Com es configura un gimnàs casolà en el qual realment voldràs entrenar

Content

• Pas 1: Trobeu l'espai adequat
• Pas 2: guardeu el gimnàs de casa
• Cardio
• Força
• Recuperació
• Pas 3: creeu un pla d'emmagatzematge
• Pas 4: dissenyeu la vostra configuració
• Pas 5: utilitzeu-lo bé
• Revisió de

Siguem reals, el cost de la subscripció a un gimnàs de vegades pot ser * molt * superior al seu valor real. I amb l'augment dels entrenaments en línia dels vostres estudis i entrenadors preferits, és més fàcil i més barat que mai augmentar la resistència i la força des de la comoditat de casa vostra. Per tant, si us interessa cancel·lar el vostre pla de fitness mensual i comprometre-vos amb una rutina de fitness al 100% a casa, heu de configurar un gimnàs a casa que us ajudi a assolir els vostres objectius.

Aquí teniu la vostra guia pas a pas per crear un gimnàs a casa per a qualsevol espai amb qualsevol pressupost.

Pas 1: Trobeu l'espai adequat

Abans de començar a fer balancejar kettlebells i fer burpees, heu de decidir on voleu instal·lar el gimnàs de casa. Com a mínim, l’espai hauria de tenir prou espai per a una estora de ioga, que és tot l’espai que necessiteu per estirar-vos i fer exercicis bàsics. A partir d'aquí, l'espai exacte per al gimnàs de casa dependrà de la quantitat d'espai que tinguis i dels entrenaments que vulguis dur a terme. Un entrenament HIIT pot necessitar més espai i una superfície sòlida (però no massa dura) per saltar, mentre que un entrenament de ioga o Pilates necessita una mica més d’espai que una estora de ioga. Un règim de càrrega pesada amb totes les campanes i xiulets probablement requerirà una habitació sencera.

Habitants d'un apartament, si la vostra situació de vida és més gran que la mida d'un vestidor (*tos* gelosa *tos*), dediqueu un racó no utilitzat de la vostra sala d'estar o dormitori a les vostres sessions de suor. Un espai exterior com un ampli porxo posterior o un pati pot funcionar si el vostre clima local i la vostra situació de vida ho permeten. I si teniu un dormitori de recanvi, una oficina buida o un garatge buit que demana que s’utilitzi, heu aconseguit el premi gimnàs de casa.

Pas 2: guardeu el gimnàs de casa

No necessiteu un munt d'equips ni màquines voluminoses per fer del vostre gimnàs a casa un lloc eficaç per fer exercici. De fet, alguns dels millors equips d’entrenament a casa són en realitat bastant petits i econòmics.

Cardio

Si teniu poc espai i diners en efectiu, estalvieu els diners que gastaríeu en una cinta de córrer voluminosa per al vostre fons de vacances i agafeu una corda per saltar (Compra-ho, 16 dòlars, amazon.com) per fer cardio. Per augmentar la intensitat, utilitzeu una corda de salt ponderada, que és una mica més pesada de girar, de manera que els canells i els avantbraços treballaran més per mantenir-la girant, segons Pete McCall, entrenador personal i amfitrió del podcast All About Fitness. Forma. Tot i això, les cintes de córrer us poden causar cremades greus i no s’han d’oblidar si teniu l’habitació al gimnàs de casa i només us encanta batre el cinturó. Totes aquestes cintes costen menys de 1.000 dòlars, de manera que podeu assolir els vostres objectius de condicionament físic i mantenir el vostre pressupost.

Força

I no calen màquines de cable gegantís per fer un entrenament de força. En lloc d'això, inverteix en una sola pesa (Compra-la, 70-425 dòlars, kettlebellkings.com), un parell de manuelles ajustables, un conjunt complet de manuelles i/o un conjunt de bandes de resistència, que us proporcionen la mateixa tonificació muscular sense preocupacions d’emmagatzematge voluminós. Tot i que les boles d'estabilitat i les BOSU poden ser molt útils per enfortir el nucli i millorar l'equilibri, poden ser difícils d'emmagatzemar. Per això, els discos d’equilibri (Buy It, $ 20, amazon.com), que ocupen tant espai com una placa i ofereixen els mateixos avantatges, funcionen millor per als gimnasos domèstics. (I no subestimeu mai el poder dels moviments de pes corporal).

Recuperació

No importa si sou #TeamStrength o #TeamCardio, l'equip de recuperació és essencial per al vostre gimnàs de casa. L'experta en gimnàs Ellen Barrett, estrella del DVD Ellen Barrett Live: Grace & Gusto, li encanten els rodets d'escuma perquè són tan versàtils que pots utilitzar-los per "pastar" els músculs, enfortir el teu nucli o com a suport per a posicions de ioga. De fet, la investigació demostra que desplegar regularment els músculs amb un corró d'escuma pot ajudar a reduir la fatiga i el dolor muscular, accelerar la recuperació i millorar el rendiment muscular general. A part d'un tros d'escuma, considereu afegir eines de recuperació específiques com ara un Theragun (Compra-ho, 299 dòlars, theragun.com), que funciona com a teràpia de vibració, i un rodet de peu calent i fred (Compra-ho, 15 dòlars, gaiam.com) per alleujar els peus adolorits i dolorosos.

Recordeu que no haureu de comprar tot alhora per al gimnàs de casa vostra. Comenceu amb algunes peces claus i, a continuació, aneu acumulant a partir d’aquí. Podeu estalviar encara més diners posant alguns articles a la vostra llista de desitjos per a les properes festes o el vostre aniversari, comprar a botigues d'esports usats o vendes de garatge, escanejar Craigslist o Facebook Marketplace per trobar articles de segona mà o canviar amb els amics per rotar el vostre equip. de franc. (Consell professional: el subreddit r/homegym de Reddit té una comunitat de 157.000 membres que ofereixen idees genials i configuren històries d'èxit.)

Pas 3: creeu un pla d'emmagatzematge

Si voleu empaquetar un munt d'equips en un espai reduït, l'emmagatzematge és clau. Per a rutines d'entrenament minimalistes, agafeu un contenidor d'emmagatzematge (Compra-ho, 26 dòlars, wayfair.com) que pugui lliscar sota el teu llit o sofà per subjectar la teva estora de ioga, bandes de resistència, lliscants, corda per saltar i altres peces petites i portàtils. També podeu convertir una paret buida en una solució d’emmagatzematge amb un organitzador penjat (Buy It, $ 45, amazon.com), que manté totes les vostres bandes lliures d’enredats.

Per als jocs de peses, necessitareu un bastidor de pes compacte (si el vostre conjunt ja no inclou). Aquest bastidor compacte de marc A (Compra-ho, 50 dòlars, amazon.com) conté cinc jocs de manuelles de fins a 200 lliures, de manera que no hauràs de comprometre el pes només per mantenir tot el teu equip ben enganxat a la cantonada. I per començar a convertir el gimnàs de casa en el paradís de ferro de Dwayne 'The Rock' Johnson, necessitareu alguna cosa una mica més resistent, com aquest prestatge de cantonada d'emmagatzematge massiu (Compreu-lo, 120 dòlars, roguefitness.com). Les barres d’acer són prou resistents com per suportar plaques de pes, bullidors, bosses de sorra, pilotes medicinals, pilotes de cop, i, per descomptat, un boombox que reproduirà Lizzo (o la llista de reproducció d’elevació de The Rock).

Pas 4: dissenyeu la vostra configuració

Si alguna vegada heu anat a un gimnàs ple d’equips i que no us deixa espai per veure’s fent rínxols bíceps, ja sabeu la importància que té la configuració real d’un espai de fitness. Per al gimnàs de casa, assegureu-vos que teniu molta llum, ja sigui per la llum natural que circula a través de les finestres o de les bombetes de dalt, de manera que pugueu vigilar el vostre formulari amb facilitat.

A la mateixa nota, és possible que vulgueu afegir un mirall al vostre espai d’entrenament, diu Barrett. "Els miralls són ideals per meditar sobre el moviment; el mirall us permet ser el vostre propi instructor". Els miralls no només poden ser una eina útil per fer comentaris sobre el vostre formulari durant els exercicis, sinó que també poden ajudar-vos a obrir un espai, fent que sembli més gran del que és realment, cosa que us pot ajudar a sentir-vos menys estrets en un gimnàs casolà més petit. Si teniu un pressupost més alt i voleu alguna cosa de perfil molt baix, penseu a invertir a The Mirror (Compra-lo, 1.495 dòlars, mirror.co), que us permet reproduir entrenaments en un dispositiu que sembla, sí!, com un mirall. O Tonal (Compra-ho, 2.995 dòlars, tonal.com), una màquina de cable fina muntada a la paret.

Si esteu convertint completament una habitació de recanvi en un gimnàs a casa, és possible que vulgueu cobrir la catifa amb el terra del gimnàs, que us donarà una mica de coixí mentre feu el treball bàsic o els moviments de plyo i protegeix el vostre sòl de relliscosos. goteig de suor. El terra, com aquest de Home Depot (Buy It, $ 19, homedepot.com), es presenta en peces quadrades que s’entrellacen com un trencaclosques, cosa que facilita la instal·lació.

El més important, neteja el teu gimnàs de casa del desordre i les distraccions que puguin cridar la teva atenció lluny del teu entrenament. Moveu totes les sabates que treieu al segon de tornar a casa a l’armari i torneu a posar l’ordinador portàtil de treball a l’escriptori. Si sou un fan de l'entrenament en línia o en streaming, configureu l'ordinador o el televisor a un nivell que sigui el millor per seguir la rutina.

Pas 5: utilitzeu-lo bé

Ara per la part més senzilla: utilitzar el gimnàs de casa. Convideu el vostre amic que ha volgut entrenar-se a la força perquè vingui suar amb vosaltres, demaneu a la vostra parella que aixafi una parella WOD al vostre costat, o simplement que pugueu a la cinta de córrer i als pesos per fer un entrenament en solitari clar.

Igual que un gimnàs real, veuràs la majoria dels beneficis si el visites regularment.

Revisió de