11 aliments amb alt nivell de colesterol: què menjar, que s’ha d’evitar

Content

• Què és el colesterol i és poc saludable?
• El colesterol dietètic és perjudicial?
• 1-7. Aliments saludables amb un alt nivell de colesterol
• 1. Ous
• 2. Formatge
• 3. Marisc
• 4. Filet criat amb pastures
• 5. Carns d’orgue
• 6. Sardines
• 7. Iogurt ple de greixos
• 8–11: Aliments amb alt nivell de colesterol que heu d’evitar
• 8. Aliments fregits
• 9. Menjar ràpid
• 10. Carns Processades
• 11. Postres
• Maneres saludables de disminuir el colesterol
• La línia de fons

El colesterol és, possiblement, una de les substàncies més mal enteses.

Durant dècades, les persones van evitar que els aliments rics en colesterol saludables i saludables, com els ous, per la por que aquests aliments augmentessin el risc de patir malalties del cor.

Tanmateix, les recents investigacions demostren que, per a la majoria de les persones, consumir aliments saludables amb alts nivells de colesterol no perjudicaran la vostra salut.

A més, alguns aliments rics en colesterol estan carregats de nutrients importants que manquen en la dieta de moltes persones.

Aquest article explica per què no s’ha de tenir por el colesterol dels aliments i enumera aliments saludables amb un alt nivell de colesterol i alguns que s’han d’evitar.

Què és el colesterol i és poc saludable?

El colesterol és una substància cerosa que es troba al cos i en productes animals com la carn, els ous i els lactis.

Té un paper important en la producció d’hormones, vitamina D i la bilis necessària per digerir greixos.

El colesterol és un component essencial de totes les cèl·lules del seu cos, donant força i flexibilitat a les membranes cel·lulars (1).

El fetge produeix tot el colesterol que el teu cos necessita per funcionar, però també es pot introduir el colesterol mitjançant el consum de productes animals.

Com que el colesterol no es barreja bé amb els líquids (sang), és transportat per partícules anomenades lipoproteïnes, incloses lipoproteïnes de baixa densitat i alta densitat, o LDL i HDL.

El LDL sovint es coneix com a "colesterol dolent", ja que està associat a la acumulació de plaques a les artèries, mentre que el HDL ("colesterol bo") ajuda a eliminar l'excés de colesterol del cos (2).

Quan consumeix colesterol addicional, el cos es compensa reduint la quantitat de colesterol que produeix naturalment.

En canvi, quan la ingesta dietètica de colesterol és baixa, el cos augmenta la producció de colesterol per assegurar-se que sempre n’hi ha prou amb aquesta substància vital (3).

Només al voltant del 25% del colesterol del vostre sistema prové de fonts dietètiques. La resta el produeix el fetge (4).

El colesterol dietètic és perjudicial?

La investigació ha demostrat que el colesterol dietètic no afecta significativament els nivells de colesterol al cos i que les dades d’estudis sobre poblacions no admeten una associació entre el colesterol dietètic i les malalties del cor en la població general (5,6,6).

Tot i que el colesterol dietètic pot afectar lleugerament els nivells de colesterol, aquest no és un problema per a la majoria de la gent.

De fet, dos terços de la població mundial experimenten poc o cap augment del nivell de colesterol després de menjar aliments rics en colesterol, fins i tot en grans quantitats (8).

Un nombre reduït de persones es consideren no compensadors de colesterol o hiperespondents i semblen ser més vulnerables als aliments amb alt colesterol.

Tanmateix, es creu que els hiperresponsors reciclen el colesterol addicional al fetge per a l'excreció (9).

El colesterol dietètic també s'ha demostrat que afecta beneficalment la relació LDL-HDL, que es considera el millor indicador de risc de malaltia cardíaca (10).

Si bé la investigació demostra que no és necessari que la majoria de les persones evitin el colesterol dietètic, tingueu en compte que no tots els aliments que contenen colesterol són saludables.

A continuació, es detallen 7 aliments saludables amb un colesterol alt i 4 a evitar.

1-7. Aliments saludables amb un alt nivell de colesterol

A continuació, es detallen 7 aliments amb un alt nivell de colesterol que són increïblement nutritius.

1. Ous

Els ous són un dels aliments més nutritius que podeu menjar. També semblen rics en colesterol, amb un ou gran que aporta 211 mg de colesterol o el 70% de la RTI (11).

Les persones sovint eviten els ous per por que puguin provocar colesterol. No obstant això, la investigació demostra que els ous no afecten negativament els nivells de colesterol i que el consum d’ous sencers pot comportar augment de la HDL protectora per al cor (12).

A més de ser rics en colesterol, els ous són una excel·lent font de proteïnes altament absorbibles i carregats de nutrients beneficiosos com vitamines B, seleni i vitamina A (13).

La investigació ha demostrat que menjar 1-3 ous al dia és perfectament segur per a persones sanes (14, 15).

