14 Exercicis per enfortir i augmentar la mobilitat als malucs

Content

• Quins músculs hauríeu d’orientar?
• Exercicis d’escalfament
• 1. Passeig de Frankenstein
• 2. Cercles de maluc
• Exercicis amb bandes
• 3. Exercici de pas lateral
• 4. Exercici de closca
• Exercicis amb peses
• 5. Ampliació lateral
• 6. Punts morts romanesos d'una sola cama
• Exercicis per a gent gran
• 7. Marxa de maluc
• 8. Flexors del maluc del terra
• Exercicis per a persones amb artritis
• 9. Posa de papallona
• 10. Posa el genoll al pit
• Exercicis per a corredors
• 11. Patades de ruc
• 12. Puja lateral de la cama
• Exercicis per alleujar el dolor de maluc
• 13. Pont d’una sola cama
• 14. Enfilar l’agulla
• Els pitjors exercicis per al dolor de maluc
• Emportar
• 3 postures de ioga per a malucs ajustats

Tothom es pot beneficiar del condicionament del maluc, encara que actualment no tingueu problemes de maluc.

Estirar i enfortir els músculs d’aquesta zona ajuda a construir estabilitat i flexibilitat perquè pugueu moure’s amb facilitat i evitar lesions.

Moltes persones tenen malucs febles o inflexibles a causa d’un excés d’estar assegut i amb poc exercici. A l’altre extrem de l’espectre, els atletes que fan un ús excessiu dels malucs també poden experimentar dolor i lesions.

Amb tants exercicis de maluc per aquí, és difícil decidir quins són els adequats per a vosaltres. T’hem cobert.

Aquí hi ha 14 dels millors exercicis de maluc que poden ajudar a tothom, des d’allevadors de peses, excursionistes i corredors fins a gent gran i persones que pateixen artritis.

Seguiu llegint per aprendre quins exercicis de maluc us convé i com fer-los.

Quins músculs hauríeu d’orientar?

Per estirar i enfortir els malucs, voldreu orientar els objectius següents:

• el gluti màxim, el múscul extensor principal del maluc
• el gluti mitjà, el múscul principal del costat del maluc

Essencialment, reforçareu i estireu la part posterior i els costats dels malucs.

Haureu d’evitar un excés de treball del tensor fasciae latae (banda TFL o IT), que es troba just davant de l’articulació del maluc. Si feu un ús excessiu d’aquest múscul, podeu causar mal de genoll, maluc o esquena no desitjat.

Els homes i les dones poden dirigir-se als mateixos grups musculars. En general, els homes solen tenir malucs més ajustats que les dones, tot i que això pot variar. Qualsevol persona amb els malucs estretes i inflexibles hauria de començar lentament i suaument, augmentant gradualment.

Exercicis d’escalfament

Escalfeu sempre els músculs grans que envolten els malucs abans de començar un entrenament. Això augmenta la vostra circulació i fa que aquests músculs siguin flexibles i activats abans de passar a exercicis més dinàmics.

Aquests són alguns exercicis d’escalfament amb què podeu començar:

1. Passeig de Frankenstein

Aquest exercici treballa els malucs, els quads i els isquiotibials. També augmenta el rang de moviment. Mantingueu una bona postura, eviteu doblegar-vos a la cintura i augmenteu la velocitat a mesura que avanceu.

Instruccions:

1. Poseu-vos amb els braços estesos davant vostre, amb els palmells cap avall.
2. A mesura que avanceu, gireu la cama dreta cap amunt per estendre-la cap a fora, creant un angle de 90 graus amb el cos.
3. Baixeu la cama dreta cap al terra i, a continuació, gireu la cama esquerra cap amunt de la mateixa manera.
4. Continueu 1 minut canviant de direcció si el vostre espai és limitat.

Un cop us sentiu còmode, feu l’exercici estirant el braç per tocar el peu oposat i estenent l’altre braç darrere vostre.

2. Cercles de maluc

Aquest moviment augmenta la flexibilitat i l’estabilitat. Per obtenir més assistència, utilitzeu un objecte estable.

Instruccions:

1. Poseu-vos a la cama dreta amb la cama esquerra aixecada.
2. Mou la cama esquerra en cercles.
3. Feu 20 cercles en cada direcció.
4. Després feu la cama dreta.

Per fer aquest exercici més difícil, augmenteu la mida dels cercles i feu de 2-3 conjunts.

Exercicis amb bandes

Necessitareu una banda de resistència per a aquests exercicis. Utilitzeu una banda més gruixuda per augmentar la resistència.

3. Exercici de pas lateral

Mantingueu els malucs i els dits mirant cap endavant. Augmenteu la intensitat baixant la banda perquè quedi per sobre dels turmells i baixeu la posició a la gatzoneta.

Instruccions:

1. Mantingueu-vos en posició mig a la gatzoneta amb una banda de resistència al voltant de les cuixes inferiors.
2. Enganxeu els músculs del maluc mentre aneu fent petits passos cap al costat.
3. Feu entre 8 i 15 passos en una direcció.
4. Feu el costat oposat.

4. Exercici de closca

Aquest exercici augmenta la força als malucs, les cuixes i els glutis. Estabilitza els músculs pèlvics i pot alleujar l'estretor de la part baixa de l'esquena, cosa que ajuda a prevenir l'ús excessiu i lesions. Un cop hàgiu dominat la postura bàsica, consulteu algunes variacions.

Instruccions:

1. Estira't de costat amb els genolls doblegats i una banda de resistència al voltant de les cuixes inferiors.
2. Gireu la cama superior el més amunt possible i, a continuació, feu una pausa un moment.
3. Baixar a la posició inicial.
4. Feu entre 1 i 3 sèries de 8 a 15 repeticions.

Exercicis amb peses

5. Ampliació lateral

Aquest exercici treballa els glutis, els quads i els isquiotibials mentre estabilitza i enforteix el nucli. Augmenta la intensitat augmentant el pes.

Instruccions:

1. Amb les dues mans, sostingueu una manuella o un plat ponderat davant del pit.
2. Poseu-vos amb un banc o una caixa al vostre costat dret.
3. Doble el genoll i col·loqueu el peu dret a la banqueta.
4. Poseu-vos dret, tocant el peu esquerre al banc.
5. Baixeu lentament el peu esquerre cap al terra.
6. Feu 2-3 sèries de 8-15 repeticions per ambdues parts.

6. Punts morts romanesos d'una sola cama

Milloreu l’equilibri, la mobilitat del maluc i la força del nucli amb aquest exercici. També s’orienta als glutis i als isquiotibials.

Instruccions:

1. Poseu-vos de peu dret amb el genoll lleugerament doblegat. Mantingueu una manuella a la mà esquerra.
2. Mantingueu una columna vertebral neutra mentre inclineu cap endavant per portar el tors paral·lel al terra. Aixequeu la cama esquerra.
3. Torneu a posar-vos de peu. Baixeu la cama esquerra.
4. Feu 2-3 sèries de 8-15 repeticions a cada costat.

Exercicis per a gent gran

Aquests exercicis poden ajudar a millorar l'equilibri, la coordinació i els patrons de moviment, ajudant a prevenir caigudes i lesions.

7. Marxa de maluc

Aquest exercici genera força i flexibilitat als malucs i les cuixes.

Instruccions:

1. Seieu cap a la vora frontal d’una cadira.
2. Aixequeu la cama esquerra el més amunt possible, mantenint el genoll doblegat.
3. A poc a poc i amb control, baixeu el peu.
4. A continuació, feu el costat dret.
5. Això és 1 repetició.
6. Feu 2-3 sèries de 5 a 12 repeticions.

8. Flexors del maluc del terra

Aquest exercici estira els flexors de maluc, les cuixes i els glutis.

Instruccions:

1. Estira’t d’esquena i estira la cama dreta al pit.
2. Premeu la part posterior del genoll esquerre al terra, sentint un estirament al maluc.
3. Mantingueu aquesta posició fins a 30 segons.
4. Feu cada costat 2-3 vegades.

Exercicis per a persones amb artritis

Si teniu artritis, us aconsellem que estireu cada dia, encara que sigui per poc temps. És millor estirar-se cada dia quan es té artritis que fer una sessió més llarga només unes quantes vegades a la setmana.

9. Posa de papallona

Aquest exercici estira els malucs alhora que millora la circulació sanguínia.

Descanseu els ossos asseguts a la vora d’un coixí o una manta plegada per recolzar la inclinació de la pelvis. Si us sentiu atapeït, col·loqueu blocs o coixins sota les cuixes per obtenir suport.

Instruccions:

1. Seieu amb els genolls doblegats i la planta dels peus junts.
2. Entrellaça els dits sota els peus. Feu servir els colzes per prémer suaument els genolls cap a terra.
3. Sent una obertura als malucs mentre allibera tensió.
4. Després de 30 segons, esteneu els braços davant vostre i incorporeu-vos cap endavant.
5. Mantingueu aquesta posició fins a 1 minut.

