5 formes de restringir les calories poden ser perjudicials

Content

• Les vostres necessitats calòriques, explicades
• 1. Pot reduir el metabolisme
• 2. Pot causar fatiga i deficiències de nutrients
• 3. Pot reduir la fertilitat
• 4. Pot afeblir els ossos
• 5. Pot reduir la vostra immunitat
• Com menjar el nombre adequat de calories
• El resultat final

Les persones que intenten perdre pes sovint restringeixen el nombre de calories que consumeixen.

Tanmateix, restringir les calories massa severament pot provocar diversos problemes de salut, inclosa la fertilitat reduïda i els ossos més febles.

Aquest article descriu cinc efectes potencialment perjudicials de la restricció de calories i us ajuda a determinar el dèficit de calories que us convé.

Les vostres necessitats calòriques, explicades

Una caloria es defineix com la quantitat d'energia calorífica necessària per elevar la temperatura d'un gram d'aigua en 1 ° C (1,8 ° F).

Tanmateix, és més probable que penseu en les calories com la unitat de mesura de la quantitat d’energia que el cos obté dels aliments i begudes que consumeix.

El vostre cos necessita calories per funcionar i les utilitza per mantenir tres processos principals ():

1. Taxa metabòlica basal (BMR): Es refereix al nombre de calories necessàries per cobrir les funcions bàsiques, inclòs el bon funcionament del cervell, els ronyons, el cor, els pulmons i el sistema nerviós.
2. Digestió: El vostre cos utilitza un cert nombre de calories per digerir i metabolitzar els aliments que mengeu. Això també es coneix com l’efecte tèrmic dels aliments (TEF).
3. Activitat física: Es refereix al nombre de calories necessàries per alimentar les vostres tasques i entrenaments quotidians.

En termes generals, menjar més calories de les que necessita el cos us farà augmentar de pes, sobretot en forma de greix corporal. Menjar menys calories de les que requereix el cos condueix a la pèrdua de pes (,,).

Aquest concepte d'equilibri calòric, que es recolza en una forta investigació científica, és per això que les persones que volen perdre pes sovint intenten restringir la ingesta de calories (5,,).

No obstant això, restringir massa les calories pot perjudicar la vostra salut de les cinc maneres següents.

1. Pot reduir el metabolisme

Menjar regularment menys calories de les que el seu cos necessita pot fer que el vostre metabolisme s’alenteixi.

Diversos estudis demostren que les dietes hipocalòriques poden reduir fins a un 23% el nombre de calories que crema el cos (,,).

A més, aquest metabolisme més baix pot persistir molt després d’aturar la dieta amb restricció de calories ().

De fet, els investigadors creuen que aquest metabolisme més baix pot explicar en part per què més del 80% de les persones recuperen pes una vegada que abandonen la seva dieta amb restriccions calòriques ().

Una de les maneres en què les dietes amb restricció de calories alenteixen el metabolisme és causant pèrdues musculars (,,).

Aquesta pèrdua de massa muscular és especialment probable que es produeixi si la dieta restringida a calories és baixa en proteïnes i no es combina amb exercici (,). Per evitar que la dieta de pèrdua de pes afecti el metabolisme, assegureu-vos que mai no mengeu menys calories de les necessàries per mantenir la vostra BMR.

Augmentar lleugerament la ingesta de proteïnes i afegir exercicis de resistència a la rutina d’entrenament també pot ajudar (,).

Restringir greument les calories pot disminuir el metabolisme i provocar la pèrdua de massa muscular. Això fa que sigui més difícil mantenir la pèrdua de pes a llarg termini.

2. Pot causar fatiga i deficiències de nutrients

Menjar regularment menys calories de les que requereix el cos pot causar fatiga i fer que sigui més difícil satisfer les necessitats diàries de nutrients.

Per exemple, és possible que les dietes amb restricció de calories no proporcionin suficients quantitats de ferro, folat o vitamina B12. Això pot provocar anèmia i fatiga extrema (16, 17, 18).

A més, el nombre de carbohidrats que mengeu pot tenir un paper important en la fatiga.

Alguns estudis suggereixen que les dietes restringides a calories amb baixes quantitats de carbohidrats poden causar sensació de fatiga en algunes persones (19,,,).

No obstant això, altres estudis troben que les dietes baixes en carbohidrats redueixen la fatiga. Per tant, aquest efecte pot dependre de la persona (, 24).

Les dietes amb restricció de calories també poden limitar altres nutrients, inclosos:

• Proteïna: No menjar prou aliments rics en proteïnes com carn, peix, lactis, fesols, pèsols, llenties, fruits secs i llavors pot causar pèrdua muscular, aprimament del cabell i ungles trencadisses (25).
• Calci: El fet de no menjar prou aliments rics en calci com els lactis, les fulles verdes, el tofu calci i les llets enriquides pot reduir la força òssia i augmentar el risc de fractures (26).
• Biotina i tiamina: Una baixa ingesta de cereals integrals, llegums, ous, lactis, fruits secs i llavors pot limitar la ingesta d’aquestes dues vitamines del grup B, cosa que pot provocar debilitat muscular, pèrdua de cabell i pell escamosa (27, 28).
• Vitamina A: No menjar prou aliments rics en vitamina A com la carn d’òrgans, peix, lactis, fulles verdes o fruites i verdures de color taronja pot debilitar el sistema immunitari i provocar danys permanents als ulls (29).
• Magnesi: Una ingesta insuficient de cereals integrals rics en magnesi, fruits secs i hortalisses de fulla pot causar fatiga, migranyes, rampes musculars i ritmes cardíacs anormals (30).

Per evitar la fatiga i les deficiències de nutrients, eviteu restringir excessivament les calories i assegureu-vos de menjar una varietat d’aliments sencers i mínimament processats.

Restringir les calories massa greument pot provocar fatiga. Mantenir aquesta restricció de calories durant massa temps també pot provocar deficiències de nutrients.

3. Pot reduir la fertilitat

Restringir les calories de manera massa dràstica pot afectar negativament la fertilitat. Això és especialment cert per a les dones, ja que la capacitat d’ovular depèn dels nivells hormonals.

Més concretament, es necessita un augment dels nivells d’estrògens i d’hormones luteïnitzants (LH) per tal que es produeixi l’ovulació (,)

Curiosament, la investigació ha demostrat que els nivells de LH depenen en part del nombre de calories disponibles en la dieta de la dona (,).

En conseqüència, els estudis demostren que la funció reproductiva es suprimeix en les dones que mengen un 22-42% menys de calories de les necessàries per mantenir el seu pes ().

Una ingesta insuficient de calories també pot reduir els nivells d’estrògens, que es creu que tenen efectes negatius duradors sobre la salut òssia i cardíaca (,,).

Els signes de reducció de la fertilitat poden incloure cicles menstruals irregulars o la manca d’ells. No obstant això, és possible que les alteracions menstruals subtils no presentin cap símptoma, de manera que poden requerir un examen mèdic més exhaustiu per diagnosticar-lo (,).

Els investigadors creuen que la restricció calòrica severa també pot afectar la funció reproductiva dels homes, però hi ha pocs estudis sobre el tema ().

Una restricció excessiva de les calories pot reduir potencialment la fertilitat, especialment en les dones. Es necessiten més estudis per determinar els efectes de la restricció de calories en els homes.

4. Pot afeblir els ossos

Consumir poques calories pot debilitar els ossos.

Això es deu al fet que la restricció de calories pot reduir els nivells d’estrògens i testosterona. Es creu que els nivells baixos d’aquestes dues hormones reproductives redueixen la formació òssia i augmenten la degradació òssia, cosa que resulta en ossos més febles (,,,).

A més, la restricció de calories, especialment quan es combina amb exercici físic, pot augmentar els nivells d’hormones de l’estrès. Això també pot provocar pèrdua òssia ().

La pèrdua òssia és especialment problemàtica perquè sovint és irreversible i augmenta el risc de fractures (,).

La restricció de calories pot alterar els nivells hormonals, cosa que pot provocar la debilitat dels ossos i un major risc de fractures.

5. Pot reduir la vostra immunitat

La restricció de calories pot augmentar el risc d’infeccions i malalties.

Això s’aplica a virus com el refredat i sembla ser especialment cert quan es combina amb un alt nivell d’activitat física (,).

Per exemple, un estudi va comparar els atletes de disciplines que posaven un gran èmfasi en la magra del cos, com la boxa, la gimnàstica o el busseig, amb aquells en disciplines menys centrades en el pes corporal.

Els investigadors van informar que els atletes de disciplines que necessitaven magre van intentar baixar de pes amb més freqüència i van tenir gairebé el doble de probabilitats d’estar malalt durant els tres mesos anteriors ().

En un altre estudi, els atletes de taekwondo que estaven fent dieta per reduir el pes corporal la setmana anterior a una competició van experimentar una immunitat reduïda i un major risc d'infecció ().

Els efectes de la restricció de calories en individus que no fan exercici són menys clars i es necessiten més investigacions abans que es puguin fer conclusions fortes (49).

La restricció de calories, especialment quan es combina amb una activitat física intensa, pot disminuir les defenses immunitàries.

Com menjar el nombre adequat de calories

Les necessitats calòriques varien d’una persona a l’altra, ja que depenen de factors com l’edat, el sexe, l’altura, el pes actual i el nivell d’activitat física.

Determinar el nombre de calories adequat per a vostè reduirà la probabilitat de desenvolupar les conseqüències negatives per a la salut esmentades anteriorment.

Hi ha diverses maneres d’estimar les vostres pròpies necessitats calòriques. El mètode més senzill consisteix en tres senzills passos:

1. Determineu la vostra BMR: Utilitzeu aquesta calculadora en línia per estimar el mínim nombre de calories que el seu cos necessita al dia. Intenteu no consumir mai menys calories que aquesta.
2. Calculeu les vostres necessitats diàries: Utilitzeu aquesta calculadora en línia per calcular el nombre de calories que necessiteu per mantenir el pes corporal actual.
3. Determineu les vostres necessitats calòriques per baixar de pes: Si el vostre objectiu és la pèrdua de pes, busqueu una ingesta diària de calories entre la quantitat necessària per mantenir el vostre BMR i la quantitat necessària per mantenir el pes corporal actual.

A més, assegureu-vos de registrar el que mengeu en un diari d’aliments en línia com Cronometer, almenys al principi del procés de pèrdua de pes.

Fer un seguiment de la vostra dieta us ajudarà a continuar assolint la ingesta diària de nutrients recomanada.

Utilitzeu el mètode anterior per calcular la ingesta diària de calories que us convé, a més d’un diari de dieta en línia per assegurar-vos que la vostra dieta cobreixi les vostres necessitats de nutrients.

El resultat final

Quan es tracta de pèrdua de pes a llarg termini, la paciència és fonamental. És millor evitar les dietes que obliguen a restringir severament les calories.

En lloc d’això, opteu per dietes centrades en la qualitat de la dieta i us animen a fer canvis de vida sostenibles.