Què heu de saber sobre la construcció i la massa muscular

Content

• Visió general
• Com creixen els músculs?
• Com construir múscul
• Resistència davant repeticions
• Per què el descans és important
• Les dones construeixen múscul al mateix ritme que els homes?
• Cardio i músculs
• Dieta i músculs
• Emportar

Visió general

Probablement heu sentit que hauríeu d’incorporar entrenaments de força a la vostra rutina d’exercicis. Tot i això, colpejar-se amb els pesos pot resultar molt més intimidatori que passejar-se o caminar pel barri.

Si bé els resultats no sempre són ràpids, la creació d’una rutina d’entrenament de força sòlida hauria de mostrar-vos uns augments musculars notables en unes setmanes a diversos mesos.

Continua llegint per obtenir més informació sobre com es fan els músculs, els aliments que alimenten un cos fort i les coses que pots fer per començar.

Com creixen els músculs?

El múscul esquelètic és el teixit més adaptable del vostre cos. Quan es fa exercici extrem, com l’halterofília, les fibres musculars pateixen traumatisme o el que s’anomena lesió muscular. D’aquesta manera, quan els músculs es lesionen, les cèl·lules satèl·lites de la part exterior de les fibres musculars s’activen. Intenten reparar el dany juntant-se i, en conseqüència, augmentant la fibra muscular.

De fet, algunes hormones ajuden a créixer els músculs. Controlen les cèl·lules del satèl·lit i són responsables de coses com:

• envia les cèl·lules als músculs després de fer exercici
• formant capil·lars sanguinis nous
• reparació de cèl·lules musculars
• control de la massa muscular

Per exemple, els moviments de resistència ajuden al vostre cos a alliberar l’hormona del creixement de la glàndula pituïtària. La quantitat d'alliberament depèn de la intensitat de l'exercici que hàgiu fet. L’hormona del creixement desencadena el seu metabolisme i ajuda a convertir els aminoàcids en proteïnes per augmentar els músculs.

Com construir múscul

Passar tot el dia al gimnàs no és necessari per formar músculs. L’entrenament amb pes durant 20 a 30 minuts, de 2 a 3 vegades per setmana és suficient per veure resultats. Heu d’intentar orientar tots els vostres grups musculars importants almenys dues vegades durant els vostres entrenaments setmanals.

Tot i que potser no veieu resultats de seguida, fins i tot una sessió d’entrenament de força pot ajudar a promoure el creixement muscular. L’exercici estimula el que s’anomena síntesi de proteïnes en les 2 a 4 hores després d’acabar l’entrenament. Els vostres nivells poden mantenir-se elevats fins a un dia sencer.

Com es pot saber exactament si els músculs creixen? És possible que pugueu veure una definició muscular més gran. Si no és així, certament podreu aixecar pesos amb més facilitat amb el pas del temps.

Les activitats de formació de força inclouen:

• exercicis de pes corporal, com les flexions, les esquatades i els rebots
• moviments de bandes de resistència
• entrenaments amb pesos lliures, o fins i tot objectes com llaunes de sopa
• entrenaments amb màquines estacionàries de pes, com una màquina de curl de cames

Quan aixequeu, heu d’intentar fer entre 8 i 15 repeticions seguides. Aquest és un conjunt. Espereu un minut per descansar. A continuació, completa un altre conjunt de la mateixa longitud. Tireu aproximadament 3 segons per aixecar o impulsar el pes. A continuació, mantingueu aquesta posició durant un segon complet i trigueu-ho tres segons més lent per baixar el pes.

Resistència davant repeticions

Hauríeu de tenir l’objectiu d’elevar el pes, també conegut com a resistència, que és prou pesat per desafiar-vos. Un bon guia és seleccionar un pes que cansa els músculs després de 12 a 15 repeticions o repeticions. Quan trobeu que els pesos són massa fàcils, procureu augmentar gradualment el pes fins al següent nivell.

Fins i tot un sol conjunt de 12 representacions amb un pes prou pesat pot ajudar a construir els músculs enfront de tres jocs a un pes més lleuger. Obteniu més informació sobre els avantatges d’elevar pesos pesats.

Per què el descans és important

És important donar descans al vostre cos quan comenceu un programa d’entrenament de força. Sense agafar dies de descans, pot ferir-se i haureu de descansar de l’exercici, alentint el vostre progrés.

Els experts recomanen no fer entrenaments de força amb el mateix grup muscular dos dies seguits. A continuació, es mostren alguns consells per ajudar els músculs a recuperar-se i prevenir el dolor.

Les dones construeixen múscul al mateix ritme que els homes?

Homes i dones construeixen músculs de manera diferent. El fet és que la testosterona té un paper important en el desenvolupament muscular. Si bé els dos sexes tenen testosterona en el seu cos, els homes tenen més d’aquesta hormona. Tot i això, estudis com aquest del 2000, han demostrat que tant homes com dones tenen respostes similars a l’entrenament de força.

El creixement muscular també es veu afectat per:

• mida del cos
• composició del cos
• hormones

En general, els canvis més notables en la massa muscular solen produir-se en persones de qualsevol sexe que tinguin més massa muscular per començar.

Cardio i músculs

L’exercici aeròbic, conegut també com a cardio, augmenta el ritme cardíac i respiratori. Reforça el sistema cardiovascular.

Potser heu escoltat que un excés de cardio és dolent per construir músculs. Les investigacions actuals demostren que això no és necessàriament el cas.

L’exercici aeròbic pot ajudar realment al creixement muscular, a la funció muscular i a la seva capacitat d’exercici global. Aquests efectes es noten particularment en individus més antics i anteriorment sedentaris.

El lloc dolç amb cardio per afavorir el creixement muscular té tot a veure amb la intensitat, la durada i la freqüència. Els científics recomanen fer exercicis amb una intensitat de 70 a 80 per cent de freqüència cardíaca (HRR) amb sessions de 30 a 45 minuts de durada, de 4 a 5 dies a la setmana. Podeu trobar el vostre HRR restant la freqüència cardíaca en repòs de la freqüència cardíaca màxima.

Línia de fons: Treballar amb exercicis d’entrenament tant de cardio com de resistència mantindrà el cos i el cor sa i fort.

Dieta i músculs

Els aliments que mengeu poden ajudar-vos a construir més múscul. La seva ingesta de proteïnes, especialment, té un paper important en l’alimentació dels músculs. Quanta proteïna heu de menjar? La directriu actual és d’aproximadament 0,8 grams (g) per quilogram (kg) de pes corporal cada dia si teniu més de 19 anys.

Per exemple, una dona de 150 lliures hauria de prendre al voltant de 54 grams de proteïna al dia. (68 kg x 0,8 g = 54,5 g.) Un home de 180 lliures, d'altra banda, hauria de prendre al voltant de 66 grams de proteïna al dia. (82 kg x 0,8 g = 65,6 g.)

Enganxat què menjar? Busqueu aliments rics en proteïnes que siguin també rics en aminoàcids leucina. Podeu trobar leucina en productes animals com:

• vedella
• xai
• porc
• aviram
• peixos
• ous
• llet
• productes lactis, com el formatge

Les fonts de proteïnes no animals inclouen aliments com:

• soja
• mongetes
• nous
• llavors

Emportar

Com es pot començar? El primer pas pot ser dirigir-se al gimnàs local i consultar amb un entrenador personal. Molts gimnasos ofereixen una sessió gratuïta com a part de la promoció de membres.

Un entrenador personal us pot ajudar a dominar la forma correcta amb pesos lliures, màquines de pes i molt més. La forma adequada és clau per evitar lesions.

A continuació, es mostren alguns consells per a principiants:

• Escalfeu-vos de 5 a 10 minuts amb algun tipus d’exercici aeròbic, com una marxa ràpida. Això us ajudarà a evitar que es faci exercici amb músculs freds.
• Inicieu la llum, amb només 1 o 2 pts de pes si voleu. Fins i tot, pot intentar seguir els moviments de l'entrenament de la força sense cap pes, ja que no deixeu de pesar els braços i les cames.
• Augmenta el pes de forma gradual. Aixecar-se massa aviat és una recepta de lesions. Dit això, si no desafies els músculs, no veuràs guanys. Proveu d'aixecar el pes que cansa els músculs després de 12 a 15 repeticions.
• Aixeca el pes mitjançant un moviment controlat. Resisteix fer servir el moviment incontrolat a les articulacions per fer un pes massa pesat. Això pot provocar lesions.
• Manteniu la respiració durant l’entrenament. Respireu mentre augmenteu o empentesu un pes. Respireu mentre us relaxeu.
• No us preocupeu pel dolor i per la fatiga muscular que duri uns quants dies. Si us sentiu molt dolorit i esgotat, potser ho fareu massa. L’exercici no us ha de causar dolor, així que preneu-vos una estona de descans.
• Incorpora el cardio a la teva rutina d’exercicis. L’exercici aeròbic, com la cursa, pot ajudar a construir músculs si es realitza a la intensitat, durada i freqüència adequades.
• Menja una dieta saludable que tingui una bona dosi de proteïnes. Aquests aliments alimentaran els vostres entrenaments i ajudaran a construir múscul mitjançant certs aminoàcids com la leucina. Les fonts animals tenen la majoria de proteïnes, però també són suficients les fonts vegetals.

Sempre recordeu parlar amb el vostre metge abans d’iniciar una nova rutina d’entrenament, sobretot si teniu una malaltia. És possible que tinguin recomanacions sobre modificacions de l’exercici que us puguin ajudar a mantenir-vos segur.