2. Formatge

Una ració de formatge d'1 unça (28 grams) de formatge proporciona 27 mg de colesterol, o aproximadament un 9% de la RDI (16).

Tot i que sovint el formatge s’associa amb un augment del colesterol, diversos estudis han demostrat que el formatge ple de greixos no afecta negativament els nivells de colesterol.

Un estudi de 12 setmanes realitzat en 162 persones va comprovar que una ingesta elevada de 80 grams o aproximadament 3 unces de formatge ple de greixos al dia no va augmentar el colesterol LDL “dolent”, en comparació amb la mateixa quantitat de formatge baix en greixos o el mateix nombre. de calories procedents del pa i la melmelada (17).

Diferents tipus de formatge varien en contingut nutritiu, però la majoria dels formatges proporcionen una bona quantitat de calci, proteïnes, vitamines B i vitamina A (18, 19).

Com que el formatge té una gran quantitat de calories, ateneu-vos a la mida de ració recomanada d’1-2 unces alhora per mantenir les porcions a prova.

3. Marisc

Els crustacis –incloent-hi cloïsses, cranc i gambes– són una excel·lent font de proteïnes, vitamines B, ferro i seleni (20, 21).

També tenen un alt nivell de colesterol. Per exemple, una porció de tres unces (85 grams) de gambes proporciona 166 mg de colesterol - que és més del 50% de la RDI (22).

A més, els crustacis contenen components bioactius (com els antioxidants carotenoides i l’aminoàcid taurina) que ajuden a prevenir malalties del cor i disminueixen el colesterol LDL “dolent” (23, 24).

Les poblacions que consumeixen més marisc tenen taxes demostrativament més baixes de malalties del cor, diabetis i malalties inflamatòries com l'artritis (25).

4. Filet criat amb pastures

El bistec a base de pastures està ple de proteïnes, a més de vitamines i minerals importants com la vitamina B12, el zinc, el seleni i el ferro (26).

És menor en el colesterol que la carn bovina i conté àcids grassos omega-3 significativament més, que tenen propietats antiinflamatòries (27, 28).

Una porció de 4 unces (112 gramos) de bistec conreat amb pastures inclou uns 62 mg de colesterol o el 20% de la RDI (29).

Tot i que la carn processada té una associació clara amb malalties del cor, diversos estudis sobre grans poblacions no han trobat cap associació entre la ingesta de carn vermella i el risc de malalties cardíaques (30, 31).

5. Carns d’orgue

Les carns rics en colesterol (com el cor, el ronyó i el fetge) són molt nutritives.

Per exemple, el cor de pollastre és una excel·lent font del potent antioxidant CoQ10, a més de la vitamina B12, el ferro i el zinc.

També té un alt nivell de colesterol, amb una unça de 56 gramos que proporciona 105 mg de colesterol o un 36% de la RDI (32).

Un estudi realitzat en més de 9.000 adults coreans va comprovar que els que presentaven una ingesta moderada de carn no processada (incloses les carns d’òrgans) tenien un risc menor de desenvolupar malalties cardíaques que els amb menys consum (33).

6. Sardines

Les sardines no només es carreguen de nutrients, sinó que també són una proteïna saborosa i convenient que es pot afegir a una gran varietat de plats.

Una porció de 3,75 unces (92 grams) d’aquest peix diminut conté 131 mg de colesterol, o el 44% de l’RTI, però també compta amb el 63% de l’RDI per la vitamina D, el 137% de l’RDI per la B12 i el 35%. del RDI per al calci (34).

A més, les sardines són una excel·lent font de ferro, seleni, fòsfor, zinc, coure, magnesi i vitamina E.

7. Iogurt ple de greixos

El iogurt ple de greixos és un aliment ric en colesterol ple de nutrients com proteïnes, calci, fòsfor, vitamines B, magnesi, zinc i potassi.

Una tassa (245 grams) de iogurt ple de greix conté 31,9 mg de colesterol, o un 11% de la RDI (35).

Investigacions recents demostren que l’augment del consum de productes lactis fermentats amb greixos complets s’associa a reduccions del colesterol i la pressió arterial LDL “dolents”, així com a menors riscos d’ictus, malalties cardíaques i diabetis (36).

A més, els productes lactis fermentats com el iogurt beneficien per a la salut intestinal en impactar positivament bacteris simpàtics intestinals (37).

Resum Els ous, el formatge, el marisc, el filet pasturat, les carns d’òrgans, les sardines i el iogurt ple de greixos són aliments nutritius rics en colesterol i que aporten una incorporació saludable a la dieta.

8–11: Aliments amb alt nivell de colesterol que heu d’evitar

Mentre que certs aliments rics en colesterol són altament nutritius i beneficiosos per a la salut, altres poden ser nocius.

A continuació, es detallen 4 aliments amb alt nivell de colesterol que poden afectar negativament la salut.

8. Aliments fregits

Els aliments fregits (com les carns fregides i els pastes de formatge) són elevats de colesterol i s’han d’evitar sempre que sigui possible.

