Les millors proteïnes per al vostre cor

Content

• Recollint les proteïnes
• Peix
• Fruits secs i llegums
• Aus de corral
• Làctics baixos en greixos
• Quanta proteïna?
• És massa nociva la proteïna?

Les proteïnes poden ser saludables per al cor? Els experts diuen que sí. Però a l’hora d’escollir les millors fonts de proteïna per a la vostra dieta, val la pena ser discriminador. També és important menjar la quantitat adequada de diferents tipus de proteïnes. Per exemple, l’American Heart Association informa que molts nord-americans obtenen més proteïnes de les necessàries a partir de carns riques en greixos saturats.

Menjar massa greixos saturats pot elevar els nivells de colesterol de lipoproteïnes de baixa densitat (LDL), cosa que pot provocar malalties del cor. Les carns processades s’han relacionat amb malalties cardiovasculars, en part pel seu alt contingut en sodi afegit, segons la Harvard School of Public Health.

Recollint les proteïnes

Diversos estudis suggereixen que la substitució de carns riques en greixos per proteïnes més saludables per al cor, com peix, mongetes, aus de corral, fruits secs i productes lactis amb poc greix, podria ajudar a prevenir malalties del cor. Els nutrients d’aquestes formes de proteïnes poden ajudar a reduir el colesterol i la pressió arterial i ajudar-vos a mantenir un pes saludable. En triar aquestes proteïnes sobre les opcions de carn riques en greixos, podeu reduir el risc d’atac cardíac i d’ictus, segons informa la Clínica Cleveland.

Un estudi recent a la revista va trobar que els nivells elevats d’ingesta de carn vermella augmenten el risc de patir malalties coronàries. Podeu reduir aquest risc canviant a fonts de proteïnes alternatives. Menjar més peix i fruits secs es va associar amb un risc significativament inferior. Una ració al dia de fruits secs es va associar amb un risc de malaltia cardíaca un 30% menor que una ració al dia de carn vermella. Una porció diària de peix tenia un risc del 24% inferior, mentre que les aus de corral i els lactis baixos en greixos també es van associar amb un risc inferior, amb un 19% i un 13%, respectivament.

Però, quins tipus específics d’aquestes proteïnes saludables per al cor hauríeu de menjar i quant necessiteu?

Peix

El peix és una de les millors seleccions de proteïnes per ajudar a prevenir malalties cardiovasculars. Haureu de menjar un filet de peix de 3 a 6 unces o una llauna de peix de 3 unces cada setmana. Alguns dels millors tipus de peixos per menjar, que disminuiran el risc de patir malalties del cor, inclouen:

Tonyina

A més de la proteïna magra que obtingueu de la tonyina que és salvatge, fresca o en conserva a l’aigua, també obtindreu l’avantatge dels àcids grassos omega-3. S'ha demostrat que els àcids grassos omega-3 redueixen el risc de diversos problemes cardiovasculars. La tonyina també conté vitamines B-12 i D, niacina i seleni. La tonyina alacora en conserva o en bossa té una mica més de mercuri, així que proveu la tonyina "lleugera".

Salmó

Tant si el salmó que mengeu és rosat salvatge, fresc o en conserva, és una opció intel·ligent per al vostre cor. Igual que la tonyina, el salmó conté omega-3, a més de fòsfor, potassi, seleni i vitamines B-6, B-12 i D. El salmó salvatge és més ric en nutrients i àcids grassos omega-3, cosa que la converteix en l’elecció ideal salmó criat a la granja. Per a una preparació saludable, proveu de salmó a la brasa durant 10 minuts per cada centímetre de gruix.

L’Escola de Salut Pública de Harvard assenyala que, tot i que un filet de porter de 6 unces proporciona 40 grams de proteïna completa, també aporta uns 38 grams de greix, 14 d’ells saturats. La mateixa quantitat de salmó proporciona 34 grams de proteïna i només 18 grams de greix, només 4 dels quals estan saturats.

Fruits secs i llegums

Segons alguns estudis, els fruits secs són una de les opcions de proteïna més saludables que podeu fer per al vostre cor. Les opcions inclouen nous, ametlles, anacards, pacanes i cacauets.

Els llegums com les mongetes, els pèsols i les llenties són una altra opció excel·lent. No contenen colesterol i significativament menys greixos que la carn. La Harvard School of Public Health assenyala que una tassa de llenties cuites aporta 18 grams de proteïna i menys d’1 gram de greix.

A més de fruits secs i mongetes, les mantegues de cacauet naturals i altres són opcions saludables per al cor. Menja entre 2 i 4 cullerades de mantega de fruita seca natural sense sucre a la setmana.

Aus de corral

La Clínica Mayo llista les aus de corral, com el pollastre o el gall d’indi, com a font de proteïnes amb poc contingut de greixos. Una vegada que la porció d’aviram s’associa amb un menor risc de patir malalties cardiovasculars que una porció de carn vermella al dia.

Tingueu cura de triar opcions que siguin realment més baixes en greixos. Per exemple, trieu pits de pollastre sense pell per sobre de pastissos de pollastre fregits. Retalleu qualsevol greix visible i traieu la pell quan prepareu plats d’aviram.

Làctics baixos en greixos

El suggeriment és escollir les versions amb menys greix dels següents elements amb greixos:

• llet
• formatge
• iogurt
• crema agra

Tot i que tècnicament els ous no són un producte lacti, el CDC també recomana l’ús de clares d’ou o productes de clara d’ou pasteuritzats, en lloc d’ous sencers amb rovells. Alguns, però, mostren que el 70% de les persones tenen poc o cap canvi en els nivells de colesterol amb el consum d’ous sencers. Aquest mateix estudi també revela que un 30 per cent dels consumidors d'ous sencers es consideren "hiperresponsors" i poden veure augmentar un tipus específic de LDL, anomenat patró A, però que promou menys malalties cardíaques que el patró B LDL.

Quanta proteïna?

Com es determina la quantitat d’aquestes proteïnes saludables per al cor per menjar? Aproximadament entre el 10 i el 30 per cent de les calories diàries en general haurien de provenir de proteïnes. La quantitat dietètica recomanada per als grams de proteïna necessaris cada dia és la següent:

• dones (de 19 a 70 anys o més): 46 grams
• homes (de 19 a 70 anys o més): 56 grams

Per exemple, una tassa de llet té 8 grams de proteïna; 6 unces de salmó té 34 grams de proteïna; i una tassa de fesols secs té 16 grams. Es tracta de la quantitat de proteïna que necessitaria un mascle adult per a un dia sencer. Penseu en les vostres necessitats de proteïna en el marc d’un pla general d’alimentació saludable. En fer-ho, us posareu a la pista per millorar la vostra salut cardíaca.

És massa nociva la proteïna?