15 aliments saludables per al cor

Content

• 1. Verdures de fulla verda
• 2. Cereals sencers
• 3. Baies
• 4. Alvocats
• 5. Peix gras i oli de peix
• 6. Nous
• 7. Faves
• 8. Xocolata negra
• 9. Tomàquets
• 10. Ametlles
• 11. Llavors
• 12. All
• 13. Oli d’oliva
• 14. Edamame
• 15. Te verd
• El resultat final

Les malalties del cor representen gairebé un terç de les morts a tot el món ().

La dieta té un paper important en la salut del cor i pot afectar el risc de patir malalties del cor.

De fet, certs aliments poden influir en la pressió arterial, els triglicèrids, els nivells de colesterol i la inflamació, que són factors de risc de patir malalties del cor.

Aquí hi ha 15 aliments que hauríeu de menjar per maximitzar la vostra salut cardíaca.

1. Verdures de fulla verda

Les verdures de fulla verda, com els espinacs, la col verda i les cols, són ben conegudes per la seva riquesa de vitamines, minerals i antioxidants.

En particular, són una gran font de vitamina K, que ajuda a protegir les artèries i a afavorir la coagulació de la sang (,).

També són rics en nitrats alimentaris, que han demostrat que redueixen la pressió arterial, disminueixen la rigidesa arterial i milloren la funció de les cèl·lules que recobreixen els vasos sanguinis ().

Alguns estudis també han trobat un vincle entre augmentar la ingesta de verdures de fulla verda i un menor risc de malalties del cor.

Una anàlisi de vuit estudis va trobar que l’augment de la ingesta de verdures de fulla verda es va associar amb una incidència de malalties del cor fins a un 16% menor ().

Un altre estudi realitzat en 29.689 dones va mostrar que una ingesta elevada de verdures de fulla verda estava relacionada amb un risc significativament inferior de malaltia coronària ().

Resum Els vegetals de fulla verda són rics en vitamina K i nitrats, cosa que pot ajudar a reduir la pressió arterial i millorar la funció arterial. Els estudis demostren que una major ingesta de fulles de fulla s’associa amb un menor risc de patir malalties del cor.

2. Cereals sencers

Els grans sencers inclouen les tres parts del gra riques en nutrients: germen, endosperma i segó.

Els tipus comuns de cereals integrals inclouen blat integral, arròs integral, civada, sègol, ordi, blat sarraí i quinoa.

En comparació amb els cereals refinats, els cereals integrals són més rics en fibra, cosa que pot ajudar a reduir el colesterol LDL "dolent" i disminuir el risc de patir malalties del cor (,,).

Diversos estudis han descobert que incloure més cereals integrals a la dieta pot beneficiar la salut del vostre cor.

Una anàlisi de 45 estudis va concloure que menjar tres porcions més de cereals integrals al dia es va associar amb un 22% menor risc de patir malalties del cor ().

De la mateixa manera, un altre estudi va trobar que menjar almenys tres porcions de cereals integrals disminuïa significativament la pressió arterial sistòlica en 6 mmHg, el que és suficient per reduir el risc d’ictus al voltant d’un 25% ().

En comprar grans sencers, assegureu-vos de llegir atentament l’etiqueta dels ingredients. Frases com "blat sencer" o "blat sencer" indiquen un producte de blat sencer, mentre que paraules com "farina de blat" o "multigrain" poden no fer-ho.

Resum Els estudis demostren que menjar cereals integrals s’associa amb una disminució del colesterol i de la pressió arterial sistòlica, a més d’un menor risc de patir malalties del cor.

3. Baies

Les maduixes, els nabius, les móres i els gerds contenen importants nutrients que juguen un paper central en la salut del cor.

Les baies també són riques en antioxidants com les antocianines, que protegeixen contra l'estrès oxidatiu i la inflamació que contribueixen al desenvolupament de malalties del cor ().

Els estudis demostren que menjar moltes baies pot reduir diversos factors de risc de patir malalties del cor.

Per exemple, un estudi realitzat en 27 adults amb síndrome metabòlica va demostrar que beure una beguda feta de maduixes liofilitzades durant vuit setmanes va reduir el colesterol LDL "dolent" un 11% ().

