrats totals - fibra.

Si no perdeu pes o la pèrdua de pes disminueix durant la dieta baixa en carbohidrats, consulteu aquests possibles motius.

Un dels avantatges de les dietes baixes en carbohidrats és que, per a moltes persones, és fàcil de fer. No cal fer un seguiment de res si no vol.

Simplement mengeu proteïnes, greixos saludables i verdures a cada menjar. Incloeu alguns fruits secs, llavors, alvocats i productes lactis amb molt de greix. A més, trieu aliments no processats.