Exercicis i estiraments del coll per a un disc herniat

Content

• Què és una hèrnia discal?
• Radiculopatia cervical
• Tractament
• Exercicis del coll per alleujar el dolor
• 1. Extensió del coll
• 2. Extensió del coll amb aixecament del cap
• 3. Retracció del coll (mentó)
• 4. Retracció de l’espatlla
• 5. Manteniment isomètric
• Estiraments del coll per alleujar el dolor
• 1. Doblegat lateral
• 2. Estirament escalè
• 3. Rotació del coll
• Exercicis a evitar
• El menjar per emportar
• Ben provat: Ioga suau

Què és una hèrnia discal?

Disc herniat, disc bombat o disc relliscat? Siga com vulgueu anomenar-lo, aquesta condició pot ser extremadament dolorosa.

Els discos herniats són més freqüents en adults de primera o de mitjana edat. Sovint es produeixen quan s’exerceix massa pressió sobre una columna vertebral sana. La columna vertebral està composta per moltes vèrtebres òssies, separades per discs de forma gelatinosa.

Aquests discos:

• amortir les articulacions durant l’impacte
• permetre el moviment a la columna vertebral
• mantenir les vèrtebres al seu lloc

Una hèrnia discal es produeix quan l’interior tou del disc (el nucli) fuita a través de la dura part exterior (l’anell). Això irrita els nervis circumdants.

Sovint es produeix una hèrnia discal amb moviments, inclosos:

• aixecament
• tirant
• doblegant
• torsió

Una mala postura i una ergonomia deficient també poden contribuir a la seva probabilitat.

Quan l’hèrnia discal afecta els nervis d’una zona específica de la columna vertebral, pot provocar dolor i debilitat a la zona del cos a la qual serveix el nervi específic.

Radiculopatia cervical

Si un disc hernia al coll o a la columna vertebral superior, pot provocar que el dolor irradie per:

• espatlla
• braç
• mà

Aquest dolor s’anomena radiculopatia cervical. Es coneix més comunament com un nervi pinçat.

L'Acadèmia Americana de Cirurgians Ortopèdics assenyala que la radiculopatia cervical pot provocar sensacions de ardor, formigueig i debilitat al braç, a l'espatlla o a la mà.

En casos greus, també pot provocar pèrdues de sensació i paràlisi.

Tractament

Hi ha diversos enfocaments de tractament per a una hèrnia discal. La majoria de metges recomanen analgèsics, descans, teràpia física i altres tractaments conservadors abans de plantejar-se la cirurgia.

Els següents exercicis poden millorar el dolor al coll de l’hèrnia discal més ràpidament. L’objectiu d’aquests exercicis és empènyer el disc cap enrere, lluny de l’arrel nerviosa.

Demaneu sempre que el vostre metge faci una avaluació abans d’intentar fer exercici a casa.

Exercicis del coll per alleujar el dolor

El doctor Jose Guevara, del Grup Mèdic Regional d’Atlanta, recomana aquests exercicis per alleujar el mal de coll.

1. Extensió del coll

1. Estirar-se d'esquena sobre una taula o un llit amb la part inferior del coll en línia amb la vora.
2. Baixeu lentament i suaument el cap cap enrere i deixeu-lo penjar. Si això empitjora el vostre dolor o us fa baixar el braç, no continueu.
3. Mantingueu aquesta posició durant 1 minut, descanseu 1 minut i repetiu de 5 a 15 vegades.

2. Extensió del coll amb aixecament del cap

1. Acuéstese sobre l'estómac sobre una taula o llit amb els braços al costat i el cap penjat de l'estructura.
2. Alça lentament i suaument el cap cap amunt, estenent el coll contra la gravetat.
3. Mantingueu aquesta posició entre 5 i 10 segons. Repetiu de 15 a 20 vegades.

3. Retracció del coll (mentó)

1. Estira’t d’esquena amb el cap al llit i les mans al costat.
2. Inclou la barbeta cap al pit, fent una barbeta doble.
3. Mantingueu aquesta posició entre 5 i 10 segons. Repetiu de 15 a 20 vegades.

4. Retracció de l’espatlla

1. Seure o parar-se contra una paret amb els braços al costat.
2. Doble els colzes a 90 graus.
3. Porteu les espatlles cap avall i cap enrere i empenyeu la part posterior dels braços cap a la paret, apretant els omòplats.

5. Manteniment isomètric

1. Seieu alt i relaxeu les espatlles. Poseu la mà al front.
2. Premeu el cap a la mà sense moure el cap.
3. Mantingueu aquesta posició entre 5 i 15 segons. Repetiu 15 vegades.

Estiraments del coll per alleujar el dolor

L’estirament pot beneficiar les persones amb una hèrnia discal o protuberant. Recordeu que l'estirament no ha d'augmentar el dolor. Si el dolor augmenta amb els estiraments, atureu-vos immediatament.

Per exemple, si un estirament provoca un dolor a l’espatlla i al braç, no feu l’estirament. L’objectiu de l’estirament és alleujar el dolor, no augmentar-lo.

1. Doblegat lateral

1. Seieu alt i relaxeu les espatlles.
2. Inclineu lentament el cap cap a un costat com si toquéssiu l’orella a l’espatlla.
3. Mantingueu aquesta posició durant 30 segons i després descanseu. Repetiu de 3 a 5 vegades durant tot el dia.

2. Estirament escalè

1. Seieu alt i relaxeu les espatlles.
2. Agafeu la cadira on esteu asseguts amb la mà esquerra i deixeu que l’omòplat baixi.
3. Doble lentament l’orella dreta cap avall cap a l’espatlla dreta i cap enrere.
4. Mantingueu aquesta posició durant 30 segons, descanseu i repetiu de 3 a 5 vegades al llarg del dia.

3. Rotació del coll

1. Seieu alt i relaxeu les espatlles.
2. Gireu suaument el cap cap a un costat. No gireu massa el cap darrere vostre i eviteu torçar-vos el coll.
3. Gireu lentament el cap cap a l’altre costat.
4. Mantingueu cada posició durant 30 segons. Repetiu de 3 a 5 vegades durant tot el dia.

Exercicis a evitar

El doctor Seth Neubardt, cirurgià de la columna cervical certificat per la junta, recomana evitar exercicis d’alt impacte mentre la vostra hèrnia discal es cura.

Els exercicis com córrer, saltar, aixecament de potència o qualsevol cosa que impliqui moviments bruscos i bruscos poden augmentar considerablement el dolor i frenar la curació. Fins i tot pot causar problemes de per vida.

Encara és possible participar en moltes de les vostres activitats habituals. És important modificar les activitats difícils i mantenir el coll en una posició lliure de dolor.

L’exercici suau és beneficiós per al procés de curació. Això es deu al fet que fomenta:

• augment del flux sanguini a la columna vertebral
• disminueix l’estrès
• manté la força

El menjar per emportar

Un estudi del 2009 va examinar l'eficàcia del tractament actiu (fisioteràpia i exercici a casa) i del tractament passiu (coll i descans cervical) per a la radiculopatia cervical enfront d'un enfocament "esperar i veure".

Tant el tractament actiu com el passiu van tenir un impacte significativament positiu en el dolor i la discapacitat durant el seguiment de 6 setmanes en comparació amb aquells que no van rebre cap tractament.

Aquest assaig de control aleatori d’alta qualitat deixa pocs dubtes que l’exercici físic pot ajudar a curar la radiculopatia cervical més ràpidament que esperar-lo.

Ben provat: Ioga suau