Podeu aprofundir l’estirament acostant els talons al vostre cos.

10. Posa el genoll al pit

Aquesta postura estabilitza la pelvis i estira els malucs.

Recolzeu el cap sobre un coixí pla o una manta plegada per obtenir més suport. Si no podeu arribar als braços al voltant de les canyes, col·loqueu les mans al darrere de les cuixes.

Per a més facilitat, feu l’exercici una cama a la vegada, mantenint l’altra cama estesa cap a fora o amb el genoll doblegat.

Instruccions:

1. Acuéstese sobre l'esquena amb els genolls doblegats cap al pit.
2. Emboliqueu els braços amb les cames per agafar les mans, els avantbraços o els colzes.
3. Introduïu suaument la barbeta al pit per allargar la part posterior del coll.
4. Mantingueu aquesta posició fins a 30 segons.
5. Feu aquest tram 2-3 vegades.

Exercicis per a corredors

Els corredors poden experimentar poca flexibilitat i mal de maluc a causa de moviments d’alt impacte i ús excessiu. Aquests exercicis poden corregir els desequilibris estirant i enfortint els músculs tensos.

11. Patades de ruc

Feu aquest exercici per tonificar i enfortir els malucs i els glutis.

Instruccions:

1. Des de la posició de sobretaula, aixequeu el genoll dret, mantenint-lo doblegat mentre feu una pujada cap amunt.
2. Porteu la part inferior del peu cap al sostre.
3. Torneu a la posició inicial.
4. Feu 2-3 sèries de 12-20 repeticions a cada costat.

12. Puja lateral de la cama

Aquest exercici enforteix els glutis i les cuixes. Per augmentar la dificultat, col·loqueu un pes a la cuixa.

Instruccions:

1. Acuéstese al costat dret amb les cames apilades.
2. Aixequeu la cama esquerra el més amunt possible.
3. Pausa aquí i torna a la posició inicial.
4. Feu 2-3 sèries de 12 a 15 repeticions pels dos costats.

Exercicis per alleujar el dolor de maluc

13. Pont d’una sola cama

Aquest exercici treballa el nucli, els glutis i els isquiotibials, mentre que proporciona un bon estirament als malucs i promou una bona postura.

Instruccions:

1. Acuéstese sobre l'esquena amb els genolls doblegats i els peus cap als malucs.
2. Premeu els palmells al terra al costat del cos.
3. Esteneu la cama dreta perquè sigui recta.
4. Aixequeu els malucs el més amunt possible.
5. Mantingueu aquesta posició durant 30 segons.
6. Feu cada costat 2-3 vegades.

14. Enfilar l’agulla

Aquesta postura estira els glutis i els malucs.

Instruccions:

1. Acuéstese sobre l'esquena amb els genolls doblegats i els peus cap al maluc.
2. Col·loqueu el turmell dret a la part inferior de la cuixa esquerra.
3. Entrellaça els dits al voltant de la cuixa o la espinilla mentre dibuixes la cama cap al pit.
4. Mantingueu-ho premut fins a 1 minut.
5. Feu el costat oposat.

Podeu augmentar la dificultat rectificant la part inferior de la cama.

Els pitjors exercicis per al dolor de maluc

Hi ha alguns exercicis que hauríeu d’evitar si teniu dolor al maluc. Descanseu i feu un descans de les activitats diàries que causen tensió el major temps possible.

En general, les activitats d’alt impacte, com l’esprint, el salt o l’aixecament de peses, s’han de fer amb molta cura. Quan camineu per terrenys irregulars, com durant una caminada, presteu especial atenció al vostre moviment i intenteu crear estabilitat.

Els exercicis com ara les posicions a la gatzoneta, les estocades i els exercicis addicionals també poden posar massa tensió als malucs. Feu aquests exercicis amb cura i eviteu-los durant qualsevol tipus d’esclat.

Feu el que millor us sembli per al vostre cos. Aneu només al grau que sigui còmode. Eviteu els moviments que us causin dolor.

Emportar

Mantenir els malucs forts i actius és clau per a la majoria dels vostres moviments diaris i atlètics. Sigueu segur i coherent en el vostre enfocament perquè pugueu generar i mantenir resultats al llarg del temps.

Trieu els exercicis més adequats al vostre nivell i objectius físics i incorporeu-los a la vostra rutina de condicionament físic. Parleu amb el vostre metge abans de començar un programa d’exercici nou si teniu problemes de salut.

3 postures de ioga per a malucs ajustats