La síndrome metabòlica és un cúmul de malalties associades a un major risc de patir malalties del cor.

Un altre estudi va trobar que menjar nabius diàriament millorava la funció de les cèl·lules que recobreixen els vasos sanguinis, cosa que ajuda a controlar la pressió arterial i la coagulació de la sang ().

A més, una anàlisi de 22 estudis va demostrar que menjar baies es va associar amb reduccions del colesterol LDL "dolent", la pressió arterial sistòlica, l'índex de massa corporal i certs marcadors d'inflamació ().

Les baies poden ser un aperitiu satisfactori o unes delicioses postres baixes en calories. Proveu d’afegir alguns tipus diferents a la vostra dieta per aprofitar els seus avantatges exclusius per a la salut.

Resum Les baies són riques en antioxidants. Els estudis demostren que menjar-los pot reduir múltiples factors de risc de patir malalties del cor.

4. Alvocats

Els alvocats són una excel·lent font de greixos monoinsaturats saludables per al cor, que s’han relacionat amb nivells reduïts de colesterol i un menor risc de patir malalties del cor ().

Un estudi va examinar els efectes de tres dietes que redueixen el colesterol en 45 persones amb sobrepès i obesitat, i un dels grups de proves consumeix un alvocat al dia.

El grup d'alvocat va experimentar reduccions del colesterol LDL "dolent", inclosos nivells més baixos de colesterol LDL petit i dens, que es creu que augmenten significativament el risc de patir malalties del cor ().

Un altre estudi que va incloure 17.567 persones va demostrar que els que menjaven alvocats regularment tenien la meitat de probabilitats de tenir síndrome metabòlica ().

Els alvocats també són rics en potassi, un nutrient essencial per a la salut del cor. De fet, només un alvocat subministra 975 mil·ligrams de potassi, és a dir, aproximadament el 28% de la quantitat que necessita al dia (19).

Obtenir almenys 4,7 grams de potassi al dia pot disminuir la pressió arterial en una mitjana de 8,0 / 4,1 mmHg, cosa que s’associa amb un risc d’un 15% inferior d’ictus ().

Resum Els alvocats són rics en greixos monoinsaturats i potassi. Poden ajudar a reduir el colesterol, la pressió arterial i el risc de síndrome metabòlica.

5. Peix gras i oli de peix

Els peixos grassos com el salmó, el verat, les sardines i la tonyina estan carregats d’àcids grassos omega-3, que han estat estudiats extensament pels seus beneficis per a la salut del cor.

En un estudi realitzat en 324 persones, menjar salmó tres vegades a la setmana durant vuit setmanes va disminuir significativament la pressió arterial diastòlica ().

Un altre estudi va demostrar que menjar peix a llarg termini estava relacionat amb nivells més baixos de colesterol total, triglicèrids en sang, sucre en sang en dejú i pressió arterial sistòlica.

A més, cada disminució de 3,5 grams (100 grams) del consum setmanal de peix es va associar amb un 19% més de probabilitats de tenir un factor de risc addicional per a malalties del cor, com ara hipertensió arterial, diabetis o obesitat ().

Si no mengeu molt marisc, l’oli de peix és una altra opció per obtenir la dosi diària d’àcids grassos omega-3.

S’ha demostrat que els suplements d’oli de peix redueixen els triglicèrids sanguinis, milloren la funció arterial i disminueixen la pressió arterial (,,,).

Altres suplements d'omega-3 com l'oli de krill o l'oli d'algues són alternatives populars.

Resum Els peixos grassos i l’oli de peix són rics en àcids grassos omega-3 i poden ajudar a reduir els factors de risc de malalties del cor, com ara la pressió arterial, els triglicèrids i el colesterol.

6. Nous

Les nous són una gran font de fibra i micronutrients com el magnesi, el coure i el manganès (27).

La investigació demostra que incorporar algunes racions de nous a la dieta pot ajudar a protegir contra les malalties del cor.

Segons una revisió, menjar nous pot reduir el colesterol LDL "dolent" fins a un 16%, reduir la pressió arterial diastòlica en 2-3 mm Hg i disminuir l'estrès oxidatiu i la inflamació ().

Un altre estudi realitzat a 365 participants va demostrar que les dietes complementades amb nous van provocar una major disminució del LDL i del colesterol total ().

Curiosament, alguns estudis també han trobat que menjar regularment fruits secs com les nous s’associa amb un menor risc de patir malalties del cor (,).

Resum Els estudis suggereixen que les nous poden ajudar a reduir el colesterol i la pressió arterial i poden associar-se a un menor risc de patir malalties del cor.

7. Faves

Els fesols contenen midó resistent, que resisteix la digestió i és fermentat pels bacteris beneficiosos de l’intestí ().

Segons alguns estudis realitzats en animals, el midó resistent pot millorar la salut del cor disminuint els nivells sanguinis de triglicèrids i colesterol (,,).

Diversos estudis també han trobat que menjar fesols pot reduir certs factors de risc de patir malalties del cor.

En un estudi realitzat en 16 persones, menjar faves pintes va reduir els nivells de triglicèrids en sang i el colesterol LDL "dolent" ().

Una revisió de 26 estudis també va trobar que una dieta rica en mongetes i llegums va disminuir significativament els nivells de colesterol LDL ().

A més, menjar fesols s’ha relacionat amb la reducció de la pressió arterial i la inflamació, que són factors de risc de patir malalties del cor ().

Resum Els fesols són rics en midó resistent i s’ha demostrat que redueixen els nivells de colesterol i triglicèrids, redueixen la pressió arterial i disminueixen la inflamació.

8. Xocolata negra

La xocolata negra és rica en antioxidants com els flavonoides, que poden ajudar a augmentar la salut del cor.

Curiosament, diversos estudis han associat el consum de xocolata amb un menor risc de patir malalties del cor.

Un gran estudi va demostrar que aquells que menjaven xocolata almenys cinc vegades a la setmana tenien un 57% menys de risc de malaltia coronària que els que no menjaven xocolata ().

Un altre estudi va trobar que menjar xocolata almenys dues vegades per setmana es va associar amb un 32% menor de risc de tenir placa calcificada a les artèries ().

Tingueu en compte que aquests estudis mostren una associació, però no necessàriament expliquen altres factors que poden estar implicats.

A més, la xocolata pot ser alta en sucre i calories, cosa que pot negar moltes de les seves propietats que afavoreixen la salut.

Assegureu-vos de triar una xocolata negra d’alta qualitat amb un contingut de cacau com a mínim del 70% i moderar la ingesta per aprofitar al màxim els seus beneficis saludables per al cor.

Resum La xocolata negra és rica en antioxidants com els flavonoides. S'ha associat amb un menor risc de desenvolupar placa calcificada a les artèries i malalties coronàries.

9. Tomàquets

Els tomàquets es carreguen amb licopè, un pigment vegetal natural amb poderoses propietats antioxidants ().

Els antioxidants ajuden a neutralitzar els radicals lliures nocius, prevenint el dany oxidatiu i la inflamació, que poden contribuir a les malalties del cor.

Els nivells baixos de licopè a la sang estan relacionats amb un major risc d’atac cardíac i d’ictus (,).

Una revisió de 25 estudis va mostrar que una ingesta elevada d’aliments rics en licopè s’associava amb un risc reduït de malalties del cor i d’ictus ().

Un altre estudi realitzat en 50 dones amb sobrepès va trobar que menjar dos tomàquets crus quatre vegades per setmana augmentava els nivells de colesterol HDL "bo" ().

Uns nivells més alts de colesterol HDL poden ajudar a eliminar l’excés de colesterol i placa de les artèries per mantenir el cor saludable i protegir-se contra les malalties del cor i l’ictus ().

Resum Els tomàquets són rics en licopè i s’han associat amb un menor risc de malalties del cor i d’ictus, així com amb un augment del colesterol HDL “bo”.

10. Ametlles

Les ametlles són increïblement abundants en nutrients i presenten una llarga llista de vitamines i minerals que són crucials per a la salut del cor.

També són una bona font de greixos i fibres monoinsaturades saludables per al cor, dos nutrients importants que poden ajudar a protegir contra les malalties del cor ().

La investigació suggereix que menjar ametlles també pot tenir un efecte potent en els nivells de colesterol.

Un estudi realitzat en 48 persones amb colesterol alt va mostrar que menjar diàriament 43 grams d’ametlles durant sis setmanes reduïa el greix de la panxa i els nivells de colesterol LDL “dolent”, dos factors de risc de patir malalties del cor ().

Un altre petit estudi va tenir resultats similars, que van informar que menjar ametlles durant quatre setmanes va provocar disminucions significatives tant del LDL com del colesterol total ().

La investigació també demostra que menjar ametlles s’associa amb nivells més alts de colesterol HDL, que poden ajudar a reduir l’acumulació de placa i a mantenir les artèries clares (,).

Recordeu que, tot i que les ametlles són molt riques en nutrients, també són riques en calories. Mesureu les porcions i modereu la ingesta si intenteu aprimar-vos.

Resum Les ametlles són riques en fibra i greixos monoinsaturats i s’han relacionat amb reduccions de colesterol i greixos de la panxa.

11. Llavors

Les llavors de chia, les llavors de lli i les llavors de cànem són grans fonts de nutrients saludables per al cor, incloses les àcids grassos omega-3 i la fibra.

Nombrosos estudis han trobat que afegir aquest tipus de llavors a la dieta pot millorar molts factors de risc de malalties del cor, com ara la inflamació, la pressió arterial, el colesterol i els triglicèrids.

Per exemple, les llavors de cànem són riques en arginina, un aminoàcid que s’ha associat amb la reducció dels nivells sanguinis de certs marcadors inflamatoris ().

A més, les llavors de lli poden ajudar a mantenir la pressió arterial i els nivells de colesterol sota control.

Un estudi realitzat en persones amb pressió arterial alta va demostrar que menjar 30 grams de llavors de lli cada dia durant mig any va reduir la pressió arterial sistòlica en una mitjana de 10 mmHg i va reduir la pressió arterial diastòlica en 7 mmHg ().

En un estudi de 17 persones, es va demostrar que menjar pa fet amb llavors de lli redueix el colesterol total un 7% i el colesterol LDL "dolent" un 9% ().

Tot i que es necessiten més investigacions sobre els efectes de les llavors de chia sobre la salut cardíaca en humans, un estudi en rates va trobar que menjar llavors de chia disminuïa els nivells de triglicèrids a la sang i augmentava els nivells de colesterol HDL beneficiós ().

Resum Estudis realitzats en humans i animals han demostrat que menjar llavors pot millorar diversos factors de risc de malalties del cor, com ara la inflamació, la pressió arterial, el colesterol i els triglicèrids.

12. All

Durant segles, l’all s’ha utilitzat com a remei natural per tractar diverses malalties.

En els darrers anys, la investigació ha confirmat les seves potents propietats medicinals i ha demostrat que l'all fins i tot pot ajudar a millorar la salut del cor.

Això és gràcies a la presència d’un compost anomenat alicina, que es creu que té una multitud d’efectes terapèutics ().

En un estudi, prendre extracte d’all en dosis de 600 a 1.500 mg al dia durant 24 setmanes va ser tan eficaç com un medicament amb recepta habitual per reduir la pressió arterial ().

Una revisió va recopilar els resultats de 39 estudis i va trobar que l'all pot reduir el colesterol total en una mitjana de 17 mg / dL i el colesterol LDL "dolent" en 9 mg / dL en aquells amb colesterol alt ().

Altres estudis han descobert que l’extracte d’all pot inhibir l’acumulació de plaquetes, cosa que pot reduir el risc de coàguls sanguinis i d’ictus (,).

Assegureu-vos de consumir all cru o aixafar-lo i deixar-lo reposar uns minuts abans de cuinar-lo. Això permet la formació d’al·licina, maximitzant els seus beneficis potencials per a la salut.

Resum S'ha demostrat que l'all i els seus components ajuden a reduir la pressió arterial i el colesterol. També poden ajudar a inhibir la formació de coàguls sanguinis.

