Què és i com fer una bona higiene del son

Content

• Com fer una bona higiene del son
• Higiene del son en nens
• Quantes hores hauríeu de dormir

La higiene del son consisteix a adoptar un conjunt de bones conductes, rutines i condicions ambientals relacionades amb el son, que permeten una millor qualitat i durada del son.

Practicar una bona higiene del son és molt important a totes les edats, per organitzar els horaris i els rituals del son i evitar trastorns del son, com el somnambulisme, el terror nocturn, els malsons, la síndrome d'apnea obstructiva del son, la síndrome de les cames inquietes o l'insomni, per exemple.

Com fer una bona higiene del son

Per fer una bona higiene del son, és important prendre les mesures següents:

• Estableix una hora fixa per anar a dormir i despertar-se, fins i tot durant el cap de setmana;
• Si la persona fa una migdiada, no ha de superar els 45 minuts ni ha de ser a prop del final del dia;
• Eviteu el consum de begudes alcohòliques i cigarrets, almenys 4 hores abans d’anar a dormir;
• Eviteu menjar aliments i begudes amb cafeïna abans d’anar a dormir, com ara cafè, tes, xocolata o refrescos, com ara guaranà i cola;
• Practiqueu exercici físic regularment, però eviteu fer-lo a prop d’anar a dormir;
• Feu menjars lleugers al sopar, evitant aliments pesats, sucre i picant;
• Deixeu l’habitació a una temperatura confortable;
• Promoure un entorn tranquil i amb poca llum;
• Mantingueu allunyats dispositius com ara telèfons mòbils, televisors o rellotges digitals;
• Eviteu utilitzar el llit per treballar o mirar la televisió;
• Eviteu quedar-vos al llit durant el dia.

Vegeu altres estratègies que ajuden a millorar la qualitat del son.

Higiene del son en nens

En el cas de nens que tenen dificultats per dormir o que sovint es desperten durant la nit, s’han d’avaluar tots els comportaments i rutines que fan durant el dia i a l’hora d’anar a dormir, com ara menjars, migdiades o por a la foscor, per exemple. per tal de proporcionar nits més tranquil·les.

Així, segons les recomanacions de la Societat Brasileña de Pediatria, els pares i educadors haurien de:

• Feu el sopar aviat, evitant els aliments molt pesats, podent oferir un aperitiu lleuger abans que els nens se’n vagin a dormir;
• Deixeu que el nen faci migdiades, però eviteu-les durant la tarda;
• Establir horaris fixos de son, inclosos els caps de setmana;
• A l’hora d’anar a dormir, col·loqueu el nen encara despert al llit, explicant que és hora de dormir i proporcionant un ambient tranquil i tranquil per induir el son i fer-lo sentir més segur;
• Creeu una rutina per anar a dormir que inclogui llegir històries o escoltar música;
• Eviteu que el nen s’adormi amb el biberó o mirant la televisió;
• Eviteu portar els nens al llit dels seus pares;
• Posa una llum de nit a l'habitació del nen, si té por de la foscor;
• Quedeu-vos a l’habitació del nen, si durant la nit es desperta amb por i malsons, fins que es calmi, advertint que tornarà a la seva habitació després d’haver-se adormit.

Apreneu a relaxar el vostre bebè perquè pugui dormir tranquil tota la nit.

Quantes hores hauríeu de dormir

Idealment, el nombre d’hores que una persona ha de dormir per nit s’ha d’ajustar segons l’edat:

Mireu també el següent vídeo i esbrineu quines són les millors posicions per dormir: