Finalment, apreneu a fer una flexió correctament

Content

• Avantatges i variacions push-up
• Com fer un push-up
• Revisió de

Hi ha una raó per la qual les flexions aguanten la prova del temps: són un repte per a la majoria de la gent, i fins i tot els éssers humans en forma física poden trobar maneres de fer-los una AF dura. (Tens vist aquestes flexions de plyo esglaonades ?!)

I, tot i que afegir exercici a la vostra vida es traduirà en un canvi positiu, afegir algunes flexions al dia pot marcar la diferència en la part superior del cos i en la força del nucli, per no parlar de la vostra actitud general "Jo ho vaig a aixafar" la vida. (Cas concret: vegeu què va passar quan una dona feia 100 flexions al dia durant un any).

Avantatges i variacions push-up

"Aquest senzill exercici de la part superior del cos és una opció sòlida per treballar els grups musculars de les espatlles, el tríceps, el pit (pectorals) i el nucli", diu Rachel Mariotti, una entrenadora amb seu a Nova York que demostra el moviment anterior.

És possible que tingueu la temptació d’ometre’ls perquè, bé, ho són dur i prefereixes passar a alguna cosa més divertida. Tanmateix, "aquest és un dels exercicis de fitness estàndard per a la part superior del cos i hauria de ser una línia de base per a altres exercicis de força de la part superior del cos", diu Mariotti. Preneu-vos el temps per dominar-ho abans de provar altres exercicis i el vostre cos us ho agrairà. (BTW, la flexió també és un gran indicador de si teniu la força del nucli adequada, ja que és essencialment un tauler en moviment).

Si les flexions completes no es poden fer en aquest moment o causen dolor al canell, no us avergonyiu si heu de caure de genolls. NO, no són flexions de "noia", només són la progressió adequada per assegurar-vos que el formulari estigui puntual abans de provar la variació de flexió estàndard. Dades curioses: aixequeu aproximadament el 66 per cent del vostre pes corporal quan feu una flexió estàndard, però el 53 per cent del vostre pes corporal quan esteu de genolls, segons un estudi publicat el 2005 al Revista de recerca de força i condicionament. També podeu provar de fer flexions amb les mans sobre una superfície elevada (com una caixa o un banc) per col·locar menys pes a la part superior del cos. Independentment de la progressió que estigueu fent, la clau és mantenir el vostre cos en línia recta des de les espatlles fins als malucs, com en una planxa o una flexió normal. (Resisteix la necessitat d'enfrontar-se als malucs i treu el cul.)

Un cop hàgiu dominat la flexió estàndard, podeu actualitzar a algunes variacions complicades: aquí teniu tot un repte de flexió de 30 dies dedicat a dominar el moviment en totes les seves formes.

Si voleu desafiar encara més el vostre nucli, feu la flexió apagat a terra: fer flexions en un entrenador de suspensió (com un TRX) activa els abdominals i els estabilitzadors de la columna vertebral a la part baixa de l'esquena més que qualsevol altre dispositiu "d'equilibri", segons un estudi de 2015 publicat a la Revista de ciència i fitness de l'exercici.

Com fer un push-up

A. Comenceu en una posició de taula alta amb els palmells més amples que l'amplada de les espatlles, els palmells pressionant el terra i els peus junts. Enganxeu quads i nuclis com si tinguessin un tauler.

B. Doble els colzes cap enrere amb angles de 45 graus per baixar tot el cos cap al terra, fent una pausa quan el pit està just per sota de l’altura del colze.

C. Expireu i premeu cap a les mans per apartar el cos del terra per tornar a la posició inicial, movent els malucs i les espatlles al mateix temps.

Feu de 8 a 15 repeticions. Proveu 3 sèries.

Consells sobre el formulari push-up

• No permeteu que els malucs o l’esquena baixa caiguin cap al terra.
• No deixeu que els colzes surtin cap als costats o cap endavant mentre baixeu.
• Mantingueu el coll neutral i mireu una mica cap endavant cap a terra; no posis la barbeta ni aixequis el cap.

Revisió de