Greixos saludables i greixos no saludables: el que cal saber

Content

• Com es va convertir el fat en una paraula bruta
• El colesterol dietètic té poc efectes en la salut del cor
• Trucar a tots els greixos saturats és una sobreimplicació
• No tots els greixos saturats són iguals
• La gent menja aliments, no els nutrients individuals
• Altres factors en la vostra dieta canvien els efectes dels greixos saturats
• Industrial - No Natural: els greixos trans causen malalties del cor
• Els greixos insaturats tenen un cor saludable
• Els greixos monoinsaturats són bons
• Els greixos poliinsaturats són encara millors
• Els àcids grassos Omega-3 tenen molts beneficis per a la salut
• La línia de fons

La investigació sobre el greix és confusa, i Internet és suau amb recomanacions contradictòries.

Bona part de la confusió es produeix quan la gent fa generalitzacions sobre greixos a la dieta. Molts llibres de dietes, mitjans de comunicació i blocs parlen de greixos com si fossin tots iguals.

En realitat, dotzenes de greixos són habituals a la dieta i cadascun té un paper diferent en el cos i els efectes sobre la seva salut. Fins i tot dins de grups de greixos com els saturats, els insaturats i els poliinsaturats, els greixos específics encara tenen diferents papers.

Aquest article explicarà les diferències entre alguns dels principals greixos dietètics i els seus efectes sobre la salut, tant bons com dolents.

La clau és entendre que cada tipus de greix té els seus propis efectes únics sobre el cos. Un cop comenceu a pensar en els greixos més específicament, estareu més ben equipats per prendre decisions dietètiques saludables.

Com es va convertir el fat en una paraula bruta

Fa dècades, el sentit comú era menjar aliments grassos perquè era la manera més eficient d’aconseguir energia. El greix conté més calories en pes que qualsevol altre nutrient.

Amb el pas del temps, els científics van començar a comprendre que alguns greixos són més saludables que altres. A la dècada de 1930, científics russos van trobar que l’alimentació d’animals amb dietes molt altes de colesterol provocava aterosclerosi (1).

Aquesta és la condició on la placa s’acumula a les artèries, reduint-les i augmentant el risc de patir malalties cardíaques. L’aterosclerosi és la causa més destacada de malalties cardíaques i ictus (1).

Als anys quaranta i cinquanta, les malalties cardíaques a diversos països van disminuir. Molts van atribuir aquest fenomen al racionament de la guerra en la Segona Guerra Mundial. Això va impulsar la creença que el greix i el colesterol, que eren rics en els aliments restringits, contribuïen a les malalties del cor.

El Seven Country Study, un gran estudi internacional dirigit per la fisióloga nord-americana Ancel Keys i altres científics internacionals, va revelar diversos factors de risc importants per a malalties del cor.

Aquests inclouen fumar, hipertensió arterial, augment de pes, dieta de jo-yo i colesterol en sang (2).

L’estudi dels Set Països va contribuir a la hipòtesi que el greix saturat augmentés el colesterol en sang, preveient l’aterosclerosi i malalties del cor (3).

No obstant això, fins i tot fa dècades, les claus Ancel reconeixien que no tot el greix és perjudicial. Va ser escèptic sobre la importància del colesterol dietètic i va mostrar que els greixos insaturats redueixen el risc de patir malalties del cor (4).

Malauradament, els científics, els nutricionistes i els periodistes han estat molt malmesos per la seva ciència i altres investigadors.

El blanc i negre, conclusions extremes, com ara "tot greix saturat és dolent" o "tothom hauria de menjar una dieta baixa en greixos", no serveix ni és correcte. Aquest article desmitificarà la confusió de literatura sobre el greix, estudiant una combinació d’investigacions antigues i noves.

Resum Des dels anys trenta, els científics sospitaven que el greix i el colesterol podrien causar aterosclerosi, malalties del cor i un ictus. Tanmateix, investigacions posteriors han demostrat que jutjar tots els greixos junts, fins i tot tots els greixos saturats, és una sobredimplicació inexacta.

El colesterol dietètic té poc efectes en la salut del cor

El colesterol el fabrica el fetge en humans i animals. Per aquest motiu, només l’obteniu a la vostra dieta a partir de productes animals.

Les fonts principals són els rovells d’ou, fetge d’animals, peix o oli de peix, greixos animals o olis com mantega, marisc, carn, formatge i productes al forn elaborats amb greix animal.

El fetge ajusta la quantitat de colesterol que fa en funció de la quantitat que prové de la dieta. Quan menges grans quantitats de colesterol, el fetge en fa menys.

El colesterol que mengeu té un efecte reduït sobre els nivells de colesterol de la sang. Fins i tot fa 50 anys, les claus d’Ancel van reconèixer que aquest efecte era trivial per a la majoria de la gent.

"L'atenció al [colesterol dietètic] només aconsegueix poc", va dir Keys (5).

Segons un gran estudi que combinava evidències de més de 350.000 adults, el colesterol dietètic no estava associat a un atac de cor ni un ictus (6).

Tot i això, una combinació de diversos grans estudis va trobar que fins a un 25% de les persones són més sensibles a la mitjana al colesterol dietètic. Per a aquestes persones, les quantitats elevades de colesterol en la dieta augmenten tant el colesterol LDL “dolent” com el “bo” HDL (7).

Resum Segons els majors estudis disponibles, el colesterol dietètic no canvia el risc de patir malalties del cor. Tanmateix, fins a un quart de la població, el colesterol alt en dietes augmenta el colesterol LDL “dolent” i el colesterol HDL “bo”.

Trucar a tots els greixos saturats és una sobreimplicació

El greix saturat és diferent del greix insaturat, ja que no té dobles enllaços químics. Això la fa més estable, de manera que és sòlid a temperatura ambient.

El greix saturat és objecte de moltes controvèrsies i els experts en nutrició no sempre estan d’acord sobre com afecta la salut. Hi ha diverses raons per les quals la investigació sobre greixos saturats pot ser confusa.

No tots els greixos saturats són iguals

Si bé les persones que donen consells dietètics solen reunir greixos saturats junts, hi ha molts tipus diferents de greixos saturats que tenen efectes diferents sobre la salut. Etiquetar tots els greixos saturats com a “sans” o “poc saludables” és una sobredimplicació.

Una de les característiques discriminatòries dels greixos és la seva longitud, és a dir, el nombre d'àtoms de carboni que contenen. Els greixos poden ser curts (contenint menys de sis carbonis), mitjans (de 6 a 10 carbonis), llargs (12 a 22 carbonis) o molt llargs (22 o més).

Les cèl·lules tracten greixos de manera molt diferent depenent de la longitud de la cadena, cosa que significa que greixos de diferents longituds poden tenir efectes diferents sobre la salut.

Un estudi de 16.000 adults europeus va descobrir que el consum d’àcids grassos de cadena llarga (VLCFAs) estava associat a una disminució del risc de diabetis tipus 2 (8).

Els VLCFA es troben en fruits secs, com l'oli de cacauet i l'oli de canola. L’estudi també va trobar que l’àcid aràquid de greix de cadena llarga, que es troba en olis vegetals, era protector.

També és important si un greix saturat té un nombre parell o senar de carbons a la seva cadena.

El mateix estudi de 16.000 adults europeus va trobar àcids grassos saturats amb un nombre parell de carbonis associats a la diabetis tipus 2, mentre que els greixos de durada anònima es van associar amb un menor risc de malaltia (8).

Els greixos saturats de longitud uniforme inclouen l'estearat, que es troba principalment en carn, formatge i productes al forn.

També inclouen palmitat, que té el nom d’oli de palma, però també es troba en lactis, carn, mantega de cacau i olis vegetals completament hidrogenats. Un altre greix saturat de longitud uniforme, el miristat, es pot trobar en mantega, coco i oli de palma.

Els greixos saturats de longitud rara, inclosos l'heptadecanoat i el pentadecanoat, provenen majoritàriament de carn de vedella i lactis.

Com que els efectes sobre la salut dels greixos saturats i la seva metabolització estan tan matisats, no és útil pensar-los com col·lectivament “bons” o “dolents”.

La gent menja aliments, no els nutrients individuals

Si bé la majoria d’estudis nutricionals tenen en compte els efectes dels nutrients individuals, fins i tot un mateix tipus específic de greix pot tenir efectes diferents segons la seva font.

Per exemple, el palmitat greix saturat del llard provoca aterosclerosi en animals, però el mateix palmitat que es pren de la seva no (9).

D'altra banda, la reorganització de la forma en què es relacionen els greixos de llardons els uns amb els altres per ser més semblant a què el seci inverteixi els efectes nocius del palmitat (9).

Tot i que aquestes diferències són matisades, el menjar per emportar és que l’aliment específic és més important que el tipus de greix que conté.

Per exemple, un alvocat conté la mateixa quantitat de greix saturat que tres llesques de cansalada.

La cansalada augmenta els nivells de colesterol LDL “dolent” (10).

Tanmateix, menjar aproximadament una meitat a 1,5 alvocats diàriament redueix els nivells de colesterol LDL "dolent", segons un estudi de 229 adults (11).

Probablement es deu, en part, a diferències entre els tipus de greixos saturats dels alvocats i la forma d’estructurar-los. Tot i això, els alvocats també contenen compostos vegetals sans que poden aportar altres beneficis.

Quan decidiu quins greixos inclouen a la vostra dieta, és més important triar una varietat d'aliments saludables, com ara verdures, fruits secs, llavors i peixos, que no pas centrar-se en els àcids grassos individuals.

Altres factors en la vostra dieta canvien els efectes dels greixos saturats

Quan els investigadors miren associacions entre greixos saturats i salut, sovint pensen en el greix saturat com a provenir de carn, formatge i altres productes lactis.

En realitat, el 15% del greix saturat de la dieta nord-americana prové de postres pesades en carboni, que inclouen pastissos, galetes, pastissos i caramels. Un altre 15% prové d’aliments “brossa” com ara hamburgueses, patates fregides, pizza i patates fregides, i un altre 6% de postres a base de lactis (12).

Quan aquests aliments bruts i postres es representen a la investigació només pel seu contingut en greixos saturats, és difícil dir els seus efectes sobre la salut a part dels d'altres aliments que també contenen greix saturat.

Per exemple, el formatge aporta més greix saturat a la dieta occidental que qualsevol altre aliment únic. No obstant això, l'estudi més gran sobre el formatge es va fixar en els seus efectes en 177.000 adults al llarg dels 5-15 anys i no va trobar cap vincle entre el formatge i la mort precoç (13).

Un altre gran estudi, després de centenars de milers d’adults, de fins a 25 anys, va trobar que consumia llet, formatge i iogurt no va augmentar malalties del cor, i fins i tot va reduir lleugerament el risc d’ictus (14).

Pel que fa a la carn, un estudi de més d’1,6 milions d’adults va trobar que els que menjaven la quantitat més elevada de carn processada tenien un risc aproximat d’un 20% més alt de malalties cardíaques i mort per qualsevol causa que els que menjaven les quantitats més baixes (10).

L’estudi també va descobrir que els que menjaven la quantitat més elevada de carn vermella tenien un 16% més gran de morir per malalties cardíaques que els que menjaven les quantitats més baixes (10).

Tot i això, és important tenir en compte que, de vegades, les persones atribueixen erròniament els efectes d’una dieta poc saludable a greixos saturats.

Les dietes rics en greixos saturats acostumen a ser elevades en calories i poden conduir a un augment de pes, de manera que pot ser fàcil culpar els greixos saturats per efectes que poden haver estat causats per l’excés de calories i l’augment de pes.

Per exemple, alguns estudis han demostrat que la malaltia cardíaca està en realitat més estretament relacionada amb les calories addicionals i l'augment de pes que amb els greixos saturats (15).

Això és important perquè significa que molts aliments rics en greixos saturats són segurs sempre que es mengen amb moderació en una dieta que no provoqui augment de pes.

Resum Alguns greixos saturats contribueixen a les malalties del cor. Tanmateix, anomenar tots els greixos saturats és dolent és una simplificació. De fet, quan provenen de fonts làctiques i vegetals, i també de certes carns, alguns greixos saturats són saludables.

Industrial - No Natural: els greixos trans causen malalties del cor

Els greixos trans es fabriquen industrialment amb oli vegetal “hidrogenant” en un procés que implica bombardejar-lo amb gas hidrogen. Això transforma els greixos insaturats líquids en greixos saturats i trans sòlids o gairebé sòlids.

Les fonts més comunes de greixos trans són pastissos, pastissos, glaçades, farcits de crema, aliments fregits i galetes i galetes elaborades amb escurçament o margarina.

Els olis “completament hidrogenats” es distingeixen dels greixos saturats i són tractats pel greix com a greixos saturats.

Tanmateix, els greixos trans - almenys els elaborats amb olis vegetals - són estrangers al cos i contribueixen a l’aterosclerosi i a les malalties del cor (16).

Un estudi de 39 mesos sobre l'aterosclerosi a les artèries del cor de 50 homes va demostrar que la malaltia va empitjorar més ràpidament en homes que consumien més greixos trans (17).

Aquest augment de l’aterosclerosi augmenta el risc d’atac cardíac. Un estudi va examinar 209 persones que havien experimentat recentment atacs de cor i van trobar que tenien nivells més alts de greixos trans a les cèl·lules grasses en comparació amb 179 adults que no havien patit atacs de cor (18).

Als Estats Units, ara es requereix que les etiquetes dels aliments indiquin la quantitat de greixos trans per porció. Malauradament, es permet que les empreses s’arrodonin fins a zero si la quantitat per ració és inferior a 0,5 grams.

Això és especialment problemàtic, atès que la mida de la porció no està regulada i les empreses poden manipular la mida de la porció com a mínim del que es menjaria al mateix temps per reclamar "0 grams de greix trans per porció".

Per evitar aquesta trampa, mireu els ingredients. Si s'enumeren "parcialment hidrogenats", el menjar conté greixos trans i s'ha d'utilitzar amb moderació.

Si bé els greixos trans industrials o industrials són clarament perjudicials, els productes lactis i la carn contenen petites quantitats de greixos trans naturals. Aquests greixos trans naturals no estan associats a malalties del cor i en realitat poden ser beneficiosos (19).

Resum Els greixos trans industrials o artificials causen malalties del cor. Eviteu-los. Fins i tot si una etiqueta alimentària afirma que conté "0 grams de greixos trans", si la seva llista d'ingredients diu oli "parcialment hidrogenat", vol dir que conté greixos trans industrials no saludables.

Els greixos insaturats tenen un cor saludable

A diferència dels greixos saturats, els greixos insaturats tenen doble enllaç químic que canvia la forma en què el seu cos emmagatzema i els utilitza per obtenir energia.

Els greixos insaturats són de bon cor, encara que alguns ho són més que altres. Igual que amb els greixos saturats, hi ha molts greixos insaturats diferents. La seva longitud i el nombre i la posició de dobles enllaços influeixen en els seus efectes en el cos.

Els greixos monoinsaturats tenen un doble enllaç, mentre que els greixos poliinsaturats tenen de dos a sis dobles enllaços.

Els greixos monoinsaturats són bons

Els greixos monoinsaturats són abundants en olis d’oliva i canola i alvocat. També es poden trobar en fruits secs d’arbres incloent-hi ametlles, nous, pecans, avellanes i anacards.

Un estudi fet a 840.000 adults de 4 a 30 anys va demostrar que els que van consumir més greixos monoinsaturats tenien un 12% de risc menor de mort per malalties cardíaques en comparació amb els que menjaven menys (20).

Aquest benefici va ser més fort per a l’àcid oleic i l’oli d’oliva, en comparació amb altres fonts de greixos monoinsaturats.

Els greixos poliinsaturats són encara millors

Els greixos poliinsaturats són potencialment fins i tot millors que els monoinsaturats. En un estudi, substituir els aliments rics en greixos saturats per fonts de greix poliinsaturats va reduir el risc de malalties cardíaques en un 19% (21).

Això redueix a una reducció del 10% del risc de malalties cardíaques per cada 5% de les seves calories diàries consumides de poliinsaturats en lloc de greixos saturats.

Els greixos poliinsaturats es troben principalment en olis vegetals i de llavors.

Els àcids grassos Omega-3 tenen molts beneficis per a la salut

Els àcids grassos Omega-3, un tipus específic de greix poliinsaturat, es troben en els mariscs, sobretot peixos grassos com el salmó, l’arengada, la tonyina vermella i la tonyina albacore.

Un estudi realitzat en 45.000 adults va utilitzar les quantitats d’àcids grassos omega-3 en sang i teixit adipós per estimar les quantitats d’omega-3 a la dieta. Es va trobar que una ingesta alta en omega-3 estava associada amb un risc del 10% més baix de malalties cardíaques (22).

No tots els estudis han trobat els mateixos beneficis, i algunes persones tenen preocupacions per menjar peix perquè pot ser una font de mercuri, que és tòxica si es consumeix en quantitats prou grans (23, 24).

L’Agència de Protecció Ambiental d’Aliments i Medicaments dels EUA ha declarat que de dos a tres racions de peix setmanalment és el límit superior segur, tot i que això depèn del tipus de peix (23).

Recomanen menjar regularment peixos amb els nivells més alts de mercuri, inclosos peixos grans com el verat, la marinera, el peix espasa i la tonyina.

L’alba i la tonyina de color groc tenen quantitats més petites de mercuri i es considera que es pot menjar fins a una vegada a la setmana, mentre que el salmó, la truita i el peix blanc són segurs per menjar 2-3 vegades a la setmana.

Resum L’oli d’oliva, l’oli de canola i els olis de llavors són útils per cuinar i són fonts de greixos monoinsaturats i poliinsaturats saludables del cor. Els fruits secs i els peixos també són fonts de greixos poliinsaturats saludables, inclosos els omega-3.

La línia de fons

Com més sàpigues sobre els greixos, més equipat estaràs per prendre decisions saludables.

La clau és entendre que cada tipus de greix específic té efectes únics sobre el cos, i aquests efectes poden ser bons o dolents.

Per exemple, molts estudis reuneixen tots els greixos saturats junts, mentre que en realitat hi ha molts tipus diferents de greixos saturats, cadascun amb diferents rols en el cos.

A més, les persones no mengen greixos saturats de forma aïllada, sinó que trien aliments amb molts tipus diferents de greixos i altres nutrients.

Fins i tot el mateix tipus de greix saturat pot tenir efectes diferents segons com estigui connectat amb altres greixos i què hi ha de la dieta. Per exemple, els greixos saturats de lactis, aus i certs olis vegetals són neutres o fins i tot sans per al cor.

Els greixos insaturats són constantment sans del cor, mentre que els greixos trans industrials són constantment perjudicials. En canvi, les petites quantitats de greixos trans que es produeixen de manera natural en els lactis són inofensives, com també és el colesterol en els ous i altres productes animals.

En general, escolliu greixos bons, inclosos greixos insaturats i greixos saturats entre una gran varietat de verdures, fruits secs, llavors, peixos i carns no processades. Eviteu greixos dolents, com olis parcialment hidrogenats i greixos saturats de la carn processada.

Seguir aquestes directrius us ajudarà a controlar el vostre risc de malalties cardíaques i allargar la vostra vida.