Això és perquè estan carregats de calories i poden contenir greixos trans, que augmenten el risc de malalties cardíaques i perjudicials per a la salut de moltes altres maneres (38).

A més, l’alt consum d’aliments fregits s’ha relacionat amb un augment del risc de malalties cardíaques, obesitat i diabetis (39, 40).

9. Menjar ràpid

El consum de menjar ràpid és un factor de risc principal per a nombroses malalties cròniques, com ara malalties del cor, diabetis i obesitat.

Els que consumeixen freqüentment menjar ràpid solen tenir un colesterol més elevat, més greix del ventre, nivells d’inflamació més alts i deteriorament de la regulació del sucre en sang (41).

Menjar aliments menys processats i cuinar més àpats a casa està associat a un menor pes corporal, menys greixos corporals i reduccions de factors de risc de malalties cardíaques com el colesterol LDL alt (42).

10. Carns Processades

Les carns elaborades, com les botifarres, la cansalada i els gossos calents, són aliments amb alt nivell de colesterol que haurien de ser limitats.

L’elevat consum de carns processades s’ha relacionat amb l’augment de taxes de malalties cardíaques i de certs càncers com el càncer de còlon (42).

Una gran revisió que va incloure més de 614.000 participants va trobar que cada ració addicional de 50 grams de carn processada al dia estava associada a un risc del 42% més elevat de patir malalties cardíaques (43).

11. Postres

Les galetes, les coques, els gelats, els pastissos i altres dolços són aliments poc saludables que acostumen a ser rics en colesterol, així com sucres afegits, greixos poc saludables i calories.

Amb freqüència els consumidors poden afectar negativament la salut general i conduir a l'augment de pes amb el pas del temps.

La investigació ha relacionat la ingesta de sucre a l’obesitat, la diabetis, les malalties del cor, la disminució cognitiva i certs càncers (43).

A més, aquests aliments solen estar desprovistos de nutrients que el seu cos necessita per prosperar. Aquests inclouen vitamines, minerals, proteïnes i greixos saludables.

Resum El millor és limitar o evitar determinats aliments amb un gran colesterol, com ara menjar ràpid, carns processades, fregits i postres ensucrats.

Maneres saludables de disminuir el colesterol

Tenir nivells elevats de colesterol LDL “dolent” pot provocar un augment de colesterol al vas sanguini, cosa que pot augmentar el risc de patir malalties cardíaques (44).

Alguns canvis en l'estil de vida i la dieta poden reduir els nivells de LDL i crear una relació més favorable entre LDL i HDL.

A continuació, es mostren formes saludables i basades en l’evidència de baixar els nivells de colesterol:

• Menja més fibra: La investigació demostra que consumir més fibra, especialment fibra soluble que es troba en fruites, mongetes i civada, pot ajudar a reduir els nivells de colesterol LDL (45).
• Augmenta l’activitat física: Fer-se més actiu físicament és una excel·lent manera d’abaixar els nivells de colesterol. L’exercici aeròbic d’alta intensitat sembla ser la forma més eficaç de reduir la LDL (46).
• Perdre pes: La baixada de pes corporal és una de les millors maneres d’abaixar els nivells de colesterol. Pot reduir la LDL mentre augmenta la HDL, que és òptim per a la salut (47).
• Reduir hàbits poc saludables: Deixar hàbits malsans com fumar pot reduir significativament els nivells de LDL. Fumar augmenta els nivells de colesterol LDL i augmenta considerablement el risc de càncer, malalties del cor i enfisema (48, 49).
• Augmenta els omega-3 dietètics: S'ha demostrat que el consum de més aliments rics en omega-3 com el salmó capturat salvatge o que prengui suplements d'omega-3 com pastilles d'oli de peix redueix la LDL i augmenta els nivells de HDL (50).
• Menja més productes: La investigació demostra que les persones que consumeixen més fruites i verdures tenen nivells de colesterol LDL més baixos i tenen menys probabilitats de desenvolupar malalties cardíaques que les que mengen menys (51).

Hi ha moltes altres maneres de reduir eficaçment els nivells elevats de colesterol.

Provar només alguns dels suggeriments anteriors podria produir una reducció significativa del colesterol i comportar altres beneficis per a la salut, com ara la pèrdua de pes i millors hàbits dietètics.

Resum L’augment de la fibra dietètica, l’activitat física regular i deixar els hàbits malsans com fumar són formes demostrades de disminuir els nivells de colesterol.

La línia de fons

No tots els aliments rics en colesterol no es creen iguals, mentre que alguns com els ous i el iogurt ple de greixos són nutritius, altres no són bons per a la salut.

Tot i que la majoria de la gent gaudeix dels aliments saludables i rics en colesterol que figuren anteriorment, tothom hauria de tractar de limitar els aliments poc saludables i amb alts colesterol com els fregits, les postres i les carns processades.

Recordeu-vos, només perquè un aliment amb un alt nivell de colesterol no significa que no pugui entrar en una dieta nutritiva ben equilibrada.