Proveu-ho: Files assegudes per a les armes posteriors i superior

Content

• Quins músculs fan servir les files assegudes?
• Com fer una fila asseguda estàndard
• Com fer una fila asseguda d’ample ampli
• Com fer una fila asseguda amb una banda de resistència
• Errors comuns a evitar
• Modificacions per provar
• Fer-ho més fàcil
• És més difícil
• Consells de seguretat

Si voleu millorar la vostra força superior del cos, no busqueu més que la fila asseguda. És un tipus d’exercici de força que funciona a l’esquena i als braços superiors.

Es realitza tirant un mànec ponderat a una màquina de fila asseguda. També podeu fer-ho en una màquina de fila asseguda o mitjançant una banda de resistència.

Aquest exercici tonificarà i enfortirà la part superior del cos, essencial per als moviments quotidians, incloses les estiraments. Tenir un cos superior fort també millora la postura, protegeix les espatlles i redueix el risc de lesions.

Quins músculs fan servir les files assegudes?

La fila asseguda treballa diversos músculs a l’esquena i als braços. Això inclou:

• latissimus dorsi (part posterior)
• romboides (entre omòplats)
• trapezi (coll, espatlles i part posterior)
• bíceps brachii (davant del braç superior)

Durant la fila asseguda, els desplaçadors principals són els lats i els romboides. El trapezi i el bíceps ajuden al moviment ajudant els lats i els romboides.

Com fer una fila asseguda estàndard

Les files assegudes es fan generalment en una màquina de fila asseguda o en una màquina de fila asseguda, i les instruccions per utilitzar-les són gairebé iguals.

Abans de començar, ajusteu el seient i el coixinet. Les espatlles han d’estar llises amb les nanses de la màquina.

Pròxim:

1. Seure dret a la banqueta i plantar els peus al terra o als coixins, els genolls doblegats. Estendre els braços i subjectar el mànec o el cable. Mou les espatlles cap enrere i cap avall. Supeu el nucli.
2. Exhale. Dobleu els colzes per tirar de la maneta o cable, mantenint els colzes enganxats i l’esquena neutres. Pausa durant 1 segon.
3. Inspira i estén lentament els braços, comptant fins a 3.
4. Completa un joc de 12 a 15 representacions.

Com fer una fila asseguda d’ample ampli

La fila asseguda es fa normalment amb una adherència estreta. Però si voleu centrar-vos en els músculs del braç i de l'esquena més petits que en comptes dels latres, podeu fer servir una gran presa. Aquests músculs inclouen:

• trapezi mitjà (part posterior entre les espatlles)
• romboides (entre omòplats)
• deltoides posteriors (espatlla posterior)

Per fer aquesta versió, necessitareu una màquina de cable asseguda amb un adjunt de barra recta. Manteniu la barra amb els braços lleugerament més ampla que l'amplada de l'espatlla. Realitzeu la fila asseguda com de costum.

Com fer una fila asseguda amb una banda de resistència

Si no teniu accés al gimnàs, podeu fer files assegudes amb una banda de resistència.

Aquesta variació funciona amb llums i romboides, igual que les files assegudes en una màquina.

Fer una fila asseguda amb una banda de resistència:

1. Seieu a terra, les cames juntes davant vostre. Dobleu lleugerament els genolls. Col·loca la banda al voltant de la planta dels peus i subjecta els extrems, els palmells cap a dins. Supeu el nucli.
2. Exhaleu i tireu la banda fins que les mans estiguin a sobre de les cuixes mantenint els colzes lligats i l’esquena neutres. Pausa un segon.
3. Inspira i estén lentament els braços, comptant fins a tres.
4. Completa un conjunt de 12 a 15 representacions.

Comença amb una banda de resistència a la llum. A mesura que s’enforteix, podeu utilitzar una banda més pesada.

L’embolcall de la banda de resistència al voltant de les mans també augmentarà la intensitat.

Errors comuns a evitar

La fila asseguda, com tots els exercicis, requereix una forma i un moviment adequats per ser eficaços i segurs.

Per obtenir millors resultats, eviteu aquests errors comuns. Parleu amb un entrenador personal si necessiteu ajuda individual.

• Colzes exteriors Mantingueu els colzes contra el cos durant la fase de tracció (excepte durant la filera d'amortització gran). Eviteu aixecar els colzes cap amunt i cap a fora, cosa que enganxa el bíceps en lloc dels lloms i romboides.
• Espatlles espatllades. Quan estireu el pes, manteniu les espatlles enrere i cap avall. Encaixar les espatlles cap a les orelles es concentrarà massa en les trampes.
• Arrodonit. Mantingueu sempre una part posterior neutra. Per evitar l’arrodoniment o l’arquejament, enganxeu els abdominals i dediqueu-vos a mantenir la columna recta.
• Tors oscil·lant. Eviteu moure el tors. En cas contrari, la musculatura orientada no sentirà cap tensió. L’aparell del nucli durant l’exercici ajudarà a estabilitzar el tors.
• Moviments ràpids. Per activar al màxim els músculs, realitzeu cada rep lentament. Eviteu moviments ràpids i sacsejats.
• Gamma parcial de moviment. Cada representant ha de recórrer tota la gamma de moviments per obtenir beneficis òptims. Si bé un reduït rang de moviment us permet augmentar més pes, estendre parcialment els braços no funcionarà bé els músculs.
• Genolls tancats. Tancar els genolls és estressant a les articulacions, de manera que el millor és doblar lleugerament els genolls.

Modificacions per provar

El fet de modificar les files assegudes és una manera excel·lent de canviar les coses per adaptar-se al vostre nivell de forma física.

Fer-ho més fàcil

Comença amb una representació lleugera i baixa. Un cop podeu fer l’exercici amb forma perfecta, augmenteu el pes i les representacions.

És més difícil

Si les files assegudes són massa fàcils, proveu aquestes modificacions per obtenir un entrenament difícil:

• Mou el coixinet. Si utilitzeu una màquina de fila asseguda, aparteu el coixinet del cos. El vostre tronc haurà de treballar més per mantenir-se quiet.
• Utilitzeu un braç alhora. Seure en una màquina de fila asseguda amb un peu al terra i un peu a la placa. Amb un braç, estireu el cable pel costat del vostre cos.
• Amplia la pausa. Al final de la fase de tirada, feu una pausa de 3 a 5 segons per desafiar els músculs.
• Amplieu la devolució. La desacceleració en el retorn també augmentarà la intensitat.

Consells de seguretat

Per evitar lesions, feu sempre fileres assegudes amb forma i moviment correctes. Això inclou:

• doblegar lleugerament els genolls
• mantenint l’esquena quiet
• allisar l’esquena
• tirant els colzes
• movent-se lentament

Comença amb un pes baix. Si s’utilitza un pes massa pesat es pot fer mal a l’esquena o a les espatlles.

Parleu amb el vostre metge o fisioterapeuta abans d’intentar filades assegudes si teniu lesions d’esquena, d’espatlla o de braç actuals o passades. Un entrenador personal pot mostrar-vos alternatives més segures per treballar els mateixos músculs.

Només haureu de sentir un estirament lleuger en la posició inicial. Si sentiu dolor en qualsevol moment, atureu l’exercici immediatament.