Com us pot fer servir un Mantra en funcionament per aconseguir un PR

Content

• Revisió de

Abans de creuar la línia de sortida a la Marató de Londres del 2019, em feia una promesa: cada vegada que sentia que volia o necessitava caminar, em preguntava: "Es pot aprofundir una mica més?" I mentre la resposta fos sí, no pararia.

Mai abans havia utilitzat un mantra. Els mantres sempre semblaven quelcom més adequat per a les intencions d’Instagram i de ioga que les paraules que val la pena repetir en veu alta (o fins i tot només al cap). Però a totes les maratons que havia corregut fins ara (Londres era la meva sisena), el meu cervell es dirigia cap als pulmons o les cames. Sabia que necessitava alguna cosa per mantenir-me marcat si volia seguir el meu ritme d’objectiu i córrer una marató de menys de quatre hores, que seria el meu millor temps de la història.

No vaig ser l’únic que va fer servir un mantra a la Marató de Londres. Eliud Kipchoge —sabeu, només el maratonista més gran de tots els temps— portava el seu mantra, "cap ésser humà està limitat", en una polsera; es poden veure a les fotografies de Londres, on va establir un nou rècord de rumb de 2:02:37, un temps increïblement ràpid només al seu ritme de rècord mundial a la Marató de Berlín el 2018 (també podeu veure la seva polsera a les fotos d’aquell dia).

El campió de la Marató de Boston, Des Linden, utilitza el mantra "tranquil, tranquil, tranquil. Relaxeu-vos, relaxeu-vos, relaxeu-vos" per romandre a la zona del recorregut. El mantra de Shalane Flanagan, guanyador de la Marató de Nova York, per a les proves olímpiques va ser una "execució freda". I la maratonista professional Sara Hall repeteix "relaxa't i roda" per mantenir-te concentrat durant una carrera.

Els professionals utilitzen mantres perquè els mantenen compromesos a la carrera, explica Erin Haugen, Ph.D., psicòloga esportiva amb seu a Grand Forks, Nova Zelanda. "Quan estàs corrent, el teu cervell està agafant una quantitat massiva de dades: el paisatge, el clima, els teus pensaments, les teves emocions, com se sent el teu cos, si estàs colpejant el teu ritme, etc.". Quan ens sentim incòmodes, diu ella, tendim a centrar-nos en el negatiu: el pes de les cames o la força del vent a la cara. Però la ciència demostra que centrar-se en això afectarà negativament la vostra taxa d'esforç percebut (la durada que se sent una activitat). "Els mantres ens ajuden a identificar alguna cosa positiva que està passant o que volem que passi", explica Haugen. "També ens preparen a experimentar o notar emocions positives que ens poden ajudar a pensar de manera més productiva sobre la tasca que tenim a la mà".

Tanmateix, algunes paraules poden ser prou potents per ajudar-vos a córrer més ràpid o més temps, o ambdues coses? Hi ha tones de ciència que recolza el poder de l'autoconversació motivacional. Va ser una de les habilitats psicològiques (juntament amb imatges i establiment d’objectius) demostrada per augmentar la resistència atlètica en un examen de més de 100 fonts publicades a la revista. Medicina de l’Esport. L’autoparlada positiva també es va relacionar amb la millora del rendiment en una metaanàlisi anterior publicada a la revista Perspectives de la ciència psicològica. L'autoconversació motivacional també va reduir la taxa d'esforç percebuda i va augmentar la resistència dels ciclistes en un estudi publicat a la revista Medicina i ciència en esports i exercici (un estudi posterior va demostrar que això era cert fins i tot en plena calor).

La ciència és menys clara, però, quan es mira específicament els corredors. En estudiar 45 corredors universitaris de camp a través, els investigadors van trobar que eren més propensos a assolir l’estat de “flux”, també conegut com el màxim nivell quan el vostre cos sembla sentir-se i tenir un millor rendiment, quan s’utilitza la conversa motivacional, segons una investigació publicada al Diari de Comportament Esportiu. No obstant això, mentre es feia el seguiment de 29 corredors en una ultramarató nocturna de 60 milles, l'autoconversació motivacional no semblava afectar el rendiment, segons una investigació publicada a Psicòloga de l’Esport. Tot i així, les dades de seguiment d'aquest estudi van trobar que la majoria dels participants van trobar útil l'autoxerrada i van continuar utilitzant-la després de l'experiment.

"L'ús de mantres té molts impactes positius sobre el benestar emocional, físic i psicològic", diu Hillary Cauthen, Psy.C., membre del consell executiu de l'Associació per a la Psicologia de l'Esport Aplicat. "Dit això, es necessita temps, intenció i utilització contínua de mantres per ajudar a afectar el rendiment d'un".

Sempre que he caminat en una marató —i he entrat en totes les que he corregut, no em fa vergonya—, és perquè el meu cervell pensa que necessito caminar. Però en demanar-me que aprofundís una mica més al llarg del curs de Londres, vaig córrer 20 milles seguides. Com era previsible, va ser després de creuar aquell marcador de 20 milles (la temuda "paret" de la majoria de maratons) que vaig començar a dubtar de mi mateix. Tot i que cada vegada que baixava la velocitat o feia un descans a peu, mirava el rellotge i veia com el temps transcorregut s’acostava cada cop més al temps d’objectiu i pensava “aprofundir més”. I cada vegada em sorprenia agafant el ritme. Va ser difícil, i quan vaig donar la volta a la cantonada de St. James Park per veure el Palau de Buckingham a pocs metres de l’arribada volia plorar, però sempre tenia més gasolina al dipòsit, suficient per fer-me passar la línia de meta i assolir el meu objectiu de marató de menys de quatre hores amb un minut i 38 segons de falta

Els mantres són personals i situacionals. "Cavar més profundament" va funcionar per a mi durant aquesta carrera; la propera vegada, potser necessitaré alguna cosa diferent per mantenir-me en moviment. Per esbrinar què us pot funcionar, "com a part de la vostra preparació per a la carrera mental, penseu en els entrenaments més durs del vostre entrenament i anoteu mentalment com els van conquerir", diu Haugen. Imagineu-vos les parts d’una cursa on pugueu lluitar (ehm, milla 20) i pregunteu-vos: "Què podria necessitar escoltar en aquest moment?" (Relacionat: La importància de l'entrenament *mental* per a una marató)

"Això us pot indicar si necessiteu una afirmació motivacional, com ara" sóc fort, puc fer això "o alguna cosa que us ajudi a acceptar molèsties, com ara" això és normal en aquesta part de la carrera, tothom se sent així ara mateix ", diu Haugen.

Aleshores, assegureu-vos que el vostre mantra es connecti amb la vostra passió i propòsit, diu Cauthen. "Troba l'emoció que vulguis incloure dins del teu domini de rendiment i desenvolupa paraules que evoquin aquesta resposta emocional", diu. Digueu-ho en veu alta, escriviu-lo, escolteu-lo, visqueu-lo. "Cal creure en el mantra i connectar-s'hi per obtenir un benefici òptim". (Relacionat: Com meditar amb Mala Beads per a una pràctica més conscient)

Durant tot el temps que passes de peu mentre corres, estàs passant el mateix al cap. L’entrenament mental no hauria de ser obvi. I si escollir i verbalitzar algunes paraules us pot ajudar a estimular-lo o fer-lo sentir una mica més fàcil (fins i tot si només és l’efecte placebo), qui no prendria aquest impuls?

Revisió de