13. Oli d’oliva

Un element bàsic de la dieta mediterrània, els beneficis saludables del cor de l’oli d’oliva estan ben documentats.

L’oli d’oliva conté antioxidants que poden alleujar la inflamació i disminuir el risc de patir malalties cròniques (,).

També és ric en àcids grassos monoinsaturats i molts estudis l’han associat amb millores en la salut del cor.

De fet, un estudi realitzat en 7.216 adults amb alt risc de patir malalties del cor va demostrar que aquells que van consumir més oli d’oliva tenien un 35% menys de risc de patir malalties del cor.

A més, una major ingesta d'oli d'oliva es va associar amb un 48% menor risc de morir per malaltia cardíaca ().

Un altre gran estudi també va demostrar que una major ingesta d’oli d’oliva s’associava amb una pressió arterial sistòlica i diastòlica més baixa ().

Aprofiteu els molts avantatges de l’oli d’oliva regant-lo sobre els plats cuits o afegint-lo a vinagretes i salses.

Resum L’oli d’oliva és ric en antioxidants i greixos monoinsaturats. S'ha associat amb una pressió arterial més baixa i un risc de malalties del cor

14. Edamame

Edamame és una soja immadura que es troba sovint a la cuina asiàtica.

Igual que altres productes de soja, l'edamame és ric en isoflavones de soja, un tipus de flavonoides que poden ajudar a reduir els nivells de colesterol i millorar la salut del cor.

Una anàlisi d'11 estudis va demostrar que les isoflavones de soja reduïen el colesterol total en 3,9 mg / dL i el colesterol LDL "dolent" en 5 mg / dL ().

Una altra anàlisi va mostrar que 50 grams de proteïna de soja al dia van reduir el colesterol LDL en un 3% de mitjana ().

Si es combina amb altres canvis en la dieta i l’estil de vida, fins i tot reduir lleugerament els nivells de colesterol pot tenir un gran impacte en el risc de patir malalties del cor.

Un estudi va demostrar que disminuir els nivells de colesterol total en només un 10% es va associar amb un 15% menor risc de morir per malaltia coronària ().

A més del seu contingut en isoflavona, l'edamame és una bona font d'altres nutrients saludables per al cor, incloses les fibres dietètiques i els antioxidants (68).

Resum Edamame conté isoflavones de soja, que han demostrat que ajuden a disminuir els nivells de colesterol. Edamame també conté fibra i antioxidants, que també poden beneficiar la salut del cor.

15. Te verd

El te verd s’ha associat amb diversos beneficis per a la salut, des de l’augment de la crema de greixos fins a la sensibilitat a la insulina millorada (,).

També és ple de polifenols i catequines, que poden actuar com a antioxidants per evitar danys cel·lulars, reduir la inflamació i protegir la salut del cor.

Segons una revisió de 20 estudis, una ingesta més elevada de catequines de te verd es va associar amb nivells significativament més baixos de LDL i colesterol total ().

A més, una anàlisi amb 1.367 persones va demostrar que el te verd disminuïa la pressió arterial sistòlica i diastòlica ().

Un altre petit estudi va trobar que prendre extracte de te verd durant tres mesos reduïa la pressió arterial, els triglicèrids, el LDL i el colesterol total, en comparació amb un placebo ().

Prendre un suplement de te verd o beure matcha, una beguda similar al te verd, però feta amb tota la fulla de te, també pot beneficiar la salut del cor.

Resum El te verd és ric en polifenols i catequines. S'ha associat amb una disminució del colesterol, triglicèrids i pressió arterial.

El resultat final

A mesura que apareixen noves proves, el vincle entre la dieta i les malalties del cor es fa més fort.

El que poseu al plat pot influir en gairebé tots els aspectes de la salut del cor, des de la pressió arterial i la inflamació fins als nivells de colesterol i triglicèrids.

Incloure aquests aliments saludables per al cor com a part d’una dieta nutritiva i equilibrada us pot ajudar a mantenir el cor en bona forma i a minimitzar el risc de patir malalties del cor.