Pols de proteïna de cànem: la millor proteïna basada en plantes?

Content

• Una proteïna completa
• Fàcil de digerir
• Una bona font de fibra
• Conté greixos insaturats
• Ric en minerals i antioxidants
• Gust terrestre
• Dosis recomanades
• Previsions i efectes secundaris
• La línia de fons

Els pols de proteïnes són suplements nutricionals populars que fan servir esportistes, culturistes i aquells que intenten augmentar pes o augmentar la massa muscular.

La pols de proteïna de cànem és una de les varietats més populars, que es fa triturant les llavors de cànem pressionades en una pols fina.

Té un gust terrós i suau i sovint s’afegeix a batuts o batuts per augmentar la ingesta de proteïnes.

El cànem és una proteïna vegana d’alta qualitat, que conté els nou aminoàcids essencials, a més de fibra, greixos saludables i minerals.

Aquest article revisa els avantatges i els contres de la proteïna de proteïna de cànem i determina si és la millor pols proteica vegetal disponible.

Una proteïna completa

El cànem és una proteïna completa, que conté els nou aminoàcids essencials que els humans han d’obtenir dels aliments.

Tanmateix, la recerca es barreja sobre les quantitats exactes d’aquests aminoàcids que conté.

Un estudi va trobar que el perfil d'aminoàcids de la proteïna del cànem és similar a les clares d'ou i la soja, que són fonts de proteïnes d'alta qualitat (1).

Tot i això, altres estudis han demostrat que el cànem té nivells relativament baixos de la aminoàcida essencial lisina, la qual cosa la converteix en una opció de qualitat més pobra per a aquest nutrient (2, 3).

Una porció d’1 / 4 tasses (30 grams) de proteïna de cànem en pols conté al voltant de 120 calories i 15 grams de proteïna, segons la marca (4, 5).

És menys proteïna per ració que la pols de proteïna de soja o pèsol, molt més refinada i amb fins a un 90% de proteïna (6).

No obstant això, per a aquells que prefereixen les fonts de proteïnes menys processades, el cànem és una bona opció.

Resum La proteïna del cànem és una proteïna completa, que conté els nou aminoàcids essencials, però es necessita més recerca sobre la seva qualitat. Cada porció d'1 / 4 tasses (30 grams) conté 15 grams de proteïna.

Fàcil de digerir

En general, les proteïnes animals es digereixen més fàcilment que les proteïnes vegetals, però les investigacions demostren que el 91–98% de la proteïna de la llavor de cànem mòlt és digerible (2,7).

Això significa que el vostre cos pot utilitzar gairebé tots els aminoàcids en proteïna de cànem de pols de cànem per a funcions corporals importants, com ara reparació i manteniment.

Els investigadors creuen que el cànem és tan fàcil de digerir perquè conté proteïnes edestina i albúmina, que el seu cos pot descompondre ràpidament (3).

Tanmateix, altres estudis que jutgen proteïnes basades tant en la digestibilitat com en el contingut d’aminoàcids consideren que la proteïna del cànem és de qualitat moderada, aproximadament a la vegada amb les llenties (2).

Les investigacions han trobat que el processament tèrmic pot reduir la digestibilitat de la proteïna del cànem en un 10%, de manera que busqueu pols de proteïna de cànem fets de llavors premsades en fred (2).

Resum La proteïna de cànem és molt fàcil de digerir, però busca la proteïna de cànem de premsat en fred de la màxima qualitat.

Una bona font de fibra

Les dietes rics en fibra s’han relacionat amb molts beneficis per a la salut, inclosos el sucre en sang millorat, els bacteris intestinals més saludables i un risc reduït de càncer d’intestí (8, 9, 10).

Les dones i els homes haurien de consumir 25 grams i 38 grams de fibra al dia respectivament, però els estudis demostren que menys del 5% dels adults nord-americans compleixen aquestes recomanacions (11, 12).

Els aliments rics en fibra, com la proteïna del cànem, poden ajudar a solucionar aquest buit.

Les pólvores de proteïna de cànem poden contenir diferents quantitats de fibra, depenent de si es van fer de llavors de cànem arrebossades o sense cargol i si es va afegir fibra addicional.

La majoria de pols de proteïna de cànem contenen entre 7 i 8 grams de fibra per cada 1/4 tassa (30 grams) i proporcionen el 18–28% de la ingesta diària recomanada (RDI) de fibra per a homes i dones respectivament (4,5).

En comparació, altres pols proteics vegetals com la soja, el pèsol i l’arròs són molt refinats i contenen molt poca fibra (6, 13).

La pols de proteïna de cànem és una manera excel·lent d’afegir proteïnes i fibres a la vostra dieta, cosa que pot mantenir-se en forma més llarga (14).

Resum La pols de proteïna de cànem és una bona font de fibra, que conté 8 grams per ració - molt més que la majoria de altres pols proteics vegetals.

Conté greixos insaturats

La pols de proteïna de cànem està feta de llavors de cànem presionades per eliminar els seus olis, però encara conté aproximadament un 10% del contingut de greixos original (15).

Una porció d'1 / 4 tasses (30 grams) té al voltant de 3 grams de greix, la majoria insaturats i excel·lents per a la salut del cor (4, 5, 16, 17).

A més, les llavors de cànem contenen una proporció ideal 3: 1 d’àcids grassos omega-6 i omega-3 (18, 19).

Una dieta típica occidental proporciona una proporció desequilibrada de 15: 1 d’aquests greixos i s’ha relacionat amb moltes malalties cròniques, incloses les malalties del cor i el càncer (20).

El consum d’aliments com les llavors de cànem, que tenen raons d’omega-6 a omega-3, pot ajudar a corregir aquest desequilibri i pot millorar la salut del cor (21).

