Menjar saludable per a gent gran

Content

• Una dieta ben equilibrada
• Com canvien les vostres necessitats i hàbits amb l'edat?
• Calòries
• Apetit
• Condicions Mèdiques
• Medicaments
• Salut bucodental
• Sistema immunitari
• Vida a casa
• Com podeu mantenir una dieta saludable?
• Centrem-nos en aliments rics en nutrients
• Menja fibra suficient
• Trieu aliments més convenients
• Considereu els suplements
• Manteniu-vos hidratats
• Romandre social
• Com pot ajudar el vostre equip de salut?

Una dieta ben equilibrada

Menjar una dieta ben equilibrada és una part important per mantenir-se en salut a mesura que envelleixes. Us pot ajudar a mantenir un pes saludable, a mantenir-vos enèrgic i a obtenir els nutrients que necessiteu. També redueix el risc de desenvolupar condicions de salut cròniques, com ara malalties del cor i diabetis.

Segons el Centre Nacional de Recursos sobre Nutrició, Activitat Física i Envelliment, 1 de cada 4 anys nord-americans té una mala alimentació. La malnutrició posa en risc el risc de patir sobrepès o infrapesa. Pot debilitar els músculs i els ossos. També et deixa vulnerable a les malalties.

Per satisfer les vostres necessitats nutricionals, mengeu aliments rics en fibra, vitamines, minerals i altres nutrients. Limiteu els aliments rics en sucres processats, greixos saturats i trans i sal. També haureu d’ajustar la vostra dieta per gestionar les condicions de salut cròniques.

Com canvien les vostres necessitats i hàbits amb l'edat?

A mesura que envelleixes, les teves necessitats nutricionals, la gana i els hàbits alimentaris poden canviar de diverses maneres.

Calòries

Probablement necessitareu menys calories a mesura que envelleixis per mantenir un pes saludable. Menjar més calories de les que cremen comporta un augment de pes.

Pot ser que tingueu menys energia i més problemes musculars o articulars a mesura que envelleixis. Com a resultat, és possible que es faci menys mòbil i es cremi menys calories mitjançant l’activitat física. També podeu perdre massa muscular. Això fa que el metabolisme s’alenteixi, disminuint les vostres necessitats calòriques.

Apetit

Moltes persones experimenten una pèrdua de gana amb l’edat. També és habitual que disminueixi el sentit del gust i l’olfacte. Això pot portar a menjar menys.

Si cremen menys calories mitjançant l’activitat física, potser no és un problema per menjar menys. Tanmateix, cal obtenir calories i nutrients suficients per mantenir òrgans, músculs i ossos sans. No tenir-ne prou pot provocar desnutrició i problemes de salut.

Condicions Mèdiques

A mesura que envelleixes, ets més susceptible de patir problemes de salut crònics, com ara diabetis, pressió arterial alta, colesterol alt i osteoporosi. Per ajudar a prevenir o tractar aquestes condicions, el vostre metge pot recomanar canvis en la vostra dieta.

Per exemple, si se us ha diagnosticat diabetis, pressió arterial alta o colesterol alt, heu de menjar aliments rics en nutrients, però amb un excés de calories, sucres processats i greixos saturats i trans. El vostre metge també us pot aconsellar menjar menys sodi.

Alguns adults més grans es fan sensibles als aliments com les cebes, els pebrots, els lactis i els productes picants. És possible que hagueu de tallar alguns d’aquests aliments fora de la vostra dieta.

Medicaments

És possible que necessiteu prendre medicaments per gestionar les condicions de salut cròniques. Alguns medicaments poden afectar la gana. Alguns també poden interactuar amb certs aliments i complements nutritius.

Per exemple, si preneu warfarina (Coumadin), heu d'evitar l'aranja. Disminueix la capacitat del vostre cos per metabolitzar el medicament. També heu de mantenir un nivell constant de vitamina K a la vostra dieta. Podeu obtenir la vitamina K menjant molts espinacs, cols o altres fulles verdes.

Si preneu un medicament, assegureu-vos de consultar amb el vostre metge o farmacèutic per saber si heu de fer canvis a la vostra dieta.

Salut bucodental

La gent gran té els seus propis problemes de salut bucodental. Alguns d’aquests poden interferir en la seva capacitat de menjar. Per exemple, les dentadures que no s’ajusten adequadament poden comportar hàbits alimentaris pobres i malnutrició. Les infeccions a la boca també poden causar problemes.

Sistema immunitari

El seu sistema immune es debilita amb l’edat. Això augmenta el risc de malalties per aliments o intoxicacions alimentàries.

Les tècniques adequades de seguretat alimentària són importants a cada edat. Tanmateix, és possible que hagueu de prendre precaucions addicionals a mesura que el vostre sistema immune es debilita. Per exemple, el vostre metge pot recomanar evitar els aliments amb ous crus, com la maionesa casolana o el guarniment d’amanides de César.

Vida a casa

Perdre un cònjuge o altres membres de la família pot afectar els vostres hàbits diaris, inclosos els vostres patrons alimentaris. És possible que et sentis deprimit, cosa que pot provocar una gana més baixa. Si el vostre membre de la família va fer la major part de la cuina, potser no sabreu com preparar el menjar per a vosaltres mateixos. Algunes persones simplement opten per no menjar, en lloc de cuinar un menjar per si mateixos.

