Quant de temps triga normalment a adormir-se?

Content

• Què és normal?
• Què passa si no us podeu adormir?
• Ritme circadià
• Higiene del son
• Trastorn del son
• Què passa si us adormiu massa de pressa?
• Consells per dormir millor
• Intenta anar a dormir a la mateixa hora cada nit
• Dormir sense distraccions
• Eviteu la cafeïna a la tarda i al vespre
• Fer exercici, però no just abans d’anar a dormir
• Menja i beu bé abans d’anar a dormir
• Alceu-vos i reinicieu si no us podeu adormir en un termini de 20 minuts
• Quan veure un metge
• La conclusió

És hora d’anar a dormir. Us instal·leu al llit, apagueu els llums i recolzeu el cap contra el coixí. Quants minuts després us adormiu?

El temps normal que triga a adormir-se a la nit és de 10 a 20 minuts.

Per descomptat, hi ha certes nits en què aquesta vegada pot ser més o menys, però si us adormiu massa ràpidament o si trigueu més de mitja hora a passar a la terra dels somnis, pot haver-hi un problema subjacent.

Què és normal?

El son saludable és una part essencial de la vida. Intentar establir un patró normal de son és fonamental per al funcionament quotidià.

El son normal dels adults vol dir que us adormiu en un termini de 10 a 20 minuts i que teniu aproximadament de 7 a 8 hores a la nit. Els nens i adolescents necessiten aproximadament 10 hores de son i els bebès, nens petits i nens en edat preescolar necessiten encara més.

El temps que triga a adormir-se es coneix com latència del son. Si us adormiu abans o després dels 10 o 20 minuts típics que solen trigar, és possible que tingueu una condició de son subjacent.

Un estudi va trobar que la qualitat del son disminuirà si triga més de mitja hora a agafar el son.

És possible que us sigui difícil adormir-vos de tant en tant; és perfectament normal.

De vegades és possible que tingueu dificultats per apagar el cervell perquè us preocupa alguna cosa o per un fet inusual a la vostra vida.

D’altra banda, pot dormir-se instantàniament si ha tingut una nit de son difícil la nit anterior o un dia especialment esgotador. Això no és motiu de preocupació si es produeix de tant en tant.

Què passa si no us podeu adormir?

Hi ha diversos motius pels quals no us podeu adormir a la nit, com ara:

• una hora d’anar a dormir massa aviat
• una rutina pobra per anar a dormir
• dormir massa
• una condició de son subjacent

Ritme circadià

Un dels motius pels quals és possible que no pugueu adormir-vos dins del període de temps normal és perquè esteu intentant anar al llit massa aviat o per factors externs com el jet lag.

El vostre cos té un ritme biològic o circadià natural.

Un ritme biològic és un cicle de 24 hores que recorre el vostre cos i us indica quan és hora de dormir, despertar-vos i menjar, entre altres senyals.

El rellotge de tothom no és el mateix. Algunes persones prefereixen anar a dormir abans i despertar-se abans. D’altres poden augmentar a les hores del vespre i esdevenir més productives a mesura que passa el vespre.

Si sou una persona més nocturna, és possible que el vostre temps natural per anar a dormir sigui més tard i que pugueu dormir més tard al matí que la matinada.

Higiene del son

Un altre motiu pel qual és possible que no pugueu adormir-vos després de 10 o 20 minuts és degut a una rutina nocturna deficient.

Cal facilitar el son al vostre cos de la mateixa manera cada nit per aconseguir un son de qualitat. Això inclou:

• evitar l'exercici tardà
• no beure begudes amb cafeïna una hora determinada del dia (normalment 6 hores abans de dormir)
• apagant les pantalles mitja hora més o menys abans d’anar a dormir

Assegurar-se que l’hora d’anar a dormir es manté relativament constant també és clau per a un son de qualitat i adormir-se dins del rang normal.

Dormir massa pot dificultar l’adormiment nocturn. Assegureu-vos d’obtenir entre 7 i 8 hores a la nit si sou adult i eviteu fer migdiades a la tarda.

Trastorn del son

Una altra raó per la qual no podreu adormir-vos és a causa d’una malaltia subjacent com l’insomni.

L’insomni es pot produir a l’atzar o per altres afeccions de salut o medicaments que preneu. Si no podeu adormir-vos al cap de mitja hora d’haver apagat el llum per nit de forma regular, parleu amb el vostre metge.

El vostre metge us pot suggerir estratègies nocturnes útils o us recomanarà que se us faci una prova de son per determinar la gravetat i la causa de l’insomni.

Els tractaments contra l’insomni poden incloure la creació i l’adherència a millors hàbits de son. El vostre metge pot recomanar certs medicaments per a l’insomni crònic.

Què passa si us adormiu massa de pressa?

Adormir-se massa aviat pot ser un altre signe de problemes de son. Pot ser un signe de privació del son.

El vostre cos necessita una mitjana de son cada nit i, si us quedeu sense dormir, és possible que tingueu deutes de son. Això pot provocar una sensació difusa, un estat d’ànim i un cansament.

També pot conduir a condicions de salut com la pressió arterial alta i l’estrès, així com una immunitat més baixa per combatre els refredats i la grip.

Per dormir més, canvieu la rutina d’anar a dormir per adaptar-vos a més hores de son. O si haureu de tallar unes hores una nit, aneu al llit abans o dormiu a la nit següent si podeu.

Consells per dormir millor

Establir bons hàbits de son us ajudarà a adormir-vos dins del temps normal. Aquí teniu algunes maneres de practicar un son saludable:

Intenta anar a dormir a la mateixa hora cada nit

Esbrineu l’hora d’anar a dormir ideal del vostre cos i creeu-hi un horari.

Dormir sense distraccions

Traieu les pantalles de la vostra habitació, com ara televisors, ordinadors i telèfons. Assegureu-vos que l’habitació es faci prou fosca per instal·lar-s’hi tranquil·lament i que la temperatura sigui còmoda.

Eviteu la cafeïna a la tarda i al vespre

La cafeïna us pot mantenir despert a la nit. Esbrineu si l’haureu d’eliminar totalment o tallar-lo al cap d’una hora determinada cada dia.

Fer exercici, però no just abans d’anar a dormir

Intenta moure el cos cada dia amb alguna forma d’exercici. Fins i tot un curt passeig diari us pot ajudar a cansar-vos.

Tanmateix, eviteu fer exercici just abans d’anar a dormir, ja que això pot mantenir el cos massa alerta.

Menja i beu bé abans d’anar a dormir

Menjar a la nit pot contribuir a dificultats per adormir-se.

Assegureu-vos que doneu al vostre cos temps per digerir.

Les begudes alcohòliques també poden interferir amb el son i despertar-vos quan deixin de funcionar els seus efectes. A més, beure massa tard a la nit pot contribuir a despertar-se a mitja nit per utilitzar el bany. Això pot causar privació del son.

Alceu-vos i reinicieu si no us podeu adormir en un termini de 20 minuts

Si no podeu adormir-vos i comenceu a llançar i girar, enceneu el llum i reinicieu-lo.

Llegiu un llibre, escolteu música o un podcast o proveu una altra cosa relaxant com exercicis de respiració. Intenta tornar a dormir quan senti cansament.

Quan veure un metge

Consulteu un metge si observeu que sovint teniu problemes per adormir-vos o adormir-vos molt ràpidament cada nit.

Penseu en la possibilitat de mantenir un diari de son per fer un seguiment dels vostres hàbits de son. Això pot ser útil durant la cita d’un metge per identificar els símptomes i qualsevol causa subjacent de la dificultat del son.

La conclusió

Cal adormir-se entre 10 i 20 minuts a l’hora d’anar a dormir.

Alguns dies, factors externs com l’estrès o la preocupació poden allargar el temps que triguen a adormir-se. O és possible que estigueu esgotat del son perdut o que no dormiu prou i us adormiu molt més ràpidament.

Per arribar a aquesta finestra normal de temps que es necessita per adormir-se, establir una rutina saludable per anar a dormir, assegurar-se que dormi prou a la nit i evitar pràctiques que poden mantenir-se despert a la nit.

Parleu amb el vostre metge si teniu problemes per adormir-vos amb regularitat o us manca la son.