Com trencar una altiplà

Content

• Revisió de

Els meus clients individuals sovint em busquen perquè de sobte han deixat de perdre pes. De vegades és perquè el seu enfocament no va ser òptim i va provocar que el seu metabolisme s'hagués aturat bruscament (generalment causat per un pla massa estricte). Però molta gent només necessita una mica d'ajustament per tornar a moure l'escala. Si creus que has anat pel bon camí i ja no veus resultats, prova aquests sis ajustaments:

Ajusteu la vostra ingesta de carbohidrats

El vostre cos té una gran capacitat per emmagatzemar hidrats de carboni. Podeu emmagatzemar almenys 500 grams. Per posar-ho en perspectiva, una llesca de pa en paquets de 15 grams. Quan mengeu més hidrats de carboni del que el vostre cos necessita immediatament, emmagatzemeu les restes a la vostra guardiola de carbohidrats, coneguda com a glicogen. I, per cada gram de glicogen que emmagatzemeu, també deixeu uns 3 a 4 grams d'aigua. Tot i que aquest pes no és greix corporal, sí que apareix a la bàscula i pot fer-te sentir una mica inflat. La millor manera d'eliminar l'excés és eliminar els hidrats de carboni refinats i densos com el pa blanc, la pasta i els productes de forn, i incloure carbohidrats "bons" sense processar més rics en aigua i airejats com ara fruites i verdures fresques, crispetes i cereals integrals esponjosos com ara. cuscús de quinoa i blat integral. Més fluid o aire per mos significa menys hidrats de carboni, però se sentirà igual de ple.

Augmenta la teva ingesta de fibra

Les investigacions han demostrat que per cada gram de fibra que mengem, eliminem unes set calories. Això significa que si mengeu 30 grams al dia, bàsicament cancel·laràs 210 calories, un estalvi que podria provocar una pèrdua de pes de 20 quilos en un any. Un altre estudi realitzat en dietistes brasilers va trobar que, durant un període de sis mesos, cada gram afegit de fibra resultava en una pèrdua de pes de quart de lliura addicional. Busqueu aliments amb més fibra dins dels mateixos grups d'aliments. Per exemple, una tassa per tassa de mongetes negres conté 2,5 grams de fibra més que els cigrons, i l’ordi proporciona 6 grams per tassa en comparació amb només 3,5 d’arròs integral.

Retalleu la sal i el sodi

L'aigua s'atreu pel sodi com un imant, de manera que quan baixeu una mica més de sal o sodi de l'habitual, és possible que us aferreu al líquid addicional. Dues tasses d’aigua (16 unces) pesen una lliura, de manera que un canvi de fluid tindrà un impacte immediat a la bàscula. La millor manera de tallar el sodi és saltar-se el salat o condiments carregats de sodi i menjar aliments més frescos i sense processar.

Beu més H2O

L’aigua és un component essencial de la crema de calories i ajuda a eliminar qualsevol excés de sodi i líquid al qual pugueu penjar. A més, un estudi recent va trobar que els adults que simplement tragaven dues tasses d’aigua abans dels àpats gaudien d’un important benefici per perdre pes; van perdre un 40% més de pes durant un període de 12 setmanes mentre seguien un pla de reducció de calories. El mateix grup de científics va trobar anteriorment que els subjectes que bevien dues tasses abans dels àpats consumien naturalment entre 75 i 90 calories menys, una quantitat que podria realment fer una bola de neu dia rere dia.

Crea més moviment al teu dia

Si ja fas exercici, incorpora una mica d'activitat addicional al teu dia. Aixeca't i plega la roba, o planxa mentre mires la televisió o renta els plats a mà. Només posar-se de peu crema entre 30 i 40 calories addicionals per hora. En una hora addicional al dia, vol dir que cremeu gairebé 15.000 calories addicionals al llarg d’un any.

Escolta el teu cos

Menja lentament i para quan estiguis ple. Estic segur que ho heu sentit abans, però aquestes dues estratègies són claus. Un estudi va trobar que quan es donava instruccions a les dones per menjar més lentament, bevien més aigua i menjaven quatre vegades menys calories per minut. Durant cada àpat, intenta prendre mossegades més petites, posa la forquilla entre elles, mastega bé i assaboreix el menjar. Presteu atenció i atureu-vos quan us sentiu plens, sabent que tornareu a menjar d’aquí a altres 3 o 5 hores.

La veritat és que és normal que el teu pes flueixi i baixi, així que no t'espantis si veus lleugers pujades i baixades. Els altiplans es poden trencar i la majoria de les fluctuacions de pes es deuen a canvis en el pes de l'aigua, hidrats de carboni emmagatzemats o residus que encara no s'han eliminat del cos. En lloc de deixar-se atrapat per les xifres, intenteu centrar-vos en el vostre sentiment. Si sou coherent, continuareu movent-vos en la direcció correcta.

Què en penseu sobre els altiplans de pèrdua de pes? Tweet @cynthiasass i @Shape_Magazine.

Cynthia Sass és dietista registrada amb màsters en ciències de la nutrició i salut pública. Freqüentment vista a la televisió nacional, és editora i consultora de nutrició de SHAPE als New York Rangers i Tampa Bay Rays. El seu darrer best-seller del New York Times és S.A.S.S. Tú mateix es prim: conquereix antulls, quilos lliures i perd polzades.

Revisió de