HIIT: què és, beneficis i com fer-ho a casa

Content

• Avantatges de HIIT
• Com fer exercicis HIIT
• HIIT a casa
• 1. A la gatzoneta
• 2. Burpee
• 3. Jack saltant
• 4. Córrer al lloc amb aixecament de genolls

HIIT, també conegut com Formació en intervals d’alta intensitat o entrenament per intervals d’alta intensitat, és un tipus d’entrenament realitzat amb l’objectiu d’accelerar el metabolisme i, per tant, afavorir la crema de greixos, a més de ser també un entrenament que afavoreix la millora del condicionament físic.

HIIT és capaç d’oferir més resultats en menys temps d’entrenament, precisament perquè l’exercici s’ha de fer a alta intensitat. A més, és important que la formació es faci sota l’orientació d’un professional de l’educació física, per reduir el risc de lesions, i és important que la persona segueixi una dieta adequada a l’objectiu, ja que és possible obtenir millors resultats i més beneficis.

Avantatges de HIIT

Per obtenir els avantatges d’HIIT, és important que la persona respecti els temps de descans i activitat i realitzi l’activitat almenys dues vegades a la setmana. Els principals avantatges d’aquest tipus d’activitats són:

• Augment del metabolisme;
• Afavorir el procés de crema de greixos, disminuint el percentatge de greix corporal;
• Millora del condicionament físic;
• Millora de la capacitat cardiorespiratòria;
• Regula la pressió arterial;
• Augment de la absorció d’oxigen.

A més, com altres activitats físiques, HIIT també afavoreix la sensació de benestar, augmenta l’estat d’ànim, millora la resistència muscular, disminueix l’estrès i l’ansietat i afavoreix l’enfortiment del sistema immunitari. Descobriu altres avantatges de l’activitat física.

Com fer exercicis HIIT

La formació HIIT pot variar segons l'objectiu de la persona i, per tant, el nombre de conjunts i el temps d'execució i descans també poden ser diferents. Normalment, s’indica que l’exercici realitzat a alta intensitat s’ha de realitzar durant uns 30 segons a 1 minut i després la persona ha de descansar el mateix temps, que pot ser passiu, és a dir, aturat o actiu, en el qual el mateix es realitza moviment d’exercici però amb una intensitat inferior.

Els exercicis HIIT s’han de fer sota la guia d’un professional de l’educació física, ja que és important que es facin a la freqüència cardíaca adequada, que està entre el 80 i el 90% de la freqüència màxima, ja que d’aquesta manera el cos necessita capturar més oxigen per realitzar l’activitat, que es tradueix en un augment del metabolisme. Tot i ser més utilitzat en l'entrenament aeròbic, principalment corrent i en bicicleta, HIIT també es pot aplicar per a exercicis anaeròbics, com ara l'entrenament amb peses.

A més, HIIT es pot aplicar a l'entrenament funcional, en el qual els exercicis treballen tots els músculs alhora, realitzant-se a una intensitat més alta i millorant el condicionament físic. Un altre tipus d’exercici que utilitza els fonaments d’HIIT és el crossfit, perquè els exercicis es realitzen en alta intensitat en períodes alterns d’activitat i descans, i que tenen com a objectiu millorar la capacitat cardiorespiratòria i el condicionament físic. Aprendre mes sobre crossfit.

HIIT a casa

Tot i practicar-se principalment als gimnasos, HIIT també es pot realitzar a casa, sempre que estigui degudament guiat per un professional d’educació física, ja que d’aquesta manera és possible reduir el risc de lesions.

A casa, és interessant realitzar exercicis que es realitzen amb el pes del cos, com ara burpee, saltant i corrent al lloc, per exemple. Per obtenir els beneficis, és important que l’exercici es realitzi a alta intensitat i es respecti l’activitat i el temps de descans. Per tant, alguns dels exercicis que es poden realitzar són:

1. A la gatzoneta

La posició a la gatzoneta és un exercici senzill que es pot realitzar fàcilment a casa a gran intensitat. Per fer la posició a la gatzoneta correctament, heu de situar els peus cap endavant, l’amplada de les espatlles i realitzar el moviment, com si anéssiu a una cadena o banc.

Per augmentar la intensitat de l’exercici, és necessari que la persona realitzi les màximes repeticions en 30 segons, per exemple. Després, heu de descansar el mateix temps i repetir l’exercici, intentant fer la mateixa quantitat d’esquadres que abans.

2. Burpee

El burpee també és un exercici senzill que es pot realitzar a casa sense l'ús d'equips. Aquest exercici consisteix en el moviment ràpid d’estirar-se i aixecar-se, és important prestar atenció a la manera d’aixecar-se perquè no hi hagi cap risc de lesió, es recomana fer-ho durant uns 30 segons a 1 minut, descansar al mateix temps i torneu a repetir l'exercici.

Així, per fer l’exercici, la persona ha de posar-se dret i després baixar el cos al terra, recolzant les mans a terra i llançant els peus cap enrere. A continuació, la persona ha de romandre en posició de tauló i aixecar-se del terra, fent un petit salt i estirant els braços cap amunt. És important que aquest exercici es realitzi de forma ràpida i contínua, però sense perdre la qualitat del moviment.

3. Jack saltant

Aquest exercici, també conegut com gats de saltar, ajuda a augmentar la freqüència cardíaca, sent un gran exercici per a HIIT. Per realitzar els gats de salt, la persona s’ha de posar de peu, les cames tancades i les mans contra la cuixa, i després obrir i tancar les cames al mateix temps que els braços s’aixequen per sobre del cap i tornen a la posició inicial. Per fer aquest moviment, la persona ha de fer un petit salt.

4. Córrer al lloc amb aixecament de genolls

Córrer al lloc pot substituir el córrer a l’aire lliure o a la cinta quan no es pot sortir de casa. Per fer aquest tipus de carrera, només cal situar-se en un lloc i realitzar els moviments d’una carrera, però sense cap desplaçament. A més, és important aixecar els genolls, ja que d’aquesta manera es produeix una major intensificació de l’exercici, augment de la freqüència cardíaca, augment de la captació d’oxigen i metabolisme accelerat.

Aquest exercici s’ha de dur a terme entre 30 segons i 1 minut, sempre mantenint el mateix ritme, i després s’ha de descansar durant el mateix període i després es torna a iniciar el moviment.