Com que la pols de proteïna de cànem és menys refinada que altres aïllats proteics, conté més greix que la majoria de pols proteïnes.

Aquest contingut en greixos pot ser bo per a les persones que vulguin afegir greixos insaturats més saludables per al cor a la seva dieta, però pot ser indesitjable per a aquells que busquen una pols proteica de baix contingut en calories.

Com que la pols de proteïna de cànem conté greix, s’hauria d’emmagatzemar a la nevera després d’obrir-se per evitar que els greixos quedin rancis.

Resum La pols de proteïna de cànem conté greixos omega-6 i omega-3 amb una proporció ideal 3: 1 que afavoreix la salut del cor, però té una quantitat més elevada de calories.

Ric en minerals i antioxidants

Les llavors de cànem són una font increïblement rica de minerals com el fòsfor, el magnesi, el calci, el ferro, el manganès, el zinc i el coure (15).

Fins a la data, cap investigació ha investigat com el processament de les llavors en pols de proteïna afecta els nivells d’aquests nutrients.

Tanmateix, les etiquetes de fet nutricional de molts productes proteics de cànem indiquen que contenen fins a un 80% de la RDI per magnesi i un 52% per ferro per ració (22).

A més, les llavors de cànem contenen compostos anomenats lignanamides que tenen fortes propietats antioxidants (23).

Els antioxidants protegeixen el cos del dany oxidatiu, que ha estat relacionat amb malalties cròniques, com malalties del cor i diabetis, de manera que menjar aliments que contenen antioxidants és bo per a la vostra salut (24, 25).

Resum La pols de proteïna de cànem és una bona font d’antioxidants i minerals, especialment magnesi i ferro, que beneficia la seva salut.

Gust terrestre

La pols de proteïna del cànem té un color verd marronós i té un sabor que es pot descriure com terroso, espinós o herbós.

Mentre que moltes persones gaudeixen del gust de la proteïna en pols de cànem, d’altres la troben massa forta.

Val la pena provar una petita quantitat de proteïna de cànem per veure si en gaudeix abans de comprar-la a granel.

Com que la proteïna del cànem és menys refinada que altres tipus de proteïnes en pols, té una textura lleugerament més grossa.

Es barreja bé amb batuts i batuts, però pot ser sorrenc quan s’agita amb aigua.

Resum La pols de proteïna de cànem té un gust terrós que molta gent gaudeix. Es consumeix millor barrejat amb altres ingredients, ja que pot tenir una textura més grossa que altres pols proteics vegetals.

Dosis recomanades

Els adults necessiten almenys 0,36 grams de proteïna per lliura (0,8 grams per kg) de pes corporal cada dia (26).

Per a un adult de 150 lliures (68,2 kg), això equival a 55 grams de proteïna al dia.

Tot i això, les persones que fan exercici necessiten més proteïnes per mantenir la seva massa muscular.

La International Society of Sports Nutrition recomana que els exercicistes habituals mengin 0,64–0,9 grams per lliura (1,4-2,0 grams per kg) de pes corporal al dia (27).

Les persones que realitzen entrenaments de resistència mentre tallen calories, com culturistes i competidors de fitness, poden necessitar fins a 1,4 grams per lliura (3,1 grams per kg) de pes corporal (27, 28).

Els atletes han de consumir proteïnes en les dues hores posteriors a l’exercici per obtenir els màxims beneficis de recuperació. Les dosis de 5-7 cullerades de pols de proteïna de cànem són les més eficaces per a la construcció muscular (26).

Si bé els aliments sencers han de constituir la major part de la proteïna de la vostra dieta, el suplement amb proteïna en pols pot ser una bona font addicional de proteïnes.

Resum La pols de proteïna de cànem pot ser una font addicional de proteïnes útil, especialment per a esportistes. De 5 a 7 cullerades proporciona la quantitat ideal de proteïna per a la recuperació d’exercicis.

Previsions i efectes secundaris

Si bé la pols de proteïna de cànem és segura per a la majoria de les persones, hi pot haver efectes secundaris potencials.

Com que la proteïna del cànem conté quantitats relativament elevades de fibra, algunes persones poden experimentar gas, inflor o diarrea si consumeixen massa ràpidament.

A més, les persones amb al·lèrgia al cànem han d'evitar la proteïna en pols de cànem (29).

Alguns estudis sobre animals suggereixen que el cànem no pot ser segur per a les dones embarassades o lactants, les persones amb anèmia i les persones amb una immunitat deficient, però calen estudis humans (30, 31).

Tot i que el cànem és de la mateixa família de plantes que la marihuana, les llavors de cànem contenen molt poc del compost psicoactiu THC. La investigació demostra que menjar fins a 0,67 lliures o 300 grams de llavors de cànem descalç al dia no interfereix en les proves de fàrmacs per orina (32).

Resum El cànem és segur per a la majoria de la gent, encara que pot causar problemes digestius. S'ha d'evitar qualsevol persona amb al·lèrgies al cànem i certes afeccions mèdiques. Aquesta proteïna en pols no conté prou THC per afectar els resultats de les proves de fàrmacs.

La línia de fons

La pols de proteïna del cànem és una proteïna completa que inclou antioxidants, minerals, fibra i greixos insaturats saludables per al cor.

És una bona opció, especialment per als vegans, però pot ser menys nutritiu que altres proteïnes vegetals com la soja.

Tot i que és generalment segur, pot provocar efectes secundaris o reaccions adverses en algunes persones.

Es necessita més investigació per determinar la qualitat de la proteïna de cànem en pols de cànem, però és una bona elecció per a aquells que busquen una proteïna nutritiva en pols amb fibra i greixos saludables.