Si us resulta difícil preparar menjar per a vosaltres mateixos, parleu amb un membre de la família, un amic de confiança o el vostre metge. Depenent de la vostra àrea, hi pot haver serveis disponibles per ajudar-vos a assegurar-vos que rebeu el menjar que necessiteu. Per exemple, Meals on Wheels està disponible a Estats Units, Canadà, Austràlia i altres països.

Com podeu mantenir una dieta saludable?

Les necessitats nutricionals varien d’una persona a una altra. Tot i això, algunes estratègies poden ajudar a tothom a mantenir una dieta saludable.

Centrem-nos en aliments rics en nutrients

A mesura que envelleixi, probablement les vostres necessitats calòriques disminuiran, mentre que les vostres necessitats de nutrients es mantenen igual o augmentaran. Menjar aliments rics en nutrients us ajudaran a obtenir les vitamines, minerals, proteïnes, hidrats de carboni i greixos que necessiteu.

Aconsegueix la major part de calories de menjars densos en nutrients, com ara:

• verdures i fruites
• mongetes i llenties
• fruits secs i llavors
• cereals integrals
• lactis baixos en greixos
• proteïna magra

Limiteu els aliments rics en calories, però baixos en nutrients. Per exemple, estalvieu aliments fregits, postres i begudes endolcides per a un gust ocasional. El seu metge pot recomanar evitar el brossa en general.

Menja fibra suficient

La fibra és essencial per a un sistema digestiu saludable. Per evitar el restrenyiment i altres problemes, incloure aliments rics en fibra a cada àpat. La fibra soluble és especialment important per mantenir els nivells saludables de colesterol. Unes bones fonts de fibra inclouen:

• fruites i verdures
• mongetes i llenties
• fruits secs i llavors
• farina de civada i civada
• cereals integrals

Si us penseu menjar prou fibra, el vostre metge us pot recomanar un suplement de fibra, com la pell de psyllium (Metamucil).

Trieu aliments més convenients

Si trobeu que confieu en aliments de conveniència, trieu les opcions més saludables. Per exemple, aquests aliments poden ser fàcils de preparar i nutritius:

• verdures en conserva congelades o baixes en sodi
• fruita sense sucre congelada o fruita en conserva baixa en sucres
• pollastre precuinat a la brasa o pollastre a la brasa
• Sopa o guisats en conserva baix en sodi
• amanida embolicada o barreja de coleslaw
• farina de civada instantània
• bosses de vapor de verdures a les seccions de productes o al congelador de botigues de queviures

Comproveu sempre les etiquetes dels aliments envasats prèviament. Trieu opcions que continguin menys sucre afegit, greixos saturats i sal, i més fibra, vitamines i minerals.

Considereu els suplements

És possible que tingueu problemes per obtenir alguns nutrients a la vostra dieta, sobretot si heu d'evitar alguns aliments. Pregunteu al vostre metge si heu de prendre algun suplement vitamínic o mineral, com calci, vitamina D, magnesi o vitamina B-12. Aquestes vitamines específiques solen ser mal absorbides o no consumides prou per part dels nord-americans.

Alguns suplements poden interferir amb certs medicaments. Pregunteu al vostre metge o farmacèutic sobre els possibles efectes secundaris abans d’iniciar un nou suplement o un medicament.

Manteniu-vos hidratats

A mesura que envelleixes, és possible que no tingueu en compte quan teniu set. Assegureu-vos de beure líquids de manera regular. Apunteu-vos a vuit gots d'aigua de 8 unces cada dia. També podeu obtenir una mica d’aigua de sucs, te, sopes, o fins i tot fruites i verdures riques en aigua.

Romandre social

Quan pugueu, dineu amb els amics i familiars. La interacció social pot convertir-se en un tracte agradable, en comptes de fer una feina que prefereixes saltar.

Com pot ajudar el vostre equip de salut?

Si teniu pèrdua de gana o pèrdua de pes involuntària, parleu immediatament amb el vostre metge. Pot ser un signe normal de l’envelliment. D'altra banda, també pot ser causada per una malaltia subjacent que necessiti tractament. El vostre metge i dietista també us pot ajudar a aprimar-vos si l’excés de greix corporal augmenta el risc de patir malalties cròniques o s’estira les articulacions i els músculs.

També és important visitar el vostre dentista per realitzar revisions i neteja rutinàries. Parleu amb el vostre metge o amb el vostre dentista si es nota dolor dental, nafres a la boca o altres problemes de salut bucal. Per mantenir les dents i la boca saludables, raspalleu-vos les dents almenys dues vegades al dia. Si teniu pròtesis, esbandiu-les després dels àpats, raspalleu-les diàriament i remulleu-les durant la nit.

Si lluiteu per mantenir un pes saludable, seguiu una dieta ben equilibrada o ajusteu els vostres hàbits alimentaris. Parleu amb un dietista registrat. Us poden ajudar a desenvolupar plans i estratègies de menjar per canviar la manera de menjar.

L’alimentació saludable és important al llarg de tota la vostra vida, sobretot a mesura que envelleixes. L’elecció d’aliments rics en nutrients que tinguin un contingut baix en calories pot ajudar a prevenir o gestionar les condicions de salut cròniques. També us pot ajudar a sentir-vos més fort i amb energia, permetent-vos gaudir dels anys daurats de